வெளி செய்தியாளர்

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஒரு அடிப்படை வலிமைப் பயிற்சியாகும், இது கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பட்டியைக் குறைத்து தூக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் அநேகமாக உலகில் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும், மேலும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் இந்த பயிற்சியை செய்யாத ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தையாவது நீங்கள் காண முடியாது. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் உடற்கூறியல் ஆறுதல் காரணமாக நீங்கள் பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடியவற்றில் இந்த பயிற்சி ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் மரபணு வலிமை திறனை கட்டவிழ்த்துவிடுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

நான் பெரிய எடைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​எந்தவொரு தொடக்கக்காரரையும் அதிர்ச்சியடையச் செய்யும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான புள்ளிவிவரங்கள் என்று நான் சொல்கிறேன். உபகரணங்கள் இல்லாத பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தற்போதைய உலக சாதனை ரஷ்ய கிரில் சாரிச்சேவுக்கு சொந்தமானது மற்றும் இது மனதைக் கவரும் 335 கிலோவுக்கு சமம். கிரில் இந்த சாதனையை மாஸ்கோவில் நவம்பர் 2015 இல் அமைத்தார், மேலும் அடுத்த போட்டியில் தடகள வீரர் என்ன முடிவு எடுப்பார் என்பது யாருக்குத் தெரியும். ரஷ்ய ஹீரோவுக்கு 27 வயது மட்டுமே, காயங்கள் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே புதிய பதிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது என்பதில் நான் உறுதியாக இருக்கிறேன்.

இன்று எங்கள் கட்டுரையில் நாம் புரிந்துகொள்வோம்:

1. பெஞ்ச் ஏன் அழுத்துகிறது;
2. ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி;
3. வழக்கமான தவறுகள்;
4. கிளாசிக் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு மாற்றீடுகள் என்ன;
5. பெஞ்ச் பிரஸ் அதிகரிப்பது எப்படி;
6. பெஞ்ச் பிரஸ் தரநிலைகள்;
7. பெஞ்ச் பிரஸ் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

பார்பெல் பெஞ்ச் ஏன் அழுத்துகிறது?

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஒரு தடகள வீரரின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் ஏற்ற பல்துறை உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் "வலிமைக்காக" மற்றும் "எடைக்கு" பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் பாணி வேறுபட்டது.

வலிமைக்கு ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது, ​​நாங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்கிறோம் (வழக்கமாக ஆறுக்கு மேல் இல்லை), ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் முழு வீச்சில் செய்கிறோம், கீழே மற்றும் மேல் புள்ளிகளில் பட்டியை சரிசெய்கிறோம். வீச்சைக் குறைப்பதற்காகவும், மேலும் தசைகளை வேலையில் சேர்க்கவும், தடகள ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி "பாலம்" பெஞ்சில் கிடக்கிறது. இந்த வழக்கில், பிடியை முடிந்தவரை அகலமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர் (பவர் லிஃப்டிங் விதிகளின்படி அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்சம் 81 செ.மீ ஆகும்).

எடையை உயர்த்தும்போது, ​​ஒரு சிறந்த பெஞ்ச் பிரஸ் குறுகிய தூர வேலை. நாங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டவில்லை, நாங்கள் இடைநிறுத்தப்படாமல் வேலை செய்கிறோம், எனவே பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன. அதே நேரத்தில், தடகள வீச்சைக் குறைப்பதற்காக பெஞ்சில் வளைந்துகொள்வதில்லை, ஆனால் பெஞ்சில் தட்டையாக உள்ளது; சில அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தங்கள் கால்களை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்க விரும்புகிறார்கள் அல்லது உடலின் மட்டத்திற்கு மேலே காற்றில் வைக்க விரும்புகிறார்கள். பொருள் தெளிவாக உள்ளது - இந்த வழியில் நாம் குறைவான தொடர்பு புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளோம், மேலும் வேலையில் எதிரி தசைகளை ஈடுபடுத்துவதில்லை.

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது செயல்படும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்டாக்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நாம் ஒரு சக்தி பாணியில் அழுத்தினால், முடிந்தவரை பல தசைகளை இணைக்க முயற்சித்தால், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவற்றுடன் நாம் கொஞ்சம் உதவுகிறோம், ஏனெனில் அவை நிலையான நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன, மேலும் ஒரு நொடி வேலையிலிருந்து விலகுவதில்லை.

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான நுட்பம்

கீழே ஒரு கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பம் உள்ளது, இது பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேலை செய்யும். உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை சிக்கலாக்கி மாற்றியமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்களில் ஆதரவு இல்லாமல் வேலை செய்யலாம் அல்லது இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை சிக்கலாக்கும் கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: ரப்பர் சுழல்கள் அல்லது சங்கிலிகள். ஒரு பார்பெல் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ் சரியாக செய்வது எப்படி என்று கண்டுபிடிப்போம்.

தொடக்க நிலை

நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்: நாங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்கிறோம், தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்க முயற்சிக்கிறோம், அதே சமயம் பிட்டம், மேல் முதுகு மற்றும் தலையை பெஞ்சிற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இறுக்கமாக ஓய்வெடுக்கிறோம், குவாட்ரைசெப்பை நிலையான முறையில் கஷ்டப்படுத்துகிறோம். பட்டி தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

பிடியின் அகலத்தை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம்: பரந்த அளவில் நாம் கைகளை வைக்கிறோம், வீச்சு குறைவாக இருக்கும், மேலும் பெக்டோரல் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடுகின்றன. நாம் பரந்த அளவில் கைகளை வைக்கிறோம், சிறிய வீச்சு, மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்கள் வேலை செய்கின்றன. இங்கே நாம் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் வேலை செய்கிறோம்.

தோள்களை விட சற்றே அகலமான ஒரு பிடியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன், எனவே அனைத்து வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களுக்கும் இடையில் சுமையை சமமாக விநியோகிப்போம்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அச om கரியம் மற்றும் மார்பில் விரும்பத்தகாத இறுக்கம் போன்றவற்றை நீங்கள் உணரக்கூடும் என்பதால், மிகப் பெரிய பிடியுடன் அழுத்தத் தொடங்க வேண்டாம். பரந்த பிடியுடன் பெரிய எடையுடன் வசதியாக வேலை செய்ய, பெக்டோரல் தசைகளை கவனமாக நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உண்மையில் முடிவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

கைகளை அமைப்பது குறித்து நாங்கள் முடிவு செய்தவுடன், ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றுவது அவசியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் ட்ரைசெப்பை நிலையான பதற்றம் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட முயற்சிக்கவும், பட்டியை உறுதியாக அழுத்தவும்.

© ஆர்ட்டெம் - stock.adobe.com

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அது மார்பின் அடிப்பகுதியில் இருக்க வேண்டும்.

1. மென்மையாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும், நாங்கள் பார்பெல்லைக் கீழே குறைக்கிறோம், இந்த இயக்கத்துடன் ஆழ்ந்த மூச்சுடன் வருகிறோம். திடீர் அசைவுகள் எதுவும் செய்யாமல், உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியில் பார்பெல்லை வைக்கவும். நீங்கள் வலிமையுடன் செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மார்பில் 1-2 விநாடிகள் இடைநிறுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், எனவே அழுத்தும் இயக்கம் மேலும் வெடிக்கும். நீங்கள் ஒரு வெகுஜனத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, பார்பெல்லுடன் கீழ் மார்பைத் தொட்டவுடன் உடனடியாக அழுத்தத் தொடங்குங்கள்.
2. பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முயற்சியால் நாங்கள் பட்டியை கசக்கிவிடுகிறோம். நாங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்தை செய்கிறோம். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தங்கள் நிலையை மாற்றக்கூடாது, முழங்கையின் உள் "நிறுவனம்" காயத்தால் நிறைந்துள்ளது. பார்பெல் பத்திரிகைகளில் மனரீதியாக சிறப்பாக கவனம் செலுத்த, பின்வரும் தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் பார்பெல்லைத் தூக்கத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் முழு உடலையும் முடிந்தவரை பெஞ்சிற்குள் தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், பார்பெல்லிலிருந்து "விலகிச் செல்வது" போல, இதனால் எறிபொருளைத் தூக்குவதற்கு சக்திவாய்ந்த முடுக்கம் அமைக்கவும். இது இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஒரு சிறந்த உணர்வை உங்களுக்கு வழங்கும் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும். நீங்கள் முழு மறுபடியும் மறுபடியும் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டியதும், மீண்டும் செய்யவும்.
3. பார்பெல்லை மீண்டும் ரேக்குகளில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் தலையை நோக்கி சற்று நகர்த்தவும்.

© ஆர்ட்டெம் - stock.adobe.com

நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், இந்த நுட்பம் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாதிரி மட்டுமே, ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து அதை மாற்றியமைக்கலாம். நீங்கள் பவர் லிஃப்டிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், வீச்சைக் குறைக்க நீங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வலுவான வளைவைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் லாட்டுகள் மற்றும் கால்களால் கொஞ்சம் உதவவும், பட்டியை அழுத்துங்கள். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களுக்கு நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிக ஆர்வம் காட்டினால், நீங்கள் விரைவில் பார்பெல்லை மார்புக்குக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் அது மார்பிலிருந்து "துள்ளுகிறது" மற்றும் நிலைமாற்ற சக்தியின் காரணமாக வீச்சின் ஒரு பகுதியை கடந்து செல்கிறது. உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்வதாக இருந்தால், பட்டியை மிகவும் மென்மையாகக் குறைக்கவும், கீழ் பெக்டோரலிஸை நீட்டவும் சுருக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

பல ஜிம் செல்வோர் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பலத்த காயம் அடைகிறார்கள். அவர்களின் தலைவிதியை மீண்டும் செய்யக்கூடாது என்பதற்காக, பின்வரும் தகவல்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன், இதை ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம்.

1. ஒருபோதும் சூடாக புறக்கணிக்க வேண்டாம் - இது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடையும் மற்றும் இயக்கத்தை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. சரியான காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்... நீங்கள் செருப்புகள் அல்லது ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்புகளில் சாதாரண பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியாது, நீங்கள் தரையில் சரியாக ஓய்வெடுக்க முடியாது.
3. ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றும் கட்டம் மிகவும் சிரமமான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானதாகும். பார்பெல்லைத் தூக்க உங்களுக்கு உதவ ஜிம்மில் உள்ள ஒருவரிடம் கேட்க தயங்க.
4. ஒரு சாதாரண பீலரைக் கண்டுபிடி, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் யார் நல்ல முடிவுகளை அடைந்தார். இங்கே கூட்டாளியின் உதவி மென்மையாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்க வேண்டும், கூர்மையான உயர்வு அல்ல.
5. உங்கள் பின் அறையில் கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக எதிர்மறை பிரதிநிதிகள். இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும், ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உங்கள் வேலை எடை குறைந்தது 100 கிலோவிற்கும் குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் அதை நாடக்கூடாது - உங்கள் மூட்டு-தசைநார் கருவி இதற்கு தயாராக இருக்கக்கூடாது.
6. பல தொடக்கநிலையாளர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் பெஞ்சிலிருந்து தங்கள் க்ளூட்டுகளை தூக்குகிறார்கள். இதைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல - இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் வலுவான சுருக்கம் உள்ளது. நீங்கள் எப்போதும் மூன்று புள்ளிகளுடன் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் என்ற மன அணுகுமுறையை நீங்களே கொடுங்கள்: பிட்டம், மேல் முதுகு மற்றும் முள்.

புதியவர்கள் வேறு என்ன தவறு செய்கிறார்கள்? வீடியோவைப் பாருங்கள்:

கிளாசிக் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு மாற்றீடுகள் யாவை?

ஜிம்மில் மிகவும் கடினமாக உழுவதை விரும்புவோருக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது பல கூட்டு பயிற்சி. சில உடற்பயிற்சிகளால் அதை திறனுடன் பொருத்த முடியும். ஆனால், ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, இந்த நுட்பத்தை சரியான நுட்பத்துடன் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, கிளாசிக் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு பதிலாக பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு பார்பெல்லை விட அதிக வீச்சுடன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் பெக்டோரல் தசைகளை சிறப்பாக நீட்டி, தனிமையில் அதிக வேலை செய்கிறது. இந்த இரண்டு பயிற்சிகளின் நுட்பமும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் டம்பல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது, ​​இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்திற்கு நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இயக்கம் மிகவும் மென்மையாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படவும் வேண்டும்.

சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்

சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் செய்வதன் மூலம், கீழ் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நாம் சரியாகச் செய்யலாம். டம்ப்பெல்களை கனமானதாக மாற்ற, நீங்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஒரு 5 கிலோ பான்கேக் அல்லது சிறிய டம்பல் மூலம் தொடங்கி படிப்படியாக எடைகளின் எடையை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், முழங்கை மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தம் இருப்பதால், அதை எடையுடன் அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எடைகளுக்கு மற்றொரு விருப்பம் கழுத்தில் உள்ள சங்கிலிகள், எனவே உங்கள் உடல் மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, பெக்டோரல் தசைகள் அதிக மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன.

ஸ்மித்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஸ்மித் உடன், ஒரு நிலையான பாதையை பராமரிக்க நாங்கள் குறைந்த முயற்சி செய்கிறோம். ஒரே விமானத்தில் பட்டியில் சலிப்பான வேலையில் ஏழை இருக்கும் தொடக்க அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஸ்மித்தின் பத்திரிகை மிகவும் பொருத்தமானது.

© lunamarina - stock.adobe.com

தொகுதி அல்லது நெம்புகோல் இயந்திரங்களில் பெஞ்ச் பிரஸ்

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நவீன ஜிம் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்பிலும் மார்பு அழுத்த இயக்கங்களை பிரதிபலிக்கும் பலவகையான இயந்திரங்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. வெளிப்படையாக இருக்கட்டும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை முற்றிலும் பயனற்றவை, ஆனால் சிலவற்றில் சுமை திசையன் மிகவும் திறமையாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் அல்லது உள் பகுதிகளை நன்றாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகளில் அதிகபட்ச எடையைத் துரத்தாதீர்கள், வசதியான எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், இதன் மூலம் தேவையான தசைகளின் சுருக்கத்தை நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும், இங்கே மின் பதிவுகளில் நாங்கள் ஆர்வம் காட்டவில்லை.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பெஞ்ச் பத்திரிகை வலிமையை மேம்படுத்துவது எப்படி?

எந்தவொரு அடிப்படை இயக்கத்தையும் போலவே, எடையை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பதிலும், இயக்கத்தில் ஈடுபடும் தசைகளுக்கு துணைப் பயிற்சிகளை செய்வதிலும் உள்ளது. பெஞ்ச் பிரஸ் அதிகரிப்பது எப்படி?

சுமை விநியோகத்துடன், விஷயங்கள் மிகவும் எளிமையானவை. பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு வள-தீவிரமான பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் தனித்துவமான மரபியல் இல்லாவிட்டால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னேற முடியாது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. பத்திரிகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவற்றின் தீவிரத்திற்கும் தீவிரத்திற்கும் ஏற்ப மாற்ற வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நாம் ஒரு சிறிய புன்முறுவல் வரம்பில் பெரிய எடையுடன் வேலை செய்கிறோம், அடுத்ததாக ஒரு சராசரி எடையுடன் மார்பில் இடைநிறுத்தத்துடன் ஒரு மல்டி-ரெப் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறோம், மேலும் வெவ்வேறு கோணங்களில் பெக்டோரல் தசைகள் மீது வேலை செய்கிறோம், ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் பிரஸ், புஷ்-அப்கள் சீரற்ற பட்டிகளில், டம்பல் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை அமைத்தல். பயிற்சிக்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு ஆகியவை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சி செயல்முறையின் கட்டாய பகுதியாகும்.

உதவி பயிற்சிகள்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு முறை அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க ஏராளமான துணைப் பயிற்சிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை பன்முகப்படுத்த பயப்பட வேண்டாம் - இது நிச்சயமாக நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் "தேக்கநிலையை" வெல்லும். மிகவும் பொதுவானவற்றைப் பார்ப்போம்:

• இடைநிறுத்தத்துடன் பெஞ்ச் பிரஸ். இயக்கத்தை முற்றிலுமாக நிறுத்தி, நிலைமாற்ற சக்தியை அணைப்பதன் மூலம், பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் வேகமாகவும் மாறும், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களின் வெடிக்கும் வலிமை நன்றாக உருவாகிறது. இது ஒரு முறை அதிகபட்சத்தை விட 20-30% குறைவான எடையுடன் செய்யப்படுகிறது.
• வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சில் பெஞ்ச் பிரஸ். ஒரு சிறப்புத் தொகுதி அல்லது தடுப்பாளர்களைப் பயன்படுத்தி, பார்பெல்லை மார்பில் முழுமையாகக் குறைக்காமல், நிறைய எடையுடன் வேலை செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உளவியல் ரீதியாக அதிக எடையுடன் பழக உதவுகிறது.
  
• தரையிலிருந்து அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும். புள்ளி என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் நாம் ட்ரைசெப்ஸுடன் தரையில் சாய்ந்து, சுருக்கப்பட்ட பாதையில் வேலை செய்கிறோம். எறிபொருளின் மீது நல்ல கட்டுப்பாட்டு உணர்வை உருவாக்குகிறது.
  
• எதிர்மறை மீண்டும். இது அதிகபட்சத்தை விட 15-30% அதிக எடையுடன் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் பார்பெல்லை மார்புக்கு முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைத்து, ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் அதைக் கசக்கிவிடுகிறோம். இது பெக்டோரல் தசைகளை நன்றாக நீட்டி, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமையை பயிற்றுவிக்கிறது.
• சங்கிலிகளுடன் பெஞ்ச் பிரஸ். உங்கள் ஜிம்மில் ஹெவி மெட்டல் சங்கிலிகள் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். நாங்கள் அப்பத்தை சேர்த்து சங்கிலிகளைத் தொங்கவிட்டு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறோம். சங்கிலி நீண்டதாக இருக்க வேண்டும், அதனால் பெரும்பாலானவை கீழே தரையில் இருக்கும். நீங்கள் தூக்கும்போது சங்கிலிகள் பட்டியை கனமாகவும் கனமாகவும் மாற்றுவதால் பட்டியை அழுத்துவது மிகவும் கடினம்.
  
• இராணுவ பத்திரிகை (நிற்கும் பார்பெல் பத்திரிகை). டெல்டாக்களின் முன் மூட்டை தனித்தனியாக ஏற்றுகிறது, இது பெஞ்ச் அழுத்தத்தின் போது சுமைகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை எடுக்கும். வலுவான தோள்கள் ஒரு வலுவான பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு முக்கியம்.
  
• குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பின் உள் பகுதியில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது. கைகளின் குறுகிய நிலை காரணமாக இயக்கத்தின் வீச்சு பெரிதாகி விடுவதால் வேலை சிக்கலானது. இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் உடலுடன் செல்ல வேண்டும்.
  
• கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த டம்பல்ஸை இடுவது. வலிமை செயல்திறனின் முன்னேற்றத்தில் நீட்சிக்கு மிகப்பெரிய பங்கு உண்டு என்பது இரகசியமல்ல. இந்த பணியைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்கும் வயரிங் தான், பெக்டோரல் தசைகளின் திசுப்படலத்தை அதிக பிளாஸ்டிக் ஆக்குகிறது, இது மார்பில் ஒரு கனமான பார்பெல்லைக் குறைப்பதை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது. கிராஸ்ஓவர் தகவல் அல்லது "பட்டாம்பூச்சி" போன்ற பிற ஒத்த பயிற்சிகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை, ஆனால் அவை பயிற்சி செயல்முறையின் சில கட்டங்களிலும் நடைபெறுகின்றன.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

பெஞ்ச் பத்திரிகை வழிகாட்டுதல்கள் 2019

ரஷ்யாவில், பல கூட்டமைப்புகளின் அனுசரணையில் பெஞ்ச் பத்திரிகை போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. எவ்வாறாயினும், உத்தியோகபூர்வ கூட்டமைப்பு (ரஷ்யாவின் பவர் லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு - எஃப்.பி.ஆர்) சமீபத்தில் பெஞ்ச் பத்திரிகைகளில் பொருத்தப்படாத பிரிவை அதன் திறனுடன் சேர்த்துக் கொண்டது, மேலும் அதன் தரநிலைகள் இன்னும் முழுமையாக உச்சரிக்கப்படவில்லை, எம்.எஸ்., எம்.எஸ்.எம்.கே மற்றும் எலைட்டுக்கான தரநிலைகள் இன்னும் தீர்மானிக்கப்படவில்லை.

பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை சர்ச்சைக்குரிய துறைகளாகும், இன்று அவர்களின் விவாதத்தை நாங்கள் தவிர்ப்போம். இந்த காரணத்திற்காக, மாற்று கூட்டமைப்பு WPC / AWPC (ஊக்கமருந்து-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட / ஊக்கமருந்து-இலவச பிரிவு) என்பது பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் நம் நாட்டில் பெரும்பாலான பவர் லிப்டர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமானது, உபகரணங்கள் இல்லாமல் செயல்படுகிறது, இது ஒரு உறுப்பினரை நியமிப்பதற்காக பின்வரும் தரங்களை (நான் சொல்ல வேண்டும், மிகவும் ஜனநாயகமானது) விளையாட்டு பிரிவின் கூட்டமைப்புகள்:

ஆண்களின் அளவு விளக்கப்படம் (AWPC)

(உபகரணங்கள் இல்லாமல் பார் பிரஸ்)

ஆண்களின் பிட் ரேட் டேபிள் (WPC)

(உபகரணங்கள் இல்லாமல் பார் பிரஸ்)

பயிற்சி திட்டங்கள்

விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் சேர்க்கிறார்கள். ஆரம்பத்தில், இந்த பயிற்சி முழு உடல் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாளில்.

மிகவும் பிரபலமான பிளவு திட்டங்கள்:

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கீழே உள்ள அட்டவணை ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களைக் காட்டுகிறது. ஒரே மாதிரியான விளையாட்டு வீரர்கள் யாரும் இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், நாம் ஒவ்வொருவரும் அவரவர் வழியில் தனிமனிதர்கள், எனவே பெஞ்சில் வேலை செய்யும் எடை விளையாட்டு வீரரின் விருப்பப்படி உள்ளது. ஒவ்வொரு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரும் அவர் விரும்பும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இது அவரது உடல் தகுதி மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து பட்டியின் எடையை வேறுபடுத்துகிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இது ஒரு பெரிய அளவிலான தசையைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பல உடற்பயிற்சிகளுடன் சுதந்திரமாக இணைக்கப்படலாம். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பிரிவுகளையும் வேலை செய்ய சாய்ந்த டம்பல் மற்றும் டம்பல் புஷ்-அப்கள் அல்லது கூடுதல் எடையுடன் டிப்ஸின் சூப்பர்செட்டுகளை முயற்சிக்கவும். அல்லது உங்கள் மார்பில் மற்றும் பின்னால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்ய உங்கள் முதுகில் (வரிசைகள், புல்-அப்கள் அல்லது டம்பல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து) இழுக்கும் இயக்கங்களுடன் மாற்று அச்சகங்களைச் செய்யுங்கள். இவை அனைத்தும் உங்கள் கற்பனை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொறுத்தது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: இடததரதலல படடயடம அதமக வடபளரகளன கத. Vikravandi and Nanguneri ADMK Candidates (டிசம்பர் 2024).