ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி

ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் அல்லது உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் ஒரு பொதுவான கார்டியோ விருப்பமாகும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் வழக்கமான விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி நகர பூங்காக்களில் இடைவெளி ரன்கள், ஒரு நீள்வட்டம் அல்லது ஸ்டெப்பரில் நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகளுடன் ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது உடல் மற்றும் மனரீதியாக மிகவும் எளிதானது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்த்து ஆரம்பிக்கலாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முதலில், இதய தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறோம், இது நமது ஆரோக்கியத்தில் சிங்கத்தின் பங்கு சார்ந்துள்ளது. ஆனால் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, ​​குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன.

உங்கள் ஜிம்மில் நவீன டிரெட்மில்ஸ் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், அதில் நீங்கள் நகரும் மேற்பரப்பின் கோணத்தை சரிசெய்ய முடியும், பின்னர் டிரெட்மில்லில் மேல்நோக்கி நடப்பது கூடுதலாக கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை பலப்படுத்தும்.

@ செபாஸ்டியன் க ul லிட்ஸ்கி - அடோப்.ஸ்டாக்.காம்

ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சியின் எளிமை இருந்தபோதிலும் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. குறிப்பாக, எடை இழப்புக்கு, ஒரு டிரெட்மில்லில் விறுவிறுப்பாக நடப்பது சரியானது.

இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளுக்கான கலோரி நுகர்வு மிகவும் பெரியது - சராசரி தீவிரத்துடன் ஒரு மணி நேர வேலைக்கு, நாங்கள் 250-300 கலோரிகளை எரிக்கிறோம். இது 150 கிராம் ஒல்லியான, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது பக்வீட் கஞ்சியின் இதயப்பூர்வமான சேவைக்கு சமம்.

இந்த வகையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை தவறாமல் செய்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது குவிந்த அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்றவோ அல்லது தோலடி கொழுப்பை அதிகரிக்காமல் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவோ அனுமதிக்கிறது.

ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பிலும் வெளிப்படுகிறது, இது ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் அல்லது கிளாசிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது பணியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த கிராஸ்ஃபிட்டர், பாடிபில்டர், கலப்பு தற்காப்புக் கலைஞர், சைக்கிள் ஓட்டுநர் அல்லது நீச்சல் வீரருக்கான பயிற்சி செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக டிரெட்மில்லில் கார்டியோ இருக்க வேண்டும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி யாருக்கு?

உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டியது எது என்பது பற்றி வலையில் நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன: ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதிலும், அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதிலும் நடைபயிற்சி குறைவான செயல்திறன் மிக்கது அல்ல, இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும். உண்மை என்னவென்றால், டிரெட்மில்லில் நாம் இயங்காத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - நாங்கள் அதைப் பிடிக்கிறோம். இது முழங்கால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் காலப்போக்கில், மாதவிடாய் அல்லது தொடை எலும்புகளுக்கு காயங்கள் ஏற்படலாம்.

எனவே, இந்த பயிற்சி சிறந்த நபர்களின் சில பிரிவுகள் இங்கே:

• முழங்கால் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கவும் மோசமான காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்;
• விளையாட்டுகளில் தொடங்குவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பயிற்சியின் முதல் நாட்களிலிருந்து ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி செய்தால், நீங்கள் சிறந்த சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவீர்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருப்பீர்கள்;
• ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவிடாது நடப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியானது. இது ஒரு வசதியான இதயத் துடிப்புடன் (நிமிடத்திற்கு 115-130 துடிக்கிறது) வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஓடுவதால் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிப்புகளாக அதிகரிக்கிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளின் இருதய அமைப்புக்கு அதிகம்;
• மேலும், ஒரு டிரெட்மில்லில் அளவிடப்பட்ட நடைபயிற்சி புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தத் தொடங்கும் மக்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும், மேலும் அவர்களின் சுவாச அமைப்பு இன்னும் தீவிர வலிமை அல்லது கார்டியோ சுமைகளுக்கு தயாராக இல்லை. ஒரு டிரெட்மில்லில் வழக்கமான நடைபயிற்சிக்கு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அவர்களின் மூச்சுத் திணறல் குறையும் அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும், இருதய அமைப்பின் வேலை இயல்பாக்கப்படும், அவர்களின் நுரையீரல் தசை செல்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்கப் பழகும், அதன்பிறகுதான் நீங்கள் ஜிம்மில் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைத் தொடங்க முடியும்.

@ க்ஸெனான் - அடோப்.ஸ்டாக்.காம்

பயனுள்ள நடை விதிகள்

இந்த வகை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்த, இந்த எளிய வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்போதும் முழுமையான சூடாகத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மீது குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் கூட நன்கு வெப்பமடைய வேண்டும்.
2. உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சிறிய சிப்ஸில் குறைந்தபட்சம் ஒரு லிட்டர் மினரல் வாட்டரைக் குடிப்பதால், உடலில் உள்ள அடுக்கு சமநிலையில் ஏற்படும் தொந்தரவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.
3. படிகளின் நீளத்தை மாற்ற வேண்டாம். வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஒரே நீளத்தின் நடவடிக்கைகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இது இன்னும் வேகமான நடைப்பயணத்தை வைத்திருக்கும் மற்றும் கார்டியோ சுமைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்;
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே களைத்துப்போய், விறுவிறுப்பான படியுடன் நடக்க முடியாதபோது, ​​மற்றொரு 10-20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடக்கவும். வேகமாக நடக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பலவீனமடையாது.
5. உகந்த பயிற்சி காலத்தை முடிவு செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் போது லிபோலிசிஸின் செயல்முறைகள் 35-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் முழு சக்தியுடன் தொடரத் தொடங்குகின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள், ஆனால், அதே நேரத்தில், மிக நீண்ட கார்டியோ (80 நிமிடங்களுக்கு மேல்) தசை திசுக்களின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஒரு டிரெட்மில்லில் உகந்த நடை நேரம் சுமார் 60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

@ elenabsl - adabe.stock.com

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி வடிவத்தில் கார்டியோ பயிற்சியின் போது லிபோலிசிஸ் செயல்முறையை மேம்படுத்துவதற்காக, பல தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சில இங்கே:

சரியான உடற்பயிற்சி நேரம்

எடை இழப்புக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உகந்த நேரம் காலையில் வெறும் வயிற்றில் தான். இந்த நேரத்தில், நம் உடலில் கேடபொலிக் செயல்முறைகள் நிலவுகின்றன, கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகள் மிகக் குறைவு, மற்றும் ஆற்றலின் ஒரே ஆதாரம் தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகும், இது நம் உடல் தீவிரமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. உண்ணாவிரதம் கார்டியோ உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்கு முன் BCAA கள் அல்லது சிக்கலான அமினோ அமிலங்களை பரிமாறவும்.

பிற பயிற்சிகளுடன் இணைத்தல்

வலிமை அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிதமான தீவிரத்தில் நடப்பது நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கொழுப்பு எரியும் விளைவை அதிகரிக்கும்.

ஒழுங்குமுறை

ஒழுங்குமுறையே முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமாகும். நடைபயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சியளித்தால், வாரத்திற்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் இரண்டு மணிநேர நடைபயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், டிரெட்மில்லில் வாரத்திற்கு 4-5 முறை நடந்து செல்லுங்கள்.

பயிற்சியின் பலவகை

உங்கள் பயிற்சிக்கு பலவற்றைச் சேர்க்கவும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, கிட்டத்தட்ட இயங்கும், அடிக்கடி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுவாச அமைப்பின் இருப்புக்களில் இன்னும் அதிகரிப்பு அடைவீர்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவிடாமல் நடப்பது எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதில் நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி வேகத்தில் நடப்பீர்கள். உங்களிடம் உடற்பயிற்சி காப்பு அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால் இடைவெளி நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எனவே உங்கள் கலோரி நுகர்வு மற்றும் இதயத் துடிப்பை வெவ்வேறு வேகத்தில் கண்காணிக்க முடியும், இதன் அடிப்படையில், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் மாற்றங்களைச் செய்து, நாளொன்றுக்கு உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ...

பயிற்சி திட்டம்

தொடக்க மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பல இடைவெளி நடை முறைகள் கீழே உள்ளன:

முதல் நிலை

சராசரி நிலை

ஒவ்வொரு திட்டமும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 3-4 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க, நீங்கள் டிரெட்மில்லின் நகரும் மேற்பரப்பின் சாய்வான கோணத்தை மாற்றலாம், இது குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சிக்கு பெரியதாகவும், அதிவேக நடைபயிற்சிக்கு சிறியதாகவும் இருக்கும்.

டிரெட்மில் பயன்பாடு குறித்த விமர்சனங்கள்

பல உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் மதிப்புரைகளை நீங்கள் படித்தால், ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அனைவரின் சிறந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இந்த சிமுலேட்டரை தங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் தீவிரமாக பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் நிபுணர்களுடன் ஒற்றுமையுடன் உள்ளனர்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துபவர்களில் யுஎஃப்சி சாம்பியன் கோனார் மெக்ரிகோர் உள்ளார். அவரது கருத்துப்படி, இந்த பயிற்சி, சைக்கிள் மற்றும் ரோயிங் இயந்திரத்துடன் சேர்ந்து, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக தனக்குத்தானே பேசுகிறது: கோனார் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் அதிக ஊதியம் பெறும் கலப்பு தற்காப்புக் கலைஞர். ஒவ்வொரு சண்டையிலும் அவரது கட்டணம் வளர்கிறது, மேலும் அவர் ஒரு சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், எதிராளியுடனான அவரது ஒவ்வொரு சண்டையும் இணையத்தில் விவாதிக்கப்படாது. கோனரின் உடல் தோற்றமும் தனித்துவமானது. அவர் பைத்தியம் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சண்டை குணங்கள் கொண்டவர், அதே நேரத்தில் உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை 10% க்கும் குறைவாக பராமரிக்கிறார், இருப்பினும் இதற்காக அவர் சில நேரங்களில் டிரெட்மில்லில் "இறக்க" வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: எடட வடவ நடபயறச எபபட பகணம? யரலலம பகணம?8 shaped walking dimensions, (மே 2025).