இயக்கம் வாழ்க்கை என்று மருத்துவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூறுகிறார்கள், உடல் செயல்பாடு இல்லாதது பல முக்கிய அமைப்புகளின் வேலைகளில் இடையூறு ஏற்படுகிறது. எனவே, கேள்வி இயற்கையாகவே எழுகிறது - ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கடக்க வேண்டும்?
நடைபயிற்சி மூலம் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை - ஒரு முரண்பாடு இல்லாத ஒரு எளிய, மலிவு உடல் செயல்பாடு, இது ஒரு குழந்தை மற்றும் ஒரு வயதான நபரின் உடலைத் தொனிக்கும்.
இந்த வகை செயல்பாட்டின் நன்மைகள் என்ன:
- முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் அவை மேலிருந்து குதிகால் வரை.
- இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பாக்கம் மற்றும் போக்கில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
- இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் அதன் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
- இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது.
- உடலின் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது, இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது.
- இது கல்லீரல் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள், நுரையீரல் போன்ற உறுப்புகளின் வேலையைத் தூண்டுகிறது.
கூடுதலாக, இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் உற்பத்தியில் உதவுகிறது - எண்டோர்பின்.
அதன் மிகப்பெரிய நன்மை எளிமை. ஓரிரு நிறுத்தங்கள் / வேலைக்குச் சென்று கடைக்குச் சென்றால் போதும்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்?
நடைபயிற்சி என்பது முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதற்கும் குணப்படுத்துவதற்கும் ஒரு உலகளாவிய வழிமுறையாகும், மேலும் பல மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 5-6 கி.மீ வேகத்தில் நடக்க போதுமானது.
ஆரோக்கியத்திற்காக
உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எவ்வளவு தேர்ச்சி பெற வேண்டும்? ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம், வலுப்படுத்துவது பற்றி நாம் பேசினால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10-12 ஆயிரம் படிகள் செல்ல வேண்டியது அவசியம். ஆனால் மருத்துவர்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தங்கள் சொந்த நடவடிக்கைகளை ஒதுக்குகிறார்கள்.
பெண்களுக்கு, தரவு இதுபோல் தெரிகிறது:
- 18 - 40 வயது - காட்டி சுமார் 12,000 படிகளில் சரி செய்யப்பட்டது.
- 40-50 ஆண்டுகள் - 11,000 படிகள்
- 50 முதல் 60 வயது வரையிலானவர்களுக்கு - சராசரியாக 10,000 செலவாகும்
- மேலும் 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் - 8,000 போதும்.
18 - 40 வயதுடைய ஒரு மனிதனுக்கு - விதிமுறை 12,000, மற்றும் 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு - 11,000. விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடுவது போல, இவை சராசரி புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் உடலின் நிலையைப் பொறுத்தவரை சிறந்தது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.
கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன: சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் நாள்பட்ட நோயியல், தொற்று நோய்கள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் கோளாறுகள் அதிகரித்தன. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், நடைபயிற்சி மட்டுமே நன்மை பயக்கும்.
ஸ்லிம்மிங்
உங்கள் நம்பர் ஒன் பணி உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் உருவத்தை இறுக்குவதாக இருந்தால், நடைபயிற்சி இதற்கு உதவும், மிக முக்கியமாக, இது தீவிரமான பயிற்சியின் தன்மையில் இருக்க வேண்டும், எளிதான நடை அல்ல. இந்த விஷயத்தில், பந்தய நடைபயிற்சி உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும் - குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் - 2 மணிநேரம் / நாள்.
ஆனால் உடனடியாக ஒரு தீவிரமான வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், அதில் ஒரு நீண்ட தூரத்தை கடக்க வேண்டாம், குறுகிய தூரத்திலிருந்தே தொடங்கி, ஆரம்பத்தில் நீங்களே வசதியாக இருக்கும் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்க:
- எடையை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராட, ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது மதிப்பு - ஒரு சிறிய அளவு சுமையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக படிகளின் எண்ணிக்கையையும் பயிற்சி நேரத்தையும் அதிகரிக்கும்.
- 10 நிமிடங்களில் 1 கிலோமீட்டர் என்ற விகிதத்தில் பயிற்சியின் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்க - எடை குறைப்பதற்காக வழங்கப்பட்ட பயன்முறையில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 12 கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும்.
- கூடுதல் பவுண்டுகள் - அதிக மைலேஜ், ஆனால் செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். இவை கனமான காலணிகள் அல்லது கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கான எடைகள், ஒரு சிறப்பு பெல்ட்.
- வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் நடக்க உதவும் மற்றும் உயரமான கட்டிடங்களில் வசிப்பவர்கள், லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்களிடம் ஒரு ஏணி மற்றும் எடை இழக்க ஒரு ஊக்கத்தொகை உள்ளது.
- தீவிரமான நடைப்பயணத்தின் முக்கிய விஷயம் சுவாசத்தை அமைப்பதாகும் - உங்கள் 3 படிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு ஆழமான, முழு மூச்சை எடுக்க வேண்டும், மேலும் மூன்று படிகள் மேலே செல்ல வேண்டும், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் சொந்த உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.
வயதானவர்களுக்கு
வயதானவர்கள் கடந்து செல்ல எவ்வளவு செலவாகும் - அவர்களின் எண்ணிக்கை. 50-60 வயதுடைய பெண்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 10,000 படிகள், 60 - 8,000 க்கு மேல், 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை 11,000 படிகளில் நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.
ஆனால் சில நோய்களின் முன்னிலையில், இந்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது புனர்வாழ்வு மற்றும் மீட்பு காலத்திற்கு முற்றிலும் விலக்கப்படலாம்.
பல விதிகளை கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம்:
- சரியான தோரணையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
- சுமையை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும்.
- இயக்கத்தின் வேகத்தை ஆரம்பத்தில் அமைக்கவும்.
- உங்கள் வாய் வழியாக அல்ல, ஆனால் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் - ஆரம்பகட்டவர்கள் இதை இப்போதே செய்யத் தவறிவிடுவார்கள், ஆனால் முயற்சி செய்வது மதிப்பு.
- நீங்கள் முழு வயிற்றில் கால்நடையாக நடக்கக்கூடாது, ஆனால் காலையில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.
- உங்கள் பயணத்தை எப்போதும் கணக்கிடுங்கள், இதனால் திரும்பும் பயணத்திற்கு உங்களுக்கு போதுமான பலம் இருக்கும்.
தொடக்கத்தின் ஆரம்பத்திலேயே, மெதுவான வேகத்தை அமைப்பது மதிப்புக்குரியது, அத்தகைய சூடான பிறகு, நீங்கள் நடைபயிற்சி மிகவும் தீவிரமான தாளத்திற்கு செல்லலாம்.
விமர்சனங்கள்
ஹைகிங் பயிற்சியின் எனது முதல் அனுபவம் 1998 இல் மீண்டும் தொடங்கியது - பட்டப்படிப்பு முடிந்தபிறகுதான் கியேவில் எனது முதல் வேலை கிடைத்தது, நடைபயிற்சி என்பது அதிக எடையுடன் ஒரு போராட்டமாக மட்டுமல்லாமல், நகரத்தை அறிந்து கொள்வதற்கான ஊக்கமாகவும் மாறியது. கொள்கையளவில், நடைபயிற்சி ஒரு பழக்கமாக மாறியது, நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன் - ஒரு நல்ல விஷயம்.
இரினா
நீண்ட நேரம் நடைபயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றி எனக்குத் தெரியும், ஆனால் என்னால் சரியான தாளத்திற்குள் செல்ல முடியவில்லை, ஆனால் இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டபோது, வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு நடந்து செல்வது ஒரு விதியாக அமைந்தது. ஏற்கனவே அரை ஆண்டில், குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்கவை.
தமரா
என் இளமை பருவத்திலிருந்தே, நான் நடைபயிற்சி பழக்கத்தை எடுத்துக்கொண்டேன், இப்போது 63 வயதில் - புண் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகள் என் தலைப்பு அல்ல. நடந்து, அதிக எடை மற்றும் இதயம், மூட்டுகளால் பாதிக்கப்பட வேண்டாம்.
இகோர்
வேலை மற்றும் வீட்டிற்கு 9 மாத நடைப்பயணத்தில், நான் 20 கிலோவை இழந்தேன். பெற்றெடுத்த பிறகு, அவள் பெரிதும் குணமடைந்தாள், எனவே அந்த உருவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருவது பற்றிய கேள்வி எழுந்தது. நிச்சயமாக, குழந்தை தனது எல்லா வலிமையையும் பறிக்கிறது என்று பலர் கூறுவார்கள், ஆனால் இல்லை - குழந்தை தனது பாட்டியுடன் உட்கார்ந்திருந்தது, சூழ்நிலைகள் காரணமாக, நான் 5 மாதங்களுக்கு வேலைக்குச் சென்றிருக்க வேண்டும். அனைவருக்கும் அறிவுறுத்துகிறேன்.
ஓல்கா
குளிர்காலத்தில் நான் வேலையிலிருந்து வெளியே வந்தபோது, நான் பெரிதும் குணமடைந்தேன், ஆனால் வசந்த காலத்தில் எனக்கு மீண்டும் ஒரு பருவகால வேலை கிடைத்தது, இருப்பினும் நான் என் பேண்ட்டில் பொருந்தவில்லை. ஒரு காவலாளியாக என் வேலையில் இருந்தாலும், நான் நடந்தேன். நீங்கள் உட்கார மாட்டீர்கள் - மூன்று மணி நேர இடைவெளியுடன், நீங்கள் ஆலையின் கணிசமான பகுதியை சுற்றி செல்ல வேண்டியிருந்தது. வேகத்தில் அவர் படிவத்திற்கு திரும்பினார்.
ஒலெக்
ஹைகிங் என்பது வயது, நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் பலனளிக்கும் செயலாகும். நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் வடிவத்தையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள்.
