ரோயிங்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

18 கே 1 07.12.2016 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 18.05.2019)

ரோயிங் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி. படகில் ஒரு ரோவரின் வேலையைப் பின்பற்ற ரோயிங் இயந்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மட்டுமே. அதே நேரத்தில், உடலில் அதிக இருதய சுமை உள்ளது - கார்டியோ பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படும் குழுவில் ரோயிங் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது ஒன்றும் இல்லை. ரோயிங்கில் எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, ரோயிங்கின் தீங்கு மற்றும் நன்மைகள் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தில் எவ்வாறு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதையும் விரிவாகக் கூறுவோம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தில் ரோயிங் செய்வது உலகளாவியது, அதாவது, வெவ்வேறு தடகள பயிற்சி மற்றும் வெவ்வேறு உடலமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது பொருத்தமானது.

குறிப்பாக, இதுபோன்ற பயிற்சிகள் விளையாட்டுகளில் மருத்துவ குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் குறிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியின் போது அமர்ந்திருக்கும் நிலை, தடகள கனமாக இருக்கும்போது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் பாதுகாப்பை உறுதி செய்கிறது.

நுட்பம் துல்லியமாக செய்யப்படும்போது, ​​ரோயிங் இயந்திரம் உடல் முழுவதும் பின்வரும் தசைக் குழுக்களை செலுத்துகிறது:

• ஆயுதங்கள்: மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் மற்றும் நெகிழ்வு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ்;
• தோள்கள்: டெல்டாக்களின் முன் மற்றும் பின் மூட்டைகள்;
• பின்: முதுகெலும்பு நெடுவரிசைகள், ட்ரேபீசியஸ் தசை, லாடிசிமஸ் டோர்சி;
• கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குவாட்ஸ்;
• abs: உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள்.

ஒரு கூடுதல் சுமை பெக்டோரல் தசையில் விழுகிறது.

ரோயிங் இயந்திரத்துடன் ரோயிங்கின் முக்கிய சொத்து உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுவதாகும். உடலின் தீவிர வேலை இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, இது பயிற்சியின் போது ஒப்பிடமுடியாத கார்டியோ விளைவை உருவாக்குகிறது.

ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான நுட்பம்

ஒரு தெளிவான ரோயிங் இயந்திர உடற்பயிற்சி நுட்பம் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் செயலில் உள்ள வேலையை உறுதி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு நிலையான பைக்கை இயக்கும்போது அல்லது சவாரி செய்யும்போது, ​​கீழ் உடலில் பெரும்பாலானவை ஈடுபடுகின்றன. ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் பயிற்சி பெறும்போது, ​​கிட்டத்தட்ட முழு உடலும் வேலை செய்யும்.

இந்த 4-படி அறிவுறுத்தல் படகோட்டலை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் காண்பிக்கும்:

மீட்பு கட்டம்

உடற்பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில், தடகளத்தின் முழு உடலும் முன்னோக்கி பாடுபட்டு, கால்களை நோக்கி சறுக்குகிறது. முழு உடலும் நிதானமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த நிலை சிமுலேட்டரை உடலை எளிதில் பின்வரும் நிலைக்கு கொண்டு வர அனுமதிக்கிறது: முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் நேராக இருக்கும்.

பிடிப்பு நிலைக்குச் செல்ல, உடல் தயாராக இருக்க வேண்டும். உடல் சற்று "ஒரு மணி நேரம்" முன்னோக்கி சாய்ந்தது. சாய்ந்த கோணம் 30 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இப்போது உடல் பதட்டமாக உள்ளது, மற்றும் இயக்கம் இடுப்பிலிருந்து வருகிறது. சிமுலேட்டருக்கு எதிராக பாதங்கள் இறுக்கமாக ஓய்வெடுக்கின்றன, சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கின்றன. மேல் தொடைகள் உடலுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளன.

பிடிப்பு

இந்த கட்டத்தின் சரியான செயல்படுத்தல் முழு உடற்பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. எனவே, உங்கள் உடல் நிலைகளை மீண்டும் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்:

• ஆயுதங்கள் நேராக;
• தோள்கள் நேராக்கப்பட்டு இடுப்புடன் அதே செங்குத்து வரிசையில் உள்ளன;
• தலை நேராக முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது;
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் எடையும் கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது (இருக்கைக்கு மேலே மிதக்கும் உணர்வு இருக்க வேண்டும்).

கைப்பற்றப்பட்ட உச்ச நேரத்தில், பின்வரும் உணர்வுகளை அவதானிக்க வேண்டும்:

• உடலின் கீழ் பகுதி, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடியில் ஒட்டப்படுவது போல;
• "கரடுமுரடான ஊசலாட்டத்திற்கு" பிறகு, ஓரின் கைப்பிடியின் எதிர்ப்பு அதன் வீழ்ச்சியின் தருணத்தில் உணரப்படுகிறது;
• பின் தசைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

சுவாசம் ரோயிங் தாளத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு துடுப்பு ஊசலாட்டத்திற்கு ஒரு மூச்சு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள உடற்பயிற்சியை மெதுவாக சுவாசிக்கவும். செயலில் படகோட்டலின் போது, ​​மீட்பு கட்டத்தில் நீங்கள் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரருக்கு பொருத்தமான சுவாச தாளத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கட்டாயமாகும்.

படகைத் தள்ளுதல்

தொடக்கம்:

1. தொடக்க நிலையில், பாதங்கள் இன்னும் சிமுலேட்டரில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. அடுத்து, குவாட்ரைசெப்ஸ் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதன் உதவியுடன் நீங்கள் மேடையில் இருந்து வலுவாக தள்ளப்பட வேண்டும்.
2. தொடை எலும்புகள் இப்போது ஈடுபட்டுள்ளன. பக்கவாதத்தின் 1/3 மணிக்கு, கைப்பிடி முழங்கால்களுக்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​உடல் சுமார் 11 மணியளவில் விலகும்.
3. உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதியை செய்யும்போது, ​​ரோயிங்கில் இழுப்பது அல்ல, ஆனால் தள்ளுவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உந்துதலின் சக்தி முழு உடற்பயிற்சி செயல்முறைக்கும் வேகத்தை அமைக்கிறது.

முடிவு:

1. இப்போது முழங்கைகள் வளைந்து, பின்புறத்தின் கயிறுகள், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் வேலைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளன. முழங்கைகள் கீழ் விலா எலும்புகளின் மட்டத்தில் உடலுக்கு இழுக்கப்படுகின்றன. இந்த விஷயத்தில், மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி மணிக்கட்டுகளை வளைக்காதது முக்கியம்.
2. தோள்களை வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் உந்து சக்தி அடையப்படுகிறது. அவை தூக்காமல் மெதுவாக பின்வாங்கப்படுகின்றன.
3. உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் ஏறுவரிசையில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன - பலவீனமானவை முதல் வலிமையானவை. இது அதிகபட்ச சக்தியை உறுதி செய்கிறது. முதலில், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் இயக்கப்பட்டன, பின்னர் கீழ் முதுகு, இறுதியாக, பைசெப்ஸ், ட்ரேபீஜியம், பிராச்சியோராடியலிஸ், பின்புற டெல்டோயிட், பக்கவாட்டு, ரோம்பாய்டு தசைகள்.

பக்கவாதத்தின் முடிவு

முழங்கால் மூட்டுகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது கடைசி நிலை தொடங்குகிறது. இப்போது நீங்கள் மீண்டும் உடலின் நிலையை மனரீதியாக சரிபார்க்க வேண்டும்:

• இழுவை நிறுத்தப்பட்டது;
• கைகள் நேராக உள்ளன, மற்றும் ஓரத்தின் கைப்பிடி சோலார் பிளெக்ஸஸில் உள்ளது;
• தண்டு - "11 மணி" சாய்வுடன்;
• பதற்றத்தில் மையத்தின் தசைகள்;
• கழுத்து மற்றும் தோள்கள் தளர்வானவை;
• நேரடி தோற்றம்;
• முழங்கைகள் தாழ்த்தி மீண்டும் போடப்பட்டன;
• மணிகட்டை நேராகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும்;
• மார்பு சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.

கணினியில் சரியாக வரிசைப்படுத்துவது குறித்து மேலும் இரண்டு முக்கியமான கொள்கைகள்:

1. இயக்கம் மற்றும் ஓய்வு விகிதம் 1: 2 க்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். மீட்டெடுக்கும் கட்டத்தைத் தாங்கிக் கொள்வது நல்லது, அடுத்த நிலைக்குச் செல்ல அவசரப்படக்கூடாது. இந்த விதி பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. அவசரப்பட தேவையில்லை!
2. கைப்பிடியின் பிடியில் மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும். பிடியைப் பிடிக்க உங்கள் கையை கடினமாக கசக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அதை உங்கள் விரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ரோயிங் மெஷின் ரோயிங் நுட்பத்தின் வீடியோ, தெளிவான விளக்கத்துடன் குறுகிய பதிப்பு:

தொடக்க வீரர்களுக்கான படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் சரியான உடற்பயிற்சி குறித்த விரிவான வீடியோ:

நன்மை மற்றும் தீங்கு

பலர் கேள்வியைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் - ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏதேனும் நன்மை அல்லது தீங்கு உண்டா? பாவம் செய்ய முடியாத நுட்பத்துடன் ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் பயிற்சி பெறுவது உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது. இதனால், இது உடலில் ஒரு தீவிர கார்டியோ சுமையை வழங்குகிறது. இந்த விளைவுக்கு கூடுதலாக, இதுபோன்ற “ரோயிங்” பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரரின் உடலில் பின்வரும் சாதகமான செயல்முறைகளைத் தூண்டும்:

• இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களை வலுப்படுத்துதல்;
• சுவாச அமைப்பின் வளர்ச்சி;
• தசை கோர்செட்டை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நோய்களைத் தடுப்பது;
• சம்பந்தப்பட்ட தசைகளின் வலிமையை அதிகரித்தல்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம்.

உடலை மெலிதாக மாற்ற ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரம் ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும். 40-60 நிமிட செயலில் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சுமார் 800-1000 கிலோகலோரி செலவிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் டிரெட்மில் உடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் உயர்ந்த எண்ணிக்கை. உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க சுவாச நுட்பமும் இருதய அமைப்பின் செயலில் உள்ள வேலையும் உதவுகின்றன.

காயங்கள் அல்லது வலி உள்ள சில விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சிமுலேட்டரில் படகோட்டுதல் இதற்கு முரணானது:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• ஒரு தொற்று அல்லது வைரஸ் குளிர்;
• இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்களின் நோய்கள்;
• முதுகெலும்பு நோய்கள்.

ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளுக்கு வருக. பிடித்திருக்கிறதா? மறுபதிவு!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: National Sports Awards 2020. RRB Games and Sports Awards and Honours 2020. Current Affairs 2020 (மே 2025).