மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பெரிய அளவிலான கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு போட்டிகளை தவறாமல் பின்பற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் இல்லாமல் போட்டி வசதிகள் எதுவும் முழுமையடையாது என்பதை உறுதிப்படுத்துவார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனெனில் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் சோதிக்க கடுமையான பார்பெல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகளில் நல்ல செயல்திறனை அடைய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் நிச்சயமாக எங்கள் கட்டுரையில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம், இதில் எந்த பார்பெல் வளாகங்கள் உங்களை சக்தியை வளர்க்க அனுமதிக்கின்றன மற்றும் சோர்வாக இருந்தாலும் கூட சுறுசுறுப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கற்பிக்கின்றன.
பளு தூக்குதல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
பார்பெல் செட் தொழில்நுட்ப திறன், வலிமை, உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு வேகமாக இருக்கும்போது, செயல்பாட்டு உடற்தகுதிக்கான மிக முக்கியமான இரண்டு வழிகாட்டுதல்களில் எவ்வாறு வேலை செய்வது மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.
நீங்கள் புதியதாகவும், ஆற்றல் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும்போது தள்ளுவது அல்லது முட்டாள் என்பது ஒரு விஷயம், ஆனால் நீங்கள் 800 மீ ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அல்லது பத்தாவது சுற்று பயிற்சியின் போது அதைச் செய்யும்போது அது முற்றிலும் வேறுபட்டது.
உங்கள் திறன்களை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறவும் உதவும் வளாகங்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், பளுதூக்குதலுக்கான சிறப்பு காலணிகளைப் பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம் - பளு தூக்குதல் காலணிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை. அவை உங்களுக்கு ஆதரவையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் வழங்கும், எனவே நீங்கள் எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை சீராக வைத்திருக்க முடியும்.
பயனுள்ள பார்பெல் வளாகங்கள்
நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டுவரும் மூன்று செட் பார்பெல் பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளன:
- சிக்கலான எண் 1 – சிக்கலான சோர்வு போது தூக்கும் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது.
- சிக்கலான எண் 2 - விதிவிலக்காக அதிக இதயத் துடிப்புடன் தனது முழு வலிமையுடனும் எடையை உயர்த்தும் திறனை உருவாக்குகிறது.
- சிக்கலான எண் 3 – சோர்வு நிலையில் இருப்பதால், பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் செய்யும் திறனை உருவாக்குகிறது.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் இந்த தொகுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் வலிமை குறையும் போது சரியான வேலையின் வேகத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனை சோதிக்கிறது. ஒழுங்காக சூடாகவும், இந்த பயிற்சிக்கு பொருத்தமான ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்யவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி எண் 1 பயிற்சி
முதல் பார்வையில், இந்த நிரல் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் இந்த எண்ணத்தை பாதியிலேயே விட்டுவிடுவீர்கள். கீழே உள்ள பயிற்சிகளில் பணிபுரியும் போது, 20 நிமிடங்களுக்குள் முடிந்தவரை சில முறை பார்பெல்லை தரையில் விடுவிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கைகளை சோர்வடையச் செய்யும் மற்றும் உங்கள் பிடியின் வலிமையை பாதிக்கும் கூடுதல் சவாலாக இருக்கும்.
எனவே உங்கள் குறிக்கோள் 20 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடித்து, வெற்றுப் பட்டியில் வேலை செய்வதாகும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்:
- 5 டெட்லிஃப்ட்ஸ்
- 5 தொங்கும் பார்பெல்ஸ்
- 5 அழுத்தும் shvung
- 5 பார் குந்துகைகள்
© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
ஆலோசனை... நீங்கள் விரும்பும் "ஓய்வு" நிலைகளைக் கற்றுக்கொள்வது மிக முக்கியமானது. கனமான எடைகளைக் கையாளும்போது இது உதவுகிறது.
நீங்கள் சிக்கலைத் தொடங்கும்போது, வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்க உங்களுக்கு தேவையான ஸ்திரத்தன்மையையும் ஆதரவையும் தரும் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளை மேலே இழுத்து, பட்டியைப் பிடித்து, தூக்கும் போது உங்கள் கால்களால் தரையை உதைக்க முயற்சிக்கவும்.
பயிற்சி எண் 2 பயிற்சி
இரண்டாவது பயிற்சி வளாகத்தில் ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது - இது ஒரு பார்பெல் ஜெர்க் ஆகும். ஆண்களுக்கு 35 கிலோ பார்பெல்லையும், பெண்களுக்கு 25 கிலோவையும் பயன்படுத்தி 75 ஸ்டாண்டிங் ஜெர்க்ஸ் செய்வது தடகள வீரருக்கு உள்ள சவால்.
அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு இயக்கமும் (முட்டாள்) முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். பல விளையாட்டு வீரர்கள், விரைவாக பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, அடுத்த மறுபடியும் மறுபடியும் தோல்வியுற்ற தொடக்க நிலைக்கு விழுவார்கள். பொதுவாக, அவற்றின் இடுப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும். ஏனென்றால், பட்டி கீழே போகிறது, மேலும் அவை ஏறக்குறைய நேராக கால்களால் சாய்ந்து எறிபொருளை வேகமாக வீழ்த்தும். பின்னர் அவர்கள் அடுத்த மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பாதகமாக இருக்கிறார்கள்.
இந்த திறனற்ற தன்மை சோர்வு ஏற்படுவதை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் இது ஏற்கனவே நீங்கள் ஏற்கனவே பாதகமாக இருக்கும் பகுதிகளில் டெட்லிப்டில் கூட கீழே உள்ளது. நீங்கள் பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சாய்த்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது அடுத்த கோடுக்கான தொடக்க நிலையை மேம்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு ஆரம்ப இயக்கத்தை பின்புறத்தின் நீட்டிப்பாளர்களால் மட்டுமல்ல, கால்களாலும் செய்வீர்கள். ஒரு நொடிக்கு நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லலாம், ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் செயல்திறன் இறுதியில் கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும்.
பயிற்சி எண் 3 பயிற்சி
அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் நீடித்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட இந்த வளாகம் ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கும். இது உங்கள் நுட்பம், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
5 சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பின்வரும் பார்பெல் பயிற்சிகள் உட்பட 7 தொடர்ச்சியான தொகுப்புகள் உள்ளன:
- 1 ஒரு ரேக்கில் பார்பெல்லை மார்புக்கு எடுத்துச் செல்கிறது
- 1 முன் குந்து
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 பெஞ்ச் பிரஸ்
- தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் 1 குந்து
© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
- தலைக்கு பின்னால் இருந்து 1 பார்பெல் அழுத்தவும்
தொகுப்பின் ஒரு மறுபடியும் முடிக்க அனைத்து 5 பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இந்த 7 மறுபடியும் மறுபடியும் பார்பெல்லை தரையில் விடாமல் தொடர்ந்து செய்யுங்கள் - இது 1 சுற்று இருக்கும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும், எடையைச் சேர்த்து ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுக்கவும். செயல்திறன் மதிப்பெண் என்பது 5 வது தொகுப்பை நீங்கள் எடுக்கும் அதிகபட்ச எடை.
பார்பெல் உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது பட்டியை வெற்றிகரமாக தூக்குவது எந்த கிராஸ்ஃபைட்டருக்கும் அவசியமான திறமையாகும். ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதலில் இருந்து ஒரு தடகள வீரர் கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு வந்திருந்தாலும், அவர் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், அவர் பார்பெலுடன் திறம்பட செயல்பட முடியும் என்று அர்த்தமல்ல.
பளுதூக்குதல் போட்டிகளில், கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ளதைப் போல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட்டம் அல்லது பல டஜன் புல்-அப்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்குவதில்லை. பொதுவாக, மற்ற துறைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு பார்பெல் லிப்ட் கிராஸ்ஃபிட்டைப் போலல்லாமல், பொருத்தமான ஓய்வு காலங்களுக்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது, அங்கு தடகள வீரர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் வழங்கப்படுவதில்லை.
வெற்று கழுத்துடன் வேலை செய்வது
நீங்கள் நல்ல முன் பயிற்சியுடன் தொழில்முறை பளுதூக்குபவராக இல்லாவிட்டால், வெற்றுப் பட்டியில் பணிபுரியும் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. சீரற்ற வளாகங்களுடன் விளையாடுங்கள். நீங்கள் பட்டியில் பணிபுரியும் நேரத்தை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சரியான பட்டியை அமைக்காதீர்கள். வெவ்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்கவும், பிடியின் அகலத்தை மாற்றவும். வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், வொர்க்அவுட்டில் மூழ்கி, தேவையற்ற அனைத்தையும் நிராகரிக்கவும்.
வெற்றுப் பட்டியில் சோர்வடைவதை நிறுத்தியதும், சிறிது எடை சேர்க்கவும். நீங்கள் மேலும் மேலும் பொருத்தமாகி, உங்கள் உடலின் ஒரு வகையான நீட்டிப்பாக மாற்றுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள், கனமான வளாகங்கள் மீது தாக்குதலைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.
அதிக இதய துடிப்புக்கு பயப்பட வேண்டாம்
கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கான மற்றொரு முக்கியமான திறன் அதிக இதய துடிப்புடன் திறம்பட செயல்படும் திறன் ஆகும். இதைச் செய்ய பயப்பட வேண்டாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் இதற்கு முன்னர் இதுபோன்ற ஒரு விதிமுறையில் பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றால், விஷயங்கள் சோகமாக முடிவடையும், குறிப்பாக நீங்கள் பளு தூக்குதலுக்கு முன் இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு, ரோயிங், பனிச்சறுக்கு அல்லது பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய WOD களைக் கண்டால்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் ஒருபோதும் பெரிய எடையைத் தூக்குவதைப் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், போட்டி அல்லது பயிற்சியிலும் இதேபோன்ற பயிற்சிகளில் நீங்கள் நிச்சயமாக சிரமப்படுவீர்கள். எனவே, படிப்படியாக இந்த மாறுபட்ட பயிற்சிகளை ஒரு வரிசையில் செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்
பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அடுத்த முறை உங்கள் பளுதூக்குதல் பயிற்சியைச் செய்யும்போது அதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சிக்கலை நிறைவேற்றவும் முழுமையான சோர்வு தருணத்தை ஒத்திவைக்கவும் எவ்வளவு உதவுகிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பட்டியை தூக்கும் போது மூச்சு விடவோ அல்லது சுவாசிக்கவோ முடியாது, குறிப்பாக உந்துதல் போன்ற பயிற்சிகளில். நீங்கள் கசக்கி, பார்பெல்லைப் பூட்டும்போது டிராஸ்டரின் மேற்புறத்தில் உள்ளிழுக்கவும். இது சரியான தாளத்தை நிறுவவும், உங்கள் இரத்தத்தில் உகந்த ஆக்ஸிஜன் அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும். வெளியேற்றத்தை வெளியேற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.
மூக்கின் வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக சுவாசிப்பது ஒரு சிறந்த சுவாச பயிற்சி. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தவுடன், நீங்கள் கொஞ்சம் ஓய்வெடுப்பதாகத் தெரிகிறது. இது சிக்கலான சூழ்நிலைகளில் சுவாசத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.
சுவாசம் இயல்பானதாக இருக்கும்போது, நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். போட்டிகளில் WOD களை வழங்கும்போது இதுபோன்ற சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது, ஆனால் பயிற்சியின் போது இந்த முறையை நடைமுறையில் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளது. இது உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்கவும், உங்கள் சுவாசப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.
பட்டியை தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டிய பயிற்சிகளில், பயனுள்ள நுட்பம் அவசியம். நேராக கால்களில் தரையிலிருந்து இழுக்கும்போது, பின்புறம் சாய்ந்து மார்பு சரிந்துவிடும், இதனால் நுரையீரல் விரிவடைவது கடினம். உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிக செங்குத்தாக இருக்க முடியும், இதனால் நன்றாக சுவாசிக்கலாம்.
© வாசில் - stock.adobe.com
புரோபிரியோசெப்சன்
அத்தகைய பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது உங்கள் உடலை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கும், திறமையாக நகர்த்துவதற்கும் கற்பிக்கும். புரோபிரியோசெப்சன் என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட கருத்து அல்லது உங்கள் சொந்த உடலின் நிலை மற்றும் இயக்கம் பற்றிய விழிப்புணர்வு. சுருக்க ஆடைகள் உங்கள் புரோபிரியோசெப்டிவ் திறன்களை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின்போது இது உங்கள் தசைகளை சூடாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க முக்கியம்.
பார்பெல் பயிற்சிகளின் போது சூடாக இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்கள் மூட்டுகளை நெகிழ வைப்பதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவும். அறை சூடாக இருந்தாலும் ஸ்வெட்டர் அல்லது ட்ராக் சூட் அணிவது அத்தகைய சந்தர்ப்பத்திற்கு ஏற்றது.
ஒரு வரிசையில் அல்லது ஒற்றையர்?
உங்கள் இதயத் துடிப்பின் உச்சத்தில் நீங்கள் எறிபொருளை வெளியிடாமல் ஒரு வரிசையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் கண்டால், நீங்கள் அமிலமயமாக்கி கலோரிகளை மிக விரைவாக எரிப்பீர்கள். இந்த விஷயத்தில், சிறிது மெதுவாக்கி, சிறிது நேரம் பார்பெல் பயிற்சியின் ஒற்றை மறுபடியும் மாறவும். இது மிகவும் பயனுள்ள நுட்பமாகும், ஏனெனில், எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் ஸ்னாட்சின் அதே 75 மறுபடியும் மறுபடியும் ஆரம்பத்தில் தோன்றுவதை விட மிகவும் கடினம்.
