முழங்கால் தசைநார் காயங்கள்: காயங்கள் மற்றும் மறுவாழ்வு முறைகள் * கிராஸ்ஃபிட்

முழங்கால் தசைநார் காயங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டில் பல விளையாட்டுகளில் இருப்பது போலவே பொதுவானவை: பளுதூக்குதல், தடகள, பவர் லிஃப்டிங், கால்பந்து, ஹாக்கி மற்றும் பலர். இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் மூன்று காரணிகள் இதற்கு வழிவகுக்கும்: முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பம், பெரிய வேலை எடை, மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் போதுமான அளவு மீட்டெடுப்பது.

கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது முழங்கால் தசைநார் காயத்தை எவ்வாறு தவிர்ப்பது, என்ன பயிற்சிகள் இதற்கு பங்களிக்கக்கூடும், காயங்களிலிருந்து உகந்த முறையில் மீள்வது எப்படி என்பதை இன்று பார்ப்போம்.

முழங்கால் உடற்கூறியல்

முழங்கால் தசைநார்கள் முழங்கால் மூட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாட்டின் இயல்பான போக்கிற்கு காரணமாகின்றன - முழங்காலின் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சி. இந்த இயக்கங்கள் இல்லாமல், ஒரு நபரின் இயல்பான இயக்கம் சாத்தியமற்றது, பலனளிக்கும் விளையாட்டுகளைக் குறிப்பிடவில்லை.

முழங்காலின் தசைநார் கருவி தசைநார்கள் மூன்று குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது: பக்கவாட்டு, பின்புற, உள்நோக்கி.

பக்கவாட்டு தசைநார்கள் பெரோனியல் மற்றும் டைபியல் பிணைய தசைநார்கள் அடங்கும். பின்புற தசைநார்கள் - பாப்ளிட்டல், ஆர்க்யூட், பட்டேலர் தசைநார், இடை மற்றும் பக்கவாட்டு துணை தசைநார்கள். உள்-மூட்டு தசைநார்கள் சிலுவை (முன்புற மற்றும் பின்புற) மற்றும் முழங்காலின் குறுக்கு தசைநார்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு இரண்டாவது தடகள வீரரும் முழங்கால் காயத்தின் ஒரு சிலுவை தசைநார் எதிர்கொள்ள முடியும் என்பதால், முதல்வர்களைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் வாசிப்போம். முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த சிலுவைத் தசைநார்கள் காரணமாகின்றன, அவை கீழ் காலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துவதைத் தடுக்கின்றன. ஒரு சிலுவை முழங்கால் தசைநார் காயத்திலிருந்து மீள்வது ஒரு நீண்ட, வலி மற்றும் சவாலான செயல்முறையாகும்.

முழங்கால் கட்டமைப்பில் முக்கியமான கூறுகள் வெளி மற்றும் உள் மெனிசி. இவை குருத்தெலும்பு பட்டைகள் ஆகும், அவை மூட்டுகளில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படுகின்றன மற்றும் சுமைகளின் கீழ் முழங்காலின் நிலையை உறுதிப்படுத்துகின்றன. மெனிஸ்கஸ் கண்ணீர் மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு காயங்களில் ஒன்றாகும்.

காயம் உடற்பயிற்சி

கிராஸ்ஃபிட் உட்பட விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகள் சிலவற்றை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கீழே தருகிறோம், இது நுட்பம் மீறப்பட்டால், முழங்கால் தசைநார்கள் சேதமடையக்கூடும்.

குந்துகைகள்

இந்த குழுவில் அனைத்து அல்லது பெரும்பாலான வீச்சுகளும் குந்துகைகள் வழியாக அனுப்பப்படுகின்றன, அவை கிளாசிக் அல்லது முன் குந்துகைகள் ஒரு பார்பெல், த்ரஸ்டர்கள், பார்பெல் ஜெர்க் மற்றும் பிற பயிற்சிகள். குந்துகைகள் மனித உடலுக்கு மிகவும் உடற்கூறியல் வசதியான உடற்பயிற்சி என்ற போதிலும், உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால் காயம் அல்லது தசைநார் சிதைவு பொதுவானது. தடகள வீரர் எழுந்து நிற்கும்போது அதிக எடையைக் கையாள முடியாமல் போகும்போது, முழங்கால் மூட்டு இயக்கத்தின் இயல்பான பாதையுடன் ஒப்பிடும்போது சற்று உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக "செல்லும்" போது இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. இது முழங்காலின் பக்கவாட்டு தசைநார் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தசைநார் காயம் ஏற்படுவதற்கான மற்றொரு காரணம் அதிக வேலை செய்யும் எடை. நுட்பம் பூரணப்படுத்தப்பட்டாலும், எடையின் அதிக எடை முழங்கால் தசைநார்கள் மீது பெரும் சுமையை வைக்கிறது, விரைவில் அல்லது பின்னர் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். சுமைகளை காலவரையறை செய்வதற்கான கொள்கையைப் பயன்படுத்தாத மற்றும் அவர்களின் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்காத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகிறது. தடுப்பு நடவடிக்கைகள்: முழங்கால் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நன்கு சூடாகவும், கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் சிறப்பாக குணமடையவும், உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தவும்.

குதித்தல்

கிராஸ்ஃபிட்டிலிருந்து அனைத்து ஜம்பிங் பயிற்சிகளும் இந்த குழுவில் நிபந்தனையுடன் சேர்க்கப்பட வேண்டும்: வெளியே குதித்தல், ஒரு பெட்டியில் குதித்தல், நீண்ட மற்றும் உயர் தாவல்கள் போன்றவை. இந்த பயிற்சிகளில், முழங்கால் மூட்டு வலுவான மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்ட இரண்டு வீச்சுகள் உள்ளன: மேலே குதிக்கும் தருணம் மற்றும் தரையிறங்கும் தருணம்.

மேலே குதிக்கும் போது இயக்கம் வெடிக்கும், மேலும், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கு முழங்கால் மூட்டு மீது விழுகிறது. தரையிறங்கும் போது, நிலைமை குந்துகைகளைப் போன்றது - முழங்கால் முன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக "செல்ல" முடியும். சில நேரங்களில், ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, தடகள கவனக்குறைவாக நேராக கால்களில் இறங்குகிறது, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது இணை அல்லது துணை தசைநார்கள் காயம் ஏற்படுகிறது. தடுப்பு நடவடிக்கைகள்: நேராக கால்களில் இறங்க வேண்டாம், தரையிறங்கும் போது முழங்கால்களின் சரியான நிலையை உறுதிப்படுத்தவும்.

சிமுலேட்டரில் கால் பத்திரிகை மற்றும் கால் நீட்டிப்பு

நிச்சயமாக, இவை தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், அவை மனிதர்களுக்கு இயற்கையான கோணங்களுக்கு முற்றிலும் முரணானவை. சில லெக் பிரஸ் மெஷின்களில் ஒரு வசதியான வீச்சு பிடிக்கவும், ஒரு வகையான "ரிவர்ஸ் ஸ்குவாட்" செய்யவும் இன்னும் சாத்தியம் இருந்தால், உட்கார்ந்த நீட்டிப்பு என்பது நம் முழங்கால்களுக்கு மிகவும் சங்கடமான பயிற்சியாகும்.

சுமைகளின் முக்கிய பகுதி குவாட்ரைசெப்ஸின் துளி வடிவ தலையில் விழும் வகையில் சிமுலேட்டர் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது முழங்கால் மூட்டில் ஒரு வலுவான சுருக்க சுமையை உருவாக்காமல் ஏற்ற முடியாது. ஒரு பெரிய எடை மற்றும் உச்ச மின்னழுத்த புள்ளியில் வலுவான தாமதத்துடன் பணிபுரியும் போது இந்த சிக்கல் குறிப்பாக கடுமையானது. போப்ளிட்டல் தசைநார் காயம் என்பது காலத்தின் விஷயமாகிறது. எனவே, தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்: மிதமான எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், வீச்சின் மேல் அல்லது கீழ் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களை செய்ய வேண்டாம்.

முழு அளவிலான இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் முழங்கால் காயம் பெரும்பாலும் தடுக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், காண்டோபுரோடெக்டர்களை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவது ஒரு நல்ல தடுப்பு நடவடிக்கையாக இருக்கும்: காண்டிராய்டின், குளுக்கோசமைன் மற்றும் கொலாஜன் ஆகியவை அதிக அளவுகளில் உள்ளன, அவை உங்கள் தசைநார்கள் வலுவாகவும், மீள் தன்மையுடனும் இருக்கும். மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் வெப்பமயமாதல் களிம்புகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இது தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் "குளிர்விக்க" அனுமதிக்காது.

முழங்கால் தசைநார் காயங்களின் வகைகள்

பாரம்பரியமாக, முழங்கால் தசைநார் காயங்கள் பல விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு தொழில் நோயாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்கள் கூட விபத்தில் தசைநார்கள் காயமடையலாம், தாடைகளுக்கு பலத்த அடி, முழங்காலில் விழலாம் அல்லது பெரிய உயரத்திலிருந்து குதிக்கலாம்.

சுளுக்கு என்பது முழங்கால் காயம், இது தசைநார்கள் அதிகமாக நீடிப்பதால் ஏற்படுகிறது, அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது. இது பெரும்பாலும் மைக்ரோ-தசைநார் சிதைவுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது.
தசைநார் சிதைவு என்பது முழங்கால் காயம், தசைநார் இழைகளின் ஒருமைப்பாட்டை மீறுவதாகும். தசைநார் சிதைவு மூன்று டிகிரி தீவிரத்தன்மை கொண்டது:

ஒரு சில இழைகள் மட்டுமே சேதமடைகின்றன;
பாதிக்கும் மேற்பட்ட இழைகள் சேதமடைந்துள்ளன, இது முழங்கால் மூட்டு இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது;
தசைநார் முற்றிலுமாக உடைகிறது அல்லது சரிசெய்யும் இடத்திலிருந்து வெளியேறும், கூட்டு நடைமுறையில் அதன் இயக்கத்தை இழக்கிறது.

முழங்கால் தசைநார் காயங்களின் அறிகுறிகள் ஒன்றே: முழங்காலில் கூர்மையான கடுமையான வலி, முழங்காலுக்கு அடியில் விரிசல் அல்லது கிளிக் செய்தல், வீக்கம், முழங்கால் இயக்கத்தின் வரம்பு, காயமடைந்த காலுக்கு உடல் எடையை மாற்ற இயலாமை. ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு முழங்காலுக்கு சரியான சிகிச்சையைத் தொடங்க (நீங்கள் தசைநார்கள் சுளுக்கு அல்லது சிதைவு), நீங்கள் முதலில் ஒரு துல்லியமான நோயறிதலைச் செய்ய வேண்டும், ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும், நீங்கள் "கண்ணால்" யூகிக்கவோ அல்லது கண்டறியவோ கூடாது, இதை ஒரு எக்ஸ்ரே, கணக்கிடப்பட்ட டோமோகிராஃபி மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும் , எம்.ஆர்.ஐ அல்லது அல்ட்ராசவுண்ட்.

முதலுதவி

உங்கள் உடற்பயிற்சி கூட்டாளர் கடுமையான முழங்கால் வலியைப் புகார் செய்தால், நீங்கள் அல்லது கடமையில் உள்ள பயிற்றுவிப்பாளர் உடனடியாக முதலுதவி அளிக்க வேண்டும்:

காயமடைந்த பகுதிக்கு உடனடியாக குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள் (ஈரமான துண்டு, குளிர்ந்த நீர் பாட்டில் மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு ஐஸ் கட்டி).
முழங்கால் மூட்டு முடிந்தவரை ஒரு மீள் கட்டு அல்லது மேம்பட்ட வழிமுறைகள் (தாவணி, துண்டுகள் போன்றவை) மூலம் அசைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பாதிக்கப்பட்டவர் நிறைய நகரக்கூடாது, காயமடைந்த காலில் எந்த நடவடிக்கையும் எடுக்கக்கூடாது.
மேம்பட்ட வழிமுறைகளின் உதவியுடன் காயமடைந்த காலுக்கு ஒரு உயர்ந்த நிலையை கொடுங்கள், கால் உடலின் மட்டத்திற்கு மேலே இருக்க வேண்டும், இது எடிமா உருவாகும் வீதத்தை குறைக்கும்.
வலி மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், பாதிக்கப்பட்டவருக்கு வலி மருந்து கொடுங்கள்.
பாதிக்கப்பட்டவரை உடனடியாக அவசர அறைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது ஆம்புலன்ஸ் வரும் வரை காத்திருங்கள்.

காயத்திற்குப் பிறகு சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு

1 வது தீவிரத்தின் தசைநார்கள் சுளுக்கு அல்லது சிதைவுகள் ஏற்பட்டால், பொதுவாக அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல். நோயாளியின் இயக்கங்களை முடிந்தவரை மட்டுப்படுத்துவது, ஒரு மீள் கட்டு அல்லது ஒரு சிறப்பு கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, காயமடைந்த காலை உடலின் மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்துவது, ஸ்டீராய்டு அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, டிகோங்கஸ்டன்ட் களிம்புகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.

3 வது டிகிரி தீவிரத்தன்மை அல்லது தசைநார் முழுமையான பற்றின்மை ஆகியவற்றின் கண்ணீருடன், அறுவை சிகிச்சை தலையீடு இல்லாமல் ஏற்கனவே செய்ய முடியாது. தசைநார்கள் தைக்க ஒரு அறுவை சிகிச்சை செய்யப்படுகிறது, பெரும்பாலும் அதை வலுப்படுத்த குவாட்ரைசெப்களின் திசுப்படலம் அல்லது தசைநாண்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு தசைநார் தைக்க இயலாத நேரங்கள் உள்ளன - கிழிந்த தசைநார் முனைகள் ஒருவருக்கொருவர் வெகு தொலைவில் உள்ளன. இந்த வழக்கில், செயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு புரோஸ்டெஸிஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு தோராயமாக பல நிலைகளாகப் பிரிக்கப்படலாம்:

பிசியோதெரபி (லேசர் சிகிச்சை, எலக்ட்ரோபோரேசிஸ், புற ஊதா கதிர்வீச்சு சிகிச்சை);
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை (கூட்டு மற்றும் தசைநார்கள் இயக்கம் மற்றும் செயல்திறனை மீட்டெடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்தல்).

தசைநார்கள் மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இப்போது காயத்திற்குப் பிறகு முழங்கால் தசைநார்கள் எவ்வாறு பலப்படுத்த முடியும் என்பதைப் பார்ப்போம். காயத்திற்குப் பிறகு முழங்கால் தசைநார்கள் செய்வதற்கான எளிய பயிற்சிகளின் சிறிய பட்டியல் கீழே உள்ளது, இது ஆரம்ப கட்டத்தில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது புனர்வாழ்வு சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், அதன்பிறகுதான் - சுயாதீனமாக.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பூட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
© logo3in1 - stock.adobe.com
உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுத்து, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
© comotomo - stock.adobe.com
ஆதரவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை மேலே உயர்த்தவும் முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், முழங்கால்களில் உள்ள கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக்க வேண்டும்.
© smallblackcat - stock.adobe.com
ஆதரவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கன்று தசையை நிலைநிறுத்தவும்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை பல முறை வளைத்து நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
© artinspiring - stock.adobe.com
உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களையும் தொடை எலும்புகளையும் வெவ்வேறு நிலைகளில் நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்: உட்கார்ந்து, நிற்க, அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
© zsv3207 - stock.adobe.com

உங்கள் மறுவாழ்வு சிக்கலான பயிற்சிகளில் நீங்கள் குவாட்ரைசெப்களில் நேரடி சுமை சேர்க்கக்கூடாது. இது தசையை மட்டுமல்ல, முழங்கால் மூட்டையும் கஷ்டப்படுத்தும், இது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கடுமையான வலிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.