எடை இழப்புக்கு இடைவெளி ஜாகிங் அல்லது "ஃபார்ட்லெக்"

முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில் நாங்கள் சொன்னது போல், சீருடை ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை... காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் இந்த சுமைக்கு பழகும் மற்றும் கொழுப்புகளை செலவழிப்பதை நிறுத்திவிடும்.

ஆனால் உள்ளது இயங்கும் வகை, உடல் வெறுமனே பழக முடியாது. இது "ஃபார்ட்லெக்" அல்லது "இடைவெளி இயங்கும்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஃபார்ட்லெக்கை இயக்குவது எப்படி

ஃபார்ட்லெக் என்பது மெதுவாக இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி மற்றும் முடுக்கம் ஆகியவற்றின் மாற்றாகும். அதாவது, உண்மையில், நீங்கள் நிறுத்தவில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் மெதுவாகவும் வேகமாகவும் நகர்கிறீர்கள்.

உங்கள் எடை மற்றும் உடல் திறன்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் வெவ்வேறு அளவிலான சுமைகளைக் கொண்ட ஒரு ஃபார்ட்லெக்கை இயக்கலாம். பயிற்சியில் எனது அனுபவத்தின் அடிப்படையில், உங்கள் எடையின் தோராயமான விகிதத்தையும், ஃபார்ட்லெக்கில் என்ன மாற்று சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் கீழே தருகிறேன். விகிதம் அனுபவத்தின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது என்பதை நான் வலியுறுத்துகிறேன். நீங்கள் எடையுடன் வேகமாக இயக்க முடிந்தால். இது கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் மற்றொரு எடை வகைக்குச் செல்லவும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், பெண்களுக்கு விவரிக்கப்பட்ட இரண்டாவது பயிற்சி விருப்பத்தைச் செய்வது நல்லது. 60 முதல் 80 கிலோ வரை எடையும்.

120 கிலோவுக்கு மேல் எடை

இந்த எடையுடன், நீங்கள் ஃபார்ட்லெக்கை மிகவும் கவனமாக இயக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி சமமாக மாற்றப்பட வேண்டும். அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, 100 மீட்டர் ஓடுங்கள், அத்தகைய எடைக்கு, முடுக்கம் இல்லாமல் ஓடுங்கள், பின்னர் 100 மீட்டர் வேகமான அல்லது மெதுவான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள், இது உங்களுக்கு எவ்வளவு எளிதானது என்பதைப் பொறுத்து. முதல் உடற்பயிற்சிகளிலும் இதை 10 முறை செய்யவும். இதன் விளைவாக, ஃபார்ட்லெக்கின் மொத்த தூரம் 2 கி.மீ. அதன்படி, இந்த முறை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், அதிகரிக்கவும் இயங்கும் வேகம்... இது போதாது என்றால், எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு ஃபார்ட்லெக்கிற்கு செல்லுங்கள்.

100 முதல் 120 கிலோ வரை எடை

இந்த எடையுடன், நீங்கள் ஏற்கனவே நடைபயிற்சி அளவைக் குறைத்து, ஓடும் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

பொதுவாக, இந்த எடையில் பயிற்சி பின்வருமாறு: 100 மீட்டர் எளிதான ஓட்டம், 40 மீட்டர் முடுக்கம், பின்னர் 60 மீட்டர் நடைபயிற்சி.

இந்த தொடரை 10-15 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். உங்களுக்காக சுமைகளை சரிசெய்ய, நீங்கள் முடுக்கம் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அல்லது அதன் நீளத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், 5 தொடர் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 150-200 மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பிற கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. பொருத்தமாக இருக்க எப்படி ஓடுவது
2. எப்போதும் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
3. எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்
4. எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்

80 முதல் 100 கிலோ வரை எடை

இங்கே பயிற்சி ஏற்கனவே மிகவும் தீவிரமானது.

லேசான ஓட்டத்துடன் 100 மீட்டர் ஓடவும், பின்னர் 50 மீட்டருக்கு வேகப்படுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் எளிதான ஓட்டத்திற்கு மாறவும், மற்றொரு 20-30 மீட்டர் ஓடவும், பின்னர் ஒரு படிக்குச் சென்று 30-50 மீட்டர் நடக்கவும். இது ஒரு அத்தியாயம். அத்தகைய 10-15 தொடர்களைச் செய்யுங்கள். மறந்துவிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு 5 வது தொடருக்குப் பிறகு, 200 மீட்டர் தூரம் நடந்து, ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வேகத்தின் வேகம் அல்லது நீளத்துடன் சுமைகளின் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும், நீங்கள் போதுமான வலிமையை உணர்ந்தால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நடைபயிற்சி முழுவதுமாக விலக்கலாம்.

எடை 60 முதல் 80 கிலோ வரை

வழக்கமாக, இந்த எடையுடன், ஒரு பெரிய சுமை ஏற்கனவே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்களிடம் அத்தகைய எடை இருந்தால், ஆனால் அதே நேரத்தில் இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க தேவையான முதல் ரயில்.

அதனால். இந்த வழக்கில், மூன்று மிகவும் வசதியான ஃபார்ட்லெக் விருப்பங்கள்.

விருப்பம் 1. எளிதாக ஓட்டம் 30 மீட்டர், முடுக்கம் 30 மீட்டர், எளிதாக ஓடு 40 மீட்டர், முடுக்கம் 30 மீட்டர். முடுக்கம் வேகத்துடன் சுமைகளை சரிசெய்யவும்.

விருப்பம் 2. 100 மீட்டர் எளிதான ஓட்டம், 100 மீட்டர் முடுக்கம்.

விருப்பம் 3. 100 மீட்டர் எளிதாக ஓடுதல், 100 மீட்டர் முடுக்கம், 50 மீட்டர் நடைபயிற்சி.

60 கிலோவுக்கும் குறைவான எடை

இங்கே எடை இனி ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்காது. பெரும்பாலும், 80 கிலோ எடையுள்ள எனது மாணவர்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவர்களைக் காட்டிலும் மிகவும் கடினமான வேலையைச் செய்தனர். ஆகையால், 60 முதல் 80 வரையிலான எடையுடன் பயிற்சிக்காக விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி எடை இழப்புக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கலாம். முந்தைய குழுவின் இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் பொருத்தமானது.

ஃபார்ட்லெக்குடன் இயங்கும் அம்சங்கள்.

லைட் ரன்னிங் என்றால் லைட் ரன்னிங் என்று பொருள். இதன் பொருள், அதனுடன் கூடிய வேகம் மணிக்கு 5 கிமீக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், நடைபயிற்சி விட வேகமாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் அதே நேரத்தில் நடப்பது அல்ல, ஓடுவது அவசியம்.

முதலில், நாங்கள் முடுக்கம் மிகவும் கவனமாக செய்கிறோம், பயிற்சிக்கு முன் நன்கு சூடாக மறக்க மாட்டோம்.

கட்டுரையைப் படியுங்கள்: இயங்கும் போது உங்கள் கால் வைப்பது எப்படிஇயங்கும் போது கால் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க.

நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மயக்கம் வர ஆரம்பித்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

ஃபார்ட்லெக்குடன் பக்க வலி பொதுவானது. எனவே, கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன் - இயங்கும் போது வலது அல்லது இடது பக்கம் வலித்தால் என்ன செய்வதுஇந்த வியாதி காரணமாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறுக்கிடக்கூடாது.

குறுகிய மற்றும் நடுத்தர தூர ஓட்டத்தில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, முதலில் இயங்குவதற்கான அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வது போதுமானது. ஆகையால், குறிப்பாக உங்களுக்காக, நான் ஒரு வீடியோ டுடோரியல் பாடத்திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளேன், உங்கள் இயங்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் முழு இயங்கும் திறனை கட்டவிழ்த்துவிடுவதற்கும் நீங்கள் உத்தரவாதம் அளிப்பதைப் பார்ப்பதன் மூலம். குறிப்பாக எனது வலைப்பதிவின் வாசகர்களுக்கு "இயங்கும், உடல்நலம், அழகு" வீடியோ பயிற்சிகள் இலவசம். அவற்றைப் பெற, இணைப்பைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும்: ரகசியங்களை இயக்குகிறது... இந்த பாடங்களில் தேர்ச்சி பெற்ற எனது மாணவர்கள், இந்த விதிகளைப் பற்றி முன்பே தெரியாவிட்டால், பயிற்சியின்றி அவர்களின் இயங்கும் முடிவுகளை 15-20 சதவீதம் வரை மேம்படுத்துகிறார்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: मल वचव, मल शकव - मरठ नबध. Beti Bachao Beti Padhao Yojana Marathi Nibandh (மே 2025).