இந்த கட்டுரையில், நடைபயிற்சி போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வோம், எனவே இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் தெளிவாகக் காண்பீர்கள். சில காரணங்களால், பலர் நடைபயிற்சிக்கு பக்கச்சார்பாக இருக்கிறார்கள், இது ஒரு மென்மையான வகை சுமை என்று கருதுகின்றனர். உண்மையில், நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் நடக்க முடியும்: வேகமாக, மாற்று வேகத்துடன், மேல்நோக்கி, எடையுடன், முதலியன. வெவ்வேறு மாறுபாடுகளின் சரியான கலவையுடன், நீங்கள் முழு அளவிலான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.
நடைபயிற்சி மாறுபாடுகள்
அதன் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறனை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்வதற்காக, நடைபயிற்சி போது எந்த தசைகள் ஆடுகின்றன என்பதை விரிவாக பட்டியலிடுவோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நடைபயிற்சி என்ன வேறுபாடுகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- இயல்பான, அமைதியான தாளத்தில்;
- அப்ஹில்;
- மாடிக்கு;
- இடத்தில்;
- மாற்று வேகம் (இடைவெளி);
- ஸ்காண்டிநேவிய;
- எடையுடன்;
- விளையாட்டு.
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் இலக்கைப் பொறுத்து எந்தவொரு கிளையினத்தையும் தேர்வு செய்ய இலவசம். காயங்கள் அல்லது நீண்ட இடைவெளிகளில் இருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த பயிற்சியை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், முதியவர்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
எடை இழப்புக்கு, அதிகரித்த சுமை கொண்ட ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது - மேல்நோக்கி ஏறுதல், இடைவெளி கிளையினங்கள், டம்பல் அல்லது வெயிட் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துதல்.
இந்த விளையாட்டில் நேரடியாக ஈடுபடும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் விளையாட்டு விருப்பம் பெரும்பாலும் நடைமுறையில் உள்ளது. அல்லது அதை சூடான வளாகத்தில் சேர்க்கவும்.
நாம் நடக்கும்போது (கால்நடையாக உட்பட) என்ன வேலை செய்கிறது?
அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் இப்படித்தான் செல்கிறோம் - கடைக்கு, வேலை செய்ய, பூங்காவில் ஒரு நடைக்கு. அவ்வாறு செய்யும்போது, நம் உடலைச் செயல்பட வைக்கிறோம். செயல்பாட்டில் என்ன தசைகள் உள்ளன?
நடைமுறையில் முழு உடலின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டவை என்று நாம் சொன்னால், நாம் பெரிதுபடுத்துவதில்லை.
- தொடையின் தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன: பின்புற மேற்பரப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப் தொடைகள்) இரண்டும் வேலை செய்கின்றன;
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையும் வேலை செய்கிறது;
- கன்று தசைகள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன;
- ஆயுதங்களின் பத்திரிகைகள், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாக்கள் வேலை செய்கின்றன;
- மைய தசைகள் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகின்றன.
மேல்நோக்கி அல்லது படிக்கட்டுகளுக்குச் செல்லும்போது என்ன தசைநார் வேலை செய்கிறது?
மேலே, சாதாரண நடைப்பயணத்தில் எந்த தசைகள் உள்ளன என்பதை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம். ஒரு நபர் மேல்நோக்கி செல்ல ஆரம்பித்தால், அதே குழுக்கள் செயல்படும். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் பின்புற தசைகள் மிகப் பெரிய சுமைகளைப் பெறும். இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை எடை இழக்க ஏற்றது, இது கால்கள் மற்றும் பட்ஸின் அழகான நிவாரணத்தை வடிவமைக்க உதவுகிறது. அதனால்தான் மனிதகுலத்தின் அழகான பாதியின் பிரதிநிதிகள் அவரை மிகவும் நேசிக்கிறார்கள்.
இடைவெளி நடைபயிற்சிக்கு என்ன வேலை?
இடைவெளி இயக்கத்தின் சாராம்சம் வேகமான மற்றும் அமைதியான வேகத்தின் மாற்றமாகும். இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில், அதே தசைக் குழுக்கள் வழக்கமான மாறுபாட்டைப் போலவே செயல்படுகின்றன, ஆனால் மிகவும் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன. இடைவெளி முறைக்கு முறையே நிறைய ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன. மீட்க அவர்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே இதுபோன்ற பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்யப்படுவதில்லை.
நோர்டிக் நடைப்பயணத்தில் என்ன தசைகள் உள்ளன?
பெரும்பாலான ஐரோப்பிய திட்டங்களில் உடல்நலம் மேம்படுத்தும் உடற்கல்வியில் இந்த பயிற்சி அடிப்படை. இது தசைக் குரலைப் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துகிறது, உடலை அதிக சுமை செய்யாது, மனநிலைக்கு நன்மை பயக்கும். அவருக்கு நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை!
ஸ்காண்டிநேவிய வழியில் நடக்கும்போது என்ன தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன, பட்டியலிடுவோம்: கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியின் தசைகள், டெல்டாக்கள், பெக்டோரல் மற்றும் ஸ்கேபுலர் தசைகள், அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
ரேஸ் வாக்கிங்கில் என்ன வேலை
ரேஸ் நடைபயிற்சி வழக்கமான நுட்பத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது. இது தெளிவானது, அதிக தாளமானது, எப்போதும் அதிக டெம்போவில் இருக்கும். தொழில்முறை நடப்பவர்கள் மணிக்கு 18-20 கிமீ வேகத்தை அடையலாம்!
இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில், ஒரு கால் எப்போதும் மேற்பரப்பில் இருக்கும், இது இயங்குவதிலிருந்து அதன் முக்கிய வேறுபாடு. உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களின் தசைகள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் மையத்தின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
பயிற்சி திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
- முதலாவதாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்தவொரு விளையாட்டின் வெற்றியும் அவர்களின் வழக்கமான தன்மைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். நீங்களே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, அதில் தெளிவாக ஒட்டிக்கொள்க;
- அடைந்த முடிவை ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம். பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும், எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், வளாகத்தில் இடைவெளி மாறுபாடுகள் அடங்கும்.
- நீங்களே ஒரு வசதியான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் நல்ல ஓடும் காலணிகளை வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்;
- உங்களுக்கு பிடித்த தடங்களை பிளேயருக்கு பதிவிறக்கம் செய்து இசைக்கு செல்ல பரிந்துரைக்கிறோம்;
- ஒரு நாளைக்கு செல்ல வேண்டிய குறைந்தபட்ச தூரம் 5-8 கி.மீ;
- நினைவில் கொள்ளுங்கள், நடைபயிற்சி போது உங்கள் தசைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன, எனவே அவர்கள் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் தரத்தை கண்காணிக்கவும்;
- தண்ணீர் குடித்து உப்பு குறைவாக சாப்பிடுங்கள்;
- கால்நடையாக நடக்கும்போது, தடகள வீரர் படிப்படியாக தனது வேகத்தை அதிகரித்தால், தசைகள் வலுப்பெறும், மேலும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நெருக்கமாக, படிப்படியாக அதை மெதுவாக்குகிறது;
- காலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்;
- நெடுஞ்சாலைகளிலிருந்து விலகி, சுத்தமான காற்றோடு பச்சை பூங்காக்களில் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கவும்.
நடைபயிற்சி நன்மைகள்
எனவே, வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் நடக்கும்போது எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, இந்த உடற்பயிற்சி தசையின் தொனியை வலுப்படுத்தவும், விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வேறு என்ன நன்மை?
- இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
- மனநிலை மேம்படுகிறது, மன அழுத்தம் நீங்கும், ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன;
- இயக்க ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது;
- தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
- தோரணை சரி செய்யப்பட்டது.
நீண்ட மற்றும் கடினமாக நடக்க. இந்த பயிற்சியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், நடைபயிற்சி எந்த தசைக் குழுக்கள் பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஓடுவதைக் காட்டிலும் குறைவாக இல்லை என்பது உங்களுக்குத் தெளிவாகத் தெரியும். இதற்கிடையில், பிந்தையது மிகவும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. மருத்துவ காரணங்களுக்காக நீங்கள் அதை செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், விளையாட்டுகளை விட்டுவிடாதீர்கள். சில மிதமான உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடி - ஒவ்வொரு நாளும் பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது நோர்டிக் நடைப்பயணத்தை முயற்சிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இயக்கம் வாழ்க்கை!
