ரேஸ் நடைபயிற்சி என்பது ஒலிம்பிக் போட்டிகளின் கட்டாய ஒழுக்கம். ஓடுவதைப் போலவே, இது உடலில் முழு அளவிலான கார்டியோ சுமையை அளிக்கிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. விளையாட்டு நடைபயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாகப் படித்தால், அது வழக்கத்திலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது என்பது தெளிவாகிவிடும். அதை ஓடுவதிலிருந்தோ அல்லது நடப்பதிலிருந்தோ வேறுபடுத்தும் பல அம்சங்கள் உள்ளன.
அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இதுபோன்ற நடைப்பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனென்றால் வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் அவர்களுக்கு முரணாக உள்ளன. மென்மையான விளைவு தோன்றினாலும், இந்த உடற்பயிற்சிகளும் முழு அளவிலான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவை அளிக்கின்றன, மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில் சிறந்தவை.
நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் இடையே வேறுபாடுகள்
கட்டுரையில், விளையாட்டு நடைபயிற்சிக்கு உடலுக்கு என்ன நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் உள்ளன என்பதை விரிவாகக் கருதுவோம், ஆனால் முதலில், அது இயங்குவதில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம். இயக்கத்தின் போது, தடகளத்தின் ஒரு கால் எப்போதும் தரையைத் தொடும், மேலும் இந்த நிபந்தனை விதிகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, மேலும் போட்டியின் போது அதன் மீறல் தகுதியிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஓட்டத்தின் போது, உந்துதலுக்குப் பிறகு, இரு கால்களும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, விமானத்தில் இருப்பது போல், தரையைத் தொடாதே.
- ரன்னரின் தொடக்க நிலை வேறுபட்டது - எங்கள் பதிப்பில், உடல் நேராக வைக்கப்பட்டு, இயங்கும் போது, குறைந்த தொடக்கத்திற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது;
- உடற்பயிற்சியின் போது கால்களின் நிலை மாறுகிறது - ஓடுவதில், கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், நடைபயிற்சி போது, தடகள வீரர் நேராக காலில் கால் வைக்க வேண்டும்;
- நிச்சயமாக, இயக்கத்தின் வேகம் வேறுபடுகிறது - தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிகபட்சமாக மணிக்கு 30 கிமீ வேகத்தை எட்டுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஒரு விளையாட்டு படியின் சராசரி வேகம் மணிக்கு 10-12 கிமீ ஆகும்.
நடைபயிற்சி நுட்பங்களைப் பற்றிய வீடியோ பாடங்களைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை யூடியூப் அல்லது வேறு எந்த வீடியோ ஹோஸ்டிங் தளத்திலும் காணப்படுகின்றன. இந்த வழியில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் எவ்வாறு நடப்பார்கள் என்பதை நீங்கள் காண முடியும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
பந்தய நடைப்பயணத்தில், ஒரு நபரின் வேகம் மணிக்கு கிமீ வேகத்தில் சுமார் 10 கிமீ / மணி, மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். போட்டிகள் வழக்கமாக ஒரு திறந்த பகுதியில் நடத்தப்படுகின்றன, மேலும் வானிலை அனுமதிக்காவிட்டால், ஒரு உட்புற மைதானம் அல்லது அரங்கில். எடை இழப்பு பந்தயத்தை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வது சாத்தியமா என்று நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அதை வெளியில் செய்வது நல்லது என்று நாங்கள் பதிலளிப்போம். நீங்கள் முடுக்கிவிட போதுமான இடம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் சதுர காட்சிகள் அதை அனுமதித்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
எனவே, பந்தய நடைபயிற்சி சாதாரண நடைப்பயணத்திலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், இப்போது, அதைச் செயல்படுத்த சரியான நுட்பத்தின் முக்கிய புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்:
- தொடக்கத்தில், உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது;
- கைகள் முழங்கையில் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைந்து, பதற்றம் இல்லாமல் சுதந்திரமாக வைக்கப்படுகின்றன. இயக்கத்தின் போது, கைகள் தடகளத்திற்கு உதவுகின்றன, சரியான நேரத்தில் படிகளுடன், முன்னும் பின்னுமாக நகரும்;
- ஒரு காலால் தரையைத் தொடும் விதியைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம் - இரு கால்களையும் பிரிப்பது சரி செய்யப்பட்டால், நீங்கள் போட்டியில் இருந்து அகற்றப்படுவீர்கள்;
- நீங்கள் ஒரு படி எடுக்கத் திட்டமிடும் கால் கால் தரையைத் தொடும் வரை கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னேற்றத்தின் போது கூர்மையான முழங்கால்கள் நுட்பத்தின் கடுமையான மீறலாகும்.
இவை அனைத்தும் தொழில்நுட்பத்திற்கான அடிப்படை தேவைகள். தொடக்க வீரர்களுக்கான எடை குறைப்பு நுட்பங்களுடன் விளையாட்டு நடைபயிற்சி பற்றிய ஆய்வைத் தொடருவோம், அதாவது, இந்த ஒழுக்கத்தைப் பயன்படுத்தி எடையை எவ்வாறு குறைப்பது.
நடைபயிற்சி எடை இழப்பு கருவியா?
இந்த விளையாட்டு கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு சிறந்த கருவியாகும், மேலும், இது மிகக் குறைவான அதிர்ச்சிகரமான ஒன்றாகும். மேலும், இது மிகவும் கொழுப்புள்ளவர்களுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு நடைபயிற்சி நுட்பம் மற்றும் விதிகளின் அடிப்படைகள், எடை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், தொழில் ரீதியாக இந்த விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்களைப் போலவே இருக்கும், எனவே முந்தைய பகுதியை முழுமையாகப் படிக்கவும்.
பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் எப்போதும் ஒரு சூடாகத் தொடங்குகிறது;
- நீட்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளுடன் பாடத்தை முடித்தல் (தியான நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றலாம்);
- அமைதியான வேகத்தில் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்;
- சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்கவும் நுட்பத்தை பின்பற்றவும்;
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மெதுவாக சிப் செய்யுங்கள். வகுப்பிற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பது நல்லது;
- சரியான தடகள உபகரணங்கள் மற்றும் இயங்கும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க (இலகுரக, வசந்தமான ஒரே மற்றும் நெகிழ்வான கால்விரல், மற்றும் குளிர்ந்த பருவத்திற்கு - குளிர்கால பதிப்பு);
- உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
- பயிற்சிக்கு முன் கடைசி உணவு குறைந்தது 2 மணிநேரம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
- பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க, தவிர்க்க வேண்டாம், நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
- ஒரு வொர்க்அவுட்டின் சராசரி காலம் 50-60 நிமிடங்கள், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் பல்வேறு வகையான விளையாட்டு நடைபயிற்சி மாஸ்டர் மற்றும் வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்திருந்தாலும், நீங்கள் நிறைய மற்றும் நீண்ட நேரம் செய்கிறீர்கள், ஆனால், அதே நேரத்தில், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுவதில்லை, முடிவை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். குறைந்த கலோரி, ஆனால் சீரான உணவை கடைபிடிப்பது முக்கியம் - இந்த விஷயத்தில், அளவுகோல் நிச்சயமாக இடதுபுறமாக நகரும்.
வகையான
ரேஸ் வாக்கிங் என்றால் என்ன, சரியாக நடப்பது எப்படி என்பதை நாங்கள் படித்தோம், ஆனால் அதன் வகைகளை நாங்கள் கருதவில்லை. அவற்றை சுருக்கமாக பட்டியலிடுவோம்:
- மெதுவான வேகம் - வேகம், நிமிடத்திற்கு சுமார் 80 படிகள்;
- நடுத்தர - நிமிடத்திற்கு 120 படிகள்;
- தடகள - நிமிடத்திற்கு 150 படிகள். இந்த வேகத்தில், ஒரு கிலோமீட்டர் 7 நிமிடங்களில் மூடப்படும். நீண்ட தூர போட்டிக்கு ஏற்றதாக கருதப்படும் வேகம் இது;
- வேகமான வேகம் - அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள், அவர்களின் சராசரி வேகம் மணிக்கு 10-16 கி.மீ.
நன்மை மற்றும் தீங்கு
முடிவுகளை அடைவதற்கு இந்த விளையாட்டை தொழில் ரீதியாக பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை. இன்று பலர் உடல்நல நோக்கங்களுக்காக ஒழுக்கத்தை கடைப்பிடிக்கின்றனர், இந்த உருவத்தை இறுக்கப்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சூடாகவும் இருக்கிறார்கள். தொழில் நுட்பமற்றதாக இருந்தாலும், பந்தய நடைப்பயணத்தின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:
- இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது;
- ரயில்கள் சுவாச இயந்திரம்;
- செரிமான அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது;
- நிதானமாக, மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க உதவுகிறது;
- எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
- தசை தொனியை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ரேஸ் நடைபயிற்சி தீங்கு விளைவிக்க வாய்ப்பில்லை, ஏனென்றால் இது பாதுகாப்பான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, இருப்பினும், சுகாதார காரணங்களுக்காக உங்களுக்கு முரண்பாடுகள் இருந்தால், தீங்கு சாத்தியமாகும்.
எந்த சந்தர்ப்பங்களில் இத்தகைய உடல் செயல்பாடு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது? தமனி சார்ந்த அழுத்தத்துடன், நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, இதயத்தின் வேலையில் தொந்தரவுகள், நீரிழிவு நோய், கண்ணின் விழித்திரையில் பிரச்சினைகள், ARVI, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்பட்ட பிறகு.
தயாரிப்பு விதிகள்
விளையாட்டு நடைப்பயணத்தின் முக்கிய சிறப்பியல்பு அம்சங்களை நாங்கள் ஆய்வு செய்துள்ளோம், இப்போது தயாரிப்பு செயல்முறை பற்றி பேசலாம்.
- முதலில், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காத, வசதியான மற்றும் வசதியான நல்ல உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும். உயர்தர இயங்கும் காலணிகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது;
- இரண்டாவதாக, நீங்கள் எங்கு படிப்பீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நிறைய பசுமை கொண்ட ஒரு பூங்கா சிறந்தது;
- பயிற்சிக்கு முன் கடைசி உணவு 2-3 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்;
- சரியான நேரத்தில் உங்கள் உடலில் இருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெற பயனுள்ள கேஜெட்களை வாங்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, இயங்குவதற்கு ஒரு கடிகாரத்தை வாங்கவும், இந்த வகை செயல்பாடுகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம், உங்களுக்கு பிடித்த தடங்களைக் கொண்ட ஒரு வீரரை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லுங்கள். ஒரு தடகள இசையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவரின் சகிப்புத்தன்மை 20% வரை அதிகரிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது!
எனவே, எடை இழப்பு பந்தய நடைப்பயணத்தில் எவ்வாறு ஒழுங்காக ஈடுபடுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் மரணதண்டனை நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள். பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், ஏனென்றால் ஓடுவதைப் போலல்லாமல், இது சற்று எளிதானது, கால்களில் குறைந்த மன அழுத்தம் காரணமாக. நடைபயிற்சி கட்டங்களைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக முடுக்கி விடுங்கள், தூரத்தின் முடிவில் நெருக்கமாக, மெதுவாக. உங்கள் வகுப்புகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது, அட்டவணையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது மற்றும் உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுப்பது என நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் இருக்காது. டிரெட்மில்லில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
