ஃபார்ட்லெக் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி வளாகமாகும். இது வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு உட்பட்டு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கும், போட்டிக்குத் தயாராவதற்கும் உதவும். சில பயிற்சியாளர்கள் ஃபார்ட்லெக்கில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைப்பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் மேம்படுத்த வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள்.
மற்றவர்கள், மறுபுறம், பயிற்சி, முடுக்கிவிட வேண்டிய நேரம் மற்றும் மீட்பு இயக்கம் குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்கள். கட்டுரையில் ஃபார்ட்லெக்கின் அம்சங்கள் மற்றும் நன்மைகள் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், அத்தகைய பயிற்சிக்கான தோராயமான திட்டங்களை வழங்குவோம்.
ஃபார்ட்லெக் என்றால் என்ன?
ஃபார்ட்லெக் "விரைவான விளையாட்டு" என்பதற்கு ஸ்வீடிஷ். இயக்கத்தின் வேகத்தில் நிலையான மாற்றத்துடன் இடைவெளி சுழற்சி பயிற்சியின் வகைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்: காற்றில்லா ஸ்பிரிண்டிலிருந்து ஜாகிங் அல்லது ஏரோபிக் மெதுவாக நடைபயிற்சி.
ஒரு விதியாக, ஃபார்ட்லெக் பலரின் மனதில் ஓடுதலுடன் வலுவாக தொடர்புடையது. இருப்பினும், இது மற்ற சுழற்சி விளையாட்டுகளையும் குறிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக:
- சைக்கிள் பந்தயங்கள்,
- ரோயிங்,
- நீச்சல்.
இயங்கும் பதிப்பைப் பொறுத்தவரை, ஃபார்ட்லெக் மிகவும் நீண்ட காலமாக இயங்கும் அமர்வு. ஒரு விதியாக, இந்த பயிற்சி குறைந்தது நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
வேகமான இயற்கையான மாற்றத்தை உறுதி செய்வதற்காக, மலைகள் மற்றும் தட்டையான பகுதிகளைக் கொண்ட ஏற்றத்தாழ்வுகள் நிறைந்த, சீரற்ற நிலப்பரப்பில் ஃபார்ட்லெக் மிகவும் திறம்பட மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது.
நிரல் டெவலப்பர்
ஃபார்ட்லெக் ஒரு ஸ்வீடிஷ் பயிற்சியாளரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது கோஸ்ட் ஹெல்மர்... இதனால், கிராஸ்-கன்ட்ரி கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்களுக்கு ரன்னர்களைத் தயாரிக்கும் பயிற்சி செயல்முறைக்கு சில வகைகளைச் சேர்க்க அவர் முயன்றார்.
நிரல் விளக்கம்
ஃபார்ட்லெக்கை வெவ்வேறு நோக்கங்களுடன் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம், இவை அனைத்தும் முடுக்கம் காலத்தைப் பொறுத்தது.
எனவே, முடுக்கம் குறுகியது, பதினைந்து முதல் முப்பது வினாடிகளுக்குள், ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிட ஜாகிங் மூலம் மாற்றப்பட வேண்டும். சுழற்சி வடிவங்களில் வேக திறன்களை வளர்க்க இந்த வகை ஃபார்ட்லெக் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
நீங்கள் முடுக்கம் நேரத்தை ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்களாக அதிகரித்து, அவற்றை ஒரு நிமிடம் ஜாகிங் மூலம் நீர்த்துப்போகச் செய்தால், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை (சிறப்பு அல்லது வேகம்) வளர்த்துக் கொள்ளலாம், அத்துடன் ஏரோபிக் வாசலை அதிகரிக்கலாம்.
கூடுதலாக, ஃபார்ட்லெக் நீண்ட கால ஓட்டங்களில் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு ஃபார்ட்லெக்கில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் எண்ணிக்கை ரன்னர் இயங்கும் தூரத்தின் அளவைப் பொறுத்தது.
பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சி, அவரது உடல்நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். எனவே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முடுக்கம் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
விதிகளில் ஒன்று பின்வருபவை: சுமைகளின் தீவிரம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 சதவீதம் முதல் 80 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும். அதாவது, தடகள வீரர் மிகுந்த அச fort கரியத்தை உணரக்கூடாது, மேலும் பயிற்சியிலும் ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஃபார்ட்லெக் நன்மை
ஃபார்ட்லெக்கின் நன்மைகள் பற்றி நாம் பேசினால், அதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி,
- வலிமை வளர்ச்சி,
- இயங்கும் வேகத்தின் வளர்ச்சி.
இது ஃபார்ட்லெக்கை மற்ற இடைவெளி பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக ஆக்குகிறது.
உடற்பயிற்சிகளையும்
ஃபார்ட்லெக்கிற்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டமும் இல்லை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் திறன்களுக்கும் பாடம் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும்.
குறிப்பாக, உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று:
- ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை, ஒரு சூடான-சூடான ஜாகிங்.
- ஒன்று முதல் இரண்டு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் சீரான வேகத்தில் வேகமாக ஓடுகிறது
- மீட்க, ஐந்து நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- மேலும், ஜாகிங், இது ஐம்பது முதல் அறுபது மீட்டர் தூரத்தில் வேகத்துடன் நீர்த்தப்படுகிறது. நீங்கள் கொஞ்சம் ஆகிவிட்டீர்கள் என்று உணரும் வரை இது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
- ஒளி மீண்டும் இயங்குகிறது, இதில் மற்றொரு ரன்னருக்கு எதிராக ஓடும் பல காலங்கள் அடங்கும்.
- நாங்கள் சுமார் நூறு ஐம்பத்து இருநூறு மீட்டர், அதிவேகமாக ஓடுகிறோம்.
- வேக ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நிமிடம் விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்கவும்.
முழு வொர்க்அவுட்டிலும் இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பொதுவாக, இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை மூன்று கட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம்:
- அடிப்படை (அல்லது தயாரிப்பு),
- இடைநிலை,
- மேம்படுத்தபட்ட.
இந்த கட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் பல வாரங்களுக்கு நீடிக்கும்.
இதனால், அடிப்படை கட்டம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வலிமையை உருவாக்குகிறது, ஆக்ஸிஜனை திறம்பட பெறும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது, மேலும் காயத்தின் வாய்ப்புகளையும் குறைக்கிறது.
இரண்டாவது, இடைநிலை கட்டம் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
மூன்றாவது, மேம்பட்ட, கட்டம் அடையப்பட்ட முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும், உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ளவும் உதவும்.
ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.
அடிப்படை கட்டம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வசந்த காலத்தின் பிற்பகுதியில் அல்லது இலையுதிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நல்லது.
அடிப்படை பயிற்சி சிக்கலில் வேறுபடுவதில்லை. ஆரம்பத்தில், முழு வொர்க்அவுட்டின் போது, நீங்கள் ஒரு சில ஸ்னாட்ச்களை மட்டுமே செய்யலாம்.
ஃபார்ட்லெக் வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு:
- நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ஒவ்வொரு ஆறு முதல் ஏழு நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் முடுக்கம் செய்யுங்கள்.
- இத்தகைய முடுக்கங்களுக்குப் பிறகு, அமைதியான இயங்கும் தாளத்திற்குத் திரும்புங்கள். அதிகப்படியான முடுக்கம் தவிர்க்கவும் (நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், உடனடியாக இயங்கும் வழக்கமான தாளத்திற்கு திரும்புவது கடினம்)
- இந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு, இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
- இதை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீங்கள் ஓடும்போது பல சீரற்ற முடுக்கம் செய்யுங்கள், ஒரு பயிற்சிக்கு பத்து முதல் பதினைந்து.
அடிப்படை கட்டம் குறைந்தது ஆறு வாரங்களாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை 0 - பத்துக்கும் மேல். அதன் பிறகு, நீங்கள் அடுத்த, இடைநிலை கட்டத்திற்கு செல்லலாம்.
மாற்றம் கட்டம்
அடிப்படை கட்டத்தை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம், மெதுவாக உங்களுடன் போட்டியிடலாம், மேலும் அதிக வலிமை பயிற்சி பெறலாம்.
இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில ஃபார்ட்லெக் உடற்பயிற்சிகளும் இங்கே:
- நாங்கள் ஆறு நிமிடங்கள் வேகமாக ஓடுகிறோம்
- மீட்க மூன்று நிமிடங்கள்
- ஐந்து நிமிடங்கள் - வேகமான வேகத்தில்
- மீதமுள்ள 2.5 நிமிடங்கள்
- நான்கு நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில்
- இரண்டு நிமிட ஓய்வு
- மூன்று நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில்
- ஒன்றரை நிமிட ஓய்வு
- இரண்டு நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில்
- ஒரு நிமிடம் ஓய்வு
- ஒரு நிமிடம் வேகமான வேகத்தில்.
அதே நேரத்தில், முடுக்கம் செய்வதற்கான நேரம் குறைந்து, தன்னை இயக்கும் வேகம் அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, இடைவெளிகள் குறைவாகவும், இயங்கும் வேகம் அதிகமாகவும் இருக்கும்.
மற்றொரு ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி:
- முதல் இடைவெளி இரண்டரை நிமிடங்களுக்கு, அதில் நாங்கள் உங்கள் வழக்கமான வேகத்தை விட முதல் முப்பது விநாடிகளுக்கு சற்று வேகமாக ஓடுகிறோம், ஒவ்வொரு முப்பது விநாடி இடைவெளியிலும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறோம். கடைசி முப்பது வினாடிகள் அவற்றின் அதிகபட்ச வேகத்தில் உள்ளன.
- அதன் பிறகு, நீங்கள் ஒன்றரை நிமிடங்கள் ஜாகிங் மூலம் மீட்க வேண்டும்.
- இதுபோன்ற இரண்டு அல்லது நான்கு அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
மேம்பட்ட கட்டம்
இறுதி, மேம்பட்ட கட்டத்தின் போது, நாங்கள் எங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொண்டு, அடைந்த முடிவை பலப்படுத்துகிறோம். பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பின்வருவனவற்றை செய்யலாம்:
- விருப்பம் 1. தொடர்ச்சியாக ஆறு முறை, நாற்பத்தைந்து விநாடிகளுக்கு முடுக்கி விடுகிறோம். ஒவ்வொரு முடுக்கத்திற்கும் பிறகு, இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- விருப்பம் 2. ஒரு வரிசையில் பதினைந்து முதல் இருபது முறை வரை, இருபது முதல் முப்பது வினாடிகள் வரை முடுக்கி விடுகிறோம், அதன் பிறகு நாம் முழுமையாக குணமடைகிறோம்.
ஃபார்ட்லெக்கிற்கும் பிற வகை பயிற்சிகளுக்கும் உள்ள வேறுபாடு
சில பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, இடைவெளி அல்லது டெம்போ பயிற்சி போலல்லாமல், ஃபார்ட்லெக்கிற்கு தெளிவான திட்டம் இல்லை. பயிற்சி அமர்வுகள் முழுவதும், ரன்னர் மீட்பு பிரிவுகளுடன் முடுக்கம் பிரிவுகளை மாற்றுகிறது. இந்த பகுதிகள் நேரத்திலோ அல்லது தூரத்திலோ வேறுபட்டிருக்கலாம்: "அடுத்த தூணில்", "அந்த நீல வீடு" க்கு. நீங்கள் நண்பர்களுடன் ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி செய்யலாம், ஒரு பந்தயத்தை நடத்தலாம் - இது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.
அதே நேரத்தில், சில பயிற்சியாளர்கள் கடிகாரம், ஸ்மார்ட்போன் அல்லது பொதுவாக எந்த திட்டமும் இல்லாமல் ஃபார்ட்லெக் வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். அதாவது, தன்னிச்சையாக முடுக்கம் செய்யுங்கள்.
ஃபார்ட்லெக்கின் முக்கிய நன்மைகள்:
- இது உளவியல் ரீதியாக தளர்வான பயிற்சி,
- ஃபார்ட்லெக் ரன்னர் தனது உடலைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்,
- சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் இது முக்கியமானது, உளவியல் ஸ்திரத்தன்மை.
ஃபார்ட்லெக்கின் ஒவ்வொரு புதிய சுழற்சியிலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறுகள் இல்லாமல் ஃபார்ட்லெக் செய்ய வேண்டும், சரியாக, பின்னர் நீங்கள் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் போட்டிக்கு தயாராகுங்கள்.
