இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

ஆரம்பநிலைக்கு குடீஸ்

6 கே 0 07.04.2018 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 16.06.2019)

கார்டியோ பயிற்சி என்பது எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும், அது உடலமைப்பு, கிராஸ்ஃபிட் அல்லது பிற வலிமை விளையாட்டுகளாக இருக்கலாம். இதய தசையைச் செயல்படுத்துவது தொடர்பான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அவதானிப்பது மிகவும் முக்கியம். இயங்கும் போது மிக முக்கியமான உறுப்பு சரியான சுவாசமாக கருதப்படுகிறது. இயங்கும் போது என்ன அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்? மூச்சு விடுவது எப்படி: மூக்கு அல்லது வாய்? உங்கள் பக்கம் ஓடுவதைத் தொந்தரவு செய்தால் என்ன செய்வது?

உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது ஏன் முக்கியம்?

ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் சுவாசம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உண்மையில், ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல், தசைகள் காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸுக்கு மாறுகின்றன, இது அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. சுவாசம்:

1. முழு உடலுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.
2. மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது, இது ஒருங்கிணைப்புக்கு காரணமாகும்.
3. இயங்கும் அழுத்த காரணியைக் குறைக்கிறது, இது கேடபாலிக் காரணியைக் குறைக்கிறது.
4. ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் இருக்கும்போது மட்டுமே நிறைவு செய்யப்பட்ட கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற முடியும் என்பதால் கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது.
5. அதிகப்படியான கல்லீரல் கிளைகோஜனை அகற்றவும், ஒட்டுமொத்த இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
6. துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: ஆழமான மற்றும் அதிக சுவாசம், அது குறைவாக இருக்கும். மறுபுறம், ஆழமற்ற, விரைவான வாய் சுவாசம் உங்கள் இதய தசையை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.

அதனால்தான் இயங்கும் போது மட்டுமல்ல, அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

மூக்கு அல்லது வாய்?

கிளாசிக் நடுத்தர-தீவிரம் இயங்கும் நுட்பம் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதை உள்ளடக்குகிறது... சுவாச நுட்பம் மிகவும் எளிது, இது 2-2 என அழைக்கப்படுகிறது:

1. ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளுக்கும் (இடது மற்றும் வலது கால்களுடன்), ஒரு உள்ளிழுத்தல் எடுக்கப்படுகிறது.
2. அடுத்த இரண்டு படிகள் சுவாசம்.

நுட்பத்தை 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 மற்றும் பிறவற்றால் மாற்றலாம் (முதல் எண் உள்ளிழுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கை, இரண்டாவது வெளியேற்றத்திற்கு), ஓட்டத்தின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து. எடுத்துக்காட்டாக, பூச்சு வரியில் இயங்கும் போது, ​​1-2, 2-1, அல்லது 1-1 கூட பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இயங்கும் போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது பின்வரும் காரணங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• ஆக்ஸிஜன், வாய்வழி குழி வழியாகச் சென்று, சளி அமைப்பை உலர்த்துகிறது, இது திரவத்தின் பொதுவான இழப்புடன், அச .கரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• வாய் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​இறங்கு உதரவிதானத்திலிருந்து வரும் அழுத்தம் மிக அதிகமாக இருக்கும், இது பக்கத்தில் மேலும் கடுமையான வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

© pointstudio - stock.adobe.com

ஓடும் போது அது ஏன் பக்கத்தில் வலிக்கிறது, நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஓடும்போது, ​​இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் வலி தோன்றக்கூடும். வலி என்பது முக்கியமான ஒன்று அல்ல, அதன் தோற்றத்திற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்:

• பலவீனமான சகிப்புத்தன்மை, மோசமான வெப்பமயமாதல். இந்த வழக்கில் வலி என்பது கல்லீரல் / மண்ணீரலில் அதிகப்படியான இரத்தம் குவிவதைக் குறிக்கிறது, இது அழுத்தத்தின் கீழ் (உள்ளிழுக்கும் போது உதரவிதானத்தைக் குறைப்பதில் இருந்து) வலியை ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வேகத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். மூட்டுகளுக்கு மட்டுமல்ல, இருதய அமைப்புக்கும் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில் இந்த வகையான வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், நடைபயிற்சிக்கு மாற வேண்டும் மற்றும் ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
• குறைவான இடைவெளியில் இயங்கும் போது 1-1 முறை போன்ற அடிக்கடி நிகழும் ஆழமற்ற சுவாசமும் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் மிகவும் ஆழமாகவும், தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும்.
• சமீபத்திய உணவு. வயிறு உதரவிதானத்தில் அழுத்துகிறது, அவள் நுரையீரலில் அழுத்துகிறாள். நீங்கள் ஒரு இதயப்பூர்வமான உணவை வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 1.5-2 மணிநேர இடைவெளி தேவை.
• உள் உறுப்புகளின் நாட்பட்ட நோய்கள். உதாரணமாக, இது ஹெபடைடிஸுடன் இருக்கலாம். சரியான நேரத்தில் பரிசோதனை மட்டுமே இங்கு உதவும் (எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் வயிற்று குழியின் அல்ட்ராசவுண்ட்) மற்றும் ஒரு மருத்துவருடன் ஆலோசனை.

சுவாசிப்பது எப்படி?

உண்மையில், சரியான சுவாசம் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இயங்கும் வகையுடன் மாறுபடும். செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு, வெவ்வேறு நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும் போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் மிதமான இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் கடுமையான உத்திகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், அவை இயங்கும் திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபட உதவும்.

வெவ்வேறு சந்தர்ப்பங்களில் இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை உற்று நோக்கலாம்:

பிற பரிந்துரைகள்

உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் சில சுவாச வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன:

• தாளமாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்திற்கும் உங்கள் இதயம் துரிதப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் தாளமாகவும், தாளத்திற்கு வெளியேயும் சுவாசித்தால், நீங்கள் செயற்கையாக ஒரு "அரித்மியா" ஐ உருவாக்குகிறீர்கள், இது இதயத்தின் மீது மட்டுமல்ல, எல்லா உறுப்புகளிலும் சுமைகளை அதிகரிக்கும்.
• இது உங்கள் பக்கத்தில் வலிக்கிறது என்றால், ஒரு படி எடுத்து, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை உங்கள் விரல்களால் அழுத்தி, சுவாசிக்கும்போது விடுவிக்கவும். 2-3 சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, வலி ​​நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
• இயங்கும் போது உங்கள் இதயம் கூச்சப்படத் தொடங்கினால், தீவிரத்தை குறைத்து, உதரவிதான ஆழமான வாய் சுவாசத்திற்கு மாறவும்.

சுருக்க

இயங்கும் போது உங்கள் மூக்குடன் சரியான சுவாச நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற நீங்கள், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் (பக்க வலிப்பதை நிறுத்திவிடுவீர்கள்), ஆனால் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள், கூடுதலாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துங்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கினால் (ஒரு போட்டியின் போது அல்லது ஒரு காலத்திற்கு கடினமான WOD), சுவாசம் முக்கியமானது, இருப்பினும், நீங்கள் காற்று குறைவாக இருந்தால், மேலோட்டமான சுவாசத்திற்கு மாறுவது நல்லது. உங்கள் முக்கிய பணி உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதாகும். ஏரோபிக் மண்டலத்தில் வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதய தசைகளை உருவாக்க உதவும், இது நீண்ட, வேகமான மற்றும் சுவாசத்திற்கு இடையூறு இல்லாமல் இயங்க அனுமதிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கறநத வலயல கறவன மனசகதயல உரவகறத இ-சககள. வரதநகர (நவம்பர் 2024).