ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சி விருப்பங்கள்

குறுக்கு பயிற்சி பயனற்றது மற்றும் முக்கிய விளையாட்டை வலுப்படுத்த உதவாது என்ற நம்பிக்கை உள்ளது. மாறாக: மாற்று பயிற்சி ஓடுவதற்குத் தேவையான திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, காயத்திலிருந்து மீள உதவுகிறது.

குறுக்கு பயிற்சி - அது என்ன?

குறுக்கு பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட வகையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் சிக்கலானது (எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும்). இத்தகைய பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த தேவையான திறன்களை மேம்படுத்துகிறது.

இருக்கலாம்:

• சகிப்புத்தன்மை,
• சரியான சுவாசம்,
• முக்கிய தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்துதல்
• இதய பயிற்சி
• சக்தியை சரியாக விநியோகிக்கும் திறன்.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

குறுக்கு பயிற்சி செய்யும் போது பல நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• பன்முகத்தன்மை. அதே நடவடிக்கைகளில் சோர்வாக இருப்பவர்களுக்கு, குறுக்கு பயிற்சி சரியானது. முக்கிய திசையில் உங்கள் திறமையை இழக்காமல் புதிய விளையாட்டை முயற்சிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துதல். ஓட்டத்தின் போது, ​​முன்னணி தசைகள் மற்றும் இரண்டாம் நிலை உள்ளன. தரத்தை மேம்படுத்த (வேகம் உட்பட), இரண்டாம் குழுவை மேம்படுத்துவது அவசியம். குறுக்கு பயிற்சி இதற்கு ஏற்றது.
• காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைத்தல். மாறுபட்ட செயல்பாடுகளுடன், உடல் வேறுபட்ட சுமைகளைப் பெறுகிறது மற்றும் சாத்தியமான "அகில்லெஸ்" இடங்களிலிருந்து விடுபடுகிறது. ஒரு நிலையான தொனியுடன், தசைகள் எந்த சூழ்நிலையிலும் அவற்றின் பழக்கமான சூழலில் இருக்கும்.
• முக்கிய திறன்களை மேம்படுத்துதல்: சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை. அவை அனைத்து செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே பக்க வளர்ச்சி முக்கிய பயிற்சியின் தரத்தை பாதிக்கிறது.
• மேம்பட்ட உடல் மற்றும் மூளை பதில். விரைவான எதிர்வினைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். இயங்கும் போது, ​​இது ஒரு சிக்கலான முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே இது நடைமுறையில் உணரப்படவில்லை. ஆயினும்கூட, சமநிலையை சரியாக விநியோகிக்கும் திறன் நீண்ட தூரம் ஓடும்போது ஆற்றலைச் சேமிக்க அனுமதிக்கும்.
• இடைவிடாத பயிற்சி. விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் காயமடைகிறார்கள், இதன் விளைவாக அவர்கள் ஓடுவதில் தங்கள் திறமையையும் அனுபவத்தையும் இழக்கிறார்கள். குறுக்கு பயிற்சி மூலம், சேதமடைந்த பகுதியை பாதிக்காத அந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இது பிளாஸ்டிக், யோகா - சுவாசம் மற்றும் இதய தசையை பாதிக்கும் அமைதியான நடவடிக்கைகள்.
• புனர்வாழ்வு. இந்த புள்ளி முந்தையவற்றுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இயங்கும்-நீச்சல் தசைநார் போது, ​​காயங்கள் ஏற்பட்டபின் கால்களின் செயலில் தழுவல்.

குறைபாடுகள் பொதுவானவை அல்ல, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பயிற்சிக்கு மட்டுமே பொருந்தும்:

• அதிகப்படியான... குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே இயங்குவதற்கு இணையாக வலிமை பயிற்சி சாத்தியம் - ஒரு மாதம் வரை. வகுப்புகளின் நீண்ட தொகுப்பு அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
• காயங்கள் நிகழ்வு. தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​காலில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. பின்னூட்டத்தில், இயக்கம் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• குறைந்த செயல்திறன். சில சந்தர்ப்பங்களில், இயங்கும் பயிற்சிக்கான நேரத்தை கூடுதல் நடவடிக்கைகளுக்கு செலவிட முடியும். சரியான திட்டமிடல் மூலம், இந்த குறைபாடு மறைந்துவிடும்.

குறுக்கு பயிற்சி எப்படி நடக்கிறது?

குறுக்கு பயிற்சி அதிகபட்ச உற்பத்தித்திறனுக்காக ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் பயிற்சி எடுக்கக்கூடாது:நான்.

• முதல் 10-15 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்கு தசைகள் சூடாகவும் தயாரிக்கவும் அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும்.
• அதன் பிறகு, தேவையான விளையாட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள பாடம் நடைபெறுகிறது.
• படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு செல்ல, மென்மையான பயிற்சிகளுடன் குறுக்கு பயிற்சியை முடிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சி வகைகள்

நீச்சல்

ஜாகிங் செய்யும் போது செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது நீச்சல் நோக்கமாகும். அதே நேரத்தில், நீச்சல் சகிப்புத்தன்மையையும் சுவாசக் கட்டுப்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வசதியான பாணிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்: மார்பக ஸ்ட்ரோக், பேக்ஸ்ட்ரோக், வலம் - சூடான பிறகு 45 நிமிடங்களுக்கு மாற்று வசதியான காட்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

மிதிவண்டியில் சவாரி

பைக் கார்டியோ அமைப்புக்கு ஒரு தீவிர சுமையை கொடுக்க முடியும், மேலும் கால்கள் மற்றும் குவாட்களுக்கு அதிகரித்த சுமைகளையும் வழங்குகிறது:

• மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் அமைதியான 10 நிமிட ஓட்டத்தின் வடிவத்தில் மெதுவான சூடான அறிமுகத்தை செய்யுங்கள்.
• படிப்படியாக 30 கி.மீ வேகத்தை அதிகரிக்கவும், வேகமான மற்றும் மெதுவான பந்தயங்களின் குறுகிய மாற்றங்களை உருவாக்கவும்.
• வேகத்தை மணிக்கு 30 முதல் 10 கிமீ வரை மாற்றவும், நேர்மாறாகவும்.
• இந்த பயன்முறையில் 5-15 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக மணிக்கு 10 கிமீ வேகத்தில் செல்லவும்.
• இந்த பயன்முறையில் 5-10 நிமிடங்கள் சவாரி செய்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமைதியாக முடிக்கவும்.

ரோயிங்

ரோயிங் கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது:

• செயலில் படகோட்டுதல் மற்றும் மெதுவான அணுகுமுறைகளின் கலவையுடன் தீவிர பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• அவை ஒவ்வொன்றும் 60 வினாடிகள் வரை இயங்க வேண்டும்.
• சுமை மாற்றப்பட வேண்டும்.
• வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எளிதான குறுக்கு பயிற்சி முறையாகும், மேலும் இது முக்கிய தசைக் குழுவை பலப்படுத்துகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ்.

நன்கு வளர்ந்த தசைநாண்கள் மூலம், கால் கட்டமைப்பின் குறைவான வளர்ந்த கூறுகள் உள்ளன. அவர்களின் அதிகரித்த பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் போது சுமைகளில் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இது சாதாரண நிலைமைகளிலும் (வீட்டில், நுழைவாயிலில், வேலையில்), மற்றும் ஜிம்மில் சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் மேற்கொள்ளப்படலாம்.

நடைபயிற்சி

குறுக்கு பயிற்சி நுட்பத்தின் மிகவும் பயனுள்ள பயன்பாடு நடைபயிற்சி. இந்த வகை பயிற்சி இயங்குவதற்கான முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, ஆனால் இது பதற்றம் இல்லாத நிலையில் இணைப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது.

கார்டியோ-சுவாச அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் முழுவதும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான இரத்த ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் ஒரு வலுவான கை ஊஞ்சலை செய்ய வேண்டும். இது விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையையும் பாதிக்கிறது.

குறுக்கு பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

முக்கிய முரண்பாடுகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்தது. இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, செயலில் உள்ள விளையாட்டு முரணாக உள்ளது, இது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசையை அதிகமாக்குவதற்கு வழிவகுக்கும்.

இது அழுத்தம் தொடர்பான சிக்கல்களுக்கும் பொருந்தும். இத்தகைய நோயறிதல்கள் ஒரே ஒரு விளையாட்டின் நோக்கத்தில் சேர்க்கப்படவில்லை. பலவீனமான உடல்நலம் உள்ளவர்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சி ஒரு மருத்துவரால் கண்காணிக்கப்பட்டு பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்.

நோய்கள் ஏற்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனை தேவை:

• புற்றுநோயியல்.
• Phlebeurysm.
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட பாலினத்தின் பொதுவான நோய்கள் (எ.கா. புரோஸ்டேடிடிஸ்).
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு.

விளையாட்டு வீரர்கள் மதிப்புரைகள்

ஓடும் + நீச்சல் மூட்டையில் குறுக்கு பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டிருந்தாள். குறிப்பிடத்தக்க வகையில் முதுகின் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தன. இயங்கும் போது, ​​உடலின் ஒரு பகுதி ஓய்வெடுக்க நீங்கள் அனுமதிக்கலாம், ஆனால் இது நீச்சலில் வேலை செய்யாது. எல்லாம் அங்கே வேலை செய்கிறது. எனவே, இது உடலை முழுமையாக பலப்படுத்தியுள்ளது.

மரியா, 32 வயது

தீவிர குறுக்கு பயிற்சியை முயற்சிக்க எனக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கவில்லை (வீட்டைத் தாண்டி தெருவில் உள்ள அனைத்தும்), எனவே, ஓடுவதைத் தவிர, நான் படிக்கட்டுகளில் ஏற ஆரம்பித்தேன். நான் 6 வது மாடியில் வசிக்கிறேன். நான் அடிக்கடி கடைக்குச் செல்ல ஆரம்பித்தேன், என் நண்பர்களைப் பார்க்க அல்லது புதிய காற்றைப் பெற. ஆரம்பத்தில் இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், ஆனால் பின்னர் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்!

ஸ்வெட்லானா, 45 வயது

நான் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறேன், எனவே எனது வழக்கமான ஜாகிங்கை ரோயிங்கில் சேர்க்க விரும்பினேன். இது என் கைகளிலும் தோள்களிலும் உள்ள தசைகளை இறுக்க அனுமதித்தது, அவை சாதாரண பயிற்சியின் போது மெல்லியதாக இல்லை. இது இயங்க மிகவும் எளிதாகிவிட்டது.

ஓல்கா, 20 வயது

ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் கலவையில் குறுக்கு பயிற்சி எனக்கு வேலை செய்தது என்று என்னால் கூற முடியாது. நான் ஓடுவதை விட பைக்கை ஓட்டும்போது அதற்கு நேர்மாறானது. இருப்பினும், நான் இப்போது இந்த துறைகளை தொழில் ரீதியாக இணைத்துள்ளேன். நான் திருப்தி அடைந்தேன்!

மேட்வி, 29 வயது

நான் இயற்கையால் ஒரு பயணி, நான் பெரும்பாலும் பூங்காக்களிலும் நகரத்திலும் நடப்பேன். எனது பொழுதுபோக்கை முக்கிய விளையாட்டு - ஓட்டத்துடன் இணைக்க முடிவு செய்தேன். பறவைகள் பாடுவதைக் கேட்பதை விட இப்போது எனக்கு குறுக்கு பயிற்சி அதிகம்.

ஸ்வயடோஸ்லாவ், 30 வயது

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த, வகுப்புகளில் விரிவான முன்னேற்றத்துடன் குறுக்கு பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இது போன்ற குறிகாட்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்: சகிப்புத்தன்மை, சுவாசம், சமநிலை, இயங்கும் போது வலிமையை விநியோகிக்கும் திறன்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ச யனசவன இரணவத தலவர கவடகறர, எதரள மடடளககபபடவதலல. (ஜனவரி 2025).