வீட்டில் ஒரு புரத குலுக்கல் என்பது விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்குத் தேவையானது. பொதுவாக, அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது கொழுப்பை எரிக்க அவர்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.
இதனால், 90 கிலோ விளையாட்டு வீரருக்கு தினமும் 180 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். அது நிறைய இருக்கிறது. இந்த எண்ணிக்கையைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள, 800 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்டில் இவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. எல்லோரும் ஒரு நாளில் இவ்வளவு கோழியை உண்ண முடியாது என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால், இது தவிர, தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளையும் உடலில் நிரப்ப வேண்டும். அத்தகைய அளவிலான உணவைக் கொண்டு, முற்றிலும் ஆரோக்கியமான நபருடன் கூட இரைப்பைக் குழாயைச் சமாளிப்பது கடினம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், புரத குலுக்கல்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன - இது வசதியானது, விரைவானது மற்றும் சுவையானது.
இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் ஒரு புரத குலுக்கலை உருவாக்குவது, சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்வது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த சில உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்பிப்போம்.
இயற்கை காக்டெய்லின் நன்மைகள்
உணவில் போதுமான புரத உள்ளடக்கம் இல்லாமல், பலனளிக்கும் விளையாட்டு சாத்தியமற்றது - உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது. வலிமை பயிற்சியின் போது காயமடைந்த தசை செல்களை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு வகையான கட்டுமானப் பொருளாக அமினோ அமிலங்கள் செயல்படுகின்றன. ஒரு சிறப்பு பானம் அமினோ அமிலங்களுக்கான உடலின் தேவைகளை ஈடுகட்டவும், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அனைத்து முன்நிபந்தனைகளையும் உருவாக்கவும் உதவும்.
கூறுகளின் தேர்வு
வீட்டிலுள்ள தசைகளுக்கு ஒரு புரத குலுக்கலை உருவாக்கும் போது, அது என்ன கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும் என்பதை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள். உங்களுக்காக உகந்த கலவையை நீங்கள் முற்றிலும் தேர்ந்தெடுக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நீடித்த உறிஞ்சுதலின் புரதம் தேவைப்பட்டால் பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்தவும். கேடபொலிக் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைத் தடுக்க அவசர தேவை இருந்தால் முட்டை வெள்ளை பயன்படுத்தப்படலாம்.
உங்கள் பானத்தில் உள்ள எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம் அல்லது தோலடி கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அவை இல்லாமல் செய்யலாம்.
இயற்கை பொருட்கள்
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத குலுக்கல் பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவை இயற்கையான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதவை. உடற்பயிற்சி சூழலில், பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் கடைசி உணவை அத்தகைய காக்டெய்ல் மூலம் மாற்றுவது மிகவும் பொதுவான நடைமுறையாகும். செரிமான அமைப்பை அதிக அளவு திட உணவுடன் ஏற்றாமல், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து நுண்ணிய மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களையும் பெற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, அன்றாட வசதிக்கான ஒரு கணம் உள்ளது: இரவு உணவை சமைப்பதற்கும், பாத்திரங்களை கழுவுவதற்கும் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
தயாரிப்பு தர உத்தரவாதம்
மற்றும் மிக முக்கியமாக, தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை இழப்புக்கு வீட்டில் ஒரு புரத குலுக்கலை உருவாக்குவது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புகளில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை உள்ளது. ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையில் ஒரு கேன் புரதத்தை வாங்கும் போது, உற்பத்தியாளர் உயர்தர மூலப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தினார் என்பதற்கு 100% உத்தரவாதம் உங்களிடம் இருக்க முடியாது, மேலும் உற்பத்தியின் உண்மையான கலவை தொகுப்பில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டவற்றுடன் ஒத்திருக்கும். மேலும், பெரிய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடை சங்கிலிகளில் கூட, புரிந்துகொள்ள முடியாத சூழ்நிலைகளிலும், சந்தேகத்திற்குரிய பொருட்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு போலி மீது எப்போதும் ஓடும் ஆபத்து உள்ளது. இத்தகைய போலிகளில் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், சர்க்கரை மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கிறது.
© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com
பானத்தின் முக்கிய கூறுகள்
எங்கள் காக்டெய்ல்களின் புரத உள்ளடக்கம் பால், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை வெள்ளை.
பால்
குறைந்த சதவீத கொழுப்பைக் கொண்ட பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இருப்பினும், பாலில் லாக்டோஸ், அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆகையால், நீங்கள் கண்டிப்பான உணவில் இருந்தால், மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், பாலை வெற்று நீரில் மாற்றுவது நல்லது. இது மிகவும் சுவையாக இருக்காது, ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இருக்கும்.
பாலாடைக்கட்டி
இதேபோன்ற கதை பாலாடைக்கட்டி உடன் உள்ளது, ஆனால் அதன் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நேர்மையற்ற உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் பாலாடைக்கட்டி மீது ஸ்டார்ச் சேர்க்கிறார்கள், இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் நடைமுறையில் பயனற்றதாக ஆக்குகிறது. நம்பகமான மற்றும் நம்பகமான உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து மட்டுமே பாலாடைக்கட்டி வாங்கவும். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி எடையால் வாங்கக்கூடாது, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அறிவிக்கப்பட்டவற்றுடன் ஒத்திருக்கும் என்று யாரும் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. நீங்கள் எந்த பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்தலாம்: வழக்கமான, தானியமான அல்லது மென்மையான, ஆனால் தயாரிப்பு லேபிளில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளின் அளவை சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள்.
முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு
முட்டையின் வெள்ளைக்காரர்களுக்கு, பாட்டில் பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட திரவ முட்டை வெள்ளை பயன்படுத்த மிகவும் நன்மை பயக்கும். இப்போது அதை வாங்குவது ஒரு பிரச்சனையல்ல. இந்த கூறுகளை எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையிலும் எளிதாக வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் வீட்டு விநியோகத்திற்கு ஆர்டர் செய்யலாம்.
முட்டை வெள்ளை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அதிக செரிமானமாகும். சால்மோனெல்லோசிஸ் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், புரதம் முற்றிலும் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்டு சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் வழக்கமான கோழி முட்டைகளையும் சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் சாப்பிட்டால், சால்மோனெல்லாவை எடுப்பதற்கு ஒரு சிறிய ஆபத்து இருந்தாலும் ஆபத்து உள்ளது. கூடுதலாக, ஒரு முழு கோழி முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதமும் அதே அளவு கொழுப்பும் உள்ளன. இது காக்டெய்லை அதிக சத்தானதாக மாற்றும்.
நீங்கள் கோழி முட்டைகளை காடை முட்டைகளுடன் மாற்றலாம், ஆனால் இது இறுதி முடிவை பாதிக்காது - இந்த இரண்டு தயாரிப்புகளின் அமினோ அமில கலவை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இந்த புரத மூலத்தின் ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், மூல முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை ஜீரணிக்க சிலருக்கு சிரமம் உள்ளது. ஒரு காக்டெய்ல் குடித்த உடனேயே என்சைம்களை உட்கொள்வது இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும்.
© OlesyaSH - stock.adobe.com
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத குலுக்கலில் சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் ஓட்ஸ் ஆகும். அவை மலிவானவை, அவற்றை நீங்கள் எந்தக் கடையிலும் வாங்கலாம், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு அரிசி அல்லது பக்வீட்டைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளது. உலர்ந்த எடையில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஓட்மீலின் கலோரி உள்ளடக்கம் 88 கலோரிகள் மட்டுமே.
கூடுதலாக, ஒரு கலப்பான் ஒரு பானம் தயாரிக்கும் போது, ஓட்ஸ் நசுக்கப்பட்டு காக்டெய்ல் ஒரு இனிமையான, சற்று அடர்த்தியான நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலகட்டத்தில் இருந்தால், ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. குறிப்பாக நீங்கள் எழுந்தவுடன் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு காக்டெய்ல் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால். புதிய பழங்கள், பெர்ரி அல்லது தேன் போன்ற இயற்கை தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சுவை மற்றும் சுகாதார நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, இது தயாரிப்புக்கு ஃபைபர் சேர்க்கும், இது அதன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.
உங்கள் குலுக்கலுக்கு இனிப்பைச் சேர்க்க விரும்பினால், அஸ்பார்டேம் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
மாற்றீட்டின் அளவு மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. நிச்சயமாக, இந்த இனிப்புகளின் சுவை வழக்கமான சர்க்கரையிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது, ஆனால் அவை காக்டெய்லின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காது.
பானத்தை அதிக சத்தானதாக மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இருந்தால் (இது உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்), பின்னர் ஒரு சிறிய அளவு கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல தீர்வாகும். அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை விரும்ப வேண்டும். அவற்றில் அதிக அளவு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -9 ஆகியவை உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கலாம், ஆனால் அதை எடைபோட நினைவில் கொள்ளுங்கள். "கண்ணால்" பகுதியை நீங்கள் அளவிட்டால், நீங்கள் எளிதாக கணக்கிட முடியாது மற்றும் காக்டெய்லை அதிக அளவு கலோரிகளாக மாற்றலாம், இது தவறாமல் உட்கொண்டால், உடலில் கலோரிகளின் உபரி உருவாகும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதே காரணத்திற்காக, ஐஸ்கிரீம் அல்லது சாக்லேட் பரவல் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
காக்டெய்ல் வரவேற்பு திட்டம்
எப்போது, எவ்வளவு புரத குலுக்கல்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது முற்றிலும் தனிப்பட்ட கேள்வி. இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, எழுந்து தூங்கும் நேரம், பகலில் உணவின் எண்ணிக்கை, அதிக எடை அதிகரிக்கும் போக்கு போன்றவை முக்கியம்.
கீழேயுள்ள அட்டவணையில், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் எப்போது பானம் குடிக்க வேண்டும் என்ற தோராயமான யோசனையை மட்டுமே நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பின்வரும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் விதிமுறை செயல்படும்:
- எழுந்தவுடனேயே (இரைப்பைக் குழாயில் அதிக சுமை ஏற்படாதபடி புரதத்தின் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும், 20-25 கிராம் புரதம் போதுமானது).
- உணவுக்கு இடையில் (இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் வளர்த்துக் கொள்ளவும், தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு அதிக முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும், உகந்த பகுதி 30-35 கிராம் புரதம்).
- வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு (இது காடபோலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்தி, மீட்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்கும், சிறந்தது - 30 கிராம் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட புரதம்).
- படுக்கைக்கு முன் (இது இரவு முழுவதும் தசை திசுக்களை கேடபாலிசத்திலிருந்து பாதுகாக்கும், நீங்கள் சேவையை 50 கிராம் மெதுவாக உறிஞ்சும் புரதமாக அதிகரிக்கலாம்).
அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை நீங்கள் இழக்க விரும்பினால், எடை இழப்புக்கு வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை எடுப்பதற்கான பின்வரும் திட்டம் உங்களுக்கு ஏற்றது:
- எழுந்த உடனேயே (20-25 கிராம் புரதம் போதுமானதாக இருக்கும், நீங்கள் இதில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்த்து முதல் உணவை ஒரு காக்டெய்ல் மூலம் மாற்றலாம்).
- வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு (30 கிராம் ரேபிட் புரோட்டீன் உங்களுக்கு மீட்கவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்).
- கடைசி உணவுக்கு பதிலாக அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் (மாலையில், நீங்கள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது, எனவே இரவு உணவை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையில் தயாரிக்கப்பட்ட காக்டெய்ல் மூலம் மாற்றலாம்).
© vzwer - stock.adobe.com
தசை குலுக்கல் சமையல்
நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், புரதத்திற்கு கூடுதலாக, உணவின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். இதை ஓட்மீல் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு காக்டெய்லில் எளிதாக மொழிபெயர்க்கலாம். ஒரு சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, எனவே நீங்கள் பழங்கள், பெர்ரி அல்லது தேனை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம், ஆனால் மிதமாக.
எனவே, இங்கே ஒரு சில சமையல் வகைகள் உள்ளன, அதில் ஒரு புரத குலுக்கலை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.
350 மில்லி பால் + 80 கிராம் ஓட்ஸ் + 200 மில்லி திரவ முட்டை வெள்ளை + 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி | இந்த கலவையானது உங்கள் உடலுக்கு 35 கிராம் சிறந்த தரமான வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதத்தையும், ஓட்மீலில் இருந்து சுமார் 50 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், பெர்ரி மற்றும் பாலில் இருந்து 25-30 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொடுக்கும். இந்த குலுக்கல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே எடுக்க சரியானது. |
400 மில்லி நீர் + 250 மில்லி திரவ முட்டை வெள்ளை + 1 வாழைப்பழம் + 25 கிராம் தேன் + 25 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் | இந்த குலுக்கலைக் குடிப்பதால் உங்களுக்கு 35 கிராம் உயர்தர புரதம், சுமார் 45 கிராம் எளிய கார்ப்ஸ் கிடைக்கும். உணவுக்கு இடையில் சிறந்தது, இந்த குலுக்கல் உங்கள் உடலை உற்பத்தி வேலைக்கு உற்சாகப்படுத்தும். |
350 மில்லி பால் + 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி + 2 இனிப்பு மாத்திரைகள் + 40 கிராம் ராஸ்பெர்ரி | இந்த பானம் உடலுக்கு சுமார் 50 கிராம் கேசீன் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது அமினோ அமிலங்களை 5-6 மணி நேரம் இரத்த ஓட்டத்தில் வழங்குவதை உறுதி செய்யும். இதில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மேலும் இந்த காக்டெய்ல் இன்சுலின் வலுவான வெளியீட்டை ஏற்படுத்தாது. படுக்கைக்கு முன் எடுப்பதற்கு ஏற்றது. |
ஸ்லிம்மிங் பானம் சமையல்
குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றாமல் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை. உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் - 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. எனவே, அதே கொள்கையின்படி பானத்தை நாங்கள் தயார் செய்கிறோம் - ஒரு பெரிய அளவு புரதம், குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். இந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத குலுக்கல்கள் சிறுமிகளுக்கு சரியானவை, ஏனெனில் அவை கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
400 மில்லி நீர் + 200 மில்லி திரவ முட்டை வெள்ளை + 2 இனிப்பு மாத்திரைகள் + 50 கிராம் குறைந்த கலோரி ஜாம் | இந்த ஆரோக்கியமான பானம் உங்களுக்கு 30 கிராம் தரமான புரதத்தையும் குறைந்தபட்ச கார்ப்ஸையும் தரும். விற்பனையில் கலோரி இல்லாத ஜாம் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், அதை காக்டெய்லில் சேர்க்கலாம், ஆனால் சுவை மோசமாக மாறக்கூடும். உடனடி ஒர்க்அவுட் உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்றது. |
400 மில்லி தண்ணீர் + 100 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி + 100 மில்லி திரவ முட்டை வெள்ளை + 50 கிராம் ஓட்ஸ் + 2 இனிப்பு மாத்திரைகள் + 30 கிராம் புதிய பெர்ரி அல்லது குறைந்த கலோரி ஜாம் | இந்த குலுக்கலைக் குடிப்பதன் மூலம், இரண்டு வெவ்வேறு புரதங்களிலிருந்து சுமார் 30 கிராம் கிடைக்கும்: வேகமான மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சுதல். எனவே, நீங்கள் ஒரு சிக்கலான புரதத்தின் ஒரு வகையான அனலாக் பெறுகிறீர்கள். உங்கள் காக்டெய்லில் ஓட்ஸ் மற்றும் பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதை மிகவும் சத்தானதாக ஆக்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் முதல் உணவை அதற்கு பதிலாக மாற்றலாம். |
400 மில்லி நீர் + 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி + 2 இனிப்பு மாத்திரைகள் + 100 கிராம் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது அவுரிநெல்லிகள் | இந்த காக்டெய்ல் குடித்த பிறகு, நீங்கள் சுமார் 40 கிராம் கேசீன் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது அவுரிநெல்லிகள் காக்டெய்லுக்கு ஒரு இனிமையான கிரீமி பெர்ரி சுவை கொடுக்கும், நடைமுறையில் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல். படுக்கைக்கு முன் எடுப்பதற்கு ஏற்றது. |