ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?

எந்தவொரு தீவிரமான விளையாட்டு வீரரின் அடையாளமும் சக்திவாய்ந்த மார்பு தகடுகள். முழு உடலையும் செலுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நீங்கள் முடிவில்லாமல் மீண்டும் சொல்லலாம் - பெரும்பாலான ஆரம்பகட்டவர்கள் முதன்மையாக தோள்பட்டை இடுப்பில் சாய்வார்கள். ஜிம்மில் உள்ள கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் பாரிய மற்றும் அழகான தசைகளை உருவாக்க உதவும். இயக்கங்கள் மற்றும் வளாகங்கள் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பெண்கள் ஒரு இணக்கமான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உருவத்தை உருவாக்க "கிளாசிக்" களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

ஜிம் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

ஜிம்மில் பணியாற்றுவதற்கான பொதுவான மூலோபாயம் தொழில்நுட்ப சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் நிலையைப் பற்றிய போதுமான மதிப்பீட்டின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

விஷயங்களைச் செய்ய, இந்த நிபுணர் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• ஜிம்மில் அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு இயக்கங்களால் தசைகள் கட்டமைக்கப்படுகின்றன. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன், தசைகள் மெருகூட்டப்படுகின்றன, சில பகுதிகள் விரிவாக செயல்படுகின்றன (பெக்டோரல் தசைகள் மேல், மத்திய மற்றும் கீழ் மண்டலங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன).
• வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் அடிப்படை மற்றும் தனிமை இயக்கங்கள் முடிவில் செய்யப்பட வேண்டும்.
• பொதுவாக, வாராந்திர "மார்பு" உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை (ஒரு பிளவு வேலை செய்யும் போது) 1. இந்த தசைக் குழுவில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இங்கே, ஜிம்மிற்கான பயணங்களுக்கு இடையில் குறைந்தது 3 நாட்கள் கடக்க வேண்டும் - தசைகள் மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும்.
• அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் மாறுபடும் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது. பொதுவான பரிந்துரை 3-4 செட்டுகளுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 2-5 பயிற்சிகள் ஆகும், ஒவ்வொன்றும் 8-15 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் சோதனைகள் இங்கே வரவேற்கப்படுகின்றன - சில "பம்பிலிருந்து" வளர்கின்றன, மற்றவர்களுக்கு பலமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.
• பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பின்தங்கிய மேல் மார்பு பகுதியைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே நீங்கள் ஒரு சாய்வில்லாமல் ஒரு வழக்கமான பெஞ்சில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யக்கூடாது.
• ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வெவ்வேறு பிடியில் அகலங்களுடன் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு பரந்த பிடியுடன், மார்பின் வெளிப்புற பகுதிகள் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, ஆயுதங்களின் இருப்பிடத்தை சுருக்கி, சுமை உள் பகுதிக்குச் செல்கிறது, ஆயுதங்களின் மிகக் குறுகிய அமைப்பு இனி மார்பை உருவாக்காது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​முழங்கைகள் மேல் புள்ளியில் சற்று வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது. இது ட்ரைசெப்ஸை விட மார்பை வெளியேற்றுவதற்கான முக்கியத்துவத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
• வேலை அணுகுமுறைகளைச் செய்வதற்கு முன், சிறிய, படிப்படியாக முற்போக்கான எடையுடன் முழுமையான வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், காயம் தவிர்க்க முடியாதது. கூடுதலாக, போதுமான அளவு வெப்பமடையாத தசைகள் அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு திறன் கொண்டவை அல்ல.

சிறந்த பெக்டோரல் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் இந்த மார்பு பயிற்சிகள் ஒரு காரணத்திற்காக சிறந்தவை. ஜிம்மிற்கு நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு, இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளவை போதுமானவை.

இருப்பினும், மிகவும் சந்நியாசி திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதும் நடைமுறைக்கு மாறானது - ஒரு சீரான மார்பு என்பது பயிற்சி வகையின் விளைவாகும். விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து இயக்கங்களையும் பயன்படுத்த நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் (நிச்சயமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அல்ல). உங்கள் சொந்த ஒன்றை நிரலில் சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது.

வெளி செய்தியாளர்

அடிப்படை மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி. ஒரு விதியாக, இது முதலில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் பின்தங்கிய மண்டலங்களை மனதில் கொண்டு வருவது என்பது கிடைமட்ட பத்திரிகைகளை சிக்கலான மற்ற நிலைகளுடன் மாற்றுவதைக் குறிக்கலாம். பவர் லிஃப்ட்டில் மட்டுமே பெஞ்ச் பிரஸ் ஈடுசெய்ய முடியாதது. பெக்டோரல் தசைகளில் இயல்பான வேலை மூலம், நீங்கள் அதை நிரலிலிருந்து விலக்கலாம். இந்த இயக்கத்தின் உதவியுடன், தசைகள் உருவாகின்றன மற்றும் வலிமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

கிளாசிக் பார்பெல் பத்திரிகை ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்களை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்ய பல ஆண்டுகள் ஆகலாம்.

மரணதண்டனை திட்டம்:

1. ஆரம்ப நிலை (ஐபி) ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது, பட்டைகள் நேராக கைகளால் மணிகட்டைக்குக் கீழே ஒரு உயரத்தில் கண்களுக்கு மேலே நிற்கின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன, கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும் (ஆனால் அதிகம் இல்லை, நீங்கள் வளைக்க தேவையில்லை, உள்ளதைப் போல பவர் லிஃப்டிங்), கால்கள் முழு பாதத்துடன் தரையில் உறுதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. நேராக வளைய பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி, எல்லா விரல்களிலும்). ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - தொடக்கத்தில், பட்டி மேல் மார்பின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆயுதங்கள் தோள்களை விட அகலமானவை, ஆனால் அவற்றின் நிலை அவற்றின் நீளம் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களைப் பொறுத்தது - நீங்கள் பிடியின் அகலத்தை பரிசோதிக்க வேண்டும்.
3. சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டிலும் இருக்கும்போது, ​​முலைக்காம்புகளுக்கு மேலே உள்ள பகுதியில் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பட்டி உடலை லேசாகத் தொட வேண்டும். ஒரு பவுன்ஸ் செய்ய தேவையில்லை.
4. ஒரு சக்திவாய்ந்த சுவாசத்தில், எறிபொருளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை கட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, பின்னர் முழு அணுகுமுறை முழுவதும் மார்பு பதற்றத்தில் இருக்கும். ஆனால் வீச்சு மிகக் குறுகியதாக மாற்ற வேண்டாம்.

இயக்கத்தை "பிடிப்பது" மிகவும் முக்கியம். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் செயல்திறன் மற்றும் இறுதி வலிமை மற்றும் உடற் கட்டமைப்பின் முடிவு இதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அழுத்த வேண்டும், கால்களில் தொடங்கி - முயற்சி கால்களிலிருந்து லாட்ஸுக்கும் பின்புறத்திலிருந்து கைகள் மற்றும் மார்புக்கும் பரவுகிறது.

கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல் அழுத்தவும்

முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் பார்பெல்லை அழுத்தும்போது, ​​எறிபொருள் மிகவும் நிலையானது, எனவே கூடுதல் உறுதிப்படுத்தல் தேவையில்லை. கூடுதலாக, டம்பல் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளை இன்னும் வலுவாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. பட்டி ஸ்டெர்னத்தில் தங்கியிருந்தால், தேவையான வீச்சுகளை அடைய அனுமதிக்காவிட்டால், ஓரிரு குண்டுகள் இந்த கட்டுப்பாட்டை நீக்குகின்றன, இது உங்கள் கைகளை கொஞ்சம் குறைவாக குறைக்க அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது. முதலில், டம்ப்பெல்கள் தரையிலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை காலில் செங்குத்தாக வைக்கப்படுகின்றன (உட்கார்ந்த நிலையில்) மற்றும் குண்டுகளுடன் பெஞ்சில் தாழ்த்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அவற்றை அழுத்துவார்கள். டம்ப்பெல்ஸ் இலகுவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை வித்தியாசமாக செய்யலாம், ஆனால் கனமானவற்றைக் கொண்டு வித்தியாசமாக வேலை செய்வது பயனற்றது.

பெக்டோரல்களை நீட்டிக்கும் அளவு - அச om கரியத்தின் எல்லைக்கு. மேலே, குண்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் குறுகிய தொலைவில் உள்ளன, நீங்கள் அவற்றைத் தட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.

அணுகுமுறையை முடித்த பிறகு, குண்டுகள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து தரையில் விடப்படுகின்றன. ஆனால் தசைகளை அதிகமாக நீட்டாமல் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாமல் இருக்க இது கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு கோணத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சிக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - மேல் மற்றும் கீழ் சாய்வைக் கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ். முதல் வழக்கில், பிரதான சுமை மேல் மார்பு மற்றும் முன் டெல்டாக்களில் விழுகிறது. எதிர்மறை சாய்வுடன், பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் மண்டலம் உருவாகிறது. சாய்வு கோணம் ஒரு பக்கத்திற்கு அல்லது மற்றொன்றுக்கு 30-45 டிகிரி ஆகும். இலக்கு தசைக் குழுவிலிருந்து டெல்டாக்களுக்கு சுமைகளை அகற்றுவதால் ஒரு பெரிய கோணம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஒரு பார்பெல்லுடன் "மேல்" பத்திரிகையைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• ஐபி - பட்டை காலர்போன்களுக்கு மேலே நேராக்கப்பட்ட கைகளில் உள்ளது, பின்புறம் மற்றும் இடுப்பு பெஞ்சிற்கு இறுக்கமாக அழுத்துகிறது, கால்கள் உறுதியாக முழு காலுடன் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​காலரை எலும்புகளின் கீழ், உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதிக்கு மெதுவாக பட்டியைக் குறைக்கவும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் எறிபொருளை பிசிக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒரு பார்பெல்லுடன் "கீழ்" பத்திரிகையைச் செய்யும் நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது. இந்த வழக்கில், பட்டை கீழ் மார்புக்கு குறைக்கப்படுகிறது. கால்கள் மென்மையான உருளைகள் மூலம் சரி செய்யப்படுகின்றன.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஸ்மித் சிமுலேட்டரில் இந்த அச்சகங்களையும் (சாய்வு இல்லாத பெஞ்சில் இருப்பது போல) செய்யலாம்:

© ஓடுவா படங்கள் - stock.adobe.com

டம்பல் பிரஸ் சாய்

ஜிம்மில் டம்பல் பெக்டோரல் பயிற்சிகள் இதேபோன்ற நுட்பத்தை உள்ளடக்கியது. பார்பெல்லைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை சார்புடன் ஒரு பெஞ்சில் பயிற்சியளிக்க முடியும்.

ஒரே அமர்வுக்குள் மாற்று கோணங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முதலில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் செய்யுங்கள். இது முழு பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைக்கு வேலை செய்யும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்

ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான இயக்கங்களில் ஒன்று. அவர்கள் தங்கள் சொந்த எடை மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை செய்கிறார்கள். ஆதரவாளர்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். அதிக தூரம் உடற்பயிற்சியை அதிர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த தூரம் ட்ரைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.

உடற்பயிற்சி கிளப்களில் ஆரம்பிக்க, ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் உள்ளது - கிராவிட்ரான், அங்கு நீங்கள் எதிர் எடையுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், இது செயல்பாட்டை எளிதாக்குகிறது:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

தொழில்நுட்பங்கள்:

• ஐபி - நீட்டிய கைகளில் சீரற்ற கம்பிகளில். கூடுதல் எடையுடன் பணிபுரியும் தொடக்க மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எஸ்.பி.யில் தூக்குவதற்கு கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் தரையில் ஏறக்குறைய இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சாய்வு தேவைப்படுகிறது - இந்த மாறுபாட்டில் மட்டுமே பெக்டோரல் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன (குறைந்தபட்ச சாய்வோடு, தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன).
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​PI க்குத் திரும்புக. முழங்கை மூட்டுகளை முழுமையாக நீட்டாமல் இருப்பதும் சாத்தியமாகும்.

சீராக இறங்க வேண்டியது அவசியம். கைவிடும்போது, ​​அதை வீச்சுடன் மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஆனால் இது மிகக் குறைவாகச் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல - போதிய வீச்சு, மீண்டும், சுமைகளை ட்ரைசெப்ஸில் மாற்றுவதற்கு சமம். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

சிக்கல்கள் இல்லாமல் எடைகள் இல்லாமல் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடிந்த பிறகு கூடுதல் எடையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.

சிமுலேட்டரில் அழுத்தவும்

பெரும்பாலான ஜிம்களில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறப்பு இயந்திரங்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, அதில் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்களுக்கு முன்னால் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது, ஆனால் பார்பெல், டம்பல் மற்றும் இணையான பார் இயக்கங்களுக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும்.

நுட்பம் போதுமானது:

1. சேனலின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கவனம் பெக்டோரலிஸில் இருக்கும், டெல்டாக்களில் அல்ல.
2. இருபுறமும் அப்பத்தை வைத்து இயந்திரத்தை ஏற்றவும். உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் மார்பில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
4. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​சீராக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் கட்டுப்பாடுகளைத் தட்டாதீர்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சில ஜிம்களில், சிமுலேட்டர் இப்படி இருக்கலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

குறுக்குவழியில் கை தகவல்

இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், இது சில தொகுதிகளை அடைந்த பின்னரே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தளத்தை புறக்கணித்து சிமுலேட்டர்களை "தாக்குகிறார்கள்". அது தவறு - இல்லாததை நீங்கள் வடிவமைத்து மெருகூட்ட முடியாது. ஆனால் தொகுதியின் வேலைகள் நியோபைட்டுகளுக்கும் அறிவுறுத்தப்படலாம், அவை தசை அளவைத் துரத்தவில்லை என்றால், ஆனால் முழு தசைக் குரலுக்காக பாடுபடுங்கள்.

ஆயுதங்களின் விவரங்கள் தசைநார் மற்றும் முக்கியமாக மத்திய மற்றும் கீழ் மார்பு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன (இது ஆயுதங்களின் நிலையைப் பொறுத்தது என்றாலும் - மேல் அல்லது கீழ்). முக்கிய உடற்பயிற்சி - நின்று - வெளி மண்டலத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு அரிதான விருப்பம் - படுத்துக்கொள்வது - ஒரு உள் பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேல் கைப்பிடிகளிலிருந்து நிற்கும் இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:

• ஐபி - தொகுதிகளுக்கு இடையில் நின்று, விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகள் சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்கின்றன, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு, இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஐபிக்கு சீராக திரும்பவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கீழ் கைப்பிடிகளிலிருந்து உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மார்பின் மேல் பகுதிகள் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பொய் இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம் (தொகுதிகளுக்கு இடையில் பெஞ்ச் அமைந்துள்ளது):

• ஐபி - ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் கைப்பிடிகள் வைத்திருக்கும், சற்று வளைந்திருக்கும்.
• உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு வந்து 1-2 விநாடிகள் இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கட்டுப்பாட்டில் உள்ள ஐபிக்குத் திரும்பு.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

முழங்கை மூட்டு முடிந்தவரை குறைவாக ஏற்ற முயற்சிக்கவும். ஜிம்மில் உள்ள ஆண்களுக்கான பெக்டோரல் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இதில் நீங்கள் பெரிய எடையைத் துரத்தத் தேவையில்லை. அச்சகங்கள் பல மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் சக்தி பாணிகளில் செய்யப்பட்டால், தகவல் பம்பிங் பயன்முறையில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது.

குறுக்குவழியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அனைவருக்கும் சிமுலேட்டர் சரியானது: மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள், தொடக்க வீரர்கள், காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரும் விளையாட்டு வீரர்கள், பெண்கள்.

"பட்டாம்பூச்சி" என்ற சிமுலேட்டரில் தகவல்

சிமுலேட்டரின் மாற்று பெயர் பெக்-டெக். இயக்கம் முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே அது உட்கார்ந்து வளைக்காமல் செய்யப்படுகிறது.

நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது - நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை சுமூகமாக உங்கள் முன் கொண்டு வர வேண்டும், 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கவும், கட்டுப்பாட்டுக்குள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் வேண்டும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

டம்ப்பெல்ஸ் பொய்

இது ஒரு வழக்கமான பெஞ்சிலும் சாய்வான பெஞ்சிலும் செய்யப்படலாம். முக்கியத்துவம் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் தொடர்புடைய பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது. இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுவதற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. எடையைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமும் இல்லை.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

• தொடக்க நிலை படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது, டம்பல் கசக்கிப் பிடிக்கப்படுகிறது, பிடியில் நடுநிலை உள்ளது, அதாவது உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மெதுவாக அவற்றை மிகவும் வசதியான கோணத்தில் பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். சிலர் ஒரே நேரத்தில் தங்களைத் தாங்களே விலக்கிக்கொள்கிறார்கள்.
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளின் சுருக்கம் காரணமாக பி.ஐ.க்கு சீராக திரும்பவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒரு சாய்வான பெஞ்சின் விஷயத்தில், நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சாய்ந்த டம்பல் புல்லோவர்

இது அரிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு புல்ஓவரைப் போலல்லாமல், சாய்வு லாட்ஸின் ஈடுபாட்டைக் குறைக்கிறது. இந்த இயக்கத்தின் முக்கிய நோக்கம் மேல் மார்பு பகுதியை ஏற்றுவதாகும். இது மேல்நோக்கி சாய்ந்த பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு மாற்றாகும். ஆனால் பிந்தையதைப் போலன்றி, ஒரு புல்ஓவரைச் செய்யும்போது, ​​முன் டெல்டாக்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உதவாது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• ஐபி - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, அதன் பின்புறம் 30-45 டிகிரி மேல்நோக்கி சாய்வாக உள்ளது, இரு கைகளும் ஒரு டம்ப்பெல்லை தலைக்கு மேலே ஒரு பக்கமாக வைத்திருக்கின்றன. கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன - முழங்கைகள் பாதுகாப்பிற்காக சற்று வளைந்திருக்கும்.
• உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும். இறுதிப் புள்ளி என்பது பெக்டோரல் தசைகளின் அதிகபட்ச நீட்சியின் நிலை, அதே நேரத்தில் அது வலி உணர்ச்சிகளுக்கு கொண்டு வரக்கூடாது.
• உங்கள் கைகளை PI க்குத் திருப்புக.

பேக்ரெஸ்டின் கோணங்களுடனான சோதனைகள் இங்கே பொருத்தமானதாக இருக்கும். இலக்கு மண்டலத்தில் மின்னழுத்தம் அதிகபட்சமாக இருக்கும் கோணத்தை தேர்வு செய்வது முக்கியம்.

ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசை பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எப்படி விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க இது உள்ளது - நேர்மறையான முடிவை அடைவதற்கு எந்த சிக்கலானது தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

முதல் விருப்பம் மூன்று நாள் பிளவுக்கான மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் உன்னதமான கலவையாகும் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ், பின் + பைசெப்ஸ், கால்கள் + தோள்கள்):

அடுத்த விருப்பம் மார்பு நிபுணத்துவம் தேவைப்படும் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு இரண்டு மார்பு உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முதலாவது மேல் மார்பு மற்றும் டெல்டாக்களை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இரண்டாவது நடுத்தர மற்றும் கீழ் பிரிவுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம். முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகள் மற்ற இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரு ஆதரவு முறையில் செயல்படுகின்றன.

ஒர்க்அவுட் 1:

ஒர்க்அவுட் 2:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Experts tips for Arm muscles workout. ஜம ஜம (மே 2025).