பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சி பைக் - அனைத்து விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆர்வலர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது. இது மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பைக் உடற்பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்கது, இது பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து மாறும் வேலை மூலம் அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
இது பைக்கை மிகவும் சிக்கலான வயிற்றுப் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியிலும் எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உடனடியாக உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி சரியானது.
சைக்கிள் அதன் தொழில்நுட்ப எளிமை மற்றும் வெவ்வேறு சிக்கலான செயல்திறனில் மாறுபாடுகள் இருப்பதால் உலகம் முழுவதிலுமிருந்து வரும் விளையாட்டு வீரர்களால் விரும்பப்படுகிறது. இதற்கு எந்த சிமுலேட்டர்கள் அல்லது கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பது முக்கியம் - உடற்பயிற்சி எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம்.
இந்த கட்டுரையில், ஒரு சைக்கிள் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று பகுப்பாய்வு செய்வோம், அதே போல் அதன் செயல்பாட்டின் அம்சங்களும்:
- உடற்பயிற்சி பைக் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
- சரியான மரணதண்டனை நுட்பம்;
- புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் தவறுகள்;
- உடற்பயிற்சி பைக்கின் மாறுபாடுகள்.
உடற்பயிற்சி பைக்கின் நன்மைகள்
பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு சைக்கிள் உடற்பயிற்சி செய்வது அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களுடனும், கால்களை முறுக்குவதற்கும் தூக்குவதற்கும் காரணமாக இருக்கலாம். வயிற்று தசைகளின் அனைத்து இழைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதே இதன் செயல்திறன். வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சு மற்றும் இடைவிடாத பயன்முறையில் பணிபுரிவது தசைகள் ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது. இது தசை நார்களின் ஹைபோக்ஸியா மற்றும் காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது (உயிரணுக்களில் லாக்டிக் அமிலம் வைத்திருத்தல் காரணமாக தசைகள் விரைவாக "தோல்வியை" அடைகின்றன).
உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளின் அனைத்து பிரிவுகளையும் ஏற்றும். இது மறைமுகமாக லாடிசிமஸ் டோர்சி, இலியோப்சோஸ், இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் செரட்டஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துகிறது. ஒரு பைக்கை உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்றுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும். குறைந்த கார்ப் உணவு, வழக்கமான வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வெற்றிட உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுடன் இணைந்தால், விரும்பிய முடிவு மிக வேகமாக அடையப்படும்.
உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைச் செயல்படுத்துவதில் வெளிப்படையான நன்மைகளைத் தவிர, உடற்பயிற்சி பைக் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலமும், கொழுப்பு செல்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும். ஒரு சைக்கிள் உடற்பயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க இயலாது, ஆனால் எந்தவொரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரரும் இது மிகப்பெரிய ஆற்றல் நுகர்வுக்கு காரணமாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவார்கள், மேலும் வலுவான எரியும் உணர்வின் காரணமாக, கடைசி தொகுப்பிற்குப் பிறகு நிற்பது கூட கடினமாக இருக்கும். நிச்சயமாக, சரியான நுட்பத்திற்கு உட்பட்டு, அதை நீங்கள் கீழே காணலாம்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
இந்த உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன: செங்குத்தாக உயர்த்தப்பட்ட கால்கள், கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பால் வைத்திருத்தல் போன்றவை. இப்போது மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள முறையை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், இதில் தடகள வீரர் அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் கால்கள், கைகள் மற்றும் உடலை திருப்புவதன் மூலம் சுருக்கிக் கொள்கிறார். கீழ் பின்புறம் தரையில் அழுத்தும் போது.
பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு சைக்கிள் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்வியின் தத்துவார்த்த பக்கத்தை ஒரு படிப்படியாகப் பார்ப்போம், குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட இந்த பணியைச் சமாளிக்க முடியும் என்பதால்:
- தொடக்க நிலை: தடகள தரையில் (அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்) படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து (சுமார் 45 டிகிரியில்), உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை கடக்கவும். நாங்கள் முதுகில் தரையை இறுக்கமாக அழுத்தி, முழு அணுகுமுறையிலும் அதைக் கிழிக்க வேண்டாம், இதனால் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அச்சு சுமைகளை உருவாக்கக்கூடாது, மேலும் வேலை செய்யும் தசைகள் மீதான செறிவிலிருந்து திசைதிருப்பக்கூடாது.
- சைக்கிள் ஓட்டும்போது பெடல்களை முறுக்குவதைப் பின்பற்றி, எங்கள் கால்களால் ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறோம். இயக்கம் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் ஒரு வளைவில் சிறிது கடந்து செல்லுங்கள், எனவே இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகமாக இருக்கும், அதாவது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்கள் (ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் மெதுவானவை உட்பட) பணியில் சேர்க்கப்படும். முழங்கால்கள் மார்பை நோக்கி நகர வேண்டும், அதே நேரத்தில் நாம் உடலை சிறிது திருப்பி, தொண்டைப் பகுதியில் சிறிது முதுகில் வட்டமிட்டு, முழங்கையால் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் குறுக்காக வேலை செய்கிறோம் - வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கிறோம், இடது முழங்கையுடன் - வலதுபுறம்.
- முழங்காலை நோக்கி முழங்கை இயக்கத்தை முடித்ததும், அந்தக் காலை முழுவதுமாக நீட்டி மற்றொன்றை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளாலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள் - உங்கள் முழங்கையை மாற்ற உங்கள் கழுத்தில் சிறிது பக்கமாக இயக்கவும். வயிற்று தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் - நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான முக்கிய குறிகாட்டியாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் சீராகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்ய வேண்டும், திடீர் இயக்கங்கள் இங்கு அனுமதிக்கப்படவில்லை.
வழக்கமான தவறுகள் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள்
ஒரு சைக்கிள் என்பது தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இருப்பினும், அதன் சொந்த சிறிய நுணுக்கங்களும் ரகசியங்களும் உள்ளன, இந்த பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெற முடியும் என்பதைக் கவனிக்கவும். அவை அனைத்தும் முதல் பார்வையில் தெளிவாக இல்லை, எனவே பல ஆரம்பகர்கள் இந்த பயிற்சியை தொழில்நுட்ப பிழைகள் மூலம் செய்கிறார்கள். இதை சரிசெய்ய, நீங்கள் ஒரு திறமையான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியை நாட வேண்டும். அல்லது உங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்தி, எங்கள் கட்டுரையை இறுதிவரைப் படியுங்கள்.
பத்திரிகைகளில் உடற்பயிற்சி பைக்கை எவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதை கீழே பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- உறுதியான, நிலையான மேற்பரப்பில் உங்கள் பைக்கை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் செய்தால், உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்துவதில் உங்களுக்கு இயக்கம் மற்றும் கழிவு ஆற்றல் மீது குறைந்த கட்டுப்பாடு இருக்கும்.
- கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமையை உருவாக்க வேண்டாம். மிதிவண்டியைச் செய்யும்போது, நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கிறோம், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அதற்கு எதிராக நம்முடைய முழு பலத்துடனும் ஓய்வெடுப்பதில்லை. ஆமாம், இது உடற்பயிற்சியை ஓரளவு எளிதாக்குகிறது என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம், ஆனால் சுய ஏமாற்றத்தில் ஈடுபட வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், வேறு எதுவும் இல்லை.
- முழு தொகுப்பிலும் சமமான வேகத்தை பராமரிக்கவும், இயக்கம் விரைவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிக விரைவாக உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் வயிற்றை நீட்டிப்பதிலும் சுருங்குவதிலும் நீங்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்த முடியாது.
- உங்கள் உடற்கூறியல் இயல்பான கோணங்களைக் கவனியுங்கள், எந்த அச .கரியமும் இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, சாக்ரமின் பிராந்தியத்தில் விரும்பத்தகாத நீட்சி உணர்வுகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை அதிகமாக உயர்த்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், மேலும் இயக்கத்தின் வீச்சு குறைக்கப்பட வேண்டும்.
- பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம். இது சிறிய அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் முதலில் நிறுவப்பட்ட நரம்புத்தசை இணைப்பு காரணமாக நமக்கு நல்ல தசை சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஏற்கனவே இரண்டாம் நிலை விஷயமாகும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், சிறிது நேரம் சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, 30 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும். ஆகவே, உங்கள் வயிற்றின் தசைகளின் "தோல்வி" நேரம் காலாவதியாகும் நேரத்திற்குள் வர வேண்டும் என்று நீங்கள் ஆழ்மனதில் ஒரு கட்டளையை வழங்குவீர்கள்.
- இந்த பயிற்சியில் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சியளித்து வந்தாலும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவாகவும், நன்கு வளர்ந்திருந்தாலும், பைக்கின் உன்னதமான பதிப்பிலிருந்து தொடங்குங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை நன்கு புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் வெவ்வேறு கோணங்களில் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு சரியாகச் சுருக்கலாம் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
- பயிற்சி முன்னேற்றம் நிலையான முன்னேற்றத்திற்கும் தடகள நீண்ட ஆயுளுக்கும் முக்கியமாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் புதிதாக ஒன்றைச் சோதிக்க பயப்பட வேண்டாம். எடுத்துக்காட்டாக, பத்திரிகைகளுக்கான தனி வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகவும், பின்புறம் அல்லது கால்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களின் ஒரு பகுதியாகவும் சைக்கிள் பயிற்சி செய்ய முடியும்.
உடற்பயிற்சியின் பிற வேறுபாடுகள்
மேலே, உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தி ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்யும் மிகவும் பிரபலமான முறையைப் பார்த்தோம். ஆனால் பிற விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை நிபந்தனையுடன் எளிமையான மற்றும் சிக்கலானவைகளாக பிரிக்கப்படலாம். உங்கள் தொனி மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அதைச் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அவை ஒவ்வொன்றையும் விரைவாகப் பார்ப்போம்.
எளிய விருப்பங்கள்
முழங்கை மற்றும் உடல் வேலை இல்லாமல் சைக்கிள்
தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகச் சிறந்த விருப்பம். கீழேயுள்ள வரி என்னவென்றால், கால்களின் அசைவின் காரணமாக மட்டுமே இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - சைக்கிள் மிதிவண்டிகளின் சுழற்சியை நாங்கள் உருவகப்படுத்துகிறோம், மேலும் முழு உடலும் அசைவில்லாமல் தரையில் உறுதியாக அழுத்துகிறது. கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம் அல்லது உடலுடன் நீட்டலாம், இது ஒரு பொருட்டல்ல.
© சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com
உடல் மற்றும் முழங்கைகளை இணைக்காமல் வேலை செய்வது, சுமை பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட மேல் பகுதி மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை விட்டு வெளியேறுகிறது, ஆனால் குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் கூடுதலாக ஏற்றப்படுகின்றன.
கால்கள் செங்குத்தாக உயர்த்தப்பட்ட சைக்கிள்
இந்த வகை யோகா மற்றும் பைலேட்ஸை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பாரிய அன்பைப் பெற்றுள்ளது. இது முந்தைய பதிப்பிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இதில் நாம் கால்களை ஏறக்குறைய ஒரு சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, முழு அணுகுமுறையிலும் இந்த நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறோம், கீழ் முதுகின் கீழ் பகுதியில் (பிர்ச் உடற்பயிற்சியின் கிளாசிக்கல் செயல்திறனைப் போல) எங்கள் கைகளை நிறுத்துகிறோம். அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, மேல் பின்புறம் தரையில் அழுத்தும்.
முழங்கைகள் மற்றும் உடலுடன் நாம் வேலை செய்யாததால் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்திய மிதிவண்டியை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது. எனவே, பத்திரிகைகளின் மேல் பகுதிக்கு கூடுதல் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறோம், மேலும் குறைவான வீச்சில் பயிற்சியைச் செய்கிறோம் - கிளாசிக்கல் பதிப்பைக் காட்டிலும் இயக்கம் மிகக் குறைவு. உடலியல் நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, யோகிகள் இந்த பயிற்சியின் பலன்களைக் காண்கிறார்கள், ஏனெனில் அடிவயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, பெடலிங் பின்பற்றுவதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது, கூடுதலாக எங்கள் இனப்பெருக்க அமைப்பின் உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது, இதனால் நமது லிபிடோ மற்றும் பாலியல் விடுதலையும் அதிகரிக்கும்.
சாய்வான பெஞ்சில் தலைகீழாக படுத்திருக்கும் சைக்கிள்
நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்தால், அது பத்திரிகைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைக் கொண்டிருக்கும், இது உருளைகள் கொண்ட ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் மற்றும் மேலே ஆயுதங்களை வைத்திருப்பதற்கான சிறிய மேற்பரப்பு. இந்த பயிற்சியாளர் பைக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவர். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தலைகீழாக உட்கார்ந்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, உடல் மற்றும் முழங்கைகளை இணைக்காமல் பெடலிங் செய்வதைப் பின்பற்ற வேண்டும், உங்கள் கைகளால் சிமுலேட்டரின் மேல் பகுதியில் உள்ள “முள்” ஐப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை அம்சம் என்னவென்றால், சிமுலேட்டரால் அமைக்கப்பட்ட சிறிய கோணம் காரணமாக, பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதியில் ஒரு சிறிய கூடுதல் நிலையான சுமையை உருவாக்குகிறோம்.
கடினமான விருப்பங்கள்
கையில் எடை கொண்ட பைக்
இது கிளாசிக் உடற்பயிற்சி பைக்கைப் போலவே செய்யப்படுகிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த பதிப்பில் கூடுதல் சுமையை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்கிறோம். இது ஒரு எடையுள்ள பந்து, ஒரு சிறிய டம்பல் அல்லது பார்பெல் வட்டு இருக்கலாம். கூடுதல் எடையின் பயன்பாடு காரணமாக, உடற்பயிற்சி மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகிறது. மேலும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மிகுந்த முயற்சியுடன் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது, இது பைத்தியம் உந்தி மூலம் வருகிறது.
கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பால் வைத்திருக்கும் சைக்கிள்
கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கால்கள் கிளாசிக் பதிப்போடு ஒப்பிடும்போது சற்று அகலமாக இருக்கும், மேலும் முழங்காலை மார்புக்கு கொண்டு வர அதிக முயற்சி செய்கிறோம். உங்கள் ஜிம்மில் ஃபிட்பால் இல்லை என்றால், நீங்கள் கால் எடையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக பரப்ப மறக்காதீர்கள் - உடற்பயிற்சியின் விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
