நீங்கள் தரமான முறையில் முன்னேற விரும்பினால், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், தசைகளை ரயில் செய்யவும் விரும்பினால், எல்லாம் ஓடுவதில் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஒன்று அது சீரான இயக்கம் அல்லது அது சீரான முடுக்கம்.
இயங்கும் வேகத்தில் நிலைத்தன்மை
நீங்கள் ஒரு ரன் செய்யும்போது, நீங்கள் அதை சரியாக என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பக்கவாதம் அளவை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 70-80% இதயத் துடிப்புடன் மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவீர்கள். இதுபோன்று இயங்கும்போது, உங்கள் இதயத்தை குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு வரம்பிற்குள் வைத்திருக்கும் ஒரு சராசரி வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் விரைவாக ஓடினால், பயிற்சி ஏற்கனவே அதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட முக்கிய பணியை இழக்கும். மேலும் மெதுவான ரன் ஒரு ஃபார்ட்லெக்காக மாறும். அதாவது, மெதுவான மற்றும் வேகமாக இயங்கும் குழப்பமான மாற்று. ஃபார்ட்லெக்கின் பணிகள் நீங்கள் செய்யும் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வேறுபட்டவை.
நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்களானால், உங்கள் டெம்போ பிரிவுகளிலும், மீட்டெடுக்கும் போது நிலைத்தன்மையும் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் நுழைவாயிலைப் பயிற்றுவிக்க உங்களுக்கு ஒரு பணி உள்ளது. இதைச் செய்ய, உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 90% இதயத் துடிப்பில் 3 கிமீ 3 பிரிவுகளை முடிக்க வேண்டும். அதாவது, மீண்டும், டெம்போ ஓட்டத்தின் போது இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சராசரி வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்களுக்கு தேவையான தீவிரத்தன்மை வரம்பை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாது.
மீட்பு நீட்டிப்புகளின் போது, வேகத்தை இழுப்பது விரைவான மீட்புக்கு மட்டுமே தலையிடும்.
அதனால் எல்லாவற்றிலும். இயங்கும் தந்திரோபாயங்களின் சிறந்த வடிவமான "எதிர்மறை பிளவு" கூட, தூரத்தின் முதல் பாதி இரண்டாவது பகுதியை விட மெதுவாக மூடப்பட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது, இன்னும் அடிப்படையில் இரண்டு தூரங்களுக்கு மேல் சமமாக ஓடுவதைக் குறிக்கிறது. முதல் பாதியில் சற்று மெதுவாக. இரண்டாவது பாதியில், கொஞ்சம் வேகமாக.
எந்தவொரு விதியையும் போல, இதற்கு விதிவிலக்குகள் உள்ளன. விதிவிலக்குகள் தொடக்க மற்றும் பூச்சு முடுக்கம் மற்றும் ஃபார்ட்லெக் ஆகும். இல்லையெனில், ஒற்றுமையின் விளைவு எப்போதும் தயாரிப்பில் செயல்படுகிறது.
சுமை வளர்ச்சியில் சீரான தன்மை
சீருடை என்பது முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பயிற்சியின் போது. மேலும் சுமை கட்டமைப்பும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
நீண்ட தூரத்திற்குத் தயாராகும் போது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீண்ட நேரம் ஓடுவது முக்கியம். இது படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்குத் தேவையான சில மதிப்புகளுக்கு அதைக் கொண்டு வர வேண்டும். இந்த அதிகரிப்பு பயிற்சி முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, பந்தயத்தின் நீளத்தை 1-2 கி.மீ. 4-5 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீண்ட ஓட்டத்தின் மைலேஜை 5-7 கி.மீ. அதிகரிக்க விரும்பினால் அது தவறு. இது எளிதில் அதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் ஒருவித டெம்போ வேலையைச் செய்தால், பயிற்சியின் அதிகரிப்புடன், அத்தகைய பந்தயங்களின் வேகம் தானாகவே வளரும். மேலும் இந்த வளர்ச்சியும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
டெம்போவைப் பொறுத்தவரை, இன்னும் ஒரு புள்ளி இருக்கும் என்று நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன், இது உங்கள் தயார்நிலை அதிகரிக்கும் போது, டெம்போவின் அதிகரிப்பு படிப்படியாக குறைந்துவிடும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் உங்கள் சராசரி வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, 3 மாதங்களுக்கு 150 இதய துடிப்புடன் 7.00 முதல் 6.30 வரை. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, உங்கள் இதய துடிப்புடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள். இது ஒரு வகையான முன்னேற்றத்தை குறைக்கும். ஆனால் அது சீராகவும் இருக்கும். இயற்பியலில், இது "சமமான மெதுவான இயக்கம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, நாம் இன்னும் சீரான கொள்கையை எதிர்கொள்கிறோம். இந்த வழக்கில் சீரான குறைவு.
