டெல்டாக்களை உந்துவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இயற்கையால் திட்டமிடப்பட்டபடி, ஆண்கள் இணக்கமான V- வடிவ புள்ளிவிவரங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். டெல்டா பயிற்சிகள் பரந்த தோள்களை உருவாக்க உதவும். இந்த தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களை கட்டுரை விவரிக்கிறது. தோள்களில் சுமை இலவச எடைகள் மற்றும் சிமுலேட்டரில் பயன்படுத்தப்படலாம். சிறந்த விருப்பங்கள் பெண்களுக்கும் உதவும் - சிறந்த உடலுறவுக்கு ஒரு இறுக்கமான தோள்பட்டை இடுப்பு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது.

டெல்டா உடற்கூறியல்

டெல்டோயிட் தசை ஒரு திட வரிசை அல்ல, ஆனால் மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்ட ஒரு குழு:

• முன்புற (கிளாவிக்குலர் பகுதி);
• நடுத்தர (அக்ரோமியல் பகுதி);
• பின் (சுழல் பகுதி).

© அலிலா மருத்துவ மீடியா - stock.adobe.com

முன்னணி மண்டலம் பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் பம்ப் செய்ய எளிதானது. தோள்களின் அகலத்திற்கு பக்கக் கற்றைகள் பொறுப்பு - அவை சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது டார்சல் பகுதி தெரியும் - அதைப் புறக்கணித்தால், நீங்கள் சரியான பந்து டெல்டாக்களைப் பெற மாட்டீர்கள்.

டெல்டா உந்தி பரிந்துரைகள்

உலகளாவிய டெல்டோயிட் உடற்பயிற்சி இல்லை. அடிப்படை பயிற்சிகள் பல விட்டங்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் தனி மண்டலங்கள் இன்னும் முன்னுரிமையில் உள்ளன. எனவே, பயிற்சித் திட்டத்தில் மூன்று விட்டங்களுக்கும் பலவிதமான இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த தசைக் குழு சமமாக உருவாகிறது என்பது மிகவும் அரிது. ஒரு விதியாக, சில விட்டங்கள் பின்தங்கியுள்ளன - பெரும்பாலும் இவை பின் மற்றும் நடுத்தரவை, ஏனென்றால் அவை அவற்றை மறந்துவிடுகின்றன, அல்லது பயிற்சிகளை தவறாக செய்கின்றன, அல்லது போதுமான வேலைகளைச் செய்யவில்லை, அச்சகங்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்துகின்றன. காலப்போக்கில், நீங்கள் துல்லியமாக இந்த விட்டங்களில் கவனம் செலுத்தலாம், தோள்களின் நாளை பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் அல்ல, பின் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களில் ஊசலாடுகிறது. ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒவ்வொரு கற்றைக்கும் கவனம் செலுத்த மறக்காமல், அடித்தளத்தில் சாய்வது அவசியம். ஆரம்பத்தில், இரண்டு அல்லது மூன்று இயக்கங்கள் போதுமானவை. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 2-4 அடிப்படை மற்றும் 2-4 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

ஒரு இயக்கத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-5, மறுபடியும் மறுபடியும் 8-15 ஆகும். தோள்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களில் நிபுணத்துவம் பெற்றால் மட்டுமே, டெல்டாக்களை இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களாக பீம்களில் பிரிக்க முடியும்.

சூடாக சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். தோள்கள் சிக்கலானவை மற்றும் எளிதில் காயமடைகின்றன. உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்குப் பயிற்சி அளித்தபின் தோள்பட்டை அசைவுகளை திட்டத்தில் வைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இது மன அழுத்தத்திற்கு டெல்டாக்களைத் தயாரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. சிக்கலைப் புறக்கணித்து, பல மாதங்களுக்கு உடலை உந்தி வெளியேறும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

டெல்டா பயிற்சிகள்

டெல்டாக்களை உந்துவதற்கான பயிற்சிகள் அடிப்படை ஒன்றாக பிரிக்கப்படுகின்றன, இதில் பல மூட்டுகள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் அவை தனித்தனியான பகுதிகளுக்கும் ஒரு மூட்டுக்கும் ஒரு சுமை கொடுக்கும். ஆரம்பத்தில் கூட, நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்படுவதை விட்டுவிடக்கூடாது - இதுபோன்ற இயக்கங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், மேலும் இந்த தசைக் குழு சமமாக உருவாக அனுமதிக்கும்.

முன் பீம் பயிற்சிகள்

தோள்களில் அழுத்தும் அனைத்து அசைவுகளும் முன் கற்றை மீது அடிப்படை என குறிப்பிடப்பட வேண்டும். அவற்றில் பலவற்றில், நடுத்தர பகுதி செயல்படுகிறது, ஆனால் முக்கியத்துவம் இன்னும் முன் பகுதியில் உள்ளது.

பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று மார்பிலிருந்து உட்கார்ந்து

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு அடிப்படை இயக்கம்.

நிற்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

1. தோள்பட்டை மட்டத்தில் ரேக்குகளில் பார்பெல் வைக்கவும்.
2. எந்திரத்தை அணுகி அதை ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றி, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான நேரான பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்) மற்றும் உங்கள் மேல் மார்பில் பார்பெல்லை வைக்கவும்.
3. ஒரு படி பின்வாங்கவும், நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும் - இது தொடக்க நிலை (பிஐ). முழு அணுகுமுறையின் போது பின்புறத்தை நெகிழ வைக்க முடியாது! உங்கள் முதுகில் வளைந்தால், எடை குறையுங்கள்.
4. மென்மையாக, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல், பட்டியைப் பிழியவும். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் மேல் புள்ளியில் சற்று வளைந்திருக்கும் - இது முழங்கை மூட்டுக்கு ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
5. மென்மையாக எறிபொருளை PI க்கு திருப்பி விடுங்கள், நீங்கள் பார்பெல்லுடன் மார்பைத் தொட முடியாது, ஆனால் உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.
6. பார்பெல்லை ரேக்குகளுக்குத் திரும்புக.

இது மிகவும் பொதுவான விருப்பமாகும். ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் மார்பில் பார்பெல்லை எடுப்பது ரேக்குகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் தரையிலிருந்து - ஒரு முட்டாள். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு அனுபவமும் பொருத்தமான நுட்பமும் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, இந்த மாறுபாட்டின் பெரும்பான்மை எறிபொருள் எடையின் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தை இழக்கிறது.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், நுட்பம் ஒத்ததாக இருக்கும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் முதுகெலும்பின் சுமை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் டெல்டாக்கள் மோசமாக வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில் பெக்டோரல் தசைகள் இயக்கத் தொடங்குகின்றன.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பிந்தைய ஒரு மாறுபாடு ஸ்மித்தில் உள்ள சிட் பிரஸ் ஆகும். இந்த வழக்கில், இயக்கத்தின் பாதை சிமுலேட்டரால் அமைக்கப்படுகிறது, இது செயல்படுத்தப்பட்ட உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. எவ்வாறாயினும், இந்த மாறுபாடு குறிப்பாக டெல்டாக்களை செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்த உதவும், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைத் தவிர்த்து, இங்கு நீங்கள் எறிபொருளின் சமநிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தலில் அதிக கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை. அனைத்து விருப்பங்களையும் முயற்சி செய்து, உங்கள் தோள்களுக்குச் சிறந்த ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

தலைக்கு பின்னால் இருந்து பட்டியை அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சி நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது மற்றும் ஸ்மித் நிலையில் இருக்க முடியும். இயக்கம் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, எனவே இதற்கு சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது - அடிப்படை (நல்ல நீட்சி, வலுவான தசைநார்கள்) மற்றும் உள்ளூர் (முழுமையான வெப்பமயமாதல்).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பொதுவாக ஆரம்ப மற்றும் அமெச்சூர் வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இந்த விருப்பத்தை நிபுணர்களிடம் விட்டுவிடுவது நல்லது.

மரணதண்டனை நுட்பமும் மார்பு அழுத்தத்திற்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எந்திரம் மட்டுமே முறையே தலைக்கு பின்னால் உள்ளது, தொடக்க நிலையில், கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போலவே பார்பெல்லையும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். இங்குள்ள எடை சற்று குறைவாக இருக்கும், ஏனென்றால் எறிபொருளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், மேலும் இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு உடலியல் அல்லாதது. உங்கள் தலையில் அடிபடாமல் இருக்க உங்களை குறைக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். மேலும், பார்பெல்லை மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள் - இது காதுகளின் கீழ் விளிம்பிற்கு போதுமானது.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று உட்கார்ந்து

சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளில் ஒன்று. பெரும்பாலும், உட்கார்ந்திருக்கும் போது இயக்கம் செய்யப்படுகிறது, டம்பல் விஷயத்தில் இது சிறந்த வழி:

1. ஐபி - செங்குத்து பின்புறம் (அல்லது 90 டிகிரிக்கு அருகில் ஒரு கோணத்தில் அமைந்துள்ளது) ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய ஆயுதங்கள் தனித்தனியாக பரவி முழங்கையில் வளைந்து, குண்டுகள் டெல்டாக்களைத் தொடுகின்றன, உள்ளங்கைகள் "பார்க்கின்றன".
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை ஒரு பரந்த வளைவில் கசக்கி விடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை மேல் புள்ளியில் தொடத் தேவையில்லை. முழங்கைகள் கைகளுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி செல்லக்கூடாது. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகில் குனிய வேண்டாம். மேலே, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் பிங்கி விரல்கள் உங்கள் மற்ற விரல்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை PI க்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நுட்பம் நிற்கும் பத்திரிகைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இந்த விருப்பம் ஜிம்களில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது.

© Fxquadro - stock.adobe.com

இந்த இயக்கத்தின் மற்றொரு மாறுபாடு ஒரு கையால் ஒரு டம்பல் (அல்லது கெட்டில் பெல்) பத்திரிகை. நீங்கள் ஏற்கனவே தீவிரமான எடையை அடைந்ததும், நீங்கள் இரண்டு கனமான டம்பல்களை அழுத்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகு எப்படியாவது தொய்வடையும். இதைத் தவிர்க்க, ஒரு கை அச்சகங்களை மாற்றுவதன் மூலம் சுமையை குறைக்கலாம். உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது இதைச் செய்யலாம். மேலும், இந்த உருவகத்துடன், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலையில் குறைவாக ஈடுபடுகின்றன.

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

அர்னால்ட் பிரஸ்

டம்ப்பெல்ஸுடன் பத்திரிகைகளின் பதிப்பு, இதில் இயக்கத்தின் போது கைகளின் நிலை மாறுகிறது. தொடக்க நிலையில், உள்ளங்கைகள் முகத்தை எதிர்கொள்கின்றன, மற்றும் இறுதி நிலையில், வெளிப்புறமாக உள்ளன. அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் தொடக்கத்தில் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள அர்னால்ட் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பம் முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது.

முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், அர்னால்ட் பத்திரிகை நிலையான வழக்கை விட அதிக நடுத்தர விட்டங்களை பயன்படுத்துகிறது.

அமர்ந்த பதிப்பகம்

இந்த இயக்கம் ஒரு டம்பல் பத்திரிகைக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இங்கே இந்த பாதை சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பால் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி அடிப்படை, ஆனால் பார்பெல் அல்லது டம்பல் பத்திரிகைக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு கனமான பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு முன் லேசான எடையுடன் ஒரு சூடாக செயல்படுவது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உங்களுக்கு முன்னால் உயர்கிறது (ஊசலாடுகிறது)

இந்த மதிப்பாய்வில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முதல் டெல்டா பயிற்சி இதுவாகும். இது சிறிய எடையுடன் நின்று செய்யப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் (மாறி மாறி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு), ஒரு பார்பெல், கீழ் தொகுதி அல்லது கிராஸ்ஓவரில் (இதேபோல், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகள் மற்றும் ஒரு நேரத்தில்) செய்ய முடியும்.

ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்ப்பெல்களுடன் நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:

1. ஐபி - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, டம்ப்பெல்ஸுடன் கைகள் கீழே மற்றும் இடுப்புக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன, நேராக பிடியில்.
2. முட்டாள் அல்லது மந்தநிலை இல்லாமல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு கணம் அவற்றை சரிசெய்யவும். உயரமாக உயர்த்துவது அவசியமில்லை - டெல்டாக்களிலிருந்து சுமை ட்ரெப்சாய்டுக்குச் செல்கிறது.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை PI க்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

© ruigsantos - stock.adobe.com

ஒரு பார்பெல், ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு தொகுதியுடன் மரணதண்டனை செய்யும்போது, ​​நுட்பம் சரியாகவே இருக்கும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

மாற்று ஊசலாட்டங்களும் பிரபலமாக உள்ளன. இந்த வழக்கில், ஒரு பக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது எளிது. கூடுதலாக, ஒத்திசைவற்ற லிஃப்ட் உங்களை மிகவும் தீவிரமான எடையுடன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. எனினும், அதை மறந்துவிடாதீர்கள் உடலை ஆடுவதற்கும், மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தி டம்பல் வீசுவதற்கும் தேவையில்லை.

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

மாற்று ஊசலாட்டங்கள் ஒரு குறுக்குவழியில் செய்யப்படலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நடுத்தர விட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள்

இங்கே முக்கியத்துவம் இடைநிலை பகுதிக்கு.

சின் இழுத்தல் (இழுத்தல்)

அடிப்படை உடற்பயிற்சி, நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸுடனான விருப்பங்கள், அதே போல் குறைந்த தொகுதி / குறுக்குவழி மற்றும் ஸ்மித் போன்றவையும் ஏற்கத்தக்கவை.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பாரம்பரிய பதிப்பு ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாடு மற்றும் நடுத்தர விட்டங்களுக்கு முக்கியத்துவம். இதைச் செய்ய, பிடியை அகலமாக இருக்க வேண்டும் - தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய கை நிலைப்பாடு ட்ரெப்சாய்டு மற்றும் முன் டெல்டாக்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

தொழில்நுட்பங்கள்:

1. ஐபி - நின்று, நேராக அகலமான பிடியுடன் கைகளைத் தாழ்த்தி இடுப்புக்கு முன்னால் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. டெல்டாக்களின் நடுத்தர விட்டங்களின் முயற்சியால், பட்டியை காலர்போன்களின் நிலைக்கு உயர்த்தவும் அல்லது குறைவாகவும், நிலை பிடியைப் பொறுத்தது - அது பரந்த அளவில் இருக்கும், குறைந்த பட்டியில் இருக்கும். மேலே உள்ள முழங்கைகள் தோள்களுக்கு சற்று மேலே உள்ளன.
3. கட்டுப்பாட்டில் உள்ள PI க்கு உங்கள் கைகளைத் திருப்பி விடுங்கள்.

தலைக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகைகளைப் போல, இந்த பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாகும்... எனவே, இயக்கங்கள் மென்மையானவை, மற்றும் எறிபொருளின் எடை ஒப்பீட்டளவில் சிறியது. மல்டி-ரெப் பாணிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - 12-15 மறுபடியும்.

பக்கங்களுக்கு இனப்பெருக்கம் (ஊஞ்சல்)

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம். சிறந்த மரணதண்டனை மெதுவான மற்றும் தொழில்நுட்பமானது. அரங்குகளில் அடிக்கடி நீங்கள் ஒரு சக்தி வடிவத்தில் செயல்திறனைக் காணலாம் - உடலை ஆடுவதன் மூலம் ஏமாற்றுதல் மற்றும் டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி எறிதல். கடைசி விருப்பத்தை தொழில் வல்லுநர்களுக்கு விட்டு விடுங்கள், மிகவும் பயனுள்ள தோள்பட்டை உந்தி, இந்த பயிற்சியை லேசான எடையுடன், மோசடி செய்யாமல் மற்றும் 12-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

நிற்கும் ஸ்விங் நுட்பம்:

1. ஐபி - நேராக நின்று, நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள தேவையில்லை. டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் குறைக்கப்பட்டு பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன, இடுப்புக்கு முன்னால் அல்ல, பிடியில் நடுநிலை உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை முழங்கையில் சற்று வளைக்கலாம்.
2. மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மேல் புள்ளியில், கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும், உள்ளங்கைகள் திருப்பப்படுவதால் சிறிய விரல் மேலே இருக்கும் - இது நடுத்தர விட்டங்களின் சுமையை அதிகரிக்கிறது.
3. உங்கள் கைகளை PI க்குத் திருப்புக. நீங்கள் கீழே ஓய்வெடுக்க தேவையில்லை மற்றும் ஓடுகளுடன் இடுப்பைத் தொடவும் - உடனடியாக ஒரு புதிய மறுபடியும் தொடங்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இதேபோல், உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், ஏமாற்றுவது மிகவும் கடினம், இது இந்த விஷயத்தில் ஒரு பிளஸ் ஆகும்.

© xalanx - stock.adobe.com

குறைந்த கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறுக்குவழியில் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யலாம் (ஒரு கையால் மாறி மாறி, அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு). இந்த செயல்திறன் மூலம், இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது (கீழ் புள்ளியில், நீங்கள் கைப்பிடியை இன்னும் கொஞ்சம் நகர்த்தலாம்), மற்றும் முழு அணுகுமுறையிலும் தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பல ஜிம்களில் பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்களுக்கான சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைக் காணலாம். இங்கே நுட்பம் சற்று வித்தியாசமானது - ஒரு விதியாக, நீங்கள் முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, சிமுலேட்டரின் மெத்தைகளுக்கு எதிராக வெளியில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எதிர்காலத்தில், இயக்கம் ஒன்றே - தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த பயிற்சியின் கடைசி பதிப்பானது ஒரு பெஞ்சில் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு கையால் பக்க எழுப்புவதாக கருதலாம். கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சுகள் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அதன் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் (பெஞ்ச் கிடைமட்டமாக இருந்தால் - உங்கள் முழங்கையை மாற்றவும்), உங்கள் இலவச கையில் நடுநிலை பிடியுடன் ஒரு டம்பலை எடுத்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும் (செங்குத்து அல்ல). உங்கள் கையை வளைக்க தேவையில்லை. டெல்டோய்டுகளின் நடுத்தர மூட்டை சரியாக உணர முயற்சிக்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பின்புற விட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள்

சாய்வு நீர்த்தங்கள் (ஊசலாட்டம்)

இந்த இயக்கத்தில் உடலின் நிலை நடைமுறையில் தரையுடன் இணையாக உள்ளது. மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. ஐபி - ஒரு வளைந்த நிலையில் நின்று, டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே, நடுநிலை அல்லது நேராக பிடியில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மேல் புள்ளியில் ஒரு கணம் அவற்றை சரிசெய்து அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை PI க்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நிற்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், நீங்கள் இதேபோல் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குனிந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் நெற்றியை சமநிலைக்காக ஒரு பெஞ்சில் வைக்கலாம்.

அத்தகைய தளவமைப்புகளுக்கு மற்றொரு வழி உள்ளது - ஒரு பெஞ்ச் முகத்தில் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தில், கால்கள் மற்றும் உடலுக்கான உதவி விலக்கப்பட்டிருப்பதால், பின்புற மூட்டைகள் இன்னும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. சுமை நடுத்தர கற்றைக்குச் செல்லாதபடி நேராக பிடியில் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளுடன் ஒரு இயக்கத்தை செய்வது இங்கே நல்லது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கிராஸ்ஓவரில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இங்கே வீச்சு இன்னும் சற்று பெரியதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் இடது கையில் வலது கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அதற்கு நேர்மாறாக, கீழே புள்ளியில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலும் நகர்த்துவீர்கள், மேலும் டெல்டாக்கள் ஏற்கனவே பதற்றத்தில் இருக்கும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பெக்-டெக் தலைகீழ் நீர்த்தங்கள்

உடற்பயிற்சி டெல்டாக்களின் பின்புறத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகளை பலப்படுத்துகிறது - இது பத்திரிகைகளுக்கு தோள்களைத் தயாரிக்க ஒரு நல்ல வழி.

தொழில்நுட்பங்கள்:

1. இருக்கை உயரத்தையும் கைப்பிடிகளின் நிலையையும் சரிசெய்யவும். கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. எஸ்.பி - சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக மார்பு அழுத்துகிறது, கைப்பிடியில் நடுநிலை பிடியுடன் கைகள் அவர்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகின்றன. தொடக்கத்தில், உங்கள் கைகளை சற்று பரப்புவது நல்லது, இதனால் சுமை சற்று உயரும்.
3. உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் பரப்பவும் (உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பின்னால் உள்ளன), இறுதி கட்டத்தில், விட்டங்களின் இறுதி சுருக்கத்தை அடைகிறது.
4. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுத்து உங்கள் கைகளை PI க்கு திருப்பி விடுங்கள்.

© fizkes - stock.adobe.com

கிராஸ்ஓவரில் செல்கிறது

இந்த பயிற்சி மேல் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டு முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. முதலில், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் எதிர் கைப்பிடிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே ஒரு நிலைக்கு உயர்த்தி, அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். மெதுவாக நகர்த்தவும், குறைந்த எடையுடன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சி செய்யுங்கள்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. இரண்டாவது உருவகம் ஒரு கயிறு கைப்பிடியை உள்ளடக்கியது. அதை இரு கைகளாலும் எடுத்து, கிராஸ்ஓவர் ரேக்கிலிருந்து ஓரிரு படிகள் நகர்த்தி, கைப்பிடியை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஒரு முக்கியமான புள்ளி - பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பயிற்சி தரையில் இணையாக ஒரு விமானத்தில் அமைந்துள்ள கைகளால் செய்யப்படுகிறது. சற்றே வித்தியாசமான நுட்பம் ஒரு சிறந்த விளைவை அடைய உதவும், இதில் தீவிர நிலையில் உள்ள ஆயுதங்கள் பின்னால் இருந்து இரட்டை கயிறுகளைக் காண்பிப்பது போல ஒரு நிலையில் இருக்கும். இது பின்வரும் வீடியோவில் விரிவாக உள்ளது:

பயிற்சி திட்டம்

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வாரத்திற்கு ஒரு தனி பயிற்சி மற்றும் டம்பல் வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

முதல் வளாகம் வாரத்திற்கு ஒரு பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஜிம்மிற்கு வரும் பெரும்பாலான பார்வையாளர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்:

பின்தங்கிய தோள்களைக் கொண்ட அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு விருப்பம், டெல்டாக்களை நாளுக்கு நாள் விட்டங்களாகப் பிரிப்பது.

நாள் 1 - முதுகு தடிமன், பின் டெல்டா, கயிறுகள்:

நாள் 2 - மார்பு, முன் டெல்டா, ட்ரைசெப்ஸ்:

நாள் 3 - பின் அகலம், நடுத்தர டெல்டா, பொறிகளை:

நான்காவது நாளில், நீங்கள் கால் தசைகளை தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Nermai IAS Academy Live Class 5 Geography (நவம்பர் 2024).