ஜாகிங் என்பது "கலக்குதல்", "நிதானமான" ஓட்டம் அல்லது ஆங்கிலத்திலிருந்து "ஜாகிங்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. "ஜாக்" - "ஜாகிங், தள்ளு." ஓசெகோவின் அகராதியைப் பார்த்தால், "ஜாகிங்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் மெதுவான, அமைதியான ஓட்டம். சுருக்கமாக, ஜாகிங் என்பது நிதானமான வேகத்துடன், நிதானமான வேகத்தில் ஓடுவதாக நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம். சராசரி ரன்னரின் வேகம் மணிக்கு 8 கிமீக்கு மேல் இல்லை, இது நீண்ட ரன்களைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
ஸ்லிம்மிங்
எடை இழப்புக்கான ஜாகிங் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவாது என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் முடிவுகளுக்கு செல்ல அவசரமாக இருக்கிறீர்கள்! உண்மையில், இது விரைவாகவும் மாற்றமுடியாமல் எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சிறந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். நிச்சயமாக, ஜாகிங் ஒரு பழக்கமாகிவிட்டால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன். நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், ஜாகிங் செய்யும் போது, கிமீ / மணிநேரத்தில் வேகம் மணிக்கு 8 கிமீ மட்டுமே ஆகும், அதாவது ஓட்டப்பந்தய வீரர் அதிக சோர்வடையவில்லை மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சியைத் தாங்கக்கூடியவர்.
இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சியின் முதல் 40 நிமிடங்கள், உடல் கல்லீரல் உயிரணுக்களில் திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜனிலிருந்து சக்தியை ஈர்க்கிறது, பின்னர் மட்டுமே கொழுப்புகளாக மாறத் தொடங்குகிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட வேண்டும், மேலும் முன்னுரிமை ஒன்றரை மணி நேரம். எனவே இந்த வகை ஓட்டம் தான் ஒரு நபரை உடல் அழுத்தத்தின் கீழ் நீண்ட காலத்தைத் தாங்க அனுமதிக்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை விரைவாகத் தொடங்குகிறது மற்றும் திறம்பட தொடர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். சாதாரண வாழ்க்கைக்குத் தேவையானதை விட உணவு உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றலைக் கொடுக்க வேண்டும் (இதில், ஆற்றல் மிகுந்த ஜாகிங் உள்ளது). இந்த வழக்கில், உடல் அதன் நேர்மையாக திரட்டப்பட்ட இருப்புக்களை - கொழுப்புகளை எரிக்கத் தொடங்கும், நீங்கள் இறுதியாக உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் உடன் பொருந்துவீர்கள்.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 உடற்பயிற்சிகளையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதை வழக்கமாக வைத்து நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
ஜாகிங் என்றால் என்ன, அது எதற்காக?
சிறிது நேரம் கழித்து, ஜாகிங் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏதேனும் நன்மைகள் அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், ஆனால் இப்போது, இந்த கருத்தை ஒரு கூர்ந்து கவனிப்போம், அது ஏன் மிகவும் பிரபலமானது. ஜாகிங்கின் வரையறுக்கும் பண்புகள் என்ன?
- ரன்னர் வேகம் - மணிக்கு 6-8 கிமீ;
- அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட வேகம்;
- சராசரி ஸ்ட்ரைட் நீளம் - 80 செ.மீ க்கு மேல் இல்லை;
- கால் முற்றிலும் மேற்பரப்பில் இறங்குகிறது அல்லது குதிகால் முதல் கால் வரை மெதுவாக உருளும்;
- இயக்கங்கள் ஒளி, வசந்தம், சலிக்காதவை.
அத்தகைய ஓட்டத்தை விளையாட்டுக்குக் கூற முடியாது - ஒரு நபர் தொடக்கத்தில், பூச்சு அல்லது செயல்பாட்டில் சிறப்பு நுட்பங்களைக் கவனிக்காமல், மகிழ்ச்சிக்காக ஓடுகிறார். ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது, ஓட்டப்பந்தய வீரர் மிகவும் சோர்வடையமாட்டார், சுற்றியுள்ள காட்சிகளை ரசிக்கிறார், உணர்ச்சிவசப்படுகிறார், மூளையை விடுவிப்பார். இது ஒரு சிறந்த ஆண்டிடிரஸன் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். காலையில், ஜாகிங் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உற்பத்தி வேலைகளுக்கு அமைக்கவும் உதவும், மற்றும் மாலையில், மாறாக, அது அன்றைய அனைத்து கவலைகள் மற்றும் கவலைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.
மேலே உள்ளவற்றைச் சுருக்கமாகக் கூறுவது: ஜாக் என்பதன் பொருள் என்னவென்றால், அதே வேகத்தில் மிகவும் வசதியான வேகத்தில் டிரெட்மில்லுடன் மெதுவாக நகர்வது. உங்களுக்கு இன்னும் புரியவில்லை என்றால், "ஜாகிங் என்றால் என்ன" என்ற வீடியோவைப் பாருங்கள், இந்த வீடியோ வினவலை எந்த வீடியோ ஹோஸ்டிங்கின் தேடல் பட்டியில் தட்டச்சு செய்க.
சரியாக இயக்குவது எப்படி: உடற்பயிற்சி நுட்பம்
இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பார்ப்போம், உடல், கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையைப் பிடிப்பது எந்த நிலையில் உகந்ததாக இருக்கும் என்பதைப் படிப்போம்.
ஜாகிங்கில், மரணதண்டனை நுட்பம் சிக்கலானதல்ல, இது கடுமையான தேவைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாதது - எல்லோரும் அவர்கள் விரும்பும் வழியில் இயங்குகிறார்கள். இருப்பினும், பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அவை கடைபிடிக்கப்படுவது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் குறைந்த சோர்வை அனுமதிக்கவும் உதவும்.
- உடல் செங்குத்தாகப் பிடிக்கப்படுகிறது, தலை நேராக இருக்கிறது, கண்கள் எதிர்நோக்குகின்றன;
- இயக்கத்தின் போது கால்கள் மென்மையாக வசந்தம், படிகள் அடிக்கடி, வேகமாக இருக்கும். ஒரு அடி தரையில் இருந்து தூக்கியவுடன், மற்றொன்று உடனடியாக தரையிறங்குகிறது. கால்கள் உடலின் அடியில் இறங்குகின்றன, அதற்கு முன்னால் அல்ல;
- மேலே சராசரி இயக்க வேகம், முன்னேற்ற நீளம்;
- சரியாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் மூக்கால் உள்ளிழுக்கவும், வாயால் சுவாசிக்கவும்;
- கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, உடலுக்கு எளிதில் அழுத்தி, இயக்கத்துடன் நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னுமாக அளவிடப்படுகின்றன;
- தோள்கள் தளர்வானவை, வீழ்ச்சியடைகின்றன (அவற்றை கழுத்துக்கு உயர்த்தாதீர்கள்), கைகள் முஷ்டிகளில் பிணைக்கப்படுகின்றன;
- சராசரி பயிற்சி காலம் 60 நிமிடங்கள்.
பந்தயத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக மறக்காதீர்கள், திடீரென்று ஒருபோதும் பிரேக் செய்ய வேண்டாம். வேகமான படிக்கு சீராக நகர்த்தவும், மெதுவாக இருக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீட்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த முடிவாக இருக்கும்.
ஜாகிங் செய்யும் போது உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், சராசரி ஆற்றல் நுகர்வு 500 கிலோகலோரி இருக்கும் என்று நாங்கள் பதிலளிப்போம் (மூலம், லெஸ்லி சான்சன் திட்டத்தை நடைபயிற்சி செய்யும் போது அதே அளவு செலவிடுவீர்கள்). நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓடினால் - 700 கிலோகலோரி.
மூலம், திறந்த இடத்தில் ஓடுவதை விட அந்த இடத்திலேயே ஜாகிங் செய்வது குறைவான செயல்திறன் அல்ல, இது மிகவும் சலிப்பானது மற்றும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், வெளியில் செல்ல வழி இல்லை என்றால், ஜிம்மில் டிரெட்மில்லில் இறங்கலாம் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
இப்போது, வீட்டிலும் தெருவிலும் ஜாகிங் செய்வதன் நன்மைகளைப் பற்றி பார்ப்போம், இது உடலுக்கும், பெண்ணுக்கும், ஆணுக்கும் என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது:
- இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது;
- நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது;
- உடலை கடினப்படுத்துகிறது;
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
- ஒரே நேரத்தில் உற்சாகப்படுத்துகிறது, தூண்டுகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறது;
- தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியாவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது;
- ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்பட்டால் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது;
- இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி;
- எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
- நச்சுகளை நீக்குகிறது;
- நாளமில்லா அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்;
- மன அழுத்தத்திலிருந்து காப்பாற்றுகிறது;
- டோன்கள், தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
ஜாகிங் செய்யும் போது செயல்படும் தசைக் குழுக்கள் இவை: குளுட்டியல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், பைசெப்ஸ் ஃபெமூர், லோயர் கால், ஏபிஎஸ், தோள்பட்டை இடுப்பு தசைகள், பின்.
நீங்கள் பார்க்கிறபடி, ஜாகிங்கின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை, ஆனால் ஏதேனும் தீங்கு உண்டா? முதலாவதாக, முரண்பாடுகளை நாங்கள் பட்டியலிடுவோம், அதன் முன்னிலையில், இயங்கும், நீங்களே தீங்கு செய்வீர்கள்:
- கடுமையான மயோபியா அல்லது கிள la கோமாவுடன்;
- நாள்பட்ட புண்கள் அதிகரிப்பதன் மூலம்;
- மூட்டுகளின் நோய்களுடன்;
- உங்களுக்கு சளி அல்லது SARS இருந்தால்;
- மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, காசநோய், ஆஸ்துமாவுடன்;
- நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், சிகிச்சையாளரின் அனுமதியின் பின்னரே நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியும்;
- உங்களுக்கு இருதய அமைப்பின் நோய் இருந்தால்;
- கர்ப்ப காலத்தில்;
- வயிற்று நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு.
எனவே, உங்களிடம் முரண்பாடுகள் இருந்தால், நீங்கள் இயக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், வகுப்புகள் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இருப்பினும், விதிகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டும்.
புதியவர்கள் எதைத் தேட வேண்டும்?
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கிமீ / மணிநேரத்தில் சராசரி ஜாகிங் வேகம் என்ன என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம் (எந்த வித்தியாசமும் இல்லை), அதன் நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளை நாங்கள் ஆய்வு செய்தோம். தீங்கு விளைவிக்கும் வாய்ப்பைத் தவிர்க்க, பின்வரும் விதிகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:
- ஒரு வசதியான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் குறிப்பாக, ஸ்னீக்கர்கள் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். குஷனிங் ஒரே மற்றும் இறுக்கமான லேசிங் கொண்ட ஒரு ஜோடியைத் தேர்வுசெய்க;
- ஒருபோதும் உணவுக்குப் பிறகு அல்லது மிக வேகமாக உண்ணும் வயிற்றில் ஓட வேண்டாம். கடைசி உணவு 2.5-3 மணிநேரங்களுக்கு முன்பு இருந்தால் சிறந்த வழி;
- சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
- சீரான உணவை உண்ணுங்கள், உணவில் போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும்;
- போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்;
- உடற்பயிற்சிக்காக, நெடுஞ்சாலைகளிலிருந்து விலகி, ஒரு பச்சை பூங்கா அல்லது சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட ஜாகிங் டிராக்கைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது;
- குறுகிய தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்;
- உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்.
ஜாகிங்கின் அடிப்படை விதிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்: சரியாக எப்படி ஓடுவது, எப்படி உடை அணிய வேண்டும், எப்படி சாப்பிட வேண்டும், எல்லா பரிந்துரைகளையும் கவனமாக பின்பற்றுங்கள் - நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்! ஆரம்பத்தில், கூட்டு ஜாகிங்கில் தொடங்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை - முதலில், உங்கள் சொந்த தாளத்தை உருவாக்க தனியாக வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஜாகிங் கலோரி எரிக்கப்படுவதை மறந்துவிடுங்கள் - சூழலை அனுபவிக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணருங்கள், மேலும் அது எவ்வாறு மீள் மற்றும் அழகாக மாறும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் ஒருபோதும் பாதையில் செல்ல வேண்டாம். ஜாகிங் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது பயனில்லை.
முடிவில், ஜாகிங் செய்யும் போது சுவாசிக்கும் தலைப்பை நீங்கள் தனித்தனியாக படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் - சகிப்புத்தன்மையின் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் சரியான தன்மை இந்த காரணியைப் பொறுத்தது. ஜாகிங் உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாற வேண்டும் என்று நாங்கள் மனதார விரும்புகிறோம்! ஆரோக்கியமாயிரு!
