டிரெட்மில்லில் சரியாக இயங்குவது எப்படி, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு ஒழுங்காக இயங்குவது என்பதில் விளையாட்டு உலகில் பல புதியவர்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர். சிமுலேட்டர் வெளிப்புறமாக எளிமையானதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் பொத்தான்கள், கைப்பிடிகள் மற்றும் பிற பண்புகளுடன் கூடிய சுவாரஸ்யமான காட்சி கொஞ்சம் பயமாக இருக்கிறது. இதுபோன்ற போதிலும், டிரெட்மில் என்பது ஜிம்மில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட உயிரினத்திற்கு போதுமான உயர்தர கார்டியோ சுமையை அமைக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் வேகம், வேகம், செயல்பாட்டின் காலம் ஆகியவற்றை சரிசெய்யலாம், உங்கள் கலோரி நுகர்வு, பயணித்த தூரம், இதய துடிப்பு மற்றும் அடைந்த முடிவைப் பார்க்கலாம். ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவது நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, அவற்றின் அளவுகள் ஒப்பிடமுடியாதவை (முந்தையவர்களுக்கு ஆதரவாக). இதை நீங்கள் நம்ப விரும்புகிறீர்களா?

நன்மை மற்றும் தீங்கு

1. முழு தசை எலும்புக்கூடு பலப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனென்றால் அத்தகைய உடற்பயிற்சி தசைகள், கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது;
2. சாதனம் சுமை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது, எனவே வெவ்வேறு நிலை பயிற்சி பெற்றவர்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்;
3. ஒரு உருவத்திற்கான சிமுலேட்டரின் நன்மைகளை பெண்கள் நிச்சயமாகப் பாராட்டுவார்கள், ஏனென்றால் எடை இழக்கும்போது பயிற்சியை இயக்குவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600-800 கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
4. உடலுக்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? அது சரி - இது நுரையீரல், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்புக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி. விளையாட்டு வீரரின் இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, நுரையீரல் அளவு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
5. வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, தோல் மேலும் மீள் ஆகிறது, செல்லுலைட்டின் தீவிரம் குறைகிறது;
6. மேலும், டிரெட்மில் குவிந்திருக்கும் எரிச்சலைத் தணிக்கவும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், வெறித்தனமான எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பவும் உதவுகிறது.

டிரெட்மில்லில் உறுதியான தீங்கு ஏற்படாது, நிச்சயமாக, நீங்கள் சரியாக ஓடினால், நுட்பத்தைக் கவனித்து, போதுமான சுமைகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சாதனத்தின் தீமைகள் மத்தியில், பின்வருவனவற்றை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:

• பூங்காவில் ஓடுவது எப்போதும் சரியானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும், ஏனென்றால் இங்கே நீங்கள் புதிய காற்றை சுவாசிக்கிறீர்கள். ஒரு ஜிம் கூட, மிக உயர்ந்த தரமான காற்றோட்டத்துடன் கூட, இதுபோன்ற நிலைமைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியாது;
• ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் நுட்பம் இயற்கையான நிலைமைகளில் உள்ள நுட்பத்திலிருந்து வேறுபடவில்லை என்றாலும், எந்திரம் ஒரு செயற்கை சூழலை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் தெருவில், மணல், சரளை, நிலக்கீல் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடினால், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் அதிக “சொந்த” சுமைகளைப் பெறுகின்றன.
• ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்க, நீங்கள் ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டும், இது பெரும்பாலும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தின் அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டும்.
• சரியாக இயக்க, நீங்கள் எந்திரத்தின் அமைப்புகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து உதவி கேட்கவும். பகல் அல்லது இரவின் எந்த நேரத்திலும் நீங்களே தெருவில் ஓடலாம்.
• உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் விபத்துக்களின் எண்ணிக்கையை டிரெட்மில் வைத்திருப்பதால், விளையாட்டு வீரர்கள் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். சாதனத்துடன் பணிபுரிவதற்கான ஒரு குறுகிய விதிமுறைகள் இங்கே: நீங்கள் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்க முடியாது (சாதனம் அவற்றில் பொருத்தப்பட்டிருந்தால்), உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள கேன்வாஸைப் பாருங்கள், அதிவேகத்தில் குதித்து, இயக்க விரும்பாத காலணிகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மற்றொரு குறைபாடு, எது தவறு என்று குறிப்பிடவில்லை, ஏகபோகம் மற்றும் சலிப்பு. மீண்டும் மீண்டும் செயல்களைச் செய்து, ஒரு மணிநேரத்தை ஒரே இடத்தில் செலவிட வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு நல்ல பிளேலிஸ்ட்டில் சேமிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

டிரெட்மில்லில் ஓடுவது தீங்கு விளைவிக்கிறதா என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்த நாங்கள், "இல்லை" என்று கூறுவோம், ஆனால் உங்களுக்கு முரண்பாடுகள் இருக்கக்கூடாது என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம்:

• உடல் பருமன் முன்னிலையில், பாதையில் நடப்பதைத் தொடங்குவது சரியானது, பின்னர் மட்டுமே ஓடுவதற்கு மாறுகிறது;
• அதிகரித்த அழுத்தத்துடன் நீங்கள் இயக்க முடியாது;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
• அழற்சி செயல்முறைகள், வலியுடன், உடல் வெப்பநிலை அதிகரித்தது;
• இதய நோய்கள், சுவாச அமைப்பு;
• மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்பட்ட பிறகு;
• கிள la கோமாவுடன்;
• வயிற்று நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு;
• காயங்களுடன்;
• கர்ப்ப காலத்தில் (நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது).

எனவே, ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவதன் நன்மை தீமைகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம், இப்போது நுட்பத்தைப் பற்றி பேசலாம்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி?

ஒரு டிரெட்மில்லில் சரியாக இயங்குவது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதல் படி விதிகளை கற்றுக்கொள்வது.

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் எப்போதும் ஒரு சூடாகத் தொடங்குகிறது - உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்ற சிறிய அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வளைவுகள், ஊசலாட்டம், குந்துகைகள், நீட்சி, வட்ட இயக்கங்கள் பொருத்தமானவை;
2. ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் நுட்பத்தின் படி, நடைபயிற்சி மூலம் பாடத்தை சரியாகத் தொடங்குங்கள், ஓரிரு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஜாகிங்கிற்கு மாறுங்கள்;
3. நீங்கள் உடனடியாக உடலை அதிக சுமைக்கு அமைக்க முடியாது, எனவே துடிப்பு விகிதங்களை கண்காணிப்பது முக்கியம், இதனால் அவை எப்போதும் சாதாரண மண்டலத்தில் இருக்கும் (120-130 துடிக்கிறது / நிமிடம்);
4. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளும் எப்போதும் சுமைகளை அதிகரிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பணியை 5-7% அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
5. ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் ஓடுவது என்பது குறித்து பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர், குறைந்தபட்ச இடைவெளி குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் பதிலளிப்போம். குறைவாகச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, இந்த நேரத்தை மற்ற சிமுலேட்டர்களில் செலவிடுவது நல்லது. மூலம், எடை இழப்புக்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், குறைந்தது 50 நிமிடங்களை பெல்ட்டில் செலவிட தயாராக இருங்கள். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு விளையாட்டு நடவடிக்கை தொடங்கிய 40-45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் குவிந்த கொழுப்பிலிருந்து சக்தியை எடுக்கத் தொடங்குகிறது. முன்னதாக, இது கிளைகோஜனில் வேலை செய்கிறது, கல்லீரலில் கவனமாக சேமிக்கப்படுகிறது.
6. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, வேகத்தில் இருந்து மெதுவாக இயங்கும் வேகத்தை மாற்றுவது அல்லது பெல்ட்டுக்கு சற்று மேல்நோக்கி சாய்வைக் கொடுப்பது சரியாக இருக்கும். டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். அதிகபட்ச முடுக்கம் மூலம் 300 மீட்டருக்கு மேல் ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஜாகிங் செல்லுங்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில் உகந்த இயங்கும் வேகம் மணிக்கு 6-8 கிமீ;
7. அவர்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு தடையுடன் முடிக்கிறார்கள் - அவர்கள் சுவாச பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள், தசைநார்கள் பிசைந்து, நீட்டுகிறார்கள்.

இயங்கும் நுட்பம்: சரியாக நகர்த்த கற்றுக்கொள்வது

ஆரம்பகால டிரெட்மில்லில் சரியான ஓட்டம் இயக்கம் நுட்பத்தை சரியாக பின்பற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பிந்தையது பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

• கை அசைவுகள்;
• உடல் நிலை;
• அடிச்சுவடு.

ஆயுதங்கள்

அவை வெவ்வேறு வரிசையில், கால்களுடன் ஒத்திசைவாக நகரும். கைகள் தளர்வான கைமுட்டிகளாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் முழங்கை மூட்டுக்கு வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்கும். இயக்கத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கை ஊசலாட்டங்களின் அதிர்வெண்ணும் அதிகரிக்கிறது.

வீட்டுவசதி

7 than க்கு மேல் சாய்வதில்லை. முதுகெலும்பு நேராக வைக்கப்படுகிறது, பின் வளைவுகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை. தலை உயர்த்தப்படுகிறது, விழிகள் எதிர்நோக்குகின்றன;

கால்கள்

நடுத்தர தூரத்திலோ அல்லது அதிக வேகத்திலோ ஒரு இயந்திர டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு சரியாக இயங்குவது என்பதைக் கவனியுங்கள். முதல் விருப்பத்தில், முழங்கால் லிப்ட் இல்லை என்ற விதி பொருந்தாது. இருப்பினும், தடகள சாக்ஸுடன் பாதிரியார்களைத் தொடாமல், "ஷின்ஸை மீண்டும் மூழ்கடிக்கும்" பயிற்சியில் நகர்கிறது. முடுக்கம் தருணத்தில், மாறாக, அதிக இடுப்பு லிப்ட் மூலம் இயங்கும் போது, ​​முழங்கால்களை மேலே கொண்டு செல்ல வேண்டும். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், கால்களை முதலில் கால்விரல்களில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் குதிகால் மீது உருட்ட வேண்டும்.

தனிப்பட்ட பிழைகள்

டிரெட்மில்லில் இயங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், பல தொடக்க வீரர்கள் செய்யும் இந்த பொதுவான தவறுகளைப் பாருங்கள்:

• பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை கடைப்பிடிக்காதது. காயத்தால் நிறைந்தவர்;
• உடலில் விலகல். முதுகெலும்பில் ஒரு முக்கியமான சுமை அமைக்கிறது;
• வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியை புறக்கணித்தல். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அதிக சுமை;
• நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது பாடம். ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.
• பாதையின் தவறான சாய்வு கோணம். ஆரம்ப கட்டத்தில், இது 5 exceed ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

எனவே, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு இயங்க வேண்டும் என்பதை ஆராய்ந்தோம், மேலும் இயக்கங்களின் நுட்பத்தையும் ஆய்வு செய்தோம். எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தக்கூடிய டிரெட்மில்லில் இயங்குவதற்கான நிரல்கள் கீழே உள்ளன.

பாடம் விருப்பங்கள்

நீங்கள் எந்தவொரு திட்டத்தையும் தேர்வு செய்யலாம், அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் தகுதி, எடை, வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை ஆகியவற்றை முதன்மையாக மதிப்பிடுவது சரியாக இருக்கும்.

எனவே நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

1. நடைபயிற்சி. இது ஒரு முழுமையான பயிற்சியாக அல்லது ஓடுதலுடன் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். உடலுக்கு மென்மையான சுமையைத் தருகிறது, எனவே அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, இருதய அமைப்பின் நோய்களுடன் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது;
2. வேகமாக நடை. அதனுடன் ஒரு பாடத்தைத் தொடங்குவது சரியானது, வேகமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு துடிப்பை அமைதிப்படுத்த ஒரு வேகமான படிக்கு மாறுவதும் சரியாக இருக்கும்;
3. விறுவிறுப்பான மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி. பிளேட்டின் சாய்வு 15% வரை அதிகரிக்கும். சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு, தசை வலிமை ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது;
4. ஜாகிங். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வழியில் இயந்திரத்தில் இயங்க வருகிறார்கள். கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த விதிமுறை;
5. இடைவெளி இயங்கும். மேல்நோக்கி ஓடுகிறது. இந்த இரண்டு விருப்பங்களும் சிக்கலானவை என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, அவை நல்ல உடல் திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த டிரெட்மில்லை எவ்வளவு நேரம் இயக்க முடியும்? மொத்த வகுப்பு நேரத்தின் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குவது சரியானது. மீதமுள்ள காலத்தை மிதமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்ய அர்ப்பணிக்கவும்.

சீக்கிரம் முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் எத்தனை முறை டிரெட்மில்லில் இயக்க முடியும்? கார்டியோ பயிற்சிக்கான மிகவும் சரியான மற்றும் உகந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 3 முறை. நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் இல்லையென்றால், நீங்கள் அடிக்கடி ஓட தேவையில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த வொர்க்அவுட்டும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் கூடத்தில் தங்க மாட்டீர்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பரவமழ தடககம: பளளகள தறபப சரயன மடவ? - கழநதசம, பத சகதர நபணர பதல (நவம்பர் 2024).