நீண்ட தூரம் இயங்கும் நுட்பம்: நீண்ட தூரம் இயங்கும் தந்திரோபாயங்கள்

இந்த கட்டுரையில் நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் நுட்பத்தை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், ஏனென்றால் சரியான அனுசரிப்பு நீங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறது. நீண்ட தூரம் சவாலானது, குறிப்பாக ஆரம்பவர்களுக்கு. காயம், சுளுக்கு அல்லது அதிக சுமை இல்லாமல் நீண்ட கால ஓட்டத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் நுட்பத்தில் கவனமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

நீண்ட தூரம் ஓடுவது என்றால் என்ன?

நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது 3000 மீட்டரைத் தாண்டிய ஒரு குறுக்கு நாடு ஓட்டம். உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, உடலை பலப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது.

ஜாகிங் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது - ஜிம் உறுப்பினராக பணம் செலவழிக்கவோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்கவோ தேவையில்லை. அதே சமயம், இது ஒரு குழந்தை பருவத்திலேயே ஒரு நபர் கற்றுக் கொள்ளும் இயற்கையான இயக்கம். உதாரணமாக, நீச்சல் அல்லது பனி சறுக்கு எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் நீண்ட தூரத்தைத் தொடங்க முடியும்.

உங்களுக்கு எப்படி ஓடுவது என்று தெரியவில்லை என்பது சாத்தியமில்லை, அதாவது எதிர்கால ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு ஒரே வரம்பு ஆரோக்கியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது புகார்கள் இல்லையென்றால், ஸ்னீக்கர்களை வாங்கிக் கொள்ளவும், அருகிலுள்ள பூங்காவைத் தேர்வுசெய்யவும். கட்டுரையைப் படித்து முடிக்க மறக்காதீர்கள், இங்கே நிறைய பயனுள்ள தகவல்கள் உள்ளன!

நீண்ட தூர இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் தந்திரோபாயங்களை மதிக்க வேண்டும் - அது இல்லாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்க வாய்ப்பில்லை. புதிய பழக்கம் உங்கள் அட்டவணையில் மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு நீடிக்கும் என்பதே இதன் பொருள். நீண்ட தூரம் ஓட விரைவாக கற்றுக்கொள்வது எப்படி, ஆற்றலை சரியாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு அபாயங்களைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? அதைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பந்தய கட்டங்கள்

முதலில், நீண்ட தூர ஓட்டம் பிரிக்கப்பட்டுள்ள நிலையான கட்டங்களை பட்டியலிடுவோம். ஏறக்குறைய அனைத்து தடகள பிரிவுகளிலும் காணப்படுவதால் நாங்கள் அவர்களை தரநிலை என்று அழைக்கிறோம்:

• தொடங்கு;
• தொடக்க முடுக்கம்;
• பிரதான ஓட்டம்;
• முடித்தல்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நுழைவதும் வெளியேறுவதும் கவனமாக செயல்பட வேண்டும்.

• இந்த ஒழுக்கத்தில், ஒரு உயர் தொடக்கமானது பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணி ஒரு சக்திவாய்ந்த முட்டாள்.
• பின்னர் முடுக்கம் நிலை தொடங்குகிறது, இது 60-100 மீ நீடிக்கும். இந்த கட்டத்தில், தடகள சாதகத்தை வெல்ல அதிகபட்ச வேகத்தில் நகரும். இருப்பினும், மீதமுள்ள தூரத்தின் போக்கில், தலைவர்கள் தங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க ஒருவருக்கொருவர் வழிவகுப்பார்கள். எனவே, மீதமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட மிகவும் பின்தங்கியிருக்காமல் இருக்க தொடக்க முடுக்கம் தேவை என்று சொல்வது மிகவும் சரியானதாக இருக்கும்.
• பிரதான பந்தயத்தின் போது, ​​தடகள ஆற்றல் சேமிக்கிறது, இது பூச்சு வேகத்தில் செலவிடப்படும்.

இது எத்தனை மீட்டர், நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், குறைந்தபட்ச தூரம் 5 கி.மீ என்று நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம் (3 கி.மீ பாதை சில நேரங்களில் இந்த வகையிலும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இருப்பினும், சராசரி பந்தயங்களின் உயர் வரம்பாக கருதுவது மிகவும் சரியானது). பின்னர் 10 கி.மீ (ஒலிம்பிக் ஒழுக்கம்), 15 கி.மீ, 20 கி.மீ, 25 கி.மீ போன்றவை உள்ளன. மராத்தான் பந்தயம் வரை.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பிரதான ஓட்டத்தின் கட்டம் முழு வழியிலும் சிங்கத்தின் பங்கை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் இந்த கட்டத்திற்கு மிகப்பெரிய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. தடகள வீரர் ஒரு வேகமான மற்றும் தாள ஓரத்தை பராமரிக்க முடியும்.

• முடித்தல் என்பது வெற்றியாளரை தீர்மானிக்கும் கட்டமாகும். இது இறுதிக் கோட்டிற்கு 400 மீட்டர் தொலைவில் தொடங்குகிறது மற்றும் அனைத்து தடகளப் படைகளையும் அணிதிரட்ட வேண்டும். ஒரு சக்திவாய்ந்த முடுக்கம் காணப்படுகிறது, கடைசி 50 மீட்டரில் தடகள வீரர் தனது அதிகபட்சத்தை நிரூபிக்கிறார்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு சரியான நீண்ட தூர இயங்கும் நுட்பம் 4 அம்சங்களை கவனமாக பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது.

• உடல் நிலை.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் விதிகளின்படி, தடகள மெதுவாக நகரும், மேலும் செங்குத்து உடற்பகுதி நடைபெறும். முடுக்கம் தருணங்களில், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். தலை நேராக வைக்கப்பட்டு, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுற்றிப் பார்க்கக்கூடாது, சுற்றிப் பார்க்க வேண்டும், மற்றவர்களால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது. உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்தவும், முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். நீங்கள் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்து, தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைக்கலாம்.

• கை நிலை.

கைகள் எதிரெதிர் வரிசையில், கால்களுடன் ஒத்திசைகின்றன. அவை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்பட்டு, சரியான கோணங்களில் வளைந்திருக்கும். நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் வேகத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர், மேலும் கை அசைவுகள் இந்த செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை அறிந்து அவர்கள் ஆச்சரியப்படுவார்கள். எளிமையான சொற்களில், தடகள வீரர் எவ்வளவு வேகமாக நகர்கிறாரோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அவர் தனது கைகளால் செயல்படுகிறார், இதன் மூலம் தனது வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறார்.

• கால் இயக்கம் நுட்பம்.

நீண்ட தூரத்தை எவ்வாறு சரியாக இயக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். நுட்பத்தின் மிக முக்கியமான பகுதிக்கு செல்லலாம் - கால்களின் இயக்கம். இயங்கும் செயல்பாட்டில், கால்விரலில் கால் வைப்பது முக்கியம், அதை மெதுவாக குதிகால் மீது உருட்டுகிறது. கால் தரையில் இருந்து எடுக்கும் தருணத்தில், கீழ் கால் மிக உயர்ந்த புள்ளி வரை நகரும். இந்த கட்டத்தில், மற்ற கால் முழுமையாக நீட்டி ஒரு உந்துதல் செய்கிறது. மாற்று ஏற்படுகிறது மற்றும் ஒரு புதிய சுழற்சி தொடங்குகிறது. இது வினோதமாகத் தெரிந்தால், உங்கள் கால்களைத் தளர்த்திக் கொள்வதும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு நீண்ட பாதையை கடக்க முடியாது.

• சுவாசம்.

நீண்ட தூரம் ஓடும் நுட்பத்திற்கு சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. பிந்தையவர் ரன்னரின் சகிப்புத்தன்மை வரம்பை அதிகரிப்பதில் அடிப்படை பங்கு வகிக்கிறார். நீண்ட தூரத்தின்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால் - பாதியிலேயே முடிந்துவிட்டதாக கருதுங்கள்! உங்கள் நுட்பத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மராத்தானுக்கு பதிவுபெறலாம்! சுவாசம் தாளமாகவும் கூட இருக்க வேண்டும். உத்வேகம் / காலாவதி அதிர்வெண் தடகள வேகத்தைப் பொறுத்தது, பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம் "4 முதல் 1" ஆகும். இதன் பொருள் ஒவ்வொரு 4 படிகளுக்கும் ஒரு உள்ளிழுத்தல் / வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மூக்கால் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாயால் சுவாசிக்கவும்.

நுட்பத்தை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?

நீண்ட தூரத்தை எவ்வாறு விரைவாக இயக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, அத்துடன் நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான குரல் பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.

1. முன் பயிற்சி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த பகுதிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் உகந்த நிரலைத் தேர்வுசெய்க.
2. நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குவது முக்கியம், ஏனென்றால் ஓட்டம் முழு உடலின் தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. நிரலுக்கு ஒரு வலிமை வளாகத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள், அத்துடன் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சை;
4. நீண்ட தூரம் ஓடும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், தரமான காலணிகள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. நீங்கள் அதை தொழில் ரீதியாக செய்ய திட்டமிட்டால், தூரத்தை கடக்கும் மிக வெற்றிகரமான தந்திரங்களை உங்கள் பயிற்சியாளருடன் கலந்துரையாடுங்கள்;
6. நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் கிளைக்கோஜனின் கணிசமான நுகர்வு அடங்கும், எனவே, ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். உணவில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (20:20:60 சதவீதம்) நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

நீண்ட தூரத்திற்கு உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கூட்டு இயக்கம், கால் நெகிழ்வுத்தன்மை, மூச்சு மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறந்த சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் பயிற்சி இடைவெளி இயங்குகிறது.

பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் நீண்ட தூர இயங்கும் நுட்பத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கோட்பாட்டைப் படிக்கவும். கருப்பொருள் வீடியோக்களைப் பாருங்கள், ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும், பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். பிந்தையது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் பலவீனங்களை அடையாளம் காண உதவும், பந்தயத்திற்கு எவ்வாறு தயார் செய்வது, எப்படி தொடங்குவது, எங்கு செய்வது என்பதை விளக்குகிறது.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

இறுதியாக, நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் மற்றும் இந்த விளையாட்டு சராசரி நபருக்கு (தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரர்) என்ன வழங்குகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

• ஓடுவது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது;
• நீண்ட தூரம் என்பது ஒரு சிறந்த பொறையுடைமை பயிற்சியாளர், இது பல விளையாட்டுகளில் முக்கியமானது;
• இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது;
• இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது;
• நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மேலும் மீள் ஆகின்றன;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கும்;
• மனநிலை உயர்கிறது, மன அழுத்தம் நீங்குகிறது, மனச்சோர்வு குறைகிறது.

அதே சமயம், 1-3 கி.மீ நீளமுள்ள ஒரு நிலையான காலை ஜாகிங் பற்றி நாங்கள் விவாதிக்கவில்லை என்பதை நினைவூட்டுவோம், ஆனால் முற்றிலும் மாறுபட்ட நுட்பத்துடன் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட தூரம்.

பிந்தையது குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதை ஒரு பிளஸ் மூலம் மாஸ்டர் செய்தால், எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. எனவே, இயக்கங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுட்பத்துடன் இணங்காததால் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

• நுட்பத்தைப் பின்பற்றத் தவறினால் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்கள் ஏற்படலாம்;
• இருதய அமைப்பு கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும். உங்களுக்கு இதய புகார்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து ஒப்புதல் பெற பரிந்துரைக்கிறோம்;
• பயிற்சிக்கான சொறி அணுகுமுறை இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும்.
• உங்களிடம் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, நீண்ட தூரம் ஓடும் ரயில்கள் என்ன, அதன் நுட்பம் என்ன, கட்டங்கள், அம்சங்கள் பற்றி விவாதித்தோம். முடிவில், விளையாட்டுகளுடனான உங்கள் எதிர்கால உறவுக்கு சரியான நுட்பம் ஒரு உறுதியான அடித்தளம் என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்த விரும்புகிறோம். அதைப் படிக்க நேரம் எடுக்க சோம்பலாக இருக்காதீர்கள். எந்தவொரு மராத்தான் ஓட்டத்தையும் சுவாசிப்பது போல எளிதாக்குவதற்கான ஒரே வழி இதுதான்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ரமசவரம கவல உரவன வரலற (நவம்பர் 2024).