உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்த நாட்களில் மிகவும் பிரபலமாகவும் நாகரீகமாகவும் மாறி வருகின்றன. மக்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தோற்றத்தை தீவிரமாக கண்காணிக்க ஆரம்பித்திருப்பது நல்லது. எல்லோரும் தனக்கு மிகவும் பிடித்ததை தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இது ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சி, நடனம் அல்லது பூங்காவில் ஜாகிங் செய்யலாம். ஆனால் அனைத்து சுமைகளும் நன்மை பயக்கும் வகையில் இருக்க, உடற்பயிற்சியின் போது இதய தாளங்களை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் இதய தசை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் அதை முன்கூட்டிய உடைகளிலிருந்து வைத்திருப்பது முக்கியம். உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் சரியாகக் கண்காணித்தால், உங்கள் இதயம் ஒரு கடிகாரத்தைப் போல வேலை செய்யும்.

இதய துடிப்பு பயிற்சி பற்றி ஒரு ரன்னர் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

ஓடும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் முக்கிய தசைக் குழுக்களை மட்டுமல்ல, இதயத்தை உந்தி, சுவாசிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவை என்பதை அறிவார்கள்.

இயங்கும் போது இதயம் எவ்வாறு இயங்குகிறது?

ஒரு நபர் ஓடும்போது, ​​அவர் அதிக சக்தியை செலவிடத் தொடங்குகிறார். இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், அவர் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார். ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்ற இரத்தம் அதை உடலெங்கும் சீக்கிரம் கொண்டு செல்ல வேண்டும், அதாவது இதயம் அதை பம்ப் செய்து வேகமாக துடிக்கத் தொடங்குகிறது.

ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு நீண்ட தூரத்தை கடப்பது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் அன்றாட வாழ்க்கையில் இதய தசை கிட்டத்தட்ட பயிற்சி பெறவில்லை. வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் சிறிய எடைகளைத் தூக்குவது அவள் விரும்பும் அளவுக்கு சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தாது.

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், மறுபுறம், வளர்ந்த வயதில் கூட பெரிய மராத்தான்களை மிக எளிதாக இயக்க வல்லவர்கள். ஒரு வலுவான இதயம் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தின் பெரிய அளவை மிக வேகமாக வடிகட்ட முடியும் என்பதால்.

துடிப்பு மற்றும் சுமை எவ்வாறு தொடர்புடையது?

இதயத்தின் அதிகரித்த வேலையுடன், இரத்த அழுத்தம் உயரத் தொடங்குகிறது, ஏனெனில் இரத்தம் பாத்திரங்கள் வழியாக வேகமாக நகர்கிறது. கூடுதலாக, தசைகள், இயங்கும் போது, ​​மாறி மாறி வேலை செய்கின்றன, பின்னர் சுருங்குகின்றன, பின்னர் ஓய்வெடுக்கின்றன, இதன் மூலம் இரத்தத்திற்கான இரண்டாவது இதயமாக செயல்படுகின்றன, நம் இதயத்தை சற்று தளர்த்தும்.

இயங்கும் போது துடிப்பு

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் எண்ணினால், சுமை எப்போது அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் எப்போது வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்தலாம்.

இதய துடிப்பு முதன்மையாக பாதிக்கப்படுகிறது:

• உடல் தகுதி நிலை;
• உடல் எடை. அதிக அளவு, இதய தசை வேலை செய்வது கடினம், இதனால் துடிப்பு சிறிய சுமைகளிலிருந்தும் விரைவாக உயரும்;
• புகைத்தல் மற்றும் ஆல்கஹால். அவை நேரடியாக தசையின் வேலையை பாதிக்கின்றன, மேலும் அதை இயக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்;
• உணர்ச்சி மனநிலை;
• வானிலை மற்றும் உடல் வெப்பநிலை. இது வெளியே குளிர்ச்சியாக இருந்தால், இதயம் மெதுவாக வேலை செய்கிறது. மேலும் பட்டம் உயர்ந்தவுடன், இதயம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.

கணக்கீடு சூத்திரம்

சுமை எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும் - இந்த சூத்திரம் ஆண்களுக்கு ஏற்றது. பெண்கள் 226 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும்.
வயது 30 வயதைத் தாண்டினால், நீங்கள் முறையே 190 மற்றும் 196 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும்.

வழக்கமான ஓட்டங்களுக்கு உகந்த இதய துடிப்பு

வழக்கமான ஜாகிங் பாதுகாப்பாக இருக்க, இதய துடிப்பு சாத்தியமான அதிகபட்சத்தில் 60% ஐ தாண்டக்கூடாது என்பது அவசியம், இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்பட்டது.

ஆனால் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, இதய துடிப்பு அதிகபட்சத்தில் 50% க்கும் குறையக்கூடாது. அதே விதி இயங்கும் முன் சூடான அப்களுக்கும் பொருந்தும்.

முடுக்கம் மீது துடிப்பு

முடுக்கம் போது, ​​இதய துடிப்பு மேல் வரம்பு அதிகபட்சம் 80% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மேலும் 70% க்கு கீழே செல்ல வேண்டாம்.

விரைவான துடிப்பு

இது அதிகபட்சத்தில் 90% க்கும் அதிகமாக இல்லை மற்றும் 80% க்கும் குறையாது. இத்தகைய பயிற்சி சுவாச மண்டலத்தை தீவிரமாக உருவாக்குகிறது.

பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்களில் துடிப்பு

நீங்கள் ஜாகிங் மூலம் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக இடைவெளி ஓடுதலையோ அல்லது முடுக்கத்தையோ பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் மிக விரைவாக வெளியேறுவீர்கள், பின்னர் இந்த விளையாட்டுக்கு திரும்புவதற்கான சாத்தியம் இல்லை.

முதல் உடற்பயிற்சிகளிலும், இது அமைதியான நிலையில் குறிகாட்டிகளை சற்று தாண்டக்கூடும். உதாரணமாக, 30 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களில், இது நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளை விடக்கூடும்.

இந்த வேகத்தில் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓட முடிந்தால், அதன் பிறகு நீங்கள் சிறிது வேகப்படுத்தலாம்.

கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு

ஜாகிங் போது அதிகப்படியான கொழுப்பு தீவிரமாக எரிய ஆரம்பிக்க, இதய துடிப்பு 70% ஐ தாண்டக்கூடாது மற்றும் 60% க்கும் குறையக்கூடாது.

குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்கும்

நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் சென்று கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓட நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்டவை என்று நினைத்தாலும், நீங்கள் வெற்றி பெறுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் முக்கிய தசை, இதயம் தயாராக இல்லை.

நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கும் குறைந்த துடிப்பின் மதிப்பு தற்செயலாக தேர்ந்தெடுக்கப்படவில்லை. இந்த அளவுருவைக் கொண்டுதான் இதயம் சுமைகளைத் தாங்கக்கூடியது, இது கிட்டத்தட்ட எந்தவொரு நபருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு அதிகபட்ச மதிப்பாகும்.

அது ஏன் முக்கியமானது?

குறைந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்குவது இதய தசையை சரியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு அதிக நெகிழ்ச்சியைத் தருகிறது. உங்கள் உடலை சரியாக தயாரிக்கத் தொடங்கினால், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் இதயத்தில் வலியை உணராமல் நீண்ட தூரம் எளிதாக ஓட முடியும்.

இதுபோன்ற ஒழுங்காக சீரமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​இதய அறைகளின் சுவர்கள் படிப்படியாக நீட்டத் தொடங்குகின்றன, இது இதயத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்ற இரத்தத்தின் வழியாக பெரிய அளவில் செல்ல அனுமதிக்கிறது. இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் அதிர்வெண்ணில் குறைப்பை அடைய முடியும்.

எனவே, ஒரு அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, அமைதியான நிலையில், அவர் நிமிடத்திற்கு 35 துடிப்புகளை அடைய முடியும், அதே நேரத்தில் ஒரு சாதாரண நபருக்கு இந்த எண்ணிக்கை குறைந்தது 60 ஆகவும், 90 க்கு பெரும்பாலானவையாகவும் இருக்கும்.

ஆனால் ஓடும் போது தாளம் அதிகமாக இருந்தால், எடையின் ஒரு பகுதி வேகமாகப் போய்விடும், ஆனால் ஆயத்தமில்லாத இதயம் களைந்துவிடும், மேலும் பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.

மேலும், குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்குவது மாரடைப்பு ஹைபர்டிராஃபியைத் தடுக்கும். நீங்கள் மிகுந்த முடுக்கம் மூலம் தூரத்தை கடக்க ஆரம்பித்தால், இதயம் பெரிய அளவிலான இரத்தத்தை தானாகவே செலுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் அடிக்கடி.

சிகிச்சையளிக்கப்படாத மற்றும் நீட்டப்படாத சுவர்கள் மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறலாம், பின்னர் அவை இறுக்கமாக இருந்தாலும், இதயம் முன்பு போலவே மீள் ஆக அனுமதிக்காது. எனவே, குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்குவதும் ஆரோக்கியமாகும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த, அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்க வேண்டும், அதாவது குறைந்த காட்டி. முதல் ஓட்டத்தில் அது அடிக்கடி நடந்தால், நீங்கள் நடைபயிற்சிக்கு மாற வேண்டும்.

முதல் ரன்களுக்கு, இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உடற்பயிற்சி காப்பு வாங்குவது நல்லது, இது இதய துடிப்பு நிலையைக் காட்டுகிறது.

நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைவாக வைத்திருக்க முடிந்தால் மட்டுமே தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். சராசரியாக, உங்கள் ரன்களின் கால அளவை ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சியின் முக்கிய கட்டங்கள்

நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், நீட்சி மற்றும் தசை தயாரிப்புக்கு ஒரு சிறிய வளாகத்தை செய்ய வேண்டும். வெப்பமயமாதல் அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றவும், அவற்றை மேலும் நெகிழ வைக்கவும், மூட்டுகளை உருவாக்கவும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். தாவல்கள், குந்துகைகள், வளைவுகள் - அவற்றின் மரணதண்டனையின் போது, ​​ஒரு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளிலும் தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

வானிலை நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் வீட்டிலேயே முடித்துவிட்டு உடனடியாக ஓடலாம். முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு நிச்சயமாக இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவைப்படும். ஒருவேளை வேகம் மிக மெதுவாகக் காண்பிக்கும், மேலும் முதல் கிலோமீட்டரை 8 நிமிடங்களில் ஓடுவீர்கள்.

ரன் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். பின்னர், இதய துடிப்பு சாதாரணமாக இருந்தால், நீங்கள் அதை இன்னும் 10-20 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கலாம்.

முதல் வாரத்தில் நீங்கள் இதை இயக்கலாம். இந்த வழக்கில், ரன்களின் எண்ணிக்கை 3 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, மற்றொரு 5 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும். மேலும் அதே வரிசையில் மேலும் சேர்க்கவும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துதல்

இதய துடிப்பு மானிட்டரை யார் வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம்:

• மார்பில் ஒரு பட்டையுடன்;
• தொடர்பு;
• பார்வை.

மார்பில் ஒரு பட்டையுடன் அணிவது எப்போதும் வசதியானது அல்ல, சில நிறுவனங்கள் மட்டுமே இயங்கும்போது அவை பறக்காதபடி பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆப்டிகல் இதய துடிப்பு மானிட்டர் நவீன தொலைபேசி மாடல்களில் அல்லது சிறப்பு ஸ்மார்ட் கடிகாரங்களில் இருக்கலாம். இந்த எளிமையான சாதனம் ஒவ்வொரு 5 விநாடிகளிலும் தாளத்தைப் படிக்கிறது. நீங்கள் அதை ஆரம்பத்தில் உள்ளமைத்தால், அனுமதிக்கப்பட்ட நிலை அதிகமாக இருந்தால் அது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

முடிவுரை

இதயத் துடிப்பு இயங்குவது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் அனைத்து கணக்கீடுகளையும் சரியாகச் செய்தால், பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு கொழுப்பை எரிக்கும். இதய துடிப்பு மானிட்டர் போன்ற ஒரு பயனுள்ள கண்டுபிடிப்பு உங்கள் இதயத்தை பல ஆண்டுகளாக பாதுகாக்க உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: #இரதய #தடபப #சரக இரகக மததர (நவம்பர் 2024).