குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது

குளிர்காலம் நெருங்குகிறது, பல ஜாகர்களுக்கு குளிர்காலத்தில் எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பது பற்றி ஒரு கேள்வி உள்ளது, இதனால் இயங்கும் முடிவுகள் வளரும். நிச்சயமாக, குளிர்கால பயிற்சி திட்டம் கோடைகாலத்திலிருந்து வேறுபட்டது. இன்றைய கட்டுரை குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பது பற்றியது. அரங்கில் முழுமையாகப் பயிற்சியளிப்பதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு இருந்தால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்குப் பொருந்தாது என்பதை நான் இப்போதே குறிப்பிட விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு நன்மை உங்களுக்கு உள்ளது, அதைப் பற்றி நான் மற்றொரு கட்டுரையில் பேசுவேன்.

குளிர்காலத்தில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான பொதுவான கொள்கைகள்

எனது வீடியோ டுடோரியல்களில் ஒன்றில், நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டிய இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பற்றி பேசினேன். இந்த வீடியோ டுடோரியல்களை நீங்கள் இதுவரை பார்க்கவில்லை என்றால், இந்த இணைப்பைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவற்றை முற்றிலும் இலவசமாக குழுசேரவும்: பதிவு

எனவே, கோடையில் இந்த இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் அனைத்தையும் பயிற்றுவிக்க ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. இது மெதுவாக ஓடுதல், டெம்போ கிராஸ், ஃபார்ட்லெக், இடைவெளி வேலை மற்றும் வேக ரன்கள் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. குளிர்காலத்தில், துரதிர்ஷ்டவசமாக, சில இடைவெளி வேலைகள் இயங்காது. எனவே, நீங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எனவே, குளிர்காலத்தில், தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கும், இயங்கும் அளவை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

இயங்கும் தொகுதி

இயங்கும் அளவு என்பது வாரத்திற்கும் மாதத்திற்கும் நீங்கள் ஓடும் கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. இயங்கும் அளவு மட்டும் முன்னேற்றத்தை தீர்மானிக்கிறது என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு கிலோமீட்டர் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும். உண்மையில், இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. நிச்சயமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 100 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் ஓடினால், நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஒரு மராத்தான் ஓட்ட முடியும், ஆனால் இந்த மராத்தானின் வேகம் அளவை மட்டுமல்ல, இந்த இயங்கும் அளவைப் பெறும்போது வேலையின் வேகத்தையும் சார்ந்தது. அதே நேரத்தில், திட்டத்தின் சரியான கட்டுமானத்துடன், வாரத்திற்கு 70 கிமீ 100 கிமீ இடையூறு ஓடுவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொகுதி தரத்தை இயக்குகிறது

இயங்கும் அளவின் தரம் உடலுக்கான சுமைகளின் சரியான ஒழுங்குமுறை என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சுமைகளை சமப்படுத்தவில்லை என்றால், இயங்கும் போது எப்போதும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூறுகளில் குறிப்பிடத்தக்க பற்றாக்குறை இருக்கும். IN சகிப்புத்தன்மை, வேகத்தை பராமரிக்க இயலாமையில், முடித்த முடுக்கம் இல்லாதிருந்தால் அல்லது கால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் பெரிய ஏற்றத்தாழ்வு, போதுமான கால்கள் இருக்கும்போது, ​​மற்றும் “சுவாசிப்பவர்கள்"பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சொல்வது போல், இல்லை.

எனவே, குளிர்காலத்தில், நீங்கள் 4 முக்கிய வகை இயங்கும் சுமைகளை செய்ய வேண்டும்.

1. 125-135 துடிப்புகளின் துடிப்பில் இயங்கும் மீட்பு. சாராம்சத்தில், இது அமைதியான, மெதுவான வேகத்தில் இயங்குகிறது. இது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், மற்ற கடின உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீளவும் உதவுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-6 முறை பயிற்சி செய்தால், இந்த சிலுவையை வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய வேண்டும்.

உறைபனியைப் பொறுத்தவரை, பின்னர் 10-15 டிகிரி உறைபனி வரை, உறைபனிக்கு அஞ்சாமல், அத்தகைய துடிப்புடன் மோனோவை இயக்கலாம். குளிரான வெப்பநிலையில், மெதுவான ஓட்டங்களை எச்சரிக்கையுடன் இயக்க வேண்டும் மற்றும் குளிர்ச்சியடையாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

2. 140-150 துடிப்புகளின் துடிப்பு வீதத்துடன் ஏரோபிக் வாசலில் சராசரி வேகத்தில் கடத்தல். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பொது சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் பயிற்றுவிப்பீர்கள். குளிர்காலத்தில், அத்தகைய துடிப்புடன் இயங்குவது சுமை மற்றும் வெப்ப பரிமாற்றத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் உகந்த கலவையாகும். அத்தகைய இதயத் துடிப்பில் இயங்கும் போது மிகக் குறைந்த வெப்பநிலையில் கூட, அதை உங்களுக்கு வழங்கியது குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு ஒழுங்காக உடை, நடைமுறையில் உறைவதற்கு வாய்ப்பு இல்லை. உடல் 30 டிகிரி உறைபனியைக் கூட சமாளிக்க போதுமான வெப்பத்தை உருவாக்கும்.

இந்த வேகத்தில், நீங்கள் தயாராகி வரும் தூரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் 6 முதல் 15 கி.மீ வரை ஓட வேண்டும். இந்த இதய துடிப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 1 குறுக்கு செய்யுங்கள்.

3. 165-175 துடிப்புகளின் துடிப்பு வீதத்துடன் காற்றில்லா வாசலில் டெம்போ குறுக்கு. நீங்கள் நீண்ட நேரம் இங்கு ஓட முடியாது. இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள் மிக அதிகமாக உள்ளன, எனவே ஆயத்தமில்லாத உடல் நீண்ட சுமையை தாங்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் இந்த துடிப்பில் இயங்குவது எந்த ஓடும் தூரத்தின் பயண வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, குளிர்காலத்தில் இதுபோன்ற துடிப்பில் 4 முதல் 10 கி.மீ வரை ஓட வேண்டும்.

குளிர்காலத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் டெம்போ ரன்கள் செய்யப்படுவதில்லை.

4. ஃபார்ட்லெக். இடைவெளி இயங்கும், இதில் இதய துடிப்பு மதிப்புகள் மீட்டெடுப்பிலிருந்து அதிகபட்சமாக உயரும். இந்த வழக்கில், ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் மிகச்சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் பொதுவான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பயண வேகமும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பூஜ்ஜியத்திற்குக் கீழே 10 டிகிரிக்குக் குறைவான வெப்பநிலையில் ஒரு ஃபார்ட்லெக்கை இயக்க நான் அறிவுறுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் துடிப்பின் நிலையான "இழுத்தல்" காரணமாக, நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் உடலை வெப்பமாக்கலாம், பின்னர் திடீரென்று அதை அதிகமாக்கலாம். ஒரு சளி அச்சுறுத்தும் என்ன.

ஃபார்ட்லெக்கும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்கிறார். மேலும், இந்த வாரம் நீங்கள் ஏற்கனவே டெம்போ கிராஸை இயக்கியிருந்தால், நீங்கள் ஃபார்ட்லெக் செய்ய தேவையில்லை.

பொது உடல் பயிற்சி

உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாக செய்ய குளிர்காலம் ஒரு சிறந்த நேரம். வீட்டிலேயே கூட உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். இதைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வானிலை அல்லது நேரத்தை சார்ந்து இல்லை. ஜி.பி.பி பகலில் கொஞ்சம் கூட செய்ய முடியும் என்பதால்.

குளிர்காலத்தில் பொது உடல் பயிற்சிக்கு 2 நாட்கள் ஒதுக்குவது நல்லது.

தானாகவே, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கான தசை பயிற்சி என்பது தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்துவதாகும், இதற்கிடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வு நேரம் உள்ளது. உண்மையில், இது ஒரு கிராஸ்ஃபிட், கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது அவற்றில் மிகக் குறைந்த அளவு மட்டுமே.

அதாவது, நீங்கள் கால்கள், ஏபிஎஸ், முதுகு, கைகளுக்கு 6-8 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை ஒவ்வொன்றாகச் செய்து, கூடுதல் எடை இல்லாமல் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 8 பயிற்சிகளில் 6 வெவ்வேறு கால் தசைகள், ஒன்று ஏபிஎஸ் மற்றும் ஒன்று தோள்பட்டை.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, ஒரு குறுகிய ஓய்வு எடுத்து இரண்டாவது தொடருடன் தொடரவும். தொடங்குவதற்கு, அத்தியாயங்களுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் மீதமுள்ள 3 அத்தியாயங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

பின்னர் அத்தியாயங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

பயிற்சிகளின் தேர்வு: குந்துகைகள், குதிக்கும் கயிறு, காலில் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், வெளியே குதித்தல், இராணுவ வசந்தம், வெவ்வேறு பிடியுடன் புஷ்-அப்கள், முறுக்குதல் பத்திரிகை, கிடைமட்ட பட்டியில் அழுத்தவும், வயிற்றில் படுத்திருக்கும் பின்புறத்தை அழுத்தவும், இழுத்தல், அப் "பிஸ்டல்". இன்னும் பலர் உள்ளனர். ஆனால் இயங்கும் போது தேவையான அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய இவை போதும்.

பொது முடிவு

எனவே, வாரத்திற்கு நீங்கள் 1-2 செட் ஜி.பி.பி செய்ய வேண்டும், ஒரு மீட்பு குறுக்கு இயக்க வேண்டும், ஏரோபிக் வாசலில் ஒரு குறுக்கு செய்ய வேண்டும், மற்றும் டெம்போ கிராஸ் அல்லது ஃபார்ட்லெக் இயக்க வேண்டும்.

இதன் காரணமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடுவதில் முன்னேறுவீர்கள், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவீர்கள், பயண வேகத்தில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வசந்த காலத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் அடிப்படை வேகத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

நிச்சயமாக, இவை பொதுவான கொள்கைகள், மேலும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக இந்த கொள்கைகளை சரிசெய்வது அவசியம். உண்மையில், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதில் இது முக்கிய பணியாகும் - இயங்கும் சுமைகளின் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிதல், ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடல் தரவு மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் துல்லியமாகத் தேவைப்படும் சிறந்த பொது உடல் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, மீதமுள்ள நேரத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதனால் விளையாட்டு வீரரின் உடலை அதிக வேலைக்கு கொண்டு வரக்கூடாது ... இந்த கட்டுரையில் எழுதப்பட்டதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் பெற விரும்பினால், ஆனால் உங்கள் உடல் திறன்களுடன் சரியாக பொருந்தினால், விண்ணப்பத்தை நிரப்பவும்: கோரிக்கை நான் 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்களைத் தொடர்புகொண்டு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவேன்.

இருப்பினும், இன்றைய கட்டுரையின் அறிவை நீங்களே தனிப்பயனாக்க முயற்சித்தாலும், அடுத்த வசந்த காலத்தில் வழக்கமான பயிற்சியுடன் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவீர்கள் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன். முக்கிய விஷயத்தை மறந்துவிடாதீர்கள், சுமைகளை சரியாக சமன் செய்யுங்கள் மற்றும் உடலை அதிக வேலைக்கு கொண்டு வர வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஓம நமசசவய தரககல யததரத by கத சமபசவம Tamil Audio Book (ஏப்ரல் 2025).