ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனு

சரியான ஊட்டச்சத்தை சுற்றி நிறைய ஸ்டீரியோடைப்கள் உருவாகியுள்ளன. சிலர் இதை கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு சராசரி வருமானத்திற்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு கிடைக்கும் மகிழ்ச்சி என்று நம்புகிறார்கள். இறுதியாக, மற்றொரு ஸ்டீரியோடைப் என்னவென்றால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் மட்டுமே சரியாக சாப்பிட வேண்டும். பிபி பற்றிய இந்த ஒரே மாதிரியான கருத்துக்கள் சரியானதா? ஆரோக்கியமான உணவைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதானதா, நீங்கள் இன்னும் எதை விட்டுவிட வேண்டும்? எங்கள் கட்டுரையில் அதைப் படியுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் பொதுவான விதிகள் மற்றும் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான உணவு குறித்த முதல் ஆய்வு 1973 இல் பின்லாந்தில் மேற்கொள்ளப்பட்டது. ஆய்வு நடத்தப்பட்ட பிராந்தியத்தில் (வடக்கு கரேலியா) பல ஆண்டுகளாக, உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து இறப்பு 7 மடங்கு குறைந்துள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டியதன் அவசியத்தை நிரூபிக்கும் பல ஆய்வுகளில் இது ஒன்றாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கவும், உணவு தேர்வுகள் மற்றும் உணவு கலாச்சாரம் குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும் உதவும் 10 அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

1. டயட். நன்றாக சாப்பிட, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இடையில் லேசான தின்பண்டங்கள். உணவுக்கு இடையில் 2.5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவும் இல்லை என்பது உகந்ததாகும். வசதிக்காக, சரிபார்ப்பு பட்டியல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் வழக்கமான பழக்கமாக மாறும் வரை ஒவ்வொரு உணவையும் கவனியுங்கள்.
2. மாறுபட்ட உணவு. முடிந்தவரை பலவிதமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தட்டில் அதிக காய்கறிகளும், பிரகாசமாகவும், வண்ணமயமாகவும் இருந்தால், சிறந்தது.
3. கலோரி உள்ளடக்கம். கலோரிகளை ஒருங்கிணைக்கும் செயல்முறை ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் தனித்தன்மை வாய்ந்தது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் பண்புகளைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கி அதில் நீங்கள் என்ன உணவுகள் சாப்பிட்டீர்கள், எந்த அளவுகளில், அது உங்கள் நிலை, மனநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த முறை உங்களுக்கு கடினமாகத் தெரிந்தால், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கு சிறப்பு நிரல்களையும் பயன்பாடுகளையும் பயன்படுத்தவும், ஆனால் அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் பி.பியுடன் பழகுவது கடினம்.
4. தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளை பயனுள்ள ஒப்புமைகளுடன் மாற்றுகிறது. வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு தானியத்தையும் வாங்கவும், இனிப்பு சிற்றுண்டி கம்பிகளுக்கு பதிலாக 1-2 வாழைப்பழங்களையும், உடனடி தானியங்களுக்கு பதிலாக தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
5. தயாரிப்புகளின் கலவை பற்றிய ஆய்வு. சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பொருட்களின் கலவையை கவனமாகப் படியுங்கள். இயற்கை பொருட்களுடன் பொருட்களை வாங்கவும்.
6. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை விலக்குதல். சில்லுகள், சோடா, தொத்திறைச்சி, சாஸ்கள், மயோனைசே, கெட்ச்அப், துரித உணவு, உணவில் இருந்து எப்போதும் வெளியேறவும். பல்வேறு "தீங்கு விளைவிக்கும் விஷயங்களால்" சோதிக்கப்படாமல் இருக்க, முன்பே தொகுக்கப்பட்ட பட்டியலுடன் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்லுங்கள்.
7. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை... சமைத்ததை விட புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
8. நாள் முழுவதும் அதிக நீர்... ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. மெதுவாக, சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும்.
9. கட்டாய தின்பண்டங்கள்... பழங்கள், கொட்டைகள், ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் உணவுக்கு இடையில் மந்தமான பசிக்கு உதவும் வேறு எந்த லேசான உணவு உணவுகள் அவசியம்.
10. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்... உப்பு உடலில் அதிகப்படியான தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உப்பின் அளவைக் கண்காணிக்கவும். உலர்ந்த அல்லது புகைபிடித்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற ஊறுகாய்களை உங்கள் மெனுவிலிருந்து அகற்றவும். (உப்பை எப்படி கைவிடுவது என்பது பற்றி மேலும்).

சரியான மெனுவை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் அடிப்படையாகும்.

பட்டி தேர்வு விதிகள்:

1. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் கணக்கீடு. இணையத்திலிருந்து சிறப்பு கணக்கீட்டு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலுக்கு தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். சரியான அளவு கலோரிகள் உங்கள் பாலினம், வயது, பகலில் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. கணக்கீட்டில் பெறப்பட்ட குறைந்தபட்ச மதிப்புக்கு கீழே விழுவது சாத்தியமில்லை.
2. புரதங்களை எண்ணுதல். புரதத்தின் உகந்த அளவு: 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம். உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, இந்த விகிதத்தை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.
3. கொழுப்பை எண்ணுதல். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தாலும், உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்: ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன். ஒரு நாளைக்கு உகந்த அளவு: 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம்.
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுதல். ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் அவற்றின் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது. 1 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி. உங்கள் மொத்த கலோரிகளிலிருந்து புரதத்தையும் கொழுப்பையும் கழிப்பதன் மூலம், ஒரு நாளைக்கு சரியான அளவு கார்ப்ஸ் உங்களிடம் உள்ளது.

காலையில், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் கூடிய தானியங்கள். பிற்பகலில் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். பிரதான உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

பட்டி விருப்பங்கள்

ஆண்களுக்கு மட்டும்

நடுத்தர வயது ஆண்களுக்கான உகந்த பிபி மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுகளுடன் அட்டவணை:

ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மெனுக்களை இங்கே பதிவிறக்குங்கள், இதன்மூலம் அதை எப்போதும் உங்கள் விரல் நுனியில் வைத்திருங்கள்.

பெண்களுக்காக

பெண்களுக்கு வாராந்திர பிபி உணவுடன் அட்டவணை:

பெண்களுக்கான மாதிரி மெனுவை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க இங்கே பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

வாரத்திற்கான பட்ஜெட் உணவு

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் உணவு பலர் நினைப்பது போல் விலை உயர்ந்ததல்ல. வெறும் 1000 ரூபிள் விலையில், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மளிகை பொருட்களை வாங்கலாம், அதிலிருந்து ஏழு நாட்களிலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் தயாரிப்பீர்கள்.

ஷாப்பிங் செல்வது, வாங்க மறக்காதீர்கள்:

புரதங்கள்:

• 1 டஜன் முட்டைகள்;
• 1 லிட்டர் கேஃபிர்;
• 300 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• 5 கிலோ கொண்டைக்கடலை;
• 1 கிலோ கோழி.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• 1 கிலோ பக்வீட்;
• ஓட்மீல் 0.5 கிலோ;
• 1 கிலோ ஆப்பிள்கள்;
• 1 கிலோ வாழைப்பழங்கள்;
• 1 கிலோ ஆரஞ்சு;
• 1 கிலோ வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்;
• 1 கிலோ கேரட்;
• உறைந்த பச்சை பீன்ஸ் 1 கிலோ.

கொழுப்புகள்:

• கானாங்கெளுத்தி 0.5 கிலோ.

மசாலா, இயற்கை பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்புகள்:

• 300 கிராம் தேன்;
• அரைக்கப்பட்ட கருமிளகு;
• புரோவென்சல் மூலிகைகள்;
• மஞ்சள்;
• இலவங்கப்பட்டை;
• பூசணி விதைகள்;
• உலர்ந்த இஞ்சி மற்றும் பூண்டு;
• எள்.

பட்ஜெட் மளிகை பட்டியலிலிருந்து எளிய உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள்

காலை உணவில்:

• ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஓட்ஸ்;
• பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட ஆம்லெட்;
• கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்ட மிருதுவாக்கிகள்.

மதிய உணவுக்கு:

• பக்வீட் மற்றும் கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட் உடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் மற்றும் எள் கொண்ட கொண்டைக்கடலை;
• பூசணி விதைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த கோழி.

இரவு உணவிற்கு:

• கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட் உடன் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• காய்கறிகளுடன் சுட்ட மீன்;
• பூசணி விதைகள் மற்றும் கேஃபிர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

சரியான தின்பண்டங்கள்: ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழங்கள், ரொட்டியுடன் வறுத்த முட்டை, காய்கறி சாலட், ஆப்பிளின் இனிப்பு சாலட், தேன் மற்றும் கேரட்.

பிபி யை விட்டுக்கொடுப்பது எது நல்லது?

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஆரோக்கியமான உணவின் மெனுவில், நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்தபடி, இனிப்புகள், மாவு, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பல தயாரிப்புகள் இல்லை.

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் வேறு என்ன கைவிட வேண்டும்:

• ஓட்ஸ் மற்றும் பிற வகை குக்கீகள்;
• பிரகாசமான நீர், குறிப்பாக இனிப்பு நீர்;
• துரித உணவு உணவுகள்: கடை பாலாடை, பாலாடை;
• மலிவான பாஸ்தா சமைக்க 7 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக எடுக்கும்;
• வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல்;
• சூரியகாந்தி மற்றும் சோள எண்ணெய்;
• வெள்ளை ரொட்டி, பன்ஸ்;
• பல்பொருள் அங்காடியிலிருந்து பழச்சாறுகள்;
• ஆற்றல் பார்கள்;
• ஓட், சோளம், பக்வீட் செதில்களாக;
• மயோனைசே, கெட்ச்அப், சாஸ்கள், கடுகு;
• குறைந்த கொழுப்பு கடை தயிர்;
• பனிக்கூழ்.

இந்த தயாரிப்புகளில் பல செயற்கை பொருட்கள் உள்ளன: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், பாதுகாப்புகள், சுவையை அதிகரிக்கும், இனிப்பு வகைகள், அவை உருவத்தை அச்சுறுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கும் கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிற கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல. தளர்வாக உடைக்காமல் இருப்பது மற்றும் உங்கள் பழைய காஸ்ட்ரோனமிக் பழக்கங்களுக்குத் திரும்பாதது மிகவும் கடினம்.

சில எளிய வழிகாட்டுதல்கள் PP ஐ ஒரு பழக்கமாக மாற்ற உங்களுக்கு உதவும்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நவநாகரீக உணவு அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள், இது முதல் நாள் முதல் உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்றும். இது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், இளமையாகவும், அழகாகவும் வைத்திருக்கும், அதிக எடை, முடி, தோல் போன்ற பிரச்சினைகளை நீக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை.
2. பி.பியுடன் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளை ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எழுதுங்கள்.
3. படிப்படியாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டி அலமாரியில் தொத்திறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள், மயோனைசே போன்றவற்றிலிருந்து விடுபடுங்கள், உணவை சிறிது குறைத்துத் தொடங்கவும், சில்லுகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற "இன்னபிற பொருட்களை" தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறி உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், அறிமுகமில்லாத சுவைகளைக் கண்டறியவும்.
4. சரியான ஊட்டச்சத்தில் தொங்கவிடாதீர்கள். உங்கள் எல்லைகளை விரிவுபடுத்துங்கள், உங்கள் ஆர்வங்களின் வட்டத்தை விரிவாக்குங்கள்.
5. உடைந்ததற்காக உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் பட்டாசுகள் அல்லது சாக்லேட் பட்டியை வாங்கியதற்கான காரணங்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள் (பசி, உங்கள் காலை உணவில் கலோரிகளின் பற்றாக்குறை).
6. உங்களுடன் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை எடுத்துச் செல்லுங்கள் (ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள்) இதனால் திடீர் பசி ஏற்பட்டால் நீங்கள் சில "மோசமான" நிலைக்கு வரக்கூடாது.

முடிவுரை

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளைப் பின்பற்றுங்கள், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் இருக்காது. சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்லது கட்டுப்பாடு அல்ல, ஆனால் இயற்கையான, ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு ஆதரவான ஒரு தேர்வு, இது காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பத்திற்கு கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கலடடம - தசய ஊடடசசதத மதம - சபடமபர 2020 Poshan Maah 2020 (நவம்பர் 2024).