கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
9 கே 0 15.12.2016 (கடைசி திருத்தம்: 01.07.2019)
தரையிலிருந்து ஒரு கை டம்பல் ஜெர்க் என்பது கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் தீவிர வலிமையில் பொதுவான ஒரு வெடிக்கும் பயிற்சியாகும். உண்மையில், ஒரு கை டம்பல் ஸ்னாட்ச் என்பது பளு தூக்குதல் பார்பெல் ஸ்னாட்சின் ஒரு வகையான மாற்றமாகும், இருப்பினும் இது சில குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி எங்கள் செயல்பாடு, வெடிக்கும் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் மாறுபாடும் உள்ளது, ஆனால் கையை உயர்த்துவதைத் தவிர, அவற்றுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொழில்நுட்ப வேறுபாடுகள் எதையும் நான் காணவில்லை.
இன்று நாம் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- நீங்கள் ஏன் ஒரு கையால் ஒரு டம்பல் ஜெர்க் செய்ய வேண்டும்;
- ஒரு டம்பல் பவர் ஜெர்க்கை சரியாக செய்வது எப்படி;
- இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
இந்த பயிற்சி ஏன் தேவை?
கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் தசைகளின் வெடிக்கும் வலிமையில் சிரமம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு டம்பல் ஸ்னாட்ச் மிகவும் பொருத்தமானது. கிராஸ்ஃபிட், மல்யுத்தம், ஓட்டம், பாப்ஸ்லீ போன்ற விளையாட்டுகளில் வெடிக்கும் வலிமை போன்ற உடல் திறன் அவசியம். குண்டுகள், பார்பெல் ஸ்னாட்ச், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பல போன்ற பயிற்சிகளை நாம் செய்ய முடியும் என்பது வெடிக்கும் சக்திக்கு நன்றி; தரையில் நடக்கும் சண்டையில் எந்த நேரத்திலும் ஆதிக்கம் செலுத்த முடியும்; நீண்ட தாவல்களைச் செய்யும்போது அல்லது செய்யும்போது கூர்மையான முடுக்கம் செய்ய முடியும். பட்டியல் முடிவற்றது. பொருள் தெளிவாக உள்ளது - இதுபோன்ற பயிற்சிகளின் முடிவில் பாதி, உங்களுக்கு கூர்மையான முடுக்கம் அல்லது எறிபொருளை விரைவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் தூக்க வேண்டும், இது எங்கள் வெடிக்கும் வலிமை எவ்வளவு வளர்ச்சியடைந்தது என்பதைப் பொறுத்தது.
ஒரு கையால் ஒரு டம்பல் ஜெர்க் குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளை உருவாக்குகிறது, பிடியின் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, இதன் மூலம் பெரிய வேலை எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சக்திவாய்ந்த வலிமை அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
இந்த பயிற்சியின் வீச்சு ஒரு பெரிய பாதை கொடுக்கப்பட்டுள்ளது என்ற உண்மையிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம், மற்றும் வெப்பமயமாதலைப் புறக்கணிப்பதன் மூலம் டம்பல் ஜெர்க்கைத் தொடங்க இது கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை... இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து பெரிய தசை வெகுஜனங்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் நல்ல நீட்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே ஒரு சூடான இல்லாமல் நீங்கள் வெறுமனே காயம் ஏற்படும்.
- தொடக்க நிலை: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழு பாதத்திலும் ஓய்வு. நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம், வயிற்று தசைகளை நிலைநிறுத்தும்போது, இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்கிறோம். பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. எங்களது பணி எறிபொருளுக்கு தேவையான முடுக்கம் கொடுப்பதாகும், இயக்கம் வெடிக்கும் மற்றும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் எங்கள் கால்களால் எடையை "பறிக்க" ஆரம்பிக்கிறோம் (ஒரு உன்னதமான டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது), இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கையை மேலே நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம். இயக்கத்துடன் ஒரு சக்திவாய்ந்த சுவாசத்துடன் நாங்கள் வருகிறோம்.
- டம்பல் முடிந்தவரை உங்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் இயக்கத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைப் பாதுகாப்பீர்கள். வீச்சின் இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் முழங்கால் அல்லது கன்று தசைகளில் விரும்பத்தகாத பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் சிறிது நிற்க முடியும் - இந்த வழியில் நீங்கள் தொடை எலும்புகளை விட்டு வெளியேறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தவும் முடியும்.
- டம்பல் கிட்டத்தட்ட மேல் புள்ளியை அடைந்ததும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் டம்ப்பெல்லை அழுத்துவதற்கான சோதனையை சமாளிக்க நீங்கள் ஒரு சிறிய குந்து (பளு தூக்குதல் பார்பெல் ஸ்னாட்சைப் போல) செய்ய வேண்டும். இந்த புள்ளியை ஒருமுறை கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் இந்த பயிற்சியில் தீவிரமான எடையுடன் பணியாற்றத் தொடங்கும் போது, ட்ரைசெப்ஸ் காரணமாக டம்பலை மேலே அழுத்துவது முழங்கை மூட்டுக்கு மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஸ்னாட்சை முடித்து, நீட்டிய கையில் டம்பலை சரி செய்தவுடன், இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது நீங்கள் டம்பல் தரையில் வீசலாம்.
உங்கள் கால்களால் கவனமாக இருங்கள்! பல தொடக்க வீரர்கள் வெற்றிகரமாக ஒரு டம்பல் எறிந்து தங்கள் மெட்டாடார்சல் எலும்புகளை உடைத்துள்ளனர். அத்தகைய முட்டாள்தனமான கண்மூடித்தனமாக இருப்பதால் பல மாத பயிற்சியை இழப்பது வெட்கக்கேடானது.
தரையிலிருந்து ஒரு கையால் டம்பல் ஜெர்க் செய்யும் நுட்பத்தை கற்பிக்கும் ஒரு குறுகிய வீடியோ:
டம்பல் ஸ்னாட்ச் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும்
தரையிலிருந்து ஒரு கையால் டம்ப்பெல்லின் சக்தி முட்டாள் தனித்தனியாக உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையின் கட்டமைப்பில் (தீவிரத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு), மற்றும் செயல்பாட்டு வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள் (வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கும், விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதிக்கான பொதுவான அதிகரிப்புக்கும்) சேர்க்கப்படலாம், அவற்றில் பலவற்றை நாம் கீழே கருத்தில் கொள்வோம் ...
| 200/100 | ஒவ்வொரு கையால் 10 டம்பல் ஜெர்க்ஸையும் 10 பர்பீஸையும் மாறி மாறி செய்யுங்கள். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| சோம்பேறி | ஒரு கையால் 50 தம்பல் ஜெர்க்ஸ் (தலா 25), 50 பார்பெல் ஜெர்க்ஸ் மற்றும் 50 இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| 15 டிசம்பர் | ஒவ்வொரு கையால் 21 டம்பல் ஜெர்க்ஸ், ஸ்பிரிண்ட் 150 மீ, 21 பர்பீஸ், ஸ்பிரிண்ட் 150 மீ. இரண்டு முறை செய்யவும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது சுற்றுகளில் 15 மற்றும் 9 ஸ்னாட்ச் மற்றும் பர்பீஸை செய்யுங்கள். |
| க்ரஷ் சோதனை | ஒவ்வொரு கையால் 5 டம்பல் தாவல்கள், 10 இரட்டை கயிறு தாவல்கள், 5 புல்-அப்கள் மற்றும் 10 பெட்டி தாவல்கள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| குடிபோதையில் இருந்த மாலுமி | ஒவ்வொரு கையால் 10 டம்பல் ஜெர்க்ஸ், 10 புஷ்-அப்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 5 குந்துகைகள் மற்றும் 10 பர்பீஸ்களை செய்யுங்கள். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
