இயங்கும் நுட்பம் முதல் பார்வையில் மட்டுமே எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, உண்மையில், இது நிறைய நுணுக்கங்களை உள்ளடக்கியது. நுட்பம் என்ன பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? ரன்னரின் இயக்கங்களின் நேர்த்தியானது அதை மட்டுமல்ல, அவரது ஆரோக்கியத்தையும் சார்ந்துள்ளது, ஏனென்றால் விதிகளை பின்பற்றாதது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது காயங்கள் மற்றும் காயங்களால் நிறைந்துள்ளது. சரியாக இயங்குவது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதாவது இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் அடிப்படை இயக்கம், நீங்கள் ஒருபோதும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள முடியாது. இதன் பொருள் நீங்கள் வகுப்புகளிலிருந்து இன்பம் பெறமாட்டீர்கள், விரைவில் இந்த வணிகத்தை கைவிட மாட்டீர்கள்.
பொதுவாக, நீங்கள் கடந்து செல்லும் மக்களின் கண்களைப் பிடித்து, அழகாகவும் இயற்கையாகவும் இயங்க விரும்புகிறீர்களா? அல்லது ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு பெரிதாக அலைவதற்கு நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா, மோசமாக உங்கள் கைகளை அசைத்து, மற்றவர்களுக்கு வாத்து அல்லது கர்ப்பிணி பென்குயின் நினைவூட்டுகிறீர்களா?
கேள்வி சொல்லாட்சியாக இருந்தது, நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை. எனவே, தொடக்கக்காரர்களுக்கான சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம், அதன் இயக்கங்களின் தொகுப்பு பல கூறுகளை உள்ளடக்கியது:
- கை அசைவுகள்;
- உடல் நிலை;
- அடிச்சுவடு;
- பாதத்தின் இடம்.
கை வேலை
முதலில், கை நுட்பத்தின் பகுதியில் எவ்வாறு சரியாக இயங்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். ஓடும் போது முக்கிய வேலை கால்களால் செய்யப்படுகிறது என்று நினைப்பது ஒரு பெரிய தவறு. முழு உடலையும் ஒருங்கிணைப்பதில் கைகள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, சமநிலை பட்டியாகவும் முடுக்கியாகவும் செயல்படுகின்றன (வேகத்தை எடுக்கும்போது, கைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன), கூடுதல் ஆற்றலின் மூலமாகும். ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்களைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் பலத்தின் பாதி வீணாகிவிடும்!
எனவே, கை வேலைத் துறையில் இயங்கும் நுட்பத்தின் அடிப்படைகளில் பின்வரும் நுணுக்கங்கள் அடங்கும்:
- தோள்பட்டை இடுப்பு முற்றிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும்;
- கைகள் முழங்கையில் வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்கும்;
- அவை கால்களுடன் ஒத்திசைவாக நகர்கின்றன, ஆனால் வேறு வரிசையில்;
- கைகள் அரை முஷ்டிகளாக சுருக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் உள்ளங்கைகளுக்கு காற்றின் ஓட்டம் இலவசமாக இருக்கும் (அதனால் வியர்வை வரக்கூடாது). நீங்கள் உங்கள் விரல்களை சற்று சேகரிக்கலாம், இது ஒரு "கொக்கு" ஐ உருவாக்குகிறது;
- இயங்கும் போது, கைகள் விலா எலும்புகளுடன் நகர்கின்றன - ஸ்டெர்னத்தின் நிலைக்கு முன்னோக்கி, அது நிற்கும் வரை பின்னோக்கி;
இயங்கும் போது கைகளின் நுட்பத்தை ஆராய்ந்தோம், தொடர்ந்து செல்லலாம்.
உடல் நிலை
உடலை எவ்வாறு சரியாகப் பிடிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளாவிட்டால், இயங்கும் நுட்பம் ஒருபோதும் சரியாக இருக்காது.
- பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடல் சற்று முன்னோக்கி வளைகிறது (7 than க்கு மேல் இல்லை);
- தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கின்றன, ஆயுதங்களுடன் ஒத்திசைவாக செயல்பட வேண்டாம்;
- பார்வை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது, தலை நேராக வைக்கப்படுகிறது, 25 ° வரை சற்று கீழ்நோக்கி சாய்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது (நிவாரணத்தைக் கட்டுப்படுத்த);
- குறிப்பாக ஸ்பிரிண்டின் போது சுற்றிப் பார்க்கவும் பரிந்துரைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் வேகத்தை இழப்பீர்கள், நீங்கள் தடுமாறலாம், செறிவு இழக்கலாம், உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்கலாம்;
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறந்த புற பார்வை கொண்டுள்ளனர், இது தலையைச் சுற்றாமல், அவர்களைச் சுற்றி நடக்கும் அனைத்தையும் பார்க்க அனுமதிக்கிறது.
இயங்கும் போது உடலின் சரியான நிலையை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம், பின்னர் கால்களின் நுட்பத்திற்கு செல்லுங்கள்.
அடிச்சுவடு
எனவே, இயங்கும் போது உங்கள் கைகளையும் உடற்பகுதியையும் சரியாகப் பிடிப்பது எப்படி என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், கால்கள் மற்றும் கால்களைக் கண்டுபிடிப்பது எஞ்சியிருக்கிறது.
- கால் அசைவுகளின் நுட்பத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் சரியான இயங்கும் பயிற்சி, பெரும்பாலும், கீழ் உடலில் சுமைகளை அமைக்கிறது;
- முழங்காலின் தூக்குதல் ரன்னரின் வேகத்தைப் பொறுத்தது - அது உயர்ந்தது, இடுப்பு அதிகமாகும்.
- எடுத்துக்காட்டாக, மராத்தான் ஓடும் நுட்பம் குறைந்தபட்ச முழங்கால் லிப்ட்டைக் குறிக்கிறது, இது வெளிப்புறமாக ஒரு தடகள உடற்பயிற்சியைச் செய்வது போல் தோன்றுகிறது. ஒப்புக்கொள், மிக அதிக வேகத்தை பராமரிக்கும் போது ஒரு மராத்தான் ஓடுவது கடினம்.
- மேலும், பாதையுடன் பாதத்தின் தொடர்பு நேரத்தால் வேகம் பாதிக்கப்படுகிறது - அது குறைவானது, தடகள வேகமாக ஓடுகிறது;
- இயங்கும் போது, கால்கள் நகர வேண்டும், இதனால் உடல் மட்டுமே முன்னோக்கி நகரும் (மேலே அல்ல);
- இது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், ஓடும் போது உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டும். இந்த திறமையை நீங்கள் ஒரு முறையாவது புரிந்து கொண்டால், என்றென்றும் இயங்கும் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். இது இரு சக்கர பைக் சவாரி அல்லது நீச்சல் போன்றது - நீங்கள் உங்கள் சமநிலையைப் பிடிக்க வேண்டும் அல்லது தண்ணீரில் சமநிலையை உணர வேண்டும், நீங்கள் ஒருபோதும் விழ மாட்டீர்கள் அல்லது மீண்டும் மூழ்க மாட்டீர்கள்.
கால் வேலை வாய்ப்பு
கால் நிலையின் பகுதியில் இயங்கும் நுட்பம் மூன்று விருப்பங்களை அனுமதிக்கிறது:
- கால். இது அதிவேகமும் அதிக வேகமும் தேவைப்படும் குறுகிய முதல் நடுத்தர தூரத்தில் நடைமுறையில் உள்ளது. இந்த நுட்பம் விரைவாக சோர்வடைகிறது மற்றும் தசைகளை அடைக்கிறது, எனவே இது நீண்ட தூரத்திற்கு ஏற்றதல்ல;
- கால் முதல் குதிகால் வரை. இந்த நுட்பம் மெதுவாக ஓடுவதற்கு ஏற்றது - குறுக்கு நாடு ஓட்டங்கள், நிதானமாக ஜாகிங், மராத்தான் மற்றும் நீண்ட வழிகள். கால்களை வைப்பதற்கான இந்த வழி ஒரு நபருக்கு மிகவும் இயற்கையானது (நாங்கள் பிறப்பிலிருந்து இந்த வழியில் நடக்கிறோம்), எனவே பொருளாதார ரீதியாக ஆற்றலைச் செலவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில். கால் தரையில் தாக்கும் போது ஏற்படும் உந்துதலிலிருந்து அதிர்ச்சியைக் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. முதலில், இதற்கு சிறப்பு ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, பின்னர் நுட்பம் மனப்பாடம் செய்யப்பட்டு உள்ளுணர்வாக செய்யப்படுகிறது.
சரியாக இயக்குவது எப்படி?
உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களின் இயக்கங்களின் அடிப்படையில் எவ்வாறு சரியாக இயங்குவது என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். அடுத்து, சரியான நுட்பத்தின் சிக்கலான விதிகளுக்கு நாங்கள் குரல் கொடுப்போம், ஆனால் முதலில், சில முக்கியமான புள்ளிகள்:
- ஒருபோதும் சூடாகவும் குளிர்விக்கவும் மறக்காதீர்கள்.
- சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி, நீங்கள் மூச்சு விடாவிட்டால் என்ன செய்வது என்று அறிக;
- வசதியான உபகரணங்கள் மற்றும் தரமான ஸ்னீக்கர்களைப் பெறுங்கள்;
- இருப்பிடத்தை முடிவு செய்யுங்கள்;
- இயங்குவதற்கான முரண்பாடுகளை அகற்றவும்.
தெருவில் ஜாக் செய்வது எப்படி, முழுமையான நுட்பம் என்ன?
- உடல் நேராக இருக்கிறது, தலை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, எதிர்நோக்குகிறது;
- கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, பின்னோக்கி / முன்னோக்கி கால்களுடன் ஒத்திசைவாக, எதிர் வரிசையில் நகரும்;
- சராசரி வேகம் - வினாடிக்கு 3 படிகள்;
- ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளுக்கும் - உள்ளிழுக்க, அடுத்த இரண்டு படிகள் - சுவாசித்தல் போன்றவை;
- முழங்கால் அதிகம் தூக்குவதில்லை, வேகம் மிதமானது;
- குதிகால் முதல் கால் வரை கால் வைப்பது.
கற்றுக்கொள்ள எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
சொந்தமாக இயங்கும் விதிகள் மற்றும் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் ஒரு பிடிப்பு உள்ளது. நீங்கள் எங்காவது தவறு செய்தீர்கள் என்று யாரும் உங்களுக்குச் சொல்ல மாட்டார்கள், அதாவது நீங்கள் தவறாக நகர்த்துவீர்கள். புதிதாகக் கற்றுக்கொள்வது, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, புதிதாகக் கற்றுக்கொள்வது கடினம்.
அதனால்தான் இயங்கும் நுட்பத்தை தொழில் ரீதியாக எவ்வாறு அமைப்பது மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியின் சரியான அசைவுகளையும் கற்பிப்பது எப்படி என்று அறிந்த ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். ஓரிரு பாடங்கள் போதும், உங்களுக்கு இனி ஒரு ஆசிரியர் தேவையில்லை. சராசரியாக, நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருக்கவும், அதை "தன்னியக்க பைலட்" முறையில் எளிதாகச் செய்யவும், இது 14 முதல் 30 நாட்கள் வரை போதுமானது.
அடிக்கடி தவறுகள்
- உங்கள் கால்களால் உங்கள் கைகளை வேறு வரிசையில் நகர்த்துவது முக்கியம், இல்லையெனில் பத்திரிகைகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டு ஆற்றல் வீணாகிவிடும்;
- உடல் அதிகமாக முன்னோக்கி வளைந்தால், முதுகெலும்பு சுமை அதிகமாகிவிடும், நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைவீர்கள், வேகத்தை இழப்பீர்கள்.
- நீங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் நகர்த்த முடியாது. அதாவது, ஜாகிங் செயல்பாட்டில், தோள்கள் அசைவதில்லை, அரை திருப்பங்களை முடிக்க தடகள வீரரை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
- உங்கள் தலையை ஒருபோதும் சாய்த்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது தோள்களை மேலே தூக்க வேண்டாம்;
- உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் சாக்ஸை வெளியேற்ற வேண்டாம்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் சூடாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.
சரி, இப்போது சரியாக இயங்க கற்றுக்கொள்வது உங்களுக்குத் தெரியும் - எளிய விதிகள் உங்களுக்கு எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. உங்கள் பயிற்சி முறையாக இருந்தால் மட்டுமே இந்த வழிமுறையை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு அறிவுறுத்தலும் நடைமுறை அனுபவத்தை மாற்ற முடியாது, எனவே, கணினியை அணைத்துவிட்டு டிரெட்மில்லுக்குச் செல்லுங்கள்.
