புதிதாக புஷ்-அப்களைச் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது: ஆரம்பநிலைக்கு புஷ்-அப்கள்

புதிதாக தரையில் இருந்து மேலே தள்ள விரைவாக கற்றுக்கொள்வது எப்படி? இந்த கேள்விக்கான பதிலை நிறைய பேர் தேடுகிறார்கள், ஏனென்றால் இது புஷ்-அப்கள் ஆகும், இது கிட்டத்தட்ட உலகளாவிய பயிற்சியாக கருதப்படலாம், இதில் நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. மேலும், தினசரி உடற்பயிற்சிகளால், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது உதவும், இது நம்மில் பலருக்கு முக்கியமானது, மேலும் எந்தவொரு நபரின் உடலையும் அழகாகவும், நிவாரணமாகவும் மாற்றும்.

நம்மில் சிலர் ஒரு வரிசையில் 100 புஷ்-அப்களை விரைவாகக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நம் விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள், மேலும் சிலர் தங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்புடன் மற்றவர்களைக் கவர ஒருபுறம் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். கிளாசிக் புஷ்-அப் - அடிப்படைகளின் அடித்தளத்தை சரியாகச் செய்ய நீங்கள் பழகும் வரை இந்த மகிழ்ச்சிகள் அனைத்தும் உங்களுக்குக் கிடைக்காது. எனவே, உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

கிடைமட்ட பட்டியில் எப்படி இழுப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த தலைப்பில் உள்ள கட்டுரையை எங்கள் வலைத்தளத்தில் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

கிளாசிக்கல் நுட்பத்தை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது?

முதலில், அடிப்படை நுட்பத்தை உடைப்போம். இது போன்ற புஷ்-அப்களை செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

• தொடக்க நிலை: நீட்டிய கைகளில் பிளாங், உடல் நேராக, தலை, முதுகு, பட் மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன;
• பார்வை உள்ளங்கைகளைப் பார்க்கிறது;
• சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே, சுவாசிக்கும்போது, ​​உயரும்;
• உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை நீட்ட வேண்டாம்.
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

புதிதாக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிய, தோழர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும், ஆயத்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

என்ன பயிற்சிகள் கற்றுக்கொள்ள உதவும்

எனவே, கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதே எங்கள் முக்கிய குறிக்கோள். கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போன்ற தசைகளைப் பயன்படுத்தும் பல உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மென்மையானவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு புஷ்-அப் திட்டத்தை மாஸ்டர் செய்யும் நபர்களுக்கு அவை சரியான அளவிலான மிதமான அளவிலான உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு, அடிவயிறு மற்றும் கைகளின் தசைகள், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸை நோக்கி அதிகம் செயல்படுகிறது. சுவரிலிருந்து மேலே தள்ள கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

• ஆதரவை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் வைக்கவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் நெற்றியைத் தொடும் வரை சுவரை நெருங்குகிறது;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், பின்புறத்தில் அல்லது கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள், பத்திரிகைகளை இறுக்குங்கள். முதுகு மற்றும் கைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.

இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து மிக விரைவாக புஷ்-அப்களைச் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, ஏனெனில் இது நடைமுறையில் பெக்டோரல் தசைகளை உள்ளடக்குவதில்லை? படிப்படியாக சுவரிலிருந்து விலகிச் செல்லத் தொடங்குங்கள் - மேலும் நீங்கள் விலகிச் செல்லும்போது, ​​மார்பகமானது செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்படும். எதிர்காலத்தில், பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கு செல்லுங்கள்.

பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ், முன் மற்றும் பின் டெல்ட்கள், மார்பு, முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் முழு நீள தசை அட்லஸ் வரையப்பட்டுள்ளது, அதாவது நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள். கிடைமட்ட ஆதரவிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்வது செங்குத்து ஒன்றைக் காட்டிலும் மிகவும் கடினம், ஆனால் இது தரையிலிருந்து இருப்பதை விட இன்னும் எளிதானது, அதனால்தான் இந்த பயிற்சி ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு புஷ்-அப் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

• பொருத்தமான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியைக் கண்டுபிடி (அதிக ஆதரவு, மேலே தள்ளுவது எளிது)
• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பெஞ்சில் கைகள், உடல் நேராக, உடல் பதற்றம், கீழே பார்ப்பது;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஆதரவிற்குக் கீழே விடுங்கள்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• பின்புறத்தில் குனிய வேண்டாம், கழுதையை நீட்ட வேண்டாம்.

ஒரு வாரத்தில் எளிதாக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிய, ஒவ்வொரு நாளும் முந்தையதைக் காட்டிலும் கிடைமட்ட ஆதரவைத் தேடுங்கள். இதனால், இன்று அல்லது நாளை அல்ல, நீங்கள் ஏற்கனவே தரையில் வேலை செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

நீட்டிய கைகளில் பிளாங்

இந்த உடற்பயிற்சி தடகள சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, சரியான நுட்பத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது. கற்றுக்கொள்ள, விதிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

• நீட்டிய கைகளில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகப் பரப்புங்கள்;
• உங்கள் மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், உடலை ஒரு சரத்திற்கு நீட்டவும்;
• 40-60 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்;
• 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன் 3 செட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், பிளாங்கில் செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்து, அதை 4-5 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

முழங்கால் புஷ்-அப்

இலக்கு தசைகள் மீது சுமை குறைவதால் இந்த உடற்பயிற்சி பெண்பால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஆண் ஆரம்பநிலைக்கான புஷ்-அப் திட்டத்தில் அவர்களுக்கு இடமில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் அவை முழு சுமைக்கு தசைகளை சரியாக தயார் செய்கின்றன. இந்த வழியில் புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி:

• மரணதண்டனை நுட்பம் கிளாசிக்கல் கிளையினங்களுக்கான வழிமுறையிலிருந்து நடைமுறையில் வேறுபடுவதில்லை, ஒரே வித்தியாசம் சாக்ஸ் மீது அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பது;
• நீட்டிய கைகள், உடல் நேராக, முன்னோக்கிப் பாருங்கள், முழங்கால்களில் கால்கள், கணுக்கால் தாண்டி மேலே எழுப்புதல்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை மூச்சுத்திணறும்போது, ​​மெதுவாக மேலே உயரவும்;
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளைச் செய்வதன் மூலம் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

புஷ்-அப் முறைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் அம்சங்கள்

பாரம்பரிய

உன்னதமான புஷ்-அப் இல் உங்கள் கைகளை வைக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன - குறுகிய (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று தொட்டு நேரடியாக மார்பின் மையத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளன) மற்றும் அகலமான (உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்). முதல் வழக்கில், முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் உள் பக்கத்திலும், இரண்டாவதாக, பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளிலும் உள்ளது. உடலின் தசைகளின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு, இரண்டையும் மாறி மாறி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும்.

அதை எப்படி செய்வது: கைகளின் உள்ளங்கைகளும் கால்களின் கால்விரல்களும் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உடல் நேராக இருக்கிறது, கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, நாங்கள் நம்மைத் தரையில் தாழ்த்தி, அதை எங்கள் மார்பால் தொட்டு, மீண்டும் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம்.
ஒவ்வொருவரும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்த முடியும், அவர்களின் சொந்த பலம் மற்றும் ஆசைகளுக்கு ஏற்ப, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மேலும் உயர்த்துவது மட்டுமல்ல, அதைச் சரியாகச் செய்வதும் முக்கியம்.

தொடக்கக்காரர்களின் முக்கிய தவறுகள்:

• தூக்கும் போது, ​​ஆயுதங்கள் ஒரே நேரத்தில் அல்ல, ஆனால் இதையொட்டி;
• கால்கள், உடல் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதில்லை, உடல் தொய்வு அல்லது மேல்நோக்கி வளைகிறது;
• கீழே குறைக்கும்போது, ​​முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது இடுப்பு தரையைத் தொடும்;
• குறைப்பது முழுமையடையாது - மார்பு தரையைத் தொடாது.

உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காமல், ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், அதன் முடிவை மிக விரைவாக நீங்கள் கவனிப்பீர்கள் - ஒரு வாரத்தில் உங்கள் உடல் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வலுவடையும், உங்கள் கைகள் வலுவாகிவிடும், மேலும் உங்கள் வயிறு கடினமாகிவிடும். ஒரு மாதத்தில், இது மிகவும் சாத்தியமானது, ஏற்கனவே ஒரு அணுகுமுறையில் பத்து முதல் இருபது முறை புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக் கொள்ளுங்கள் - இவை அனைத்தும் உங்கள் விடாமுயற்சியையே சார்ந்துள்ளது!

வெயிட்டிங் உடன்

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு எளிய புஷ்-அப் "செய்தபின்" தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், உடலுக்கு கூடுதல் சுமை தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பை முயற்சி செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது: மரணதண்டனை நுட்பம் கிளாசிக்கல் ஒன்றோடு முற்றிலும் ஒத்துப்போகிறது, ஆனால் கூடுதலாக ஒரு சிறப்பு வெயிட்டிங் உடுப்பு போடப்படுகிறது. நம்மில் பலருக்கு இதுபோன்ற உபகரணங்கள் இல்லாததால், அதை ஒரு சாதாரண பையுடனேயே கனமான ஒன்று அல்லது உங்கள் முதுகில் வைக்கப்பட்டுள்ள பட்டியில் இருந்து வட்டுடன் மாற்றலாம்.

சீரற்ற கம்பிகளில்

சீரற்ற கம்பிகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக உயர்த்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்ற கேள்வி, நிச்சயமாக, பலரை கவலையடையச் செய்கிறது. உன்னதமான பதிப்பை உங்களால் எளிதில் நிகழ்த்தும்போது, ​​எந்தவொரு சிரமத்தையும் முன்வைக்காதபோது மட்டுமே இந்த வகையான விளையாட்டை பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை எல்லோரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

அதை எப்படி செய்வது: அதைச் செய்ய எங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் தேவை. அத்தகைய உந்துதலின் போது ஒரு நபர், முந்தைய விருப்பங்களைப் போலல்லாமல், நேர்மையான நிலையில் இருக்கிறார். கைகள் சீரற்ற கம்பிகளில் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அமைந்துள்ளன, மேலும் அவை பரவுவதில்லை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை வளைத்து, கட்டாமல், நீங்கள் சிமுலேட்டரில் மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி உயர்கிறீர்கள்.

உலகின் மிக வேகமான விலங்குகளைக் கண்டுபிடிக்க, எங்கள் வலைத்தளத்தில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு கட்டுரையையும் பாருங்கள்.

சரியான நுட்பம் எதை பாதிக்கிறது?

புதிதாக புஷ்-அப்களை சரியாகத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம், பையன் மற்றும் பெண் இருவருக்கும் இது அதிகபட்ச செயல்திறன் மற்றும் சுகாதார நலன்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

• எடுத்துக்காட்டாக, நுட்பத்திற்கு மாறாக, நீங்கள் புஷ்-அப்களைத் தொடங்கினால், முதுகெலும்புகளைச் சுற்றலாம் அல்லது ஐந்தாவது புள்ளியை நீட்டினால், இலக்கு தசைகளிலிருந்து முழு சுமை பின்புறத்திற்கு மாற்றப்படும். அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மை பலன் குறைவாக இருக்கும்;
• நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மூச்சிலிருந்து வெளியேறலாம், உங்கள் தாளத்தை இழக்கலாம். சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் - இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்தும்;
• தசைநார்கள் அல்லது மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படாதவாறு அதிக இடைநிறுத்தங்கள் அல்லது வீரியமான முட்டாள்தனங்களை எடுக்க வேண்டாம்;
• கைகளின் சரியான நிலைப்பாட்டைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுவதற்கு இது பொறுப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறுகிய பிடியில் ட்ரைசெப்ஸை அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் நேர்மாறாக, உள்ளங்கைகள் பரந்த அளவில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் தீவிரமாக பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்யும்.

புஷ்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்வது ஏன் அல்லது உந்துதல் பற்றி கொஞ்சம் கற்றுக்கொள்வது மதிப்பு

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எந்தவொரு வணிகத்திலும் சீரான தன்மை மற்றும் நிலையான விருப்ப முயற்சிகள் முக்கியமானவை. அது இல்லையென்றால், மிக விரைவில் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், அவற்றில் அரை மனதுடன் செயல்படுவீர்கள், இறுதியாக, எரிச்சலூட்டும் தொழிலை முற்றிலுமாக கைவிடுவீர்கள். இது உங்களுக்கு நிகழாமல் தடுப்பதற்காக, புதிதாக தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய காரணங்களின் பட்டியலை இங்கே தருகிறோம்.

ஒரு பையன் அல்லது ஒரு மனிதனுக்காக தரையிலிருந்து மேலே தள்ளுவது ஏன் என்பதை நீங்கள் ஏன் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்?

உங்கள் அபார்ட்மெண்டில் வலிமை பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், அது பலவற்றை மாற்றக்கூடிய புஷ்-அப்கள் ஆகும், ஏனென்றால் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களை உருவாக்கும் திறன் தொரசி பகுதி, ஏபிஎஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாக்கள் மற்றும் கழுத்து மற்றும் செரட்டஸ் முன்புற தசைகள் ஆகியவற்றால் உருவாகிறது.
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் ஒரு மனிதனின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் நன்கு பயிற்றுவிக்கின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது தங்கள் பயன்பாட்டுடன் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கும் ஒரு நபர் மற்றவர்களுடன் சாதகமாக ஒப்பிடுகிறார், சில சமயங்களில், மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

ஒரு அழகான, நிவாரண உடலைக் கொண்டிருப்பது, ஏபிஎஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் வலுவான, தசை தோள்களுடன் நியாயமான உடலுறவை ஆச்சரியப்படுத்துவது - இதை எந்த மனிதன் விரும்பவில்லை? தரையிலிருந்து சரியாக மேலே தள்ளுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால் இவை அனைத்தையும் அடைய முடியும்!

ஒரு பெண், பெண் அல்லது பெண்ணுக்கு தரையிலிருந்து மேலே தள்ள கற்றுக்கொள்வது ஏன்?

நீங்கள் அடிக்கடி சளி நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள், மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் எந்தவொரு காலநிலை மாற்றத்திற்கும் வினைபுரிந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் முழுமையாக பராமரிக்க முடியும். புஷ்-அப்களின் போது, ​​மார்பு மற்றும் நுரையீரலுக்கு இரத்தம் பாய்கிறது, சுவாச அமைப்பு உருவாகிறது மற்றும் இதயத்தின் வேலை மேம்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களின் கூற்றுப்படி, தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கைகளை நெகிழ வைப்பது மற்றும் நீட்டிப்பது போன்ற வேலைகள் (தொழில்முறை மொழியில் புஷ்-அப்கள் என அழைக்கப்படுவதால்) உங்களுக்காக கிட்டத்தட்ட ஒரு முழு உடற்பயிற்சி நிலையத்தையும் மாற்ற முடியும், ஏனெனில் இதன் போது நம் உடலின் பல முக்கியமான தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காணும் தட்டையான வயிறு தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களின் உதவியுடன் செய்தபின் உருவாகிறது. நிறைய புஷ்-அப்களைச் செய்பவர்களுக்கு, வயிற்று தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை தான் வயிற்றுக்கு ஒரு சிறந்த வடிவத்தை கொடுக்க உதவுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் மார்பகத்தின் வடிவத்தை மிகச்சரியாக சரிசெய்கின்றன, மேலும் இது மேலும் மீள் மற்றும் இறுக்கமானதாக மாறும். நிச்சயமாக, தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பகங்களின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு சிறிய, இறுக்கமான மார்பகம் கூட ஒரு பெரிய, ஆனால் தடையற்ற மற்றும் தொந்தரவான ஒன்றை விட மிகவும் கவர்ச்சியானதாக தோன்றுகிறது.

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், மேலும் தரையில் இருந்து நிறைய புஷ்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்வதில் உறுதியாக இருக்கிறோம், அதன் வரிசையைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு பெண் அல்லது பையனுக்கு புதிதாக தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

புஷ்-அப்களை கடினமாக்குவது எப்படி

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு தரையிலிருந்து சரியாக எப்படி மேலே செல்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியுள்ளீர்கள் என்று நம்புகிறோம். நீங்கள் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியை வெற்றிகரமாக மாஸ்டர் செய்துள்ளீர்கள், மேலும் திடமான முடிவுகளையும் அடைந்தீர்கள் என்று சொல்லலாம். 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு, பல விளையாட்டு வீரர்கள் நம்பிக்கையுடன் தரையிலிருந்து 40-50 முறை மேலே தள்ளுகிறார்கள், உண்மையில் மூச்சு விடாமல்.

இது சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம், பிற வழிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் தசைகள் முன்னேறுவதை நிறுத்திவிடும். பணியை சிக்கலாக்குவதற்கான மாறுபாடுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்:

• வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் (பருத்தியுடன்). மேல் புள்ளியில், தடகள கைதட்டல் செய்ய நேரம் தேவை, தரையில் இருந்து கைகளை முழுவதுமாக தூக்குகிறது. அவை தசைகள் மட்டுமல்ல, எதிர்வினையின் வேகத்தையும் உருவாக்க உதவுகின்றன.
• ஒரு புறம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே செய்யக்கூடிய தொழில்நுட்ப ரீதியாக சவாலான பணி. வலுவான மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகளுக்கு கூடுதலாக, நன்கு வளர்ந்த சமநிலையை வைத்திருப்பது முக்கியம்;
• விரல்கள் மற்றும் கைமுட்டிகளில். உடலின் உயர்ந்த நிலை காரணமாக சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் கைகள், விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளும் கூடுதல் மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன;
• உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பதிப்பில், முன் டெல்டாக்கள் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகரித்த சுமை பயன்முறையில் செயல்படுகின்றன.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட். தடகள வீரர் முதலில் நீட்டிய கைகளில் (ஒரு சுவருக்கு எதிரான ஆதரவோடு அல்லது, ஏரோபாட்டிக்ஸ் - ஆதரவு இல்லாமல்) ஒரு நிலைப்பாட்டைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் புஷ்-அப்களையும் செய்ய வேண்டும். இந்த பணியைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்த உடல் தகுதி மற்றும் நன்கு வளர்ந்த சமநிலை தேவை.

எனவே, தரையிலிருந்து புதிதாக புஷ்-அப்களின் நுட்பத்தையும், எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் பிற மேற்பரப்புகளையும் பிரித்தோம். இப்போது நீங்கள் எப்படி கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பயிற்சி முடிந்ததும் சுமைகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியும். முடிவில், புதிதாக தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் தோராயமான திட்டத்தை நாங்கள் தருவோம், எந்தவொரு பயிற்சியாளருக்கும் அவரது பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் பயன்படுத்தலாம்.

ஆயத்த பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் ஒரு தொடக்க திட்டம்

தொடக்கக்காரர்களுக்கு, 1 நாளில் புதிதாக புஷ்-அப்களைச் செய்ய கற்றுக்கொள்வதில் நீங்கள் வெற்றிபெற வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அதற்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு எந்தவிதமான சுமையும் கொடுக்கவில்லை என்றால். இருப்பினும், 1-2 வாரங்களில் தரையிலிருந்து முழு புஷ்-அப்களை குறைந்தது 10-15 தடவைகள் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய முடியும்.

• சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் தயாரிப்பைத் தொடங்குங்கள் - அவற்றை 15-20 முறை, 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அரை படி பின்வாங்கவும். 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு, அட்டவணையில் இருந்து புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும் - 2-3 செட்களில் அதே 15-20 முறை;
• முதல் வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பெஞ்சிலிருந்து மேலே செல்ல வேண்டும்;
• இரண்டாவது வாரத்திலிருந்து, முழங்காலில் இருந்து நீட்டிய கைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களில் பட்டியை இணைக்கவும்;
• 10-12 நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் முழு உடற்பயிற்சிக்கும் தயாராக இருக்கும்.

நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், தசைகள் காயமடைந்தால் அல்லது எதிர்த்தால், 1 நாள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தொடர்ந்து பட்டியில் நிற்கவும். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான அட்டவணையில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் விதிமுறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - பதிவுகளை அமைக்க முயல வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒலிம்பிக்கில் இல்லை. குறிப்பிட்ட சுமை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உயர்தர பயிற்சிக்கு போதுமானது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது ஒன்றும் கடினம் அல்ல - மிக முக்கியமான விஷயம் படிப்படியாக தசைகளை படிப்படியாக தயாரிப்பது, தவறாமல், ஆனால் சுமைகளை மிதமாக அதிகரிப்பது. உங்களை பெரிய குறிக்கோள்களாக அமைத்து அவற்றை அடைய மறக்காதீர்கள்!

நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சியில் இன்னும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஆனால், அதைச் செய்வதற்கான மிக முக்கியமான, கிளாசிக்கல் வழியை நீங்கள் நன்கு கற்றுக் கொண்டால், காலப்போக்கில் மற்ற எல்லா முறைகளும் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. உங்கள் பயிற்சியில் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 2 Mile Walk Workout. Walk at Home (நவம்பர் 2024).