எண்டோமோர்ஃப் ஊட்டச்சத்து - உணவு, தயாரிப்புகள் மற்றும் மாதிரி மெனு

பெரும்பாலும், ஜிம்மிற்கு வருபவர்களிடையே, அதிக சதவீத தோலடி கொழுப்பு மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு தசையுடன் நீங்கள் நன்கு உணவளிக்கும் ஆண்களைக் காணலாம். இவை மிகவும் எண்டோமார்ப்ஸ் - அல்லது, ரஷ்ய வகைப்பாட்டின் படி, ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ். எண்டோமார்பிற்கான எங்கள் சிறப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் இதுபோன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான பொதுவான விதிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் எண்டோமார்பின் ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம், இதனால் ஜிம்மில் செலவழித்த அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகாது, இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

எண்டோமார்பின் ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

உச்சரிக்கப்படும் எண்டோமார்பிக் (ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்) உடலமைப்பு கொண்ட ஒரு நபர், ஒப்பீட்டளவில் பேசும் போது, ​​"கோள வடிவ" வடிவங்கள் - ஒரு சுற்று முழு முகம், ஒரு பெரிய தொப்பை மற்றும் பிட்டம். மார்பு மற்றும் தண்டு பொதுவாக அகலமாக இருக்கும், ஆனால் கணுக்கால் மற்றும் மணிகட்டை, மாறாக, மெல்லியதாக இருக்கும், இது உடற்பகுதிக்கு சில அபத்தங்களைத் தருகிறது.

ஹைப்பர்ஸ்டெனிக் அரசியலமைப்பு கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக எடை கொண்டவர்கள். அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களாக இருந்தாலும், தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் எப்போதும் எக்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் மீசோமார்ப்ஸை விட அதிகமாக இருக்கும். கொழுப்பு வைப்பு முதன்மையாக இடுப்பு, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் குவிந்துவிடும். இந்த காரணத்தினாலேயே, ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய உணவு அட்டவணை இல்லாமல் ஒரு நிவாரண உடலை உருவாக்குவதில் எண்டோமார்ப்ஸ் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியாது.

எண்டோமார்பின் சரியான ஊட்டச்சத்து முழு பயிற்சி செயல்முறையின் அடிப்படையாகும். இது இல்லாமல், தடகள வீரர் நல்ல தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும் மற்றும் செய்ய முடியும், ஆனால் அது கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ் தெரியாது.

ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்கின் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள் உள்ளன:

1. உணவை முற்றிலுமாக விலக்கிக் கொள்ளும் வகையில் அல்லது குறைந்தபட்ச அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கும் வகையில் உணவை வடிவமைக்க வேண்டும்.
2. உணவில் அதிக புரதம் இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மீசோமார்பை விட அவற்றில் மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
4. காணக்கூடிய முடிவையும் உயர்தர நிவாரணத்தையும் பெற, கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்ட சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ் செய்ய முடியாது.
5. அவ்வப்போது, ​​உடலை உலர எண்டோமார்ப் சிறப்பு உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உணவு

கலோரி, புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் இருப்பு, நீர் உட்கொள்ளல் மற்றும் பிற காரணிகள்: எல்லாவற்றையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் வகையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு எண்டோமார்பின் ஊட்டச்சத்து கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.

கலோரி கணக்கீடு

சரியான உணவை உருவாக்க முதலில் செய்ய வேண்டியது, உங்கள் ஆற்றல் தேவையை ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் சூத்திரத்தின்படி கணக்கிடுவது, உண்மையான எடையால் அல்ல, ஆனால் விரும்பிய ஒன்றால். நீங்கள் உண்மையில் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கும், இது இறுதியில் “காணாமல் போன” கலோரிகளை, உடல் “பிரித்தெடுக்க” தொடங்கும், சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை உடைக்கும். கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது.

40 கலோரிகள் எக்ஸ் உடல் எடை எக்ஸ் தினசரி செயல்பாட்டு நிலை (1 முதல் 1.5 வரை) = கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் தோராயமான விகிதமாக இருக்கும். எடை இழப்புக்கு, இந்த வாரத்திலிருந்து 100-150 கலோரிகளைக் கழிக்கிறோம், பின்னர் உலர்த்துவது தசை வெகுஜனத்திற்கு எந்தவித பாரபட்சமும் இல்லாமல் நடக்கும்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் நுகரப்படும் பொருட்களின் தரத்தை கண்காணிக்காத எண்டோமார்ப்களுக்கு, ஒரு நேரடி சாலை சக்தி விளையாட்டுகளில் சூப்பர்-ஹெவி எடை வகைக்கு மட்டுமே. ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு அழகான தடகள உடல் மற்றும் அனைத்து வகையிலும் செயல்பாட்டு வளர்ச்சியாக இருந்தால், உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட சோம்பலாக இருக்க வேண்டாம்.

BJU விகிதம்

ஒரு எண்டோமார்ப் தினசரி 1 கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 2-3 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த விகிதம் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை உருவாக்காமல் படிப்படியாக உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் முன்னேற்றம் நின்றுவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், போதுமான ஆற்றல் இல்லை என்றால், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை சற்று அதிகரிக்கவும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவு குறைப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. 1 கிலோ உடல் எடையில் (அல்லது குறைவாக) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 2.5 கிராம், மற்றும் கொழுப்புகள் - 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் வரை படிப்படியாக குறைக்கிறோம். மோனோசாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க, அவற்றின் மொத்த அளவு தடகள தினசரி உணவில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. எடை அதிகரிக்கும் போது புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் உடல் வெறுமனே மீட்காது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

எக்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் மீசோமார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ் அவர்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வியல்);
• வெள்ளை கோழி இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி);
• மீன், மீன் எண்ணெய்;
• காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்;
• அரிசி;
• பழங்கள் (மிதமாக);
• ஆளி விதை எண்ணெய்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி;
• கொட்டைகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் இன்சுலின் கூர்முனைகளைத் தூண்டக்கூடாது. இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

கடுமையான தடையின் கீழ் - அனைத்து துரித உணவு, கொழுப்பு உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் மாவு.

டயட்

அதிக எடை கொண்ட பலர், குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆலோசனையைக் கேட்டதால், நாங்கள் உணவின் அதிர்வெண் பற்றி பேசுகிறோம் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், நான் தொகுதிகளை எழுதுவது என்று பொருள். ஆனால் வரவேற்புகளின் எண்ணிக்கை, மாறாக, அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் - அவற்றில் 5-7 நாள் முழுவதும் இருக்க வேண்டும். இவை மூன்று அடர்த்தியான, முழு உணவு (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு) மற்றும் உணவுக்கு இடையில் இரண்டு முதல் நான்கு சிற்றுண்டி. ஒரு சிற்றுண்டாக, நீங்கள் ஒரு பழம் அல்லது புரத குலுக்கலின் ஒரு பகுதியை பரிமாறலாம். கடைசி "அடர்த்தியான" உணவை (இரவு உணவு) 2-2, 5 மணி நேரத்திற்கு முன் படுக்கைக்கு ஏற்பாடு செய்யக்கூடாது. வெறுமனே, புரதம் மற்றும் ஃபைபர் (பாலாடைக்கட்டி / மீன் / ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி / வெனிசன் + காய்கறிகள் / மூலிகைகள்) கலவையுடன் உணவருந்துவது நல்லது. சாப்பிட்ட பிறகு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், 40-50 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது - இது செரிமான செயல்முறைகளில் நன்மை பயக்கும்.

அதே நேரத்தில், கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பைப் பாருங்கள், மானிடவியல் அளவீடுகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள் - கை, தொடை, கழுத்து, மார்பு ஆகியவற்றின் தடிமன். கூடுதலாக, வலிமை இயக்கங்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். எடை உங்களை திருப்திப்படுத்தும் அளவிற்கு குறைந்து, தசையின் அளவு அதிகரித்தால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருந்தால், தொடர்ந்து சாப்பிடுவதைத் தொடருங்கள். ஆனால் எடை அசையாமல் இருந்தால், கண்ணாடியிலும் சென்டிமீட்டர் டேப்பிலும் உள்ள எண்கள் இன்னும் ஏமாற்றமளிப்பதாக இருந்தால், உணவை சரிசெய்யவும். ஊட்டச்சத்து திருத்தம் என்பது உங்களுக்கு தொடர்ந்து காத்திருக்கும் ஒன்று என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், முதலில், எடையைக் குறைப்பதற்காக, பின்னர் - அதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் மாதிரி மெனு

எண்டோமார்பிற்கான நாளின் மெனு இப்படி இருக்கலாம்:

மேலே உள்ள அட்டவணையில் உள்ள அனைத்தையும் மிதமான பகுதிகளில் நீங்கள் சாப்பிட்டால், இது சுமார் 1500-2000 கலோரிகளாக இருக்கும், மேலும் புரதத்தின் உள்ளடக்கம் சுமார் 300-350 கிராம் இருக்கும்.

எண்டோமார்ப் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஒரு எண்டோமார்பின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் ஒரு அம்சம் என்னவென்றால், உணவுடன் உட்கொள்ளும் புரதம் மிகக் குறைந்த அளவில் உறிஞ்சப்படுகிறது - சுமார் 30 சதவீதம், அதாவது கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மோசமானது. இது சம்பந்தமாக, அத்தகைய உடலமைப்பைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சியின் கட்டத்தில், குறிப்பாக புரத விநியோகத்தை தீவிரமாக நிரப்ப வேண்டும், இது தசைகளுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருளாக செயல்படுகிறது.

கண்டிப்பாக சீரான உணவு மற்றும் நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய மெனுவுடன் கூட தினசரி உணவுடன் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம் என்பதால் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் இதற்கு மிகச் சிறந்தவை. புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 0.5 லிட்டர் பால் அல்லது இனிக்காத சாறுக்கு 3 தேக்கரண்டி தூள் ஆகும். உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை ஒரு காக்டெய்ல் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே பின்பற்றுபவராக இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் புரத குலுக்கல்களை உருவாக்கலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று, தசை வலிமை மற்றும் நிவாரணத்தில் வேலை தொடங்கும் போது, ​​அர்ஜினைன் மற்றும் குளுட்டமைன் போன்ற கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அர்ஜினைன் வழக்கமாக காலையிலும் படுக்கைக்கு முன்பும் எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் குளுட்டமைன் வழக்கமாக பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் இரவில் எடுக்கப்படுகிறது. அவற்றின் அளவு வழிமுறைகளில் விரிவாக உள்ளது.

செயலில் எடை இழப்பு நிலையில், கொழுப்புகளை உடைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்த, கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், கொழுப்பு பர்னர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை. ஆனால் அவை அனைத்திலும் பல்வேறு வகையான மனோ தூண்டுதல்களைக் கொண்டிருப்பதால், அவர்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் நிச்சயமாக கார்னைடைனையும் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிக நம்பிக்கை வைக்க வேண்டாம். மாறாக, உடற்பயிற்சியின் போது இதய தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு அங்கமாக இந்த துணை பயனுள்ளதாக இருக்கும். BCAA கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை உணவில் அறிமுகப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பயிற்சிக்கு முன், பின் மற்றும் பின்).

முடிவில், எண்டோமார்ப்ஸ் அதிக எடையுடன் அல்லது விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன், எனவே உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் வியத்தகு முறையில் மாற வேண்டும். நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பிற்காக பிறக்கவில்லை என்பதால் நீங்கள் விளையாட்டிற்காக பிறக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. ஆரோக்கியமாயிரு!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஒர வரததல கலசயம கறபட நஙக 70 வயதலம 20 பல சறசறபபக இரகக. calcium deficiency (மே 2025).