நீண்ட தூர ஓட்டத்தை உருவாக்க என்ன செய்கிறது?

தடகளத் துறையில் தனித்து நிற்பது, நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது மிகவும் பரவலாகவும் பிரபலமாகவும் உள்ளது.

தொழில் வல்லுநர்களைத் தவிர, அழகாகவும், நீடித்ததாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பும் சாதாரண மக்களால் இந்த வகை ஓட்டம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், ஜாகிங் போது, ​​பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன.

இதுவும் நடக்கிறது:

• நுரையீரல் மற்றும் இதயத்திற்கான சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது.
• செரிமான அமைப்பின் வேலை மேம்படுகிறது.
• இரத்த நாள அமைப்பு மேலும் வளர்ச்சியடைகிறது.
• நீண்ட தூர ஓட்டம் தூரத்திலோ அல்லது நேரத்திலோ அளவிடப்படுகிறது.

நீண்ட தூரம் ஓடும் அம்சங்கள்

நடைமுறையின்படி, தொழில் வல்லுநர்கள் மட்டுமல்ல, அமெச்சூர் கூட நீண்ட தூரம் ஓடுவதை விரும்புகிறார்கள். எனவே, இந்த விளையாட்டின் சிறப்பியல்பு பல அம்சங்களைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்:

• தரையில் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் கால் வைப்பது வெளிப்புறத்தில் முன் பகுதியுடன் செய்யப்படுகிறது, அதன் பின்னரே அதன் முழு மேற்பரப்பிலும் ரோலைப் பின்தொடர்கிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.
• சரியான உடல் நிலை மற்றும் கை வீச்சு.
• சரியான சுவாச திறன்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​படிகளின் தாளத்திற்கு சுவாச வீதத்தின் நோக்குநிலைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த தந்திரோபாயம்தான் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்கிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தை உருவாக்க என்ன செய்கிறது?

• கன்று தசைகளின் வளர்ச்சி;
• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை;
• வலிமை திறன்களின் அதிகரிப்பு;
• இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல் போன்ற உறுப்புகளை உருவாக்குகிறது.
• குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் சமநிலையை மேம்படுத்துதல், வாஸ்குலர் அமைப்புகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல்;
• அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம்;
• அதிக எடையைக் குறைத்தல்;
• புதிய சுவாச திறன்களை செயல்படுத்துதல்.

இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல் வளர்ச்சி

ஜாகிங் போது, ​​தசைக் குழுக்கள் பணியில் முழுமையாக ஈடுபடுகின்றன. எனவே, முக்கிய தசைக் குழுக்கள் கூடுதல் தூண்டுதலைப் பெறுகின்றன, மேலும் கூடுதலாகவும், வலுவாகவும் உருவாகத் தொடங்குகின்றன, இதன் காரணமாக அவற்றின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

சுமைகளையும் அழுத்தத்தையும் எதிர்க்க அவை மிகவும் வலுவான திறனைப் பெறுகின்றன:

• நுரையீரல் தங்கள் வேலையை முழு பலத்துடன் தொடங்குகிறது.
• இதய தசை அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் மீள் ஆகிறது, மேலும் அதன் சுருக்க திறன் அதிகரிக்கிறது.
• இயங்கும் போது, ​​கல்லீரல் அதிக இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுகிறது, இது உடலைச் சுத்தப்படுத்துவதற்கும் நச்சுகளை அகற்றுவதற்கும் அதன் திறனை அதிகரிக்கிறது.

இரத்த நாளங்களின் வளர்ச்சி

பயிற்சியின் போது சுமைகளின் போது உறுப்புகளின் அதிகரித்த வேலையின் விளைவு, சுற்றோட்ட அமைப்பின் வளர்ச்சி, வாஸ்குலர் சுவர்களை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அவற்றின் வழியாக இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது.

• அவசரப்படாத அரை மணி நேர ஜாகிங் நடவடிக்கைகள் இருதய அமைப்பின் மீட்பு, சிகிச்சைமுறை மற்றும் பராமரிப்புக்கான பாதையை வழங்குகிறது.
• இயங்கும் செயல்பாட்டில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து எலும்பு தசைகள் சுருங்குகின்றன, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து பாத்திரங்களையும் அழுத்துவதன் விளைவை அளிக்கிறது, இதன் விளைவாக அவற்றின் நெகிழ்ச்சி கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• தரையில் இருந்து தள்ளும் செயல்முறை கால்களின் நரம்புகள் வழியாக இரத்தத்தின் உயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நிகழ்வு ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் கால்களில் தேக்கத்தை நீக்குகிறது. இதன் விளைவாக, சிரை நோயை விலக்குவது ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.
• மனித உடலில் தந்துகிகள் போன்ற உறுப்புகள் செங்குத்தாக அமைந்துள்ளன, அவை அவற்றின் வழியாக இரத்த ஓட்டத்தின் இயக்கத்தை குறைக்கின்றன. ஜாகிங் மற்றும் ஈர்ப்பு விசையை கடக்கும்போது, ​​இரத்தம் தந்துகிகள் வழியாக மேலும் கீழும் செலுத்தப்படுகிறது. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் உடலின் அனைத்து நுண்குழாய்களையும் வளமாக்குகிறது, இது ஒட்டுமொத்த உடலிலும் நன்மை பயக்கும்.
• இயங்கும் செயல்முறைக்கு நன்றி, இதய தசை வலுவாக உருவாகிறது, இதய துடிப்பு குறைகிறது மற்றும் இது இதய உறுப்பு ஒரு பொருளாதார முறையில் செயல்பட வைக்கிறது.
• அனைத்து புற இரத்த-சுமக்கும் பாத்திரங்களையும் விரிவாக்குவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்.

குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை சமநிலைப்படுத்துதல்

இயங்கும் போது தொப்பை சுவாசத்தின் ஒரு சிறப்பு வடிவம் குடல் சுவர்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூண்டுதலுக்கு திறன் கொண்டது. கூடுதலாக, உயரும் வெப்பநிலை குடல் இயக்கத்தின் சிறந்த நிலைப்படுத்தியாகும்.

குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா, கூடுதல் தூண்டுதலைப் பெறுகிறது, பசியின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை மேம்படுகிறது மற்றும் பசி அதிகரிக்கும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்

இரத்த நாளங்களின் வேலையைப் புதுப்பித்தல், வெப்பச் சுமைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் புதிய தாளத்திற்கு இட்டுச் செல்கின்றன, இது உடலைப் புதுப்பிக்கும் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

• எரித்ரோசைட்டுகளின் எண்ணிக்கையும் அவற்றில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் உள்ளடக்கமும் அதிகரிக்கிறது, இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு, அதன்படி, சளி மற்றும் தொற்று நோய்களுக்கு எதிர்ப்பு லுகோசைட்டுகளின் செயல்பாடு அதிகரிப்பதன் காரணமாகும்.
• மீட்பு செயல்பாடுகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன.

உடலில் பொதுவான வெப்பத்தின் வளர்ச்சி

ஜாகிங் போது ஒரு நபரின் உடல் வெப்பநிலையின் அதிகரிப்பு உடலின் வெப்பநிலை சமநிலையின் திறனால் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இந்த அம்சத்தின் காரணமாக, நீண்ட தூர பந்தயங்களில் தடகள வீரர் பெறும் வெப்ப சுமைகள் உடலுக்குள் வெப்பத்தை விநியோகிக்க பங்களிக்கின்றன.

உடலின் வெப்ப பரிமாற்ற அமைப்பு தூண்டப்படுகிறது, மேலும் பின்வரும் உடலியல் செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன:

• வெப்பச்சலனம், சுற்றியுள்ள வளிமண்டலத்தால் வெப்பமான உடலை குளிர்வித்தல். அவற்றில் செல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்.
• அதிகரித்த வியர்வை, உடலின் நீரும் உப்பும் அகற்றப்படுவதன் உதவியுடன்.

கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை குறைகிறது

உடல் சுமைகளைப் பெறும்போது, ​​அது செலவழிக்கும் முதல் விஷயம் கிளைகோஜன் ஆகும். இந்த பொருளின் இருப்பு மனித உடலின் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் குவிந்துள்ளது.

இந்த பொருளின் நுகர்வு ஆற்றலைத் தருகிறது, அதாவது, விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை நேரடியாக அதைப் பொறுத்தது. கிளைகோஜனின் முறிவின் முடிவில், உடலின் கார்பன் அல்லது கொழுப்பு இருப்பு நுகர்வு தொடங்குகிறது. தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் முதல் அரை மணி நேரத்தில் பிளவு செயல்முறை நிகழ்கிறது.

அதன்படி, நீண்ட தூர ஓட்டம் கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறையை செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் செயலில் எடை இழப்பை தொடங்குகிறது:

• ஒவ்வொரு கிராம் வியர்வை சுரக்கும் உடலில் இருந்து 0.6 கிலோகலோரி நீங்கும்.
• நீண்ட தூர ஓட்டம் கூடுதல் ஏரோபிக் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஓடுதலின் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் இணைக்கிறது.
• அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதன் மூலமும், நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிடுவதன் மூலமும், உடல் அதன் கலோரி எரிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது கூடுதல் பவுண்டுகள் உண்மையில் உருக அனுமதிக்கிறது.

வலுவான சுவாச திறனின் வளர்ச்சி

இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதிக ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது:

• சுவாசத்தின் ஆழத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நுரையீரல் உருவாகிறது, அவற்றின் அல்வியோலியின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நுண்குழாய்களின் கட்டமைப்பை உருவாக்குகிறது.
• வழக்கமான பயிற்சிக்கு நன்றி, சுவாச தாளமே மாறுகிறது.
• நீங்கள் உடலில் நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் கடன் என்று அழைக்கப்படுவது எழுகிறது, இது ஓட்டத்தின் முடிவில் உடலால் தீவிரமாக ஈடுசெய்யத் தொடங்குகிறது, இது நுரையீரலைத் தூண்டுகிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தை படிப்படியாக உருவாக்குவது எப்படி?

அன்றாட வாழ்க்கையில், ஒரு சிகிச்சை விளைவை அடைய, ஒரு நாளைக்கு நான்கு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓட போதுமானது.

சரியான நேரத்தில் சராசரியாக இயங்கும் போது, ​​இது ஒரு நாளைக்கு இருபது நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தாமல் படிப்படியாக இயங்குவதில் திறன்களை வளர்ப்பது அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தில் தொடங்க வேண்டும்:

• நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு எட்டு நூறு மீட்டர் அல்லது ஒரு கிலோமீட்டர்.
• ஒன்றரை கிலோமீட்டர். நான்கு நாட்களுக்குள்.
• இரண்டு கிலோமீட்டர். ஒரு வாரம் படிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• மூன்று கிலோமீட்டர். ஒருங்கிணைப்புக்கு இன்னும் ஒரு வாரம் செலவிடுங்கள்.
• நான்கு கிலோமீட்டர்.

ஓட்டத்தின் வேகம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இயங்கும் தாளம் சுயாதீனமாக தேர்வு செய்யப்படுகிறது, பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் தேவையான தருணங்களில் நீங்கள் ஒரு படிக்கு செல்லலாம்.

பயிற்சியின் கட்டுப்பாடு முற்றிலும் ரன்னரின் ஆரோக்கியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சுமைகளின் அதிகரிப்பு மேல்நோக்கி சுழலில் ஏற்பட வேண்டும். உங்கள் மூக்கு மற்றும் வயிறு வழியாக சுவாசிக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜாகிங்கிலிருந்து உண்மையான இன்பத்தைப் பெற ஆரம்பிக்கலாம்.

நீண்ட தூரம் ஓடும் நுட்பம்

சரியான கால் நிலை

இது சரியான நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் அடிப்படை உறுப்பு. பாதத்தின் நிலை ஒரு எளிய சுகாதார ஜாகிங்கிலிருந்து ஒரு கார்டினல் வேறுபாட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதில் முதலில் அதன் முன் பகுதியும் வெளிப்புறமும் வைக்கப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து முழு மேற்பரப்பிலும் மென்மையான ஓட்டம் இருக்கும்.

உந்துதலின் பிரேக்கிங் விளைவைக் குறைப்பது வேகத்தையும் அதன் செயல்திறனையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த நேரத்தில் உந்துதலை உருவாக்கும் கால் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் அடுத்தடுத்த உந்துதலை அதிகரிக்க இடுப்பு முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது.

உடல் நிலை மற்றும் கை இயக்கம்

உடலின் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும், மற்றும் கால்களை வைப்பது கைகளின் தாள வேலையை கட்டாயப்படுத்துகிறது. நகரும் போது கைகளின் வேலை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், முழங்கையின் நிலை பின்னோக்கி வெளிப்புறமாகவும், கைகள் உடலை நோக்கிவும் இருக்கும். இது நீங்கள் காற்றைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்ற தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

ஆயுதங்களின் இந்த இயக்கம் ஓடுதலின் வேகத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. தலை நேராக வைக்கப்பட்டு, பார்வை அடிவானத்தில் சரி செய்யப்படுகிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டம் இப்போது ஒரு பிரபலமான விளையாட்டு ஒழுக்கம் மட்டுமல்ல, சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஆரம்ப மற்றும் தொழில் அல்லாதவர்களிடையே ஏராளமான ரசிகர்களைப் பெறுகிறது. ஓடுதலைக் கற்பிக்கும் திறந்த பள்ளிகள், அதிக தகுதி வாய்ந்த வல்லுநர்கள் கற்பிக்கும் இடம், சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: This is the right direction to put the bureau. பர வபபதறகன சரயன தச இததன (மே 2025).