பாக்ஸ் ஜம்பிங் என்பது அந்த தனித்துவமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதைப் பார்த்த பிறகு, நீங்கள் கூறலாம்: இது நிச்சயமாக கிராஸ்ஃபிட்டிலிருந்து வந்தது! பர்பீஸுடன், பெட்டி தாவல்கள் இந்த நுட்பத்தின் அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக மாறிவிட்டன.
இந்த மிருகம் என்ன என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்:
- அவை ஏன் தேவைப்படுகின்றன - அவை என்ன வளர்கின்றன?
- பெட்டியில் சரியாக குதிப்பது எப்படி?
- ஆரம்பகால வழக்கமான தவறுகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
பீட ஜம்பிங் என்ன உருவாகிறது?
கிராஸ்ஃபிட் பாக்ஸ் ஜம்பிங் முதன்மையாக வெடிக்கும் கால் வலிமையை உருவாக்க வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஓரளவு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பளு தூக்குதல் கால் பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்). ஒன்றாக அவர்கள் கால் தசைகள் நன்றாக "எரிக்க" - நீங்கள் வெளியே வா சோர்வாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மண்டபத்திலிருந்து வெளியே வலம். கூடுதலாக, பாக்ஸ் ஜம்பிங் ஒரு குறுகிய காலத்தில் தசைகள் முடிந்தவரை விரைவாக சுருங்க பயிற்சி அளிக்கிறது, ஜம்பிங் திறன் மற்றும் வேகத்தை வளர்க்கிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன
பெட்டி தாவல்களின் போது, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் இயக்கப்படும். பணியில் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது:
- கன்று தசைகள்.
- இடுப்பு கயிறுகள்.
- பிட்டம்.
- குவாட்ஸ்.
தோள்பட்டை, முதுகு, வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன, தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சி மேம்படுகிறது.
வெடிக்கும் பயிற்சிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் நல்லது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், ஒட்டுமொத்த பயிற்சி உற்பத்தித்திறனில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வெவ்வேறு எடையுடன் நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் அதிகமாகவும் வேலை செய்யலாம், இது பின்னர் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
மற்ற வகை தாவல்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெட்டி தாவல்கள் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானவை, ஏனென்றால் மூட்டுகளில் குறைந்த மன அழுத்தம். எனவே, அவை பெரும்பாலும் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால்! பெட்டியில் கால்விரலைப் பிடிப்பதன் மூலம் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மிகவும் சேகரிக்கப்பட்ட மற்றும் கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். எளிமை என்று தோன்றினாலும், பீட தாவல்களைச் செய்வதற்கு உங்களிடமிருந்து தீவிர செறிவு தேவைப்படும். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிக்கோள் இல்லாத இயக்கம் காயத்திற்கு ஒரு நேரடி பாதை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, முதலில் நுட்பத்தை கவனமாக புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
ஒரு ஒற்றை சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி தாவல்கள் செய்யப்படுகின்றன - ஒரு பீடம். அதன் அளவு பெரும்பாலும் 50, 60 மற்றும் 75 செ.மீ ஆகும்.உங்கள் பயிற்சியின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு பெட்டியின் உயரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இது குறைந்த உயரத்தில் இருந்து தொடங்குவது மதிப்பு.
ஆரம்ப நிலை
கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர, பின்புறம் நேராக, மார்பு முன்னோக்கி உள்ளது. விழிகள் கர்ப்ஸ்டோனில் அல்ல, சற்று மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். ஜம்பின் பாதை சீராக இருக்கவும், மூட்டுகளில் அழுத்தம் குறைவாகவும் இருக்க, நீங்கள் மேடையில் மிக நெருக்கமாக இருக்கக்கூடாது.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ஒரு கொக்கி போல் குத்த வேண்டாம் - உள்ளுணர்வாக நான் பெட்டியின் மேல் தொங்குவதற்கு கொஞ்சம் கீழே குனிய விரும்புகிறேன். இது தேவையில்லை!
பெட்டி ஜம்ப்
- நாங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு வளைந்து, கைகளை பின்னால் எடுக்கிறோம். முழங்கால்கள் நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும். அவற்றை உள்நோக்கி வளைக்கவோ அல்லது வெளிப்புறமாக பரப்பவோ வேண்டாம். இது நுட்பத்தை சீர்குலைத்து காயம் ஏற்படக்கூடும்.
- கால்களின் சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், நாங்கள் தரையிலிருந்து தள்ளி ஒரு தாவலைச் செய்கிறோம். அதே சமயம், நாங்கள் எங்கள் கைகளால் ஒரு ஊஞ்சலைச் செய்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்கிறோம்.
- தரையிறக்கம் மென்மையாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், எடை கால் மீது சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. பெட்டியில் தரையிறங்கும் தருணத்தில் குந்துகையின் ஆழம் தொடக்கத்திலேயே இருக்கும்.
- பீடத்தில், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை முழுமையாக நேராக்குகிறோம். கைகளும் ஓய்வெடுக்கின்றன.
© leszekglasner - stock.adobe.com
பெட்டியிலிருந்து திரும்பவும்
நாங்கள் கர்ப்ஸ்டோனில் இருந்து குதிக்கிறோம். சற்று வளைந்த கால்களில் மெதுவாக இறங்குகிறோம். இந்த நிலையில் இருந்து, இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், நாங்கள் மீண்டும் குதிக்கிறோம். பெட்டியிலிருந்து பின்னால் குதிக்கும் போது, நீங்கள் எந்த கூடுதல் முயற்சியும் செய்யத் தேவையில்லை - நாங்கள் மிகவும் நேராக பின்புறம் மற்றும் சற்று வளைந்த கால்களால் முற்றிலும் நிதானமாக கீழே குதிக்கிறோம்.
கவனம்! ஒரு வகையான கிராஸ்ஃபிட் பாக்ஸ் ஜம்பிங் உள்ளது, அது நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்படுகிறது. அதாவது, பெட்டியிலிருந்து குதித்து, ஏற்கனவே தரையில் இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு வினாடிக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முடியாது, உடனடியாக பெட்டியின் மீது குதிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஜம்ப் அதே விதிகளின்படி செய்யப்படுகிறது - பெட்டியின் மேற்புறத்தில் இருக்கும்போது மட்டுமே மைக்ரோ-இடைநிறுத்தம் செய்ய முடியும் என்ற திருத்தத்துடன் மட்டுமே.
உருவாக்கப்படும் ஆற்றலின் அளவு தரையிறங்கும் போது அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் கட்டத்தின் நீளத்தைப் பொறுத்தது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இந்த கட்டம் தசைகள் அவற்றின் செறிவான வேலையின் தொடக்கத்தில் நீட்டிப்பதில் இருந்து சுருங்குவதைக் குறிக்கிறது. இந்த கட்டம் குறைவானது, நீங்கள் பெறுவீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தாமதமின்றி குதித்தால், நீங்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாத்து, அதிக இயக்கக் கூர்மையை அடைவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், தரையில் தாமதிக்காமல் கர்ப்ஸ்டோனில் மீண்டும் குதிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் கர்ப்ஸ்டோனில் இருந்து குதிக்காமல் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் அதை விட்டு வெளியேறவும். இருப்பினும், மீள் சிதைவின் ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. குதித்தால் மூட்டுகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மீது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
வீடியோவில் கிராஸ்ஃபிட்டில் பீடம் தாவல்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் பார்க்கிறோம் - மிகவும் எளிமையானது மற்றும் தெளிவானது:
சிக்கலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே ஜம்பிங் நுட்பத்தை போதுமான அளவு வேலை செய்திருந்தால், பொல்லார்ட்டின் உயரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சில அப்பத்தை டிராயரில் வைக்கலாம். அதிக உயரத்திற்கு செல்ல, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த வகை ஜம்பைச் செய்யும்போது, நீங்கள் அப்பத்தை சாப்பிடுவீர்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பாக்ஸ் ஜம்பிங் செய்வதற்கு முன் சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு கயிறு செல்லவும். ஒரு சிறிய பெட்டியில் சரியான நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு மூட்டு முழுவதுமாக விரிவடைந்து தரையிறங்குவதன் முக்கியத்துவத்தைக் கவனியுங்கள்.
- பெட்டியின் உயரம் அதிகரிக்கும் போது, தொழில்நுட்ப வல்லுநர் பாதிக்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் நன்கு பயிற்சி பெறாவிட்டால் பொல்லார்ட் மீது குதிக்காதீர்கள்.
- உங்களுக்கு வலி, மூட்டுகளில் அதிக பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
வழக்கமான தவறுகள்
கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெட்டி தாவல்கள் செய்யும் போது வழக்கமான தவறுகளைப் பார்ப்போம்:
- முதுகெலும்பின் தவறான நிலை. பார்வை உங்கள் முன்னால் முன்னோக்கி அல்ல, ஆனால் கர்ப்ஸ்டோனுக்கு கீழே செலுத்தப்பட்டால் பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. அதே நேரத்தில், பின்புறம் வட்டமானது, இது சீர்குலைந்த நுட்பத்திற்கும் சாத்தியமான காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
- குதிக்கும் போது கைகளின் பகுத்தறிவற்ற பயன்பாடு. கைகள் ஒரு வலுவான மற்றும் தெளிவான ஊசலாட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இது உங்கள் ஜம்ப் சக்தியை 40% வரை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
- முறையற்ற தரையிறக்கம் மற்றும் முழங்கால் பொருத்துதல் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுக்கு காயங்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சற்று வளைந்த கால்களில் மென்மையாக தரையிறங்க வேண்டும், இந்த நிலையில் இருந்து உடனடியாக ஒரு இயக்கத்தில் குதிக்கவும்.
- தரையில் இறங்கிய பின் இடைநிறுத்தம் உங்கள் ஆற்றலை எங்கும் வீணாக்குகிறது. தாவல்களுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை ஒரு பீடத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் என்று அது பின்வருமாறு.
ஜம்பிங் முன்னேற்ற திட்டம்
முன்பு கூறியது போல, உடற்பயிற்சியை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் ஒரு நல்ல சூடான பிறகு அல்லது ஒரு நல்ல பளு தூக்கும் கால் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும்.
| 1 வாரம் | 7-10 நிமிடங்கள் எளிய ஜம்பிங் கயிறு |
| 2 வாரம் | 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் |
| 3 வாரம் | 4 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள் |
| 4 வாரம் | 4 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள் |
| 5 வாரம் | பெட்டியின் உயரத்தையும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகளையும் உயர்த்தவும் |
| 6 வாரம் | 4 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள் |
| 7 வாரம் | 3 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள் |
| 8 வாரம் | பெட்டியின் உயரத்தையும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகளையும் உயர்த்தவும் |
பாக்ஸ் ஜம்பிங் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சரியாக பொருந்தும். பர்பீஸ் போன்ற பிற கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளுடன் அவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை நீட்டி வெப்பமாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தைத் தடுக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் குதிக்க வேண்டிய சக்தியை உருவாக்குகிறீர்கள்.
நீங்கள் பாடத்தை விரும்பியிருந்தால் - சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் கருத்துகளில் உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
