அர்னால்ட் பெஞ்ச் பிரஸ் டெல்டோயிட் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பிரபலமான அடிப்படை பயிற்சியாகும். பெயரிலிருந்து நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கருக்கு இது பரவலான பயன்பாட்டுக்கு வந்தது, அவர் தனது முழு தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றி கட்டினார். இந்த பயிற்சி கிளாசிக் அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் மீது அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, இது மிகவும் வலுவாக டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர மூட்டை உள்ளடக்கியது, இதன் காரணமாக தோள்கள் பெரிதாகின்றன.
அர்னால்ட் பெஞ்சை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, உங்கள் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளில் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை இன்று கண்டுபிடிப்போம்.
நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
இந்த பயிற்சி டெல்டோயிட் தசைகளின் வேலையை சரியாக உணரத் தெரிந்த அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலும், ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் முன் மற்றும் நடுத்தர விட்டங்களை முடிப்பதற்காக இது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கப்படுகிறது. தோள்கள் "அன்பு" மிகவும் உந்தி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அவர்களின் வளர்ச்சியின் அடிப்படை. அர்னால்ட் பத்திரிகைக்கு முன்பு நீங்கள் பல்வேறு ஊசலாட்டங்களைச் செய்தீர்கள், கன்னத்திற்கு இழுக்கிறீர்கள், சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பிற அச்சகங்களில் கடத்தல்கள் செய்தால், இரத்த நிரப்புதல் மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
ஒப்பீட்டளவில் எளிமையாக அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பத்திரிகைக்கு அதன் முக்கிய நன்மை டம்ப்பெல்களின் லேசான திருப்பமாகும். இது நடுத்தர டெல்டாக்கள் கடினமாக வேலை செய்கிறது. டெல்டோயிட் தசைகளின் நடுத்தர மூட்டையின் வளர்ச்சியால் தான் காட்சி தோள்பட்டை அகலம் உருவாக்கப்படுகிறது.
மற்ற அழுத்தும் பயிற்சிகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல உதவி. இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முன் டெல்டாவை நன்றாக செலுத்துவதன் மூலம், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஸ்டாண்டிங் போன்ற பயிற்சிகளில் பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். வலுவான முன் டெல்டாக்கள் இல்லாமல் ஒரு வலுவான பெஞ்ச் பிரஸ் சாத்தியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அர்னால்ட் பிரஸ் இதற்கு சரியானது.
முரண்பாடுகள்
அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. உகந்த வேலை எடை கிளாசிக் அமர்ந்த டம்பல் அச்சகத்தை விட 25-35% குறைவாக உள்ளது. டம்ப்பெல்களை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது இது மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். அதன்படி, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 ஆக அதிகரிக்கலாம். அதிக எடை தோள்பட்டையின் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைக்கு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தும், பயிற்சி பெறாத ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இது காயம் ஏற்படுவதற்கான பெரும் ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஏற்கனவே தோள்பட்டை காயம் அடைந்தவர்களுக்கும் கதை ஒத்திருக்கிறது. பெஞ்ச் பயிற்சிகளில் எடைகள் உங்களுக்கு சிறியதாக இருக்க வேண்டும், பல மறுபடியும் பயன்முறையில் வேலை செய்வது நல்லது. அதிக இரத்த ஓட்டம், காயம் குறைவதற்கான ஆபத்து, நல்ல தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு வேறு என்ன தேவை?
கூடுதலாக, நீங்கள் நிற்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், முதுகெலும்பில் மிகவும் வலுவான அச்சு சுமை உருவாக்கப்படுகிறது. அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்வதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தடுப்புக்கு ஒரு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
முக்கிய வேலை டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகளால் செய்யப்படுகிறது. ட்ரைசெப்ஸும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. சுமையின் ஒரு சிறிய பகுதி சூப்பராஸ்பினடஸ் மற்றும் இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் தசைகள் மூலம் எடுக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் நிற்கும்போது அர்னால்ட் பத்திரிகையைச் செய்தால், முதுகெலும்புகள், தொடை எலும்புகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் உள்ளிட்ட பல உறுதிப்படுத்தும் தசைகளில் ஒரு அச்சு சுமை உருவாக்கப்படுகிறது.
அர்னால்ட் பத்திரிகை வகைகள்
நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்ய, நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய சாய்ந்த கோணத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் வேண்டும். பெரும்பாலும் மக்கள் பின்னிணைப்பை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கிறார்கள், ஆனால் இது முற்றிலும் சரியானதல்ல. கோணத்தை சரியான கோணத்தை விட சற்றே குறைவாக செய்வது நல்லது, எனவே தோள்களின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
அமர்ந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம்
அமர்ந்த அர்னால்ட் பிரஸ் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பின்புறத்திற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும் அல்லது அவற்றை உங்களிடம் ஒப்படைக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களால் முன்னோக்கி நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும். கைகளைத் திருப்புவதன் மூலம், டம்ப்பெல்ஸ் சற்று முன்னால் அமைந்துள்ளது, இது முன் டெல்டாவில் சுமை அதிகரிக்கும்.
- டம்பல்ஸை அழுத்துவதைத் தொடங்குங்கள். டம்பல்ஸ் தோராயமாக நெற்றியில் இருக்கும்போது, அவற்றை திறக்கத் தொடங்குங்கள். பத்திரிகை வெளியேற்றத்தில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் நேரத்தை திட்டமிட வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை முழு வீச்சுக்கு அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் திரும்புவதை முழுமையாக முடிக்கிறீர்கள்.
- மேலே நிறுத்தாமல், மெதுவாக அவற்றை கீழே குறைக்கவும். ஒரு திருப்பத்துடன், கொள்கை ஒன்றே - குறைக்கும் அதே நேரத்தில் டம்பல்களைத் திருப்புகிறோம். இயக்கத்தின் முழு எதிர்மறை கட்டமும் உத்வேகத்தின் அடிப்படையில் நடைபெறுகிறது.
நிற்கும் உடற்பயிற்சி விருப்பம்
அர்னால்டின் பெஞ்ச் பிரஸ் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- இந்த பயிற்சியின் கடினமான பகுதி டம்பல்ஸை மேலே எறிவது. உங்கள் முழு உடலையும் ஏமாற்றாமல் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், எடை அதிகமானது. டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தும்போது உங்களுக்கு அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.
- நேராக, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பை சற்று முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் முன்னோக்கிச் செல்லும்படி டம்பல்களைத் திருப்புங்கள். அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகைகளுக்கு நீங்கள் விரும்பும் வழியில் அவற்றைக் கசக்கத் தொடங்குங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்களால் உங்களுக்கு உதவக்கூடாது. தோள்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை காரணமாக இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். எந்த மோசடி, பக்கவாட்டு விலகல்கள் அல்லது முதுகெலும்புகளைச் சுற்றுவது இருக்கக்கூடாது.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, டம்ப்பெல்களை விரிவாக்கும்போது தோள்பட்டை மட்டத்திற்குக் குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சியின் போது பொதுவான தவறுகள்
எங்கள் கிராஸ்ஃபிட் பிரிவில் அர்னால்ட் பத்திரிகை மிகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிய பயிற்சி அல்ல. பலரும் அவரை "புரிந்து கொள்ளவில்லை", அவருக்கும் வழக்கமான உட்கார்ந்த டம்பல் பத்திரிகைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அதிகம் காணவில்லை. நீங்கள் இந்த எண்ணில் ஒருவராக இருந்தால், பயிற்சியின் முழு புள்ளியையும் புரிந்து கொள்ள கீழேயுள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:
- முழு அணுகுமுறையின்போதும், விழிகள் கண்டிப்பாக உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
- மேலே உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள், ஆனால் நீண்ட நிறுத்தங்களை செய்ய வேண்டாம். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தோள்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைகிறது.
- மேலே ஒருவருக்கொருவர் எதிராக டம்பல் அடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - விளையாட்டு உபகரணங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த பயிற்சிக்கான உகந்த பிரதிநிதி வரம்பு 10-15 ஆகும். இது ஒரு நல்ல பம்பைக் கொடுக்கும் மற்றும் வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கான அனைத்து முன்நிபந்தனைகளையும் உருவாக்கும்.
- உங்களுக்காக சிறந்த டம்பல் நிலையை கண்டறியவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சில சென்டிமீட்டர்களை முன்னோக்கி கொண்டு வர பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு மிதமான எடை டம்ப்பெல் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது காயம் ஏற்படாது.
