இடுப்பு மற்றும் பட்ஸிற்கான உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சிகள்

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பன்முகப்படுத்த மட்டுமல்லாமல், பல தசைக் குழுக்களை வெற்றிகரமாகச் செயல்படுத்தவும், கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றவும், குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் நீக்கவும், சிறந்த நீட்சியை அடையவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, முக்கிய விஷயம், அதன் தேர்வுக்கான அடிப்படைத் தேவைகளை அறிந்து, பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு நேர்மறையான முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் மிகுந்த மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் தரும்.

பயிற்சி ரப்பர் பேண்ட் - அம்சங்கள்

வலிமை பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு ரப்பர் பட்டைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களின் முக்கிய அம்சங்கள்:

1. வீட்டில் கூட பயன்படுத்தலாம்.
2. பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை.
3. எளிதாக்கு.
4. இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.
5. நீங்கள் எந்த அளவிலான நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் வாங்கலாம், எனவே, சரியான சுமையை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள்.
6. பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்க இது ஒரு பல்துறை விருப்பமாகக் கருதப்படுகிறது.
7. குறுகிய காலத்தில் முதுகை வலுப்படுத்தும் திறன், நீட்சியை அடைதல் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளை அகற்றும் திறன்.

மேலும், மிக முக்கியமான அம்சம், ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் தகுதிக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை சுயாதீனமாக உருவாக்கி கொண்டு வருவதற்கான திறன் ஆகும்.

மீள் இசைக்குழு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

மீள் இசைக்குழு அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய பயன்படுத்தலாம், அத்துடன் சரியான நீட்டிப்பை அடையலாம்.

அதன் முக்கிய நன்மைகள், பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி:

• எந்தவொரு தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யும் மற்றும் பம்ப் செய்யும் திறன்.
• இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் உள்ள வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உதவுங்கள்.
• பயன்படுத்த எளிதானது.
• சுருக்கம்.

அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்கள் எந்த பையில் வைக்கப்படலாம், அது இலகுரக, மற்றும் மிக முக்கியமாக, இது சிறிய இடத்தை எடுக்கும்.

• உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுங்கள்.
• காயத்தின் குறைந்தபட்ச ஆபத்து.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நடைமுறையில் மூட்டுகளில் எந்த விளைவும் இல்லை.

• தசைகள் சமமாக ஏற்றப்படுகின்றன.
• பல்துறை. இந்த உபகரணங்கள் பெண்கள், ஆண்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர், அத்துடன் தொழில் துறையில் தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் சமமாக பொருந்தும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது, குறிப்பாக வழக்கமான சிமுலேட்டர்களுடன் ஒப்பிடுகையில்.
• சமீபத்தில் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த மற்றும் முந்தைய வடிவத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு சிறந்தது.
• நீங்கள் ஜிம்களில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் வகுப்புகளை நடத்தலாம்.

கடந்த மூன்று ஆண்டுகளில், பயிற்சியாளர்கள் இந்த உபகரணங்களை வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்த தீவிரமாக அறிவுறுத்தத் தொடங்கியுள்ளனர், குறிப்பாக உங்கள் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது.

• குறைந்த விலை.

மற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், சாதனங்களின் விலை மிகக் குறைவு. சராசரியாக, அதன் விலை 200 ரூபிள் இருந்து செல்கிறது.

மீள் இசைக்குழு உடற்பயிற்சிகளின் தீமைகள்

பல நேர்மறையான அம்சங்களுடன், இத்தகைய நடவடிக்கைகள் சில குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

மிக முக்கியமானவை:

• ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை பெற வாய்ப்பு.

இந்த உபகரணமானது பலமான லேட்டெக்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பலருக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகிறது. 94% வழக்குகளில், ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை தோல், சிவத்தல் அல்லது அரிப்பு ஆகியவற்றில் சிவப்பு புள்ளிகள் வடிவில் வெளிப்படுகிறது.

• சுமையை சரிசெய்ய முடியவில்லை. உதாரணமாக, ஒரு நபர் டம்பல்ஸுடன் ஈடுபட்டிருந்தால், அவர் எடையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது மாற்றலாம். ஒரு டேப்பைக் கொண்டு பயிற்சி இதை அனுமதிக்காது, எனவே, விரும்பிய முடிவை அடையும்போது, ​​அதை மட்டுமே பராமரிக்க முடியும், ஆனால் மேம்படுத்த முடியாது.
• குறுகிய சேவை வாழ்க்கை.

தீவிரமான பயன்பாட்டின் மூலம், பொருள் வலுவாக நீட்டவும், அதன் நெகிழ்ச்சியை இழக்கவும், கிழிக்கவும் தொடங்குகிறது.

• சிரமம்.

பயிற்சியின் போது, ​​ரிப்பன்கள் பெரும்பாலும் நழுவி, விழுந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தேய்க்கின்றன.

ஒர்க்அவுட் ரப்பர் பேண்டை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

அத்தகைய சரக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இது நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது:

• இறுதி முடிவு;
• பயிற்சியின் சரியான தன்மை;
• உடற்பயிற்சியின் எளிமை மற்றும் எளிமை.

பொதுவாக, வல்லுநர்கள் சரக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான பொதுவான விதிகளை உருவாக்கியுள்ளனர்:

சரியான நிலை உறுதியை வாங்கவும். நாடாக்கள் வெவ்வேறு நெகிழ்ச்சித்தன்மையால் செய்யப்படுகின்றன, அதைப் பொறுத்து தசைகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமை உள்ளது.

இந்த நிலை உறுதியானது ஒரு குறிப்பிட்ட நிறத்தால் குறிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக:

• மஞ்சள் - குறைந்தபட்ச சுமை;
• பச்சை அல்லது சிவப்பு - நடுத்தர;
• நீலம் (ஊதா) - அதிகபட்ச சுமை.

பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு, குறைந்தபட்ச சுமை அளவை எடுப்பது நல்லது.

ஒவ்வொரு உற்பத்தியாளரும் சுமை அளவை அதன் சொந்த நிறத்துடன் குறிக்க முடியும், எனவே விற்பனை ஆலோசகர்களுடன் சரிபார்க்க அல்லது அறிவுறுத்தல்களை கவனமாக படிப்பது மதிப்பு.

• நீளம் 1.2 மீட்டருக்கும் குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட சரக்கு, நீங்கள் அதை செய்ய அதிக பயிற்சிகள். இது மிகவும் குறுகியதாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மீட்டருக்கும் குறைவாக இருந்தால், அந்த நபருடன் முழுமையாக வேலை செய்ய முடியாது, மேலும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் காயமடைவதற்கான அதிக ஆபத்துகளும் இருக்கும்.

• அகலத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இது 15 - 18 சென்டிமீட்டராக இருக்கும்போது உகந்ததாக இருக்கும்.

மேலும், வாங்கும் போது, ​​மலிவான மற்றும் உடையக்கூடிய மரப்பால் விரைவாக கிழிக்கப்படலாம் அல்லது பயன்படுத்த சிரமமாக இருக்கும் என்பதால், பொருட்களின் தரத்தை மதிப்பீடு செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகளை நீட்சி

அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன.

எதையும் செய்யும்போது, ​​அது முக்கியம்:

• அதன் செயல்பாட்டின் சரியான தன்மையைக் கண்காணித்தல்;
• உங்கள் கைகளில் சரக்குகளை சரியாக வைத்திருக்க;
• முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்;
• வலி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

பொதுவாக, மிகவும் பயனுள்ள ரப்பர் பேண்ட் நீட்சி பயிற்சிகள்:

தொடை நீட்சி.

முடிக்க உங்களுக்கு தேவை:

• தரையில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைக்காமல் கால்களை நீட்டவும்;
• இரண்டு கால்களிலும் நாடாவை இணைக்கவும்;
• உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, அதன் விளிம்புகளை மேலே இழுக்கவும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை சீராக நீட்ட வேண்டும்.

சேர்க்கை தசைகள் நீட்சி.

ஒரு நபர் இதற்குத் தேவை:

• ஒரு அடிக்கு மேல் நாடாவைக் கொக்கி;
• அதன் முனைகளை இரு கைகளாலும் எடுத்து மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் சரக்குகளை இழுக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.

இந்த நீட்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில் ஒரு குறுக்கு கயிறு மீது உட்கார உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பக்க மதிய உணவுகள்.

முடிக்க உங்களுக்கு தேவை:

• விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் கால்களை மடிக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து நேராக நிற்கவும்;
• முதலில் வலது காலிலும், பின்னர் இடதுபுறத்திலும் ஆழமான மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.

பக்க லன்ஜ்கள் மூலம், நீட்டிக்கும் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கால் ரப்பர் பேண்ட் பயிற்சிகள்

ரப்பர் பேண்ட் ஒரு குறுகிய காலத்தில் கால்களின் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது, அத்துடன் தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும் உதவுகிறது.

கால் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​இது முக்கியம்:

• தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் சேதமடையாதபடி திடீர் இயக்கங்களை செய்ய வேண்டாம்;
• சரக்குகளை விடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• செட் இடையே ஓய்வு.

மேலும், ஒரு நபர் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது பொது நோயை அனுபவித்தால் ஒருபோதும் வகுப்பைத் தொடங்க வேண்டாம் என்று பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குந்துகைகள்

ஒரு நபரிடமிருந்து குந்துகைகளை சரியாகச் செய்ய, இது கருதப்படுகிறது:

1. டேப்பின் நடுவில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளால் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு ஆழமான குந்து செய்யுங்கள், இதன் போது நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும்.

இதனால், கால்களில் அதிகபட்ச சுமை உள்ளது, மேலும் கைகளின் தசைகளும் ஆடுகின்றன.

பக்கவாட்டில் கால்கள்

உங்களுக்கு தேவையான பக்கத்திற்கு உங்கள் காலை எடுத்துச் செல்ல:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்;
• முழங்கால்களுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியில், கால்களை நாடா மூலம் மடிக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்;
• மாறி மாறி உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் கொண்டு செல்லுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 - 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கால்கள் இனப்பெருக்கம்

கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியை முடிக்க, உங்களுக்கு இது தேவை:

• முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் கால்களை டேப்பால் மடிக்கவும்;
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்;
• தரையில் இருந்து கால்களை சுமார் 10 - 15 சென்டிமீட்டர் கிழித்து விடுங்கள்;
• உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு கூக்குரல்களில் பரப்பாமல்.

ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு செட்டுக்கு 20 - 25 நீர்த்த மூன்று செட்களில் செய்ய வேண்டும்.

குளுட் பாலம்

குளுட்டியல் பாலத்திற்கு நன்றி, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் குறித்து ஒரு சிறந்த ஆய்வு உள்ளது.

பயிற்சியை முடிக்க, ஒரு நபர் பின்வருமாறு:

• ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பளி அல்லது தரையில் ஒரு எளிய போர்வை இடுங்கள்;
• விளையாட்டு உபகரணங்களை முழங்கால்களுக்கு மேலே போர்த்தி;
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்;
• தரையிலிருந்து பிட்டம் மற்றும் இடுப்பைக் கிழித்து விடுங்கள்;
• வெவ்வேறு திசைகளில் நிறுத்தாமல் உங்கள் கால்களை விரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, ஒரு அணுகுமுறையில் 15 - 20 முறை.

உங்கள் பக்க இடுப்பு லிப்டில் பொய்

உங்கள் பக்க இடுப்பு லிப்டில் பொய் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும், அத்துடன் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மரணதண்டனை தேவை:

• ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பளி அல்லது தரையில் ஒரு எளிய போர்வை இடுங்கள்;
• முழங்கால்களுக்கு மேலே சரக்குகளை மடிக்கவும்;
• உங்கள் பக்கத்தில் பொய்;
• நீங்கள் முழங்காலில் வளைக்காமல், முடிந்தவரை காலை உயர்த்த வேண்டும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 20 லிஃப்ட் என மூன்று பெட்டிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

டேப் பற்றிய கருத்து

ஒரு ரப்பர் பேண்ட், என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு தனித்துவமான கண்டுபிடிப்பாகும், இதற்கு நன்றி நான் 3.5 மாதங்களில் ஒரு நீளமான கயிறு மீது அமர்ந்தேன். முதலில், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது எனக்கு கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நான் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொண்டபோது, ​​பயிற்சி ஒரு மகிழ்ச்சியாக மாறியது. இப்போது நான் தொடர்ந்து படித்து வருகிறேன், எனது முடிவை மேம்படுத்துகிறேன், மிக முக்கியமாக நான் அதை அனுபவிக்கிறேன்.

லாரிசா, 31, நோவோகுஸ்நெட்ஸ்க்

நீண்ட காலமாக என்னால் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் வாங்க முடிவு செய்ய முடியவில்லை, ஆனால் என் நண்பர் வலியுறுத்தினார். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் நான் எப்படிப் பயன்படுத்தினேன் என்பது இப்போது எனக்குத் தெரியவில்லை. இது பயன்படுத்த எளிதானது, வசதியானது, மேலும் அந்த கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் விரைவாக சிந்த உதவுகிறது. நான் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்கிறேன், அதற்காக 25 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடவில்லை. வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நான் என் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து, என் பிட்டத்தை ஆடுவேன், மேலும் குந்துகிறேன்.

யானா, 27 வயது, டாம்ஸ்க்

நான் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளராக பணிபுரிகிறேன், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறிப்பாக அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு, ரப்பர் பேண்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். அவற்றைச் செய்வது கடினம் அல்ல, மிக முக்கியமாக, நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்யலாம். என் கருத்துப்படி, இந்த உபகரணத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் ஒரே தீமை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் தேய்க்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. இருப்பினும், விளையாட்டு கையுறைகளை அணிவதன் மூலம் இதைத் தவிர்ப்பது கடினம் அல்ல.

மகர, 38 வயது, மாஸ்கோ

குழந்தை பிறந்த பிறகு, என் வயிறு வலுவாக தொங்க ஆரம்பித்தது, கூடுதல் இடுப்புக்கு கூடுதல் சென்டிமீட்டர் தோன்றியது. நான் ஒரு ரப்பர் பேண்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினேன், வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்தேன். உதாரணமாக, அவர் குந்துகைகள், ஊசலாட்டம் மற்றும் குளுட் பிரிட்ஜ் செய்தார். இதன் விளைவாக, நான் நான்கு மாதங்களில் எனது முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்பினேன், மேலும் எனது உருவம் கூட பிறப்பதற்கு முன்பே அதிகமாக இருந்தது.

ஓல்கா, 29 வயது, யாரோஸ்லாவ்ல்

ரப்பர் பேண்ட் இல்லாமல் ஒரு நீளமான கயிறு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது மிகவும் கடினம் என்று நான் நம்புகிறேன். இது காயங்களை குறைக்கும் அதே வேளையில், தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது. மூன்று மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நான் விரும்பிய முடிவை அடைய முடிந்தது.

மரியா, 31, டாம்ஸ்க்

ரப்பர் பேண்ட் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சிகள் செய்வது எளிது, முக்கிய விஷயம் விதிகளை பின்பற்றி தவறாமல் பயிற்சி செய்வது.

பிளிட்ஸ் - உதவிக்குறிப்புகள்:

• தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​தேர்வுக்கான அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம், அதாவது, சரக்குகளின் நெகிழ்ச்சியின் அளவு மற்றும் அளவைப் பார்ப்பது;
• உடலில் வலி இருந்தால் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்;
• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் கொஞ்சம் சூடாகச் செய்யுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: இடபப பகத சத கறய எளய 5 உடறபயறச (நவம்பர் 2024).