ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

12 கே 2 02.02.2017 (கடைசி திருத்தம்: 21.04.2019)

நீண்ட காலமாக, பெரிய உடல் வலிமையின் ஒரு குறிகாட்டியாக ஒருவரின் சொந்த உடலின் எடையை தலைக்கு மேலே உயர்த்தும் திறன் இருந்தது. இருப்பினும், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களைச் செய்வது எப்படி? இங்கே உங்களுக்கு உடல் வலிமை மட்டுமல்ல - உங்களுக்கு சரியான இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலையின் சிறந்த உணர்வு, வளர்ந்த உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் தேவை. இந்த குணங்கள் அனைத்தும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களால் உள்ளன. இன்று நாம் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் மற்றும் அதை செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், முதலில், அதன் சிக்கலான தன்மைக்கு - ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்கள் அனைத்து தசைகளையும் செயல்படச் செய்கின்றன, மேலும் விண்வெளியில் உங்கள் உடலின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும், மையத்தின் தசைகளை அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தவும் நீங்கள் கற்பிக்கப்படுகிறீர்கள் - அவர்களுக்கு மட்டுமே நன்றி நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியும் இயக்கம். மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டு பெல்ட்களுக்கு இடையே நல்ல தொடர்பு இல்லாமல், நீங்கள் ஒருபோதும் தலைகீழாக புஷ்-அப் செய்ய முடியாது.

அதன்படி, தங்கள் கைகளில் நிற்கும் புஷ்-அப்கள் முற்றிலும் அனைத்து வகையான விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அங்கு "ஆயுதங்கள்" மற்றும் "கால்களின்" அதிகபட்ச வலிமையின் திடமான வெளிப்பாடு அவசியம்: பளுதூக்குதல், மல்யுத்தம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

கைகளில் நிற்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யும். பயன்முறை மட்டுமே வேறுபட்டது: முறையே தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் டைனமிக் வேலை ஏற்படுகிறது, ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள், பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் கிளாவிக்குலர் பகுதி மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசை ஆகியவை சுருங்குகின்றன. மீதமுள்ள தசைக்கூட்டு நிலையான பதட்டமானது மற்றும் உடலின் சமநிலையை பராமரிப்பதில் அதன் பங்கு குறைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், முதுகெலும்பு, குளுட்டியல் தசைகள், வயிற்று தசைகள், அதாவது "கோர் தசைகள்" என்று அழைக்கப்படுபவர்களால் மிகப்பெரிய மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பது கடினம் மற்றும் உங்களிடமிருந்து அசாதாரண உடல் தகுதி தேவைப்படுகிறது. ஆகையால், நீங்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய முயற்சித்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் கூட வரமுடியவில்லை என்றால், நம்மை சரியான நிலைக்கு கொண்டு வர தேவையான எளிய பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்வோம்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்

• 3 எண்ணிக்கையில் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், கீழ் நிலையில் தாமதத்துடன்: ஆதரவு பொய்யின் தொடக்க நிலையில் இருந்து, முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை வளைப்பதால், நாங்கள் கீழே செல்கிறோம்: மார்பு தரையில் சில மில்லிமீட்டர்களை எட்டாது. முழங்கைகள் உடலுடன் உள்ளன, எனவே சுமை ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்டா மீது விழுகிறது - எங்களுக்கு முக்கிய தசைக் குழுக்கள். கீழ் நிலையில், நாங்கள் 2-3 வினாடிகள் ஒரு தனித்துவமான இடைநிறுத்தத்தை செய்கிறோம், மூன்று எண்ணிக்கையை உயர்த்துவோம், அதாவது மெதுவாக. நாங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் 10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குகிறோம். வலுவான தசை அமிலமயமாக்கலை உணராமல் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை அடைவதே பணி.
  
• மூடிய அடிவானத்தில் புஷ்-அப்கள். தொடக்க நிலை: ஒரு பனை நிலைப்பாட்டில், கால்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைந்து, முழங்கால்கள் மார்பைத் தொடும். கைகள் தொடைகளைத் தொடும். நாம் முழங்கை மூட்டுகளை வளைத்து, உடலை கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் 10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குகிறோம் (அல்லது உங்களால் முடிந்ததை). சிக்கல் - 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நம்பிக்கையான மறுபடியும்.
  
• அடிவானத்திலிருந்து மேலோட்டத்தை உயர்த்துவது. தொடக்க நிலை மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும். உடலை ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கொண்டு வருவதே எங்கள் பணி. வளைந்த கால்களுடன் உடலை முற்றிலும் செங்குத்து நிலைக்கு கொண்டு வருவதே பணி.
  

நீங்கள் வெற்றிபெறும் போது, ​​உங்கள் கால்களை சீராக நேராக்கத் தொடங்குங்கள், முதலில் அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, பின்னர் உங்கள் உடலை "ஒரு சரத்தில்" வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சுவர் அருகில்

• சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்களை கையாளவும். தரையில் இருந்து தலைகீழாக ஒரு புஷ்-அப் செய்ய நேரடியாக தயாராகும் ஒரு இயக்கம். தொடக்க நிலை: சுவரில் இருந்து 20-50 செ.மீ. உடல் மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளது, குதிகால் சுவரில் "குவிந்துள்ளது". இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம்: நீங்கள் உங்கள் குதிகால் சுவர்களை ஆடலாம், உங்களால் முடியும் - உங்கள் சாக்ஸ் மூலம், உங்கள் முழு பாதத்தையும் பயன்படுத்தலாம். "சாக்ஸ்" உடன் நெருக்கமாக - கனமான விருப்பம்! எளிமையானதைத் தொடங்குங்கள்! கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். பாதத்தின் துணைப் பகுதியை சுவருடன் சேர்த்து, முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை வளைப்பதன் மூலம், தலையுடன் தரையை ஆடுவதற்கு நாம் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். அதன் பிறகு, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளிலிருந்து ஒரு சக்திவாய்ந்த இணைவு முயற்சியின் காரணமாக உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். குறைந்தது ஒரு தொகுப்பில் 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும் என்பது குறிக்கோள்.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• கடைசி உடற்பயிற்சி ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நுழைய ஒரு முயற்சி. "அடிவானத்தை" வைத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து இதைச் செய்வது உகந்ததாகும். தசை சோர்வு பின்னணிக்கு எதிராக இயக்கத்தின் சரியான இயக்கவியலை ஒருங்கிணைப்பதற்காக இந்த இயக்கத்துடன் இந்த வளாகத்தை முடிப்பது அடிப்படையில் முக்கியமானது.
  

இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது முறையாகச் செயல்படுத்துவது மிகவும் குறுகிய காலத்தில் (1-2 மாதங்கள்) ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இறங்கவும், தரையிலிருந்து தலைகீழாக உங்கள் முதல் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சி தானே

ஆரம்ப நிலை: ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட், தரையில் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, அல்லது சற்று அகலம். உடல் எடை உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்களின் முழு மேற்பரப்புக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இடுப்பு பகுதியில் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்கும், இடுப்பு தலைக்கு சற்று முன்னால் உள்ளது, கால்விரல்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்.

நாங்கள் கீழே செல்கிறோம் ...

நாம் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளை வளைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் மார்பு சற்று கிடைமட்ட நிலைக்கு மாற்றப்படுகிறது - இந்த தருணம் தெளிவாகப் பிடிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள விலகல் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும், இதன் மூலம் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தின் இடப்பெயர்ச்சிக்கு ஈடுசெய்யும்.

... நாங்கள் மேலே செல்கிறோம்

உடலைத் தூக்கும் தருணத்தில், எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, மார்பை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். மீண்டும், இடுப்பு இடப்பெயர்ச்சி காரணமாக, ஈர்ப்பு மையத்தின் நிலையில் ஏற்பட்ட மாற்றத்திற்கு ஈடுசெய்கிறோம்.

கால்களின் நிலையைப் பற்றிய ஒரு முக்கியமான தொழில்நுட்ப புள்ளி: கால்கள் பிரிக்கப்பட்டால், ஈர்ப்பு மையம் கைகளுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் - அதன்படி, சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இந்த விருப்பத்துடன் தரையில் இருந்து தலைகீழாக மாஸ்டரிங் புஷ்-அப்களைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வளாகங்கள்

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Top 3 Pushup Tips (மே 2025).