உங்களுக்காக ஓடுவது என்பது எந்தவொரு பொழுதுபோக்குமின்றி ஒரு பொழுதுபோக்காக இருந்தால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று நினைக்கிறேன். நீங்கள் தனிப்பட்ட பதிவுகளை உடைக்க விரும்பினால் அல்லது சோதனையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான முடிவை மேம்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், நீங்கள் நல்ல முடித்த முடுக்கம் வேண்டும். இன்று நான் அவருக்கு எப்படி பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்று சொல்ல விரும்புகிறேன்.
பூச்சு முடுக்கத்தின் வெற்றியை எது தீர்மானிக்கிறது
மனித உடலில் மூன்று முக்கிய ஆற்றல் விநியோக அமைப்புகள் உள்ளன: பாஸ்பேட், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் லாக்டேட். 5-6 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் குறுகிய கால சுமைக்கு பாஸ்பேட் பொறுப்பு. இந்த அமைப்பு தாவல்களின் உயரம் மற்றும் நீளத்திற்கும், அதே போல் ஸ்பிரிண்ட் தூரங்களில் தொடக்க முடுக்கத்திற்கும் பொறுப்பாகும். ஆக்ஸிஜன் அமைப்பின் பணி நீண்ட கால நிலையான மன அழுத்தத்திற்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும். 1500 மீட்டர் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட தூரங்களில் ஆக்ஸிஜன் அமைப்பு மிகவும் முக்கியமானது. 
இறுதியாக, லாக்டேட் உடலில் லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவு உயரும்போது ஒரு பயன்முறையில் செயல்படும் திறனுக்கும், ஆக்சிஜன் ஆற்றல் வழங்கல் முற்றிலுமாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ இல்லாமல் போகும், மற்றும் காற்றில்லா லாக்டேட் ஆற்றல் வழங்கல் அதன் இடத்தில் வருகிறது. துல்லியமாக லாக்டேட் அமைப்புதான் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் தூரம் ஓடுவீர்கள் என்பதற்கு பொறுப்பாகும் 100 மீட்டர் முதல் 1000... மேலும் 1000 மீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூரங்களில் முடித்த முடுக்கம் எவ்வளவு சிறப்பாக செய்ய முடியும்.
பயிற்சி முடுக்கம் (லாக்டேட் சிஸ்டம்)
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, லாக்டேட் அமைப்பு குறுகிய வேக இடைவெளியில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, இது 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், இதில் தசைகளில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவு அதிகபட்சமாக, அதிகபட்ச மதிப்புக்கு அருகில் இருக்கும். வொர்க்அவுட்டை பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது: முழு வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய வேலையைச் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 400 மீட்டரில் 10 பிரிவுகளை உருவாக்கும் பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வேகப் பிரிவிற்கும் இடையில் ஓய்வு மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, இதனால் லாக்டேட் அளவைக் குறைக்க நேரம் இல்லை. மேலும், ஓய்வு சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதாவது ஜாகிங் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். மெதுவான ஓட்டம் தடகளத்தின் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இடைவெளிகளின் நீளத்தைப் பொறுத்து 30 வினாடிகளில் இருந்து 2-4 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.
உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்: 1. பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விப்பது எப்படி 2. இடைவெளி என்ன? 3. இயங்கும் நுட்பம் 4. இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்போது நடத்த வேண்டும்
இதனால், நீங்கள் 400 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், அதில் உங்கள் இதய துடிப்பு கிட்டத்தட்ட அதிகபட்சமாக இருக்கும். பின்னர் மெதுவான ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள், முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு ஓய்வெடுங்கள், உடனடியாக அடுத்த பகுதியை இயக்கத் தொடங்குங்கள். 
இந்த வகை இடைவெளி பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அத்தகைய பயிற்சிக்கான விருப்பங்களாக, நீங்கள் 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 மீட்டர் பிரிவுகளை இயக்கலாம். நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தூரம், பிரிவுகள் முடிந்த வேகம், வானிலை மற்றும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறுபடும். உதாரணமாக, நீங்கள் 100 மீட்டருக்கு 20-30 இடைவெளிகளையும், 200 மீட்டருக்கு 10-15 இடைவெளிகளையும் செய்யலாம். 600 5-7 இடைவெளிகள். 800 3-5. அதிக தீவிரத்தில் இயங்க நினைவில் கொள்க. நீங்கள் தீவிரத்தை தாங்க முடியாவிட்டால், லாக்டேட்டுக்கு பதிலாக, ஆக்ஸிஜன் அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள்.
உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் லாக்டேட் பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது
400 மீட்டரிலிருந்து ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தில் ஓட நீங்கள் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், அத்தகைய பயிற்சி உங்களுக்கு முக்கியமாக இருக்க வேண்டும். அதன்படி, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு பயிற்சி சராசரியாக இடைவெளிகளுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிகபட்சம் ஒன்று இருக்க வேண்டும். 400 மீட்டர் ஓட்டத்திற்கு, இந்த இடைவெளிகளைச் சுற்றி கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் கட்டப்படும். உங்கள் பணி 2-5 கி.மீ தூரத்தை கடக்க வேண்டும் என்றால், வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளுடன், ஒன்று அல்லது இரண்டு லாக்டேட் முறையைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக இருக்க வேண்டும். அதிக உடற்பயிற்சிகளுடன், காற்றில்லா வாசலில் அதிக இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும். 10 கி.மீ.
