ஜம்பிங் புல்-அப்கள் என்பது பட்டியில் இழுக்கப்படுவதற்கான இலகுவான பதிப்பாகும். இந்த விருப்பம் கிராஸ்ஃபிட்டைப் பற்றி நன்கு அறிந்த புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கற்றுக் கொள்ளாதவர்களுக்கும், அதே போல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸின் வரம்பைத் தாண்டி புல்-அப்களில் வேலை செய்ய விரும்பும் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், தசை செல்களில் ஏடிபி இருப்புக்கள் குறையும் போது, மற்றும் தடகள வீரர் மேலும் சரியான நுட்பத்துடன் எந்த முழு அளவிலான மறுபடியும் செய்ய முடியாது.
ஜம்பிங் புல்-அப்கள் என்பது மேல்நோக்கி குதித்து இழுக்கப்படுவதற்கு இடையிலான குறுக்கு. தாவல் காரணமாக, தடகள ஒரு சக்திவாய்ந்த தொடக்க முடுக்கத்தை அமைக்கிறது, மேலும் இழுக்கும்போது ஏற்படும் வீச்சு பெரும்பாலானவை மந்தநிலை வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, இது முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் மீது சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இரண்டு கைகளில் பலத்தால் வெளியே செல்லும் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது இதே போன்ற ஒரு கொள்கையின் வேலை பயன்படுத்தப்படலாம்.
லாடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ், முன்கைகள், ஹிண்ட் டெல்டாக்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவை முக்கியமாக செயல்படும் தசைக் குழுக்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
- கிடைமட்ட பட்டியின் கீழ் ஒருவித தளத்தை (ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து வட்டுகளின் அடுக்கு, குதிப்பதற்கு ஒரு பெட்டி, ஒரு படி மேடை) வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளை நேராக மேலே கொண்டு, உங்கள் கைகள் பட்டியில் மேலே இருக்கும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- சிறிது உட்கார்ந்து (உங்கள் கைகள் நேராக்கும்) மேலே குதித்து, கிடைமட்ட பட்டியை உறுதியாக அழுத்தி வெளியேற்றவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குதிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தூரம் மந்தநிலையால் மூடப்படும்.
- தலையின் பின்புறம் குறுக்குவெட்டின் அளவை எட்டியிருக்கும் மற்றும் மந்தநிலை நடைமுறையில் மறைந்துவிட்ட தருணத்தில், நாங்கள் எங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியை வேலைக்கு இணைக்கத் தொடங்குகிறோம், உடலை மேலே இழுக்கிறோம். நீங்கள் முழு வீச்சில் வேலை செய்ய வேண்டும், கன்னம் குறுக்குவெட்டின் மட்டத்திற்கு மேல் உயர வேண்டும்.
- ஒரு மூச்சு எடுத்து, மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். பாதங்கள் மேடையைத் தொட்டவுடன் புதிதாக இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம். குறைந்த கட்டத்தில் இடைநிறுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை இழப்பீர்கள், மேலும் அதன் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும்.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்கள்
ஜம்பிங் புல்-அப்களைக் கொண்ட பல கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள் உள்ளன. பயிற்சியின் பயன்பாட்டிற்காக அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவற்றை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்.
| 100 முதல் 10 வரை | 100 உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள், 90 இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு, 80 புஷ்-அப்கள், 70 சிட்-அப்கள், 60 ஜம்பிங் புல்-அப்கள், 50 இரு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள், 40 ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்கள், 30 பெட்டி தாவல்கள், 20 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் 10 பர்பீக்களைச் செய்யுங்கள். |
| பூம்பா | 200 கயிறு தாவல்கள், 50 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 100 ஜம்ப் சின்-அப்கள், 50 பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் 200 கயிறு தாவல்கள் செய்யுங்கள். |
| காளை | 200 இரட்டை தாவல்கள், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் 50 குந்துகைகள், 50 ஜம்பிங் புல்-அப்கள் மற்றும் 1.5 கி.மீ. 2 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
