ஒரு அழகான மற்றும் நிவாரண உடல் என்பது பலரின் கனவு. இது ஒரு "டெர்மினேட்டராக" இருப்பது அவசியமில்லை, ஆனால் பிரதிபலிப்பு ஒவ்வொரு முறையும் வருத்தமடையாமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால், மாறாக, உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது, மதிப்புக்குரியது.
உடல் நிவாரணத்தை அடைவதற்கு முக்கிய தடையாக தோலடி கொழுப்பு உள்ளது. பெரும்பாலும் ஜிம்மிற்குச் சென்று வலுவான ஆயுதங்களைக் கொண்டவர்கள் மற்றும் கால்கள், ஒரு அழகான உடலைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, நன்கு அறியப்பட்ட ஃபெடோர் எமிலியானென்கோ, தற்காப்புக் கலை உலகில் அவரது அனைத்து தகுதிகளுக்கும், ஒரு உடற்கட்டமைப்பாளராகத் தெரியவில்லை.
எனவே, வழக்கமான வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் தசை நிவாரணம் அளிக்காது. ஒரு பெரிய நிறை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. மேலும் இரும்புடன் பணிபுரிவதோடு மட்டுமல்லாமல், முடிவுகளை அடைய உதவும் பல நடவடிக்கைகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
சமதளம் நிறைந்த தசைகளை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பொறுமை
ஆரம்பத்தில் "சிமுலேட்டருக்கு" அவர்கள் ஓரிரு மாதங்களில் பம்ப் செய்யலாம் என்ற கட்டுக்கதையுடன் செல்வது வழக்கமல்ல. ஆனால் இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, சரியான முடிவைக் காணாததால், அவர்கள் பயிற்சியிலிருந்து விலகினர், அவற்றின் மரபணுக்கள் மற்றும் "அகலமான எலும்பு" பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெறுவதில் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் பொறுமை கொண்டிருக்க வேண்டும். விரும்பிய முடிவை அடைய நீண்ட நேரம் ஆகலாம். நிச்சயமாக, தசைகளை உந்தி எக்ஸ்பிரஸ் முறைகள் உள்ளன, ஆனால் உங்களுக்கான குறிக்கோள் ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் ஆடுவதும், நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் ஒரு முடிவைப் பெறுவதும் என்றால், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் சேமிக்கக்கூடாது.
தூங்கு
கொழுப்பை இழக்க நல்ல தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தூங்க வேண்டியது அவசியம். போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்ற காரணத்திற்காகவே பலர் உடல் பருமனாக இருக்கிறார்கள். தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்பு திரட்டலுக்கான தூண்டுதலாகும்.
அதிகப்படியான
எப்போதும் உங்கள் உடலுக்கு அதன் வலிமையைக் கொடுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மின் "பழைய நேரத்திற்கு" சமமாக இருக்க தேவையில்லை, தொடர்ந்து 2 மணி நேரம் பயிற்சி. கடுமையான தசை வலி மற்றும் அதிக வேலை தவிர, உங்களுக்கு எதுவும் நல்லதாக இருக்காது. ஒரு தொடக்கத்திற்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை "ஜிம்மிற்கு" வருவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். காலப்போக்கில், நீங்கள் தினசரி பயிற்சிக்கு மாறலாம்.
காலை உணவு
காலை உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சேமித்து வைப்பதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் தசைகளும் நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகிறீர்கள். குறிப்பாக முடியாதவர்களுக்கு காலை உணவு தேவை பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுங்கள் இரண்டு மணி நேரம் மற்றும் அடிக்கடி பசியுடன் ஜிம்மிற்கு செல்கிறார்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு நேரம்
ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும், அடுத்த நாளில் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது.
செதுக்கப்பட்ட உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து
தசைகள் தனித்து நிற்கத் தொடங்க, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவில் செல்ல வேண்டும், தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், உணவின் அளவைக் குறைப்பது பொதுவாக தசை வெகுஜனத்தையும் குறைக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். ஒரு நாளில், நீங்கள் 15 சதவிகிதம் கொழுப்பு, 25-30 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை, 60 சதவிகிதம், புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
புரதங்களின் அதிகரித்த அளவு வேலையில் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கும் வகையில் இது செய்யப்படுகிறது, இது ஆற்றல் மூலமாக இருக்கும். இல்லையெனில், கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் இருப்பதால் தசை நார்கள் அழிக்கப்படும், இது ஆற்றல் இழப்புகளை இந்த வழியில் நிரப்புகிறது.
மாற்று மூலங்களிலிருந்து உடல் ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உடலில் ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், அவர்களிடமிருந்து முக்கிய ஆற்றல் பெறப்படுகிறது, ஆனால் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால், ஆற்றலைப் பெற வேறு வழிகளைத் தேடுகிறது, பின்னர் கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது.
ஒர்க்அவுட்
தசை வரையறையை உருவாக்குவதற்கான எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் செய்யலாம் ஜாகிங் அல்லது தவிர்க்கும் கயிற்றைக் கொண்டு வேலை செய்யுங்கள். சூடான போது நீங்கள் நன்றாக வியர்த்திருக்க வேண்டும், எனவே உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, கொழுப்பை எரிக்கும் முக்கிய செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக இணைக்க உதவுகிறது.
வேண்டும்உடலின் அழகை வடிவமைக்க செய்யப்படும் பயிற்சிகள், சிறிய எடையுடன் செய்ய வேண்டியது அவசியம், ஆனால் நிறைய செய்வது, சுமார் 15-20, மறுபடியும். தனிப்பட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, அதாவது ஒற்றை-கூட்டு. அவற்றின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு கூட்டு மட்டுமே அவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது. கால் சுருட்டை, கால் நேராக்கல், பைசெப் சுருட்டை மற்றும் சிறப்பு இயந்திரங்களில் செய்யப்படும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.
கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, தசை அளவைக் கொடுக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளாக, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்: குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட்.
