சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பையன்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் வயிற்று தசைகளை செலுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். பத்திரிகைகள் இணக்கமாக இருப்பதற்கு, உடலின் இந்த பகுதியில் அமைந்துள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் முறையாக உருவாக்குவது அவசியம், நேராக மற்றும் குறுக்குவெட்டு அல்ல. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் சிறந்தது - இந்த கட்டுரையில் விரிவாக உங்களுக்கு கூறுவோம்.

சாய்ந்த தசை உடற்கூறியல்

வயிற்று தசைகள் பல மண்டலங்களால் ஆனவை. பத்திரிகைகள் மிகவும் அழகாக இருக்க வேண்டுமென்றால், தடகள வீரர் அதை ஒரு விரிவான முறையில் செயல்படுத்த வேண்டும்.

சாய்ந்த தசைகள் ஒரு நபரின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியை சுழற்ற உதவுகின்றன. இந்த தசைக் குழுவின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் ஒரு அழகான பின்புற தோரணையை பராமரிக்கவும், குளவி பெண் இடுப்பை வடிவமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

தசைக் குழுவின் அமைப்பு

பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகள் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதியைக் கொண்டிருக்கும். வெளிப்புற சாய்வுகள் V-XII விலா எலும்புகளின் பகுதியில் தொடங்குகின்றன, மேலும் அவை தசைநார் தசைநார், அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோடு, அந்தரங்க டூபர்கிள் மற்றும் முகடு ஆகியவற்றின் அருகே இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உட்புற சாய்வுகள் குடல் தசைநார், இலியாக் முகடு மற்றும் இடுப்பு-தொராசி திசுப்படலம் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாகின்றன. அவை அந்தரங்க முகடு, அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோடு மற்றும் IX-XII விலா எலும்புகளின் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உடலில் அடிப்படை செயல்பாடுகள்

அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் யாரையும் அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன. மார்பை பக்கமாக மாற்றுவதே அவர்களின் முக்கிய செயல்பாடு. மேலும், இந்த தசை மண்டலம் உடலில் உள்ள பல உடலியல் செயல்முறைகளில் செயலில் பங்கு வகிக்கிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வயிற்றுப் பகுதியின் பதற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த செயல்முறை பிரசவத்தின்போதும், காலியாகும்போதும் நடைபெறுகிறது.

நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசை கீழ் முதுகில் பல்வேறு நெகிழ்வுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி உயர்த்தலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சியின் நன்மைகள்

அடிவயிற்று அழுத்தத்தை உந்தி தடகள மற்ற அடிப்படை பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பவர் லிஃப்டர்களால் செய்யப்படுவதில்லை. பெரும்பாலும் இந்த பகுதி விளையாட்டு வீரர்கள் (விளையாட்டு உபகரணங்களை வீசுபவர்கள்), பனிச்சறுக்கு வீரர்கள், ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள், குத்துச்சண்டை வீரர்கள், சில குழு விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகள் மற்றும் நிச்சயமாக கிராஸ்ஃபிட்டர்களால் இயக்கப்படுகிறது.

எனினும், அதை மறந்துவிடாதீர்கள் அதிகமாக உந்தப்பட்ட சாய்ந்த தசைகள் பார்வை இடுப்பை அகலமாக்குகின்றன... இந்த விளைவை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், இந்த தசைக் குழுவில் நீங்கள் அதிகமாக சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. வாரத்திற்கு 1-2 பயிற்சிகள் போதும்.

பொதுவான காயங்கள்

அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியான நுட்பத்துடன் செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வது. அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். சாய்ந்த தசைகள் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் சூடேற்றுங்கள். இதனால், நீங்கள் தொல்லைகள் மற்றும் பல்வேறு காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

எனவே, முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பத்தால் என்ன வகையான காயம் ஏற்படலாம்? மிகவும் பொதுவான பிரச்சினைகள், அவற்றின் காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகளைப் பார்ப்போம்:

• மிகவும் பொதுவான காயம் சுளுக்கு. தீவிர பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் இதேபோன்ற சேதத்தை சந்திக்கிறார்கள். தசை திசுக்களின் கட்டமைப்பை சமரசம் செய்யலாம். பத்திரிகை பகுதியில் நீங்கள் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உடலை வளைப்பது விரும்பத்தகாததாக இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு வீரர்கள் சிராய்ப்புணர்ச்சியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயரக்கூடும். மீட்பு செயல்முறையின் நீளம் முற்றிலும் காயத்தின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது.
• நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் வழக்கமான வலி வலி ஏற்படலாம். அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தினமும் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய தேவையில்லை.
• செயல்திறனின் நுட்பத்தில் பிழைகள் காரணமாக அடிவயிற்றில் வலி எப்போதும் ஏற்படாது. நீங்கள் வெறுமனே வெடித்திருக்கலாம். அதிர்வெண், பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் சுமைகளை குறைப்பதன் மூலம் பிரச்சினையை உங்கள் சொந்தமாக தீர்க்க முடியாவிட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணர் சரியான நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.

ஜிம்மில் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் மீது பயிற்சிகள்

இப்போது கோட்பாட்டிலிருந்து நடைமுறைக்கு செல்லலாம் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். இதைச் செய்ய, உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மிகவும் பெரிய தசை பகுதி. பக்கவாட்டு முறுக்கு போது மட்டுமல்ல அவள் ஒரு சுமை பெறுகிறாள். பிற பிரபலமான அடிப்படை பயிற்சிகளும் இந்த இலக்கு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியை சாதகமாக பாதிக்கும்.

சாய்வுகள் பொதுவாக மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையுடன் இணைந்து பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், ஒரு நேர் கோட்டில் 2-3 பயிற்சிகளையும், சாய்வுகளில் 1-2 பயிற்சிகளையும் செய்வதே சிறந்த வழி.... ஜிம்மில், விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள். உங்களுக்கு பார்பெல் அப்பங்கள், ஃபிட்பால் மற்றும் டம்பல் தேவைப்படலாம்.

குறுக்குவழியில் பக்க நெருக்கடிகள்

இந்த பயிற்சி ஒரு தொகுதி சிமுலேட்டர் அல்லது கிராஸ்ஓவரைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது:

1. மேல் தொகுதியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டிய கயிறு கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகில் தொகுதிக்கு மண்டியிடவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும்.
4. மூச்சை இழுக்கவும் - உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வளைக்கவும், சாய்ந்த தசைகள் மட்டுமே வேலையில் பங்கேற்க வேண்டும்.
5. இயக்கத்தின் கீழ் கட்டத்தில், நீங்கள் ஓரிரு வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.
6. உள்ளிழுக்க - கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

வயிற்று தசைகளுடன் மட்டுமே நகர்த்தவும், முதுகின் முயற்சிகள் காரணமாக குனிய வேண்டாம். முன்னும் பின்னுமாக நகர வேண்டாம். முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், சீராக வேலை செய்யுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சி செயல்முறையின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

தொகுதியை இயக்குகிறது ("மரக்கட்டை")

இந்த இயக்கம் ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் அல்லது குறுக்குவழியிலும் செய்யப்படுகிறது. அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு கூடுதலாக, குறுக்கு மற்றும் நேரான பிரிவுகள் சுமைகளைப் பெறுகின்றன. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களில் பக்கவாட்டாக உறுதியாக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
2. திரும்பி கயிறு கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கை மூட்டுக்கு அவற்றை வளைக்க வேண்டாம்.
3. உடலை பக்கமாகத் திருப்பி, குனிந்து கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் கைப்பிடியை உறுதியாகப் பிடித்து, அதைத் தொடையிலிருந்து தொலைவில் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் குத்த வேண்டாம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்ததும், இயந்திரத்தின் மறுபக்கத்தில் நின்று மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், அவை வளைந்து விடக்கூடாது. மேலும், ஜெர்கி அசைவுகளுடன் நகர வேண்டாம். கால்கள் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

உடல் ஃபிட்பால் இயக்கப்படுகிறது

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது வழக்கமான பந்தின் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் நெகிழக்கூடியது மற்றும் மிகவும் பெரியது (விட்டம் - சுமார் 65 சென்டிமீட்டர்). உடலின் இத்தகைய திருப்பங்கள் பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகளை சரியாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

1. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், குளுட்டியல் மண்டலமும் பந்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் பரப்பி, அவர்கள் மீது உறுதியாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் ஒன்றாக வைக்கவும். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கையால் எதிர் காலுக்கு மாறி மாறி நீட்டலாம், மற்றொன்று உங்கள் தலையின் பின்னால் விடலாம்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக வலது பக்கமாக சுழற்று, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. இடதுபுறம் திரும்பவும். கீழ் முதுகு பந்திலிருந்து வரக்கூடாது.

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

பெரும்பாலும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எடையுடன் ஈடுபடுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் இருந்து ஒரு கேக்கை எடுக்கலாம். இரு கைகளாலும் அவற்றை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒன்றுதான்.

கீழ் தொகுதி சரிவுகள்

இந்த பயிற்சி கீழ் தொகுதியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களில் பக்கவாட்டாக உறுதியாக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
2. கீழ் தொகுதியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டிய சிறப்பு கைப்பிடியில் ஒரு கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மறு கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கலாம் அல்லது பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. தொகுதியிலிருந்து எதிர் திசையில் உடற்பகுதி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
4. இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஓரிரு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. 12-15 மறுபடியும் மறுபடியும், மறுபுறம் திரும்பவும், பின்னர் தொடர்ந்து இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியும் முட்டாள்தனமாக செய்யப்பட வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வது அவசியம்.

சாம்சனின் வளைவுகள்

பயனுள்ள சாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகவும் கனமான டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. இந்த நகர்வுகளில் சாம்சன் பெண்ட் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். இந்த விளையாட்டு உறுப்பை லிதுவேனிய வலிமைமிக்கவர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் கண்டுபிடித்தார். அவரது மேடை பெயர் அமேசிங் சாம்சன்.

பயிற்சியை முடிக்க, உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்:

1. உங்கள் முதுகில் நேராக எழுந்து நிற்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
2. டம்பல்ஸை எடுத்து, எந்தவொரு வசதியான வழியிலும் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கையை வளைக்காமல், உடலை மெதுவாக வலது பக்கமாகக் குறைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. இடது பக்கம் சாய்ந்து PI க்குத் திரும்புக.

மிகவும் கவனமாக வேலை செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் 10 கிலோ வரை லேசான டம்பல் எடுக்க வேண்டும். எறிபொருள்கள் கீழே விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே, 3 அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும், இதில் நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள்

பெரும்பாலும், ஜிம்மில் பணிபுரியும் தோழர்களும் சிறுமிகளும் ஒரே வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். இந்த தசை மண்டலத்தின் அமைப்பு வெவ்வேறு பாலினங்களின் பிரதிநிதிகளில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. இதனால், எந்தவொரு வயிற்றுப் பயிற்சியும் பெண்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், நியாயமான பாலினத்திற்கான பயிற்சி செயல்முறையின் பல அம்சங்கள் இன்னும் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• எந்த அச om கரியம், வலி ​​மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாத இயக்கங்களை மட்டுமே நீங்கள் செய்ய வேண்டும் (இது ஆண்களுக்கும் பொருந்தும்).
• பெண்கள் கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களின் உதவியின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வலிமை வேலை இடுப்பில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நீங்கள் தேடும் விளைவாக இருக்க வாய்ப்பில்லை.
• கடினமான பணிகளை முடிக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள், இலக்கு தசைக் குழுவை விரிவான முறையில் வேலை செய்ய உதவும் எளிய பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எளிமையானது பயனற்றது என்று அர்த்தமல்ல.
• பக்கவாட்டு பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட இயக்கங்களில் பெண்கள் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த தேவையில்லை - மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

உட்புற திட்டம்

ஜிம்மில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? இரண்டு முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன - வாரத்திற்கு ஒரு முறை (4-6 பயிற்சிகள்) அல்லது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் (வாரத்திற்கு 3 முறை, 2-3 பயிற்சிகள்) பத்திரிகைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய. முதல் பதிப்பில், 3-4 பயிற்சிகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையிலும் 1-2 சாய்விலும் இருக்கும். இரண்டாவது - 1-2 நேர் கோட்டில் மற்றும் 1 சாய்வில்.

முதல் பதிப்பில் தோராயமான பாடம் திட்டம் பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

உடற்பயிற்சியின் பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
சாய்வான பெஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸ்	நேராக	3x12-15
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	நேராக	3x10-15
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	நேராக	3x12-15
குறுக்குவழியில் பக்க நெருக்கடிகள்	சாய்ந்த	3x12-15
கீழ் தொகுதி சரிவுகள்	சாய்ந்த	3x12-15

இரண்டாவது வழக்கில், நீங்கள் மாற்று பயிற்சிகளை செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, முதல் வொர்க்அவுட்டில்:

உடற்பயிற்சியின் பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
சாய்வான பெஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸ்	நேராக	3x12-15
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	நேராக	3x10-15
தொகுதியில் "லம்பர்ஜாக்"	சாய்ந்த	4x12-15

இரண்டாவது:

உடற்பயிற்சியின் பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	நேராக	3x12-15
பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	நேராக	3x10-15
உடல் ஃபிட்பால் இயக்கப்படுகிறது	சாய்ந்த	3x12-15	© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

மூன்றாவது அன்று:

உடற்பயிற்சி பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
முழங்கை பிளாங்	நேராக	3x60-90 நொடி	© Makatserchyk - stock.adobe.com
தொங்கும் மூலையில்	நேராக	3x60-90 நொடி	© வாசில் - stock.adobe.com
குறுக்குவழியில் பக்க நெருக்கடிகள்	சாய்ந்த	4x12-15

வீட்டு ஒர்க்அவுட் பயிற்சிகள்

வீட்டில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? மிக எளிய! நாங்கள் கீழே பரிந்துரைக்கும் சாய்ந்த பயிற்சிகள் எந்த அமைப்பிலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் வயிற்றை நன்கு பம்ப் செய்ய, நீங்கள் எப்போதும் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி மைய உறுப்பினர் வாங்க தேவையில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொறுமை மற்றும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைய பாடுபடுவது.

உடல் திருப்பங்களுடன் முறுக்குதல்

இந்த இயக்கம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உயர் தரத்துடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது. பத்திரிகைகளின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த பகுதிகளை நன்கு ஏற்றுவதற்கு உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும், திருப்பங்களைச் செய்யும்போது அவற்றை நகர்த்த வேண்டாம். முழங்கைகள் பரவ வேண்டும்.
3. பத்திரிகையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, மேல் உடலை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்குங்கள். இந்த வழக்கில், முழு அணுகுமுறையிலும் கீழ் முதுகில் அழுத்த வேண்டும்.
4. உங்கள் இடது முழங்கையுடன் உங்கள் வலது காலை நோக்கி வருவதைப் போல, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கமாக சுழற்றுங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. மறுபுறம் திருப்ப. உங்கள் கணுக்கால் மற்ற காலின் முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் முதலில் ஒரு பக்கத்தில் திருப்பங்களைச் செய்யலாம், பின்னர் கால்களை மாற்றி மறுபுறம் செய்யலாம்.

© ஆண்ட்ரி போபோவ் - stock.adobe.com

மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை இழுக்க முடியாது. மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12-15 ஆகும்.

பக்க நெருக்கடிகள்

இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்க உதவும். அனைத்து இயக்கங்களையும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்:

1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய். முழங்கால் மூட்டில் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் வலது கை (நீங்கள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்திருந்தால்) முன்னோக்கி நேராக்கப்பட்டு தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் இடதுபுறத்தை உங்கள் தலையின் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பக்கவாட்டு பத்திரிகைகளின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பகுதியை மேலே தூக்குங்கள்.
4. இயக்கத்தின் மேல் புள்ளியில் உடலின் நிலையை ஓரிரு விநாடிகள் சரிசெய்யவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. பக்க நெருக்கடிகளின் சில 12-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
7. மறுபுறம் உருட்டவும்.

உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். திடீர் முட்டாள்கள் இல்லாமல், சீராக வேலை செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு சரிவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் ஜிம்மில் கையில் டம்பல் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. ஆரம்ப கட்டத்தில், கூடுதல் சுமை இல்லாமல் செய்ய முடியும்:

1. தரையில் உறுதியாக நிற்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி பூட்டுக்குள் இணைக்கவும். அல்லது ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, மற்றொன்றை இடுப்பில் வைக்கவும் (சாய்வின் பக்கத்தை மாற்றும்போது, ​​கைகளும் நிலையை மாற்றுகின்றன).
3. உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள், உடலை பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், இயக்கங்கள் ஒரே விமானத்தில் உடலுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. வீட்டில், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பையுடனும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பையில் புத்தகங்களை வைக்க வேண்டும், பின்னர் அதை உங்கள் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

உங்கள் பக்க கால் மீது பொய் எழுகிறது

இந்த இயக்கம் பக்கவாட்டு ஏபிஎஸ் மட்டுமல்லாமல், குளுட்டியல் மண்டலம் மற்றும் வெளிப்புற தொடையையும் உருவாக்க உதவும். சிறுமிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய். கீழ் கையை தலையை நோக்கி நேராக்க வேண்டும், மற்றொன்று முழங்கை மூட்டுக்கு வளைந்திருக்க வேண்டும். மார்பு பகுதியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். சாய்வுகளை வலியுறுத்த உங்கள் மையத்தையும் உயர்த்தலாம்.
3. உங்கள் கால்களையும் உடலையும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அதை சீராக செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம்.
4. சுமார் 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்து, மறுபுறம் உருட்டவும்.

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

சிறப்பு எடைகளின் உதவியின்றி நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

இடுப்பு திருப்பங்களைத் தொங்கவிடுகிறது

ஹேங்கில் திருப்பங்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை தேவை:

1. பட்டியில் செல்லவும். முழங்காலை மடக்கு.
2. உங்கள் முழங்கால்களை மேலே தூக்குங்கள், அதே நேரத்தில் அவற்றை வெவ்வேறு பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி திசை திருப்புவது அவசியம். உங்கள் கால்களால் அல்ல, உங்கள் வயிற்றுடன் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில், ஒரு விநாடிக்கு கால்களின் நிலையை சரிசெய்யவும்.
4. ஒரு வரிசையில் ஹேங்கில் இடுப்பின் பல திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

© Fxquadro - stock.adobe.com

உங்கள் முழங்கால்களை அல்ல, கால்களை நேராக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் கடினமான வழி.

வி-திருப்பங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், சாய்ந்த பயிற்சியில் முதலிடம் பெறுவது நல்லது. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்த்து.
2. ஒத்திசைவில் உங்கள் உடல் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் தூக்குங்கள். ஆதரவு பிட்டம் உள்ளது.அவற்றை நேராக வைத்திருப்பது கடினம் எனில் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்
3. இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில், உடலை பக்கமாக திருப்புங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. ஒரு லிப்ட் செய்து வேறு வழியைத் திருப்புங்கள்.

© போஜன் - stock.adobe.com

சீராக வேலை செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 வி-திருப்பங்களைச் செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது எடைகளாகவோ அல்லது டம்ப்பெல்களாகவோ இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் கைகளில் வழக்கமான தண்ணீர் பாட்டிலைக் கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வீட்டில், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகள் ஜிம்மில் பயிற்சியிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை. பயிற்சிகள் மட்டுமே மாறுகின்றன.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் திட்டம்:

உடற்பயிற்சி பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
தரையில் நேராக நொறுங்குகிறது	நேராக	3x12-15
தரையில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	நேராக	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் முறுக்குதல்	நேராக	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
வி-திருப்பங்கள்	சாய்ந்த	3x8-12	© போஜன் - stock.adobe.com
பக்கவாட்டு சரிவுகள்	சாய்ந்த	3x12-15	© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

மூன்று நாட்களுக்கு திட்டம். முதல் பயிற்சி:

உடற்பயிற்சி பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
நிலைமை	நேராக	3x10-15
பொய் நிலையில் ஓடுகிறது	நேராக	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
பக்க நெருக்கடிகள்	சாய்ந்த	4x12-15

இரண்டாவது:

உடற்பயிற்சி பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
தரையில் நொறுங்குகிறது	நேராக	3x12-15
தரையில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	நேராக	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
பக்க கால் எழுப்புகிறது	சாய்ந்த	3x12-15	© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

மூன்றாவது:

உடற்பயிற்சி பெயர்	வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தன	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
முழங்கை பிளாங்	நேராக	3x60-90 நொடி	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிரஸ் ரோலரில் உருட்டுகிறது	நேராக	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
இடுப்பு திருப்பங்களைத் தொங்கவிடுகிறது	சாய்ந்த	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

பயனுள்ள குறிப்புகள்

விரும்பிய முடிவை அடைய, ஒரு தடகள வீரருக்கு ஏபிஎஸ் பயிற்சி அளிப்பது மட்டும் போதாது. நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், இது போன்ற உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு உதவாது... நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும், அதிக புரதத்தையும் குறைவான எளிய கார்ப்ஸ்களையும் சாப்பிடுங்கள். சரியான உணவில் மட்டுமே நீங்கள் நேசத்துக்குரிய க்யூப்ஸைக் காண முடியும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 022 - இடபப சத கறய அரததகடடயசனம Ardha Kati Asana (நவம்பர் 2024).