வயது அல்லது உடல் திறனைப் பொருட்படுத்தாமல், கிரால் நீச்சல் யாருக்கும் ஏற்றது. இந்த பாணி தொழில் வல்லுநர்களால் போற்றப்படுகிறது, அதிவேகத்தை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புக்காக. மேலும் அமெச்சூர் நீச்சல் வீரர்கள் தசை பயிற்சி, பொது சுகாதார மேம்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றிற்கு இன்பத்துடன் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
வலம் அல்லது நீர் நடை என்பது வேகமான நீச்சல் வகை, விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து அதிக ஆற்றல் செலவுகள் தேவை. அதைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, நீண்ட நீச்சல்களுக்குத் தேவையான சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்ப்பது மிகவும் கடினம்.
இந்த கட்டுரையில், ஒரு குளத்தில் அல்லது திறந்த நீரில் எவ்வாறு சரியாக வலம் வருவது என்பதை விளக்குவோம். கை மற்றும் கால் அசைவுகளின் சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்வீர்கள், சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், திருப்பங்களைச் செய்யலாம், வழக்கமான தவறுகளைத் தவிர்க்கலாம். நீண்ட தூரத்தை சிரமமின்றி கடக்க நீண்ட நேரம் எப்படி சோர்வடையக்கூடாது என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
வலம் நீச்சல் என்றால் என்ன, அதில் என்ன வகைகள் உள்ளன?
மிக விரைவில் ஆரம்பநிலைக்கான சரியான வலம் நீச்சல் நுட்பத்தைக் கற்கத் தொடங்குவோம், இப்போது, பாணியைப் பற்றிய பொதுவான விளக்கத்தைக் கொடுப்போம்.
வலம் அல்லது நீர் பாணி என்பது மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் மாற்று இயக்கங்களுடன் வயிற்றில் (அல்லது பின்னால்) நீந்துவதற்கான ஒரு முறையாகும். இயக்கத்தில், உடல் ஒரு சரத்திற்குள் இழுக்கப்படுகிறது, கைகள் தண்ணீருக்கு செங்குத்தாக ஒரு விமானத்தில் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் கால்கள் "கத்தரிக்கோல்" போல நகரும். முகம் தண்ணீரில் தாழ்த்தப்பட்டு, தலையின் பக்கவாட்டு திருப்பத்துடன் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, காது முன்னணி தோளில் வைக்கப்படும் போது, மற்றும் சுவாசம் தண்ணீரில் இருக்கும்.
19 ஆம் நூற்றாண்டில் மட்டுமே நாகரிக ஐரோப்பாவிற்கு வந்தாலும், வலம் நீச்சலுக்கான பழமையான வழி. இன்று இது அனைத்து ஒலிம்பிக் மற்றும் போட்டிகளிலும் வேக நீச்சலின் முக்கிய பாணியாக கருதப்படுகிறது.
வலம் வரும் முக்கிய வகைகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- இன்று மிகவும் பிரபலமான வகை சிக்ஸ்-ஸ்ட்ரோக் அல்லது அமெரிக்கன். கைகள் தாள பக்கவாதம் செய்கின்றன, முகம் தண்ணீரில் தாழ்த்தப்படுகிறது, மற்றும் கால்கள், மேல் மூட்டுகளுடன் சுழற்சியின் ஒரு சுழற்சியில், ஆறு மாற்று இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன;
- டூ-ஸ்ட்ரோக் அல்லது ஆஸ்திரேலிய முறை என்று அழைக்கப்படுவது குறைவாகக் கோரப்படுகிறது. நீச்சலடிப்பவர் தலையை உயர்த்தி மார்பில் நீந்துகிறார். முழங்கையில் வளைந்த கைகள் பக்கவாதம் செய்கின்றன, உண்மையில், தண்ணீரை தங்கள் உள்ளங்கைகளால் தள்ளும். கால்கள் "கத்தரிக்கோலால்" ஒற்றுமையுடன், எதிர் வரிசையில் நகரும் - ஒவ்வொரு கை இயக்கத்திற்கும், 1 அடி இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.
- நான்கு துடிப்பு மார்பு ரோல் பெரும்பாலும் நடைமுறையில் உள்ளது - இது அமெரிக்கனைப் போன்றது, ஆனால் கால்கள் வேகமாக நகரும். இதேபோன்ற ஆறு-ஸ்ட்ரோக் வலம் பாணியைக் கடைப்பிடிப்பதால், இந்த நீச்சல் நுட்பம் 4 உதைகளை உள்ளடக்கியது.
- பின்புறத்தில் நீர் நடை. உடல் இடுப்பில் வளைந்து கொள்ளாமல், தண்ணீரில் கிடைமட்டமாக கிடக்கிறது. மேல் கால்கள் வட்ட அசைவுகளை உருவாக்குகின்றன, நீண்ட பக்கவாதம் செய்கின்றன. கீழானவை "கத்தரிக்கோல்" நுட்பத்தில் நகரும்.
புதிதாக வலம் வரும் நீச்சல் தொழில்நுட்பத்தைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்விற்கு முன், இந்த பாணி எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் அது தீங்கு விளைவிக்குமா என்பதையும் கண்டுபிடிப்போம்.
நன்மை மற்றும் தீங்கு
நாம் மேலே எழுதியது போல, வலம் நீச்சல் நுட்பத்திற்கு பெரும் ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன. அதனால்தான் எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், இதுபோன்ற நீச்சல் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை திறனை தரமான முறையில் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது பல விளையாட்டு பிரிவுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலம் சுவாச மண்டலத்தை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது, இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது, வெளியேற்ற மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. இடுப்பு பகுதியில் உள்ள நெரிசலை நீக்குகிறது. இதனால், வலம் வரும் நீச்சலால் ஆண்களுக்கு கிடைக்கும் நன்மை ஆற்றலுக்கும், பெண்களுக்கும் - இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.
கிரால் நீச்சல் முழு தசை நிவாரணத்தையும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஏற்றாது. இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள், வயதானவர்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது. போதுமான சுமை, நிச்சயமாக.
இல்லையெனில், உடல்நலம் பாதிக்கப்படலாம். உங்களுக்கு இதயம் அல்லது சுவாசப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் ஊர்ந்து செல்வதற்குப் பதிலாக குறைந்த ஆழ்ந்த நீச்சலைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, பின்புறத்தில் பிராஸ் அல்லது அக்வா ஸ்டைல்.
நீச்சலில் மிகக் குறைவான முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் நீங்கள் நுட்பத்தை சரியாகப் பின்பற்றவில்லை என்றால், இந்த விளையாட்டிலிருந்து எந்த நன்மையும் இருக்காது. நீங்கள் முதுகெலும்பை ஓவர்லோட் செய்வீர்கள், இதயத்திற்கு அதிகப்படியான கார்டியோ சுமை கொடுப்பீர்கள், குறைந்தபட்ச பயனுள்ள செயலுடன் வீணான ஆற்றலை வீணாக்குவீர்கள். நீச்சல் வலம் வரும்போது உன்னதமான தவறுகளைத் தவிர்க்க எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும் - அதை கவனமாகப் படியுங்கள், பின்னர் ஏற்படக்கூடிய தீங்கு பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.
தொழில்நுட்பங்கள்
வலம் நீச்சல் பாணி நுட்பம் 3 துணைப்பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது:
- கால் இயக்கம்;
- கை இயக்கம்;
- சுவாசம் மற்றும் உடல் நிலை.
மேலும், இந்த தொகுதியில் கிரால் நீச்சலில் எப்படி திரும்புவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
எனவே, படிப்படியாக வலம் வரும் நீச்சல் நுட்பத்திற்கு செல்லலாம் மற்றும் தொடக்க நிலையில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்:
உடல் ஒரு சரமாக நேராக்கப்படுகிறது, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, கால்கள் நேராக, நிதானமாக இருக்கும், முகம் குளத்தில் மூழ்கிவிடும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி குளத்தின் பக்கத்திலிருந்து தள்ளி அல்லது தண்ணீரில் குதித்து தொடக்க நிலையை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
கை அசைவுகள்
தொடக்க நிலையில் இருந்து, முதல் இயக்கம் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- ஒரு கை தண்ணீருக்குள் செல்கிறது, பனை கீழே, முழங்கையில் சற்று வளைந்துள்ளது;
- அவள் நீருக்கடியில் ஒரு அரை வட்டத்தை விவரிக்கிறாள், முழுமையாக நேராக்கிறாள்;
- பக்கவாதத்தின் முடிவில், அவள் நீச்சலடிப்பவரின் பக்கத்திலுள்ள தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வருகிறாள்;
- இந்த இயக்கங்களுடன், இரண்டாவது கை நீர் மேற்பரப்பில் முன்னோக்கி வீசப்படுகிறது. அவளுடைய இயக்கத்தின் நுட்பத்தை நன்கு புரிந்து கொள்ள, உங்கள் ஜீன்ஸ் பின்புற பாக்கெட்டிலிருந்து உங்கள் கையை வெளியே இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், கையை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் மற்ற விரல்களை விட சிறிய விரல் அதிகமாக இருக்கும்.
- இந்த இயக்கத்தின் போது, முன்னணி தோள்பட்டை குளத்திலிருந்து சற்று மேலே உயர்கிறது, மற்றும் நீச்சலடிப்பவர் பக்கமாகத் திரும்புவார் அல்லது கீழ் பக்கத்தை சற்று சாய்த்து விடுகிறார் (இரண்டு விருப்பங்களும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானவை);
வழக்கமான தவறுகள்
- பக்கவாதத்தில் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படும் கை தளர்ந்து சிறிது வளைக்க வேண்டும். கை முழங்கையின் மட்டத்திற்கு மேல் உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த தவறுகள் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே நீச்சல் வீரர் வேகமாக சோர்வடைகிறார்.
- முன்னணி தோள்பட்டை முன்னோக்கி ஒரு சிறிய திருப்பமும் மிகவும் முக்கியமானது - இந்த வழியில் கை முடிந்தவரை நீண்டுள்ளது, அதாவது தடகள வீரர் குறைந்த நீர் எதிர்ப்பைக் கொண்டு அதிக தூரத்தை உள்ளடக்கும்;
- முக்கிய முயற்சி தோள்பட்டை மூலம் செய்யப்படுகிறது - கைகள் மற்றும் முன்கைகள் ஒரு இரண்டாம் சுமை பெற வேண்டும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஊர்ந்து செல்லும்போது கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கத்தின் பொருள் ஒன்றல்ல. உடலின் நீரில் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு முந்தையவர்கள் முக்கியமாக பொறுப்பாளிகள், பிந்தையவர்கள் முக்கிய உந்து சக்தியாக உள்ளனர்.
கால் அசைவுகள்
ஒழுங்காக வலம் வருவது, கால்களை நகர்த்தும் நுட்பத்திற்கு செல்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
கீழ் மூட்டுகள் நீச்சலடிப்பவரின் வேகத்தை பெரிதும் பாதிக்காது, ஆனால் அவை உடலில் சமநிலையையும் நீரில் சரியான நிலையையும் பராமரிக்க உதவுகின்றன. வலம் நீச்சலின் போது கால்களின் வேலை செங்குத்து விமானத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - அவை மாறி மாறி மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகரும்.
- முதலில், முழங்கால் மூட்டில் லேசான வளைவு உள்ளது;
- அடுத்து, ஒரு வலுவான கால் ஆடு, நீங்கள் ஒரு பந்தை உதைப்பது போல;
- பின்னர் மூட்டு நேராக்கப்படுகிறது;
- இரண்டாவது முதல் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, இதேபோன்ற சுழற்சியைச் செய்கிறது.
கை இயக்கங்களின் முழு சுழற்சிக்காக, வலம் வரும் வகையைப் பொறுத்து தேவையான எண்ணிக்கையிலான உதைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும் - 6, 2 அல்லது 4.
வழக்கமான தவறுகள்
- முழங்காலில் கால் அதிகமாக வளைந்துள்ளது;
- மாஹி மிகவும் தீவிரமானது;
- ஊசலாடும் போது கால்கள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வருகின்றன.
இந்த தவறுகள் அனைத்தும் தடகள வீரரின் வேகம் அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்காமல் தேவையற்ற பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சுவாச நுட்பம்
எனவே, சரியாக வலம் வருவது எப்படி என்பதைக் காட்டும் அடிப்படை வரைபடத்தை நாங்கள் பிரித்தெடுத்துள்ளோம். இருப்பினும், இயக்கங்களின் உடற்கூறியல் தவிர, சுவாசம் நுட்பத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை அல்லது நீண்ட நேரம் சோர்வடையாத திறன் அதன் சரியான அமைப்பைப் பொறுத்தது.
எனவே ஊர்ந்து செல்லும்போது கால்கள் மற்றும் கைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வோம். இப்போது இதையெல்லாம் சுவாசத்துடன் இணைக்க முயற்சிப்போம். நீச்சலின் போது, விளையாட்டு வீரரின் முகம் நீரில் மூழ்கிவிடும், மேல் நீர் மட்டம் தோராயமாக நெற்றியில் செல்கிறது.
- தோள்பட்டை கொண்ட ஒரு கை முன்னோக்கி கொண்டு வரப்பட்டு, உடல் எதிர் திசையில் திரும்பும் தருணத்தில் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீச்சல் வீரர் தனது காதை முன்னணி தோள்பட்டை மீது வைத்து முகம் தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வருகிறது. அதே நேரத்தில், அவரது பார்வை தண்ணீருக்கு அடியில் செல்லும் எதிர் மூட்டு நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது;
- வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
- உள்ளிழுக்க தலையைத் திருப்புவதற்கான ஒரு சிறப்பு இயக்கத்திற்கு நுட்பம் வழங்காது என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த செயல் பாணி நுட்பத்திற்கு நன்றி செலுத்துகிறது, அது தானாகவே நிகழ்கிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்தால்.
- கைகளை மாற்றிய பின், முகம் மீண்டும் தண்ணீரில் மூழ்கி, நீச்சலடிப்பவர் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக வெளியேறுகிறார்;
- ஒவ்வொரு மூன்றாவது பக்கவாதத்திற்கும் கையால் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, இதனால் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் சுவாசத்தின் மாற்று உள்ளது;
- ஒவ்வொரு இரண்டு பக்கங்களையும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் "ஒரு கையின் கீழ் சுவாசிப்பதை" பயிற்சி செய்வீர்கள், இது முற்றிலும் சரியானதல்ல.
நீச்சலின் அனைத்து கட்டங்களிலும் உடலின் நிலை கிடைமட்டமாக உள்ளது. இருப்பினும், அது தொடர்ந்து தன்னை வலது மற்றும் இடதுபுறமாகச் சுற்றிக் கொண்டு, அதன் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது.
தலைகீழ்
கிரால் ஸ்விங் நுட்பம் இரண்டு முறைகளை உள்ளடக்கியது:
- பக்க ஊஞ்சல் அல்லது ஊசல்;
- சோமர்சால்ட் தண்ணீருக்கு அடியில்.
ஊர்ந்து செல்லும் போது தண்ணீரில் ஏற்படும் சில தாக்குதல்கள் பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகின்றன:
- நீங்கள் சுவர் வரை நீந்தும்போது, ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்;
- தலை மற்றும் உடலை முன்னோக்கி டைவ் செய்யுங்கள், தண்ணீருக்கு அடியில் சில செயல்களைச் செய்யுங்கள்;
- இந்த நேரத்தில், தண்ணீர் வராமல் மூக்கால் மூச்சை விடுங்கள்;
- பின்புறத்தில் ஒரு நிலையில் நீருக்கடியில் இருப்பீர்கள்;
- உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பூல் சுவரை உணருங்கள்;
- ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் கொடுங்கள்;
- முடுக்கம் தருணத்தில், வயிற்றுக்கு ஒரு திருப்பம் செய்யுங்கள்;
- பக்கவாதம் சுழற்சியின் தொடக்க வரை முன்னோக்கி சறுக்குவதைத் தொடரவும்.
ஊசல் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- பூல் சுவர் வரை நீந்தி முதலில் அதை உங்கள் தூரிகை மூலம் தொடவும், பின்னர் உங்கள் முன்கையால் தொடவும்;
- இந்த நேரத்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையைப் பெறுகிறது;
- முழங்கையை முழு உடலுடனும் பக்க திசையில் தள்ளுங்கள், உள்ளிழுக்கவும், ஒரு திருப்பத்தை ஏற்படுத்தவும்;
- இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது கை முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது, மற்றும் கால்கள் குளத்தின் பக்கத்திலிருந்து விரட்டப்படுகின்றன;
- மேலும், முதல் கை முதல்வருடன் பிடிக்கிறது, தொடக்க நிலையில் ஒரு ஸ்லைடு முன்னோக்கி உள்ளது;
எப்படி சோர்வடையக்கூடாது?
வலம் வரும்போது கால்கள் மற்றும் கைகளுடன் எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்வது என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம், சுவாசம் மற்றும் தலைகீழ் நுட்பங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்தோம், அடிப்படை தவறுகளை ஆய்வு செய்தோம். இப்போது நீண்ட நேரம் மற்றும் சோர்வடையாமல் நீச்சல் கற்றுக் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும் சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுப்போம்:
- சரியான சுவாச நுட்பத்தை கவனிக்கவும்;
- இந்த நீச்சல் பாணியின் வழக்கமான தவறுகளைச் செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
- சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
- நுரையீரல் அளவை அதிகரிக்கும் நோக்கில் சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்;
- நீண்ட பக்கவாதம் எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கையை எறிந்து விடுங்கள்;
- அடிக்கடி பக்கவாதம் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - அவற்றை தாளமாகவும் நீளமாகவும் வைத்திருங்கள்;
- லேசாக நீந்தி நிதானமாக. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் உங்கள் உடலை தண்ணீரில் வைக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - உங்கள் சமநிலை இதற்கு காரணமாகும். உங்களை தேவையற்ற சுமையாக மாற்ற வேண்டாம், உங்கள் உடலை நம்புங்கள்.
நீச்சலடிப்பவர்களிடையே ஒரு பழமொழி உண்டு - "மார்பக ஸ்ட்ரோக் என்பது கால்கள், வலம் என்பது ஆயுதங்கள்", அதன் நியாயத்தை நாம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. நீச்சல் பாணியில், கைகள் 80% வேலைகளை செய்கின்றன. இந்த நீச்சலைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, மேலே குறிப்பிட்ட மார்பகத்தை விட எளிதானது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், பல நீச்சல் வீரர்கள் "வேலை செய்ய விரும்புவதில்லை" மற்றும் மிகவும் நிதானமான "தவளை" க்கு ஆதரவாக அதிக ஆற்றல் கொண்ட பாணியை கைவிடுகிறார்கள். இரண்டு வகையான நீச்சலுக்கும் சம கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். எனவே நீங்கள் உடலை மிகவும் சிக்கலானதாக கொடுக்கலாம், எனவே பேலோட்.
