செயல்பாட்டு பயிற்சி என்றால் என்ன?

செயல்பாட்டு பயிற்சி என்பது பின்வரும் உடல் குணங்களை வளர்க்கும் ஒரு செயலாகும்: சுறுசுறுப்பு, ஒருங்கிணைப்பு, இயக்கம், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை. ஆனால் இந்த சொல் மிகவும் தெளிவற்றதாக இருப்பதால் அவை ஏற்கனவே எதையும் குறிக்கின்றன. "ஃபிட்னெஸ் ஃபார் தி ஸ்மார்ட்" புத்தகத்தின் ஆசிரியர் டிமிட்ரி ஸ்மிர்னோவ் எழுதுகிறார், மிகவும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் பல்வேறு குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், அச்சகங்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகள். கிராஸ்ஃபிட்டின் கண்டுபிடிப்பாளரான கிரெக் கிளாஸ்மேன், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கெட்டில் பெல் தூக்குதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஸ்னாட்சுகள் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கிறார். சில கிராமப்புற உடற்பயிற்சி கிளப்பில், பெண்கள் பிட்டம் வரைவதற்கு ரப்பர் பேண்டுகளுடன் சுற்றளவு சுற்றி குதிப்பதைக் காண்போம். பாடம் "செயல்பாட்டு பயிற்சி" என்றும் அழைக்கப்படும்.

கடந்த 20 ஆண்டுகளில் மிகப்பெரிய வணிக உடற்பயிற்சி திட்டம் எங்களுக்கு முன் உள்ளது. நீங்கள் அதை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், ஒரு நல்ல உடல் பயிற்சி முறை.

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் சாராம்சம்

முன்னுரிமை சில தசைகள் மற்றும் உடல் அழகியலை பம்ப் செய்யக்கூடாது. இது ஆரோக்கியமான இயக்கம் உறுதி மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் காயங்களைத் தடுப்பதாகும். எனவே, மளிகைப் பொருட்களின் பைகளை உடற்பகுதியில் பாதுகாப்பாக வைப்பதற்காக, தரையில் இருந்து ஒரு ஒளி கெட்டில் பெல்லின் டெட்லிஃப்ட்ஸை தொடக்கக்காரர் செய்வார். கால்பந்து வீரர் பார்பெல்லில் ஒழுக்கமான எடையுடன் கூடிய ஒரு எடையுள்ள வீரர், ஏனென்றால் அவர் பந்திற்குப் பின் ஓடும்போது அதிகபட்ச சக்தியை வளர்ப்பதே அவரது குறிக்கோள். ஸ்ப்ரிண்டர் - ஒரு பார்பெல்லுடன் குதித்தல். சுமார் 10 வருட அனுபவம் மற்றும் அவரது முகத்தில் சோர்வு அறிகுறிகளுடன் ஒரு நித்திய எடை கொண்ட இளம் பெண் - உடலின் ஒரு திருப்பத்துடன் பக்கத்திற்கு சில கவர்ச்சியான தாக்குதல்கள்.

இது ஒரு உலகளாவிய வழிமுறை நுட்பமாகும், இது பின்வருமாறு:

• பொதுவாக ஆரோக்கியமான கூட்டு இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதற்கு, குந்துகைகள், தரையிலிருந்து இழுப்பது, இழுத்தல் அல்லது அவற்றின் சாயல் ஆகியவை வழங்கப்படுகின்றன, எல்லா விமானங்களிலும் அழுத்தி மேடையில் லிஃப்ட் செய்யப்படுகின்றன.
• சகிப்புத்தன்மை அதே பயிற்சிகளால் உருவாகிறது, ஆனால் பயன்முறையில் "சுமைக்கு கீழ் 30-50 வினாடிகள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வு."
• வலிமை - மீண்டும் அதே பல்துறை தொகுப்பு, ஆனால் 3-7 செட் 3-6 செட் வரம்பில், மீட்பு மற்றும் கணிசமான பட்டை எடைகளுக்கு ஓய்வு.
• அணி விளையாட்டுகளுக்கான ஒருங்கிணைப்பு - சிக்கலான இயக்கங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உந்துசக்திகள், அதாவது முன் குந்து மற்றும் மேல்நோக்கி பத்திரிகைகளின் கலப்பினமும், வெறுங்காலுடன் போன்ற நிலையற்ற தளங்களில் பல்வேறு தாக்குதல்களும்.
• சிறப்பு சேவைகள், இராணுவம் மற்றும் காவல்துறைக்கான தந்திரோபாய குணங்கள் - வலிமை சகிப்புத்தன்மைக்கு "வளர்சிதை மாற்ற" அல்லது இடைவெளி என்று அழைக்கப்படுபவர்களுடன் இணைந்து குறைந்த-மீண்டும் மீண்டும் பயன்முறையில் வலிமை பயிற்சி. இது சிப்பாய் தனது தோள்களில் காயமடைந்த தோழருடன் பாலைவனத்தின் வழியாக ஓடவும், அவ்வப்போது எதிரிகளிடமிருந்து சுடவும் அனுமதிக்கிறது, மேலும் போலீஸ்காரர் 10 வினாடிகளில் எந்த கொள்ளைக்காரனையும் பிடிக்க முடியும்.

குழு வகுப்புகளில் உள்ள பெண்கள் ஏன் தங்கள் கால்களில் மதிய உணவுகளைச் செய்கிறார்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கைகளை கயிறுகளுக்கு வளைக்கிறார்கள்? இது ஒரு ஆயத்த செயல்பாட்டு உலாவல் பயிற்சி என்பது சாத்தியமில்லை. எனவே பயிற்றுவிப்பாளர் அவர்களை மகிழ்வித்து, சலிப்பிலிருந்து திசைதிருப்பி, உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஏற்றுவார். இங்குதான் நாடகம் தொடங்குகிறது. வலிமை உடற்தகுதி வல்லுநர்கள் குழு செயல்பாட்டு பயிற்சியை அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் பயனற்றவை என்று மறுக்கிறார்கள். YouTube நட்சத்திரங்கள் விளம்பரப்படுத்துகின்றன, ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களில் நீங்கள் "மகிழ்ச்சியடைய" முடியும், இதனால் நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்ற முழுமையான மாயை இருக்கும். முன்னணி எடை இழப்பு மராத்தான்களும் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியத்திற்கான வலிமை பயிற்சிக்கு மாற்றாகவும் கூட.

© ty - stock.adobe.com

நன்மை

உலகளவில் செயல்படும் உடற்பயிற்சி மக்களை மீண்டும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கொண்டு வந்துள்ளது. ஒழுக்கமான தோற்றம், வலுவான தசைகள், குறைந்த கொழுப்பு, நல்ல இயக்கம், மற்றும் உட்கார்ந்த வேலையிலிருந்து முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேர வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுற்று பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும் என்று அவர் மக்களை நம்பினார்.

சாதாரண மனிதனுக்கான நன்மை:

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. ஒரு வட்ட அல்லது இடைவெளியின் கொள்கையின்படி உடற்பயிற்சிகளும் ஒழுங்கமைக்கப்படுகின்றன, செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு தேவையில்லை மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் ஆய்விலும் 30-40 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• வளர்சிதை மாற்ற பதிலை அதிகரிக்கிறது. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. நீங்கள் ஒரு பகுத்தறிவு உணவைப் பின்பற்றினால் உடல் எடையை குறைப்பது எளிது.
• அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்கிறது. பைசெப்ஸ், பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
• குறைவான கார்டியோ செய்ய உதவுகிறது. வழக்கமான செயல்பாட்டு பயிற்சி இதயத்திற்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. பாதையில் நீண்ட நேரம் தேவையற்றது. வைட்டமின் டி தயாரிக்க ஒரு நாளைக்கு WHO பரிந்துரைத்த நடைக்கு 30 நிமிடங்கள் சேர்த்தால் போதும்.

விளையாட்டு வீரருக்கு நன்மை:

• காயங்கள் தடுப்பு.
• முக்கிய விளையாட்டில் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்.
• நன்மை பயக்கும் உடல் அமைப்பை ஆதரிக்கிறது.
• உளவியல் நிவாரணம்.

© புஹா - stock.adobe.com

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் வகைகள்

இரண்டு பெரிய வகைகள் உள்ளன:

1. குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்.
2. சில குணங்களை வளர்க்க தனிப்பட்ட பயிற்சி.

முதல், செயல்பாட்டு, தடகள உடல், என்டிசி, பாடி ராக் மற்றும் பிற ஒத்த திட்டங்களின் கட்டமைப்பிற்குள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அடிப்பகுதி என்பது குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள், பர்பீஸ், நிற்கும் டம்பல் அச்சகங்கள் மற்றும் பல்வேறு டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தொடர்ந்து மாறிவரும் இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும். குழு எண்ணும் பயிற்சிகளை செய்கிறது, வழக்கமாக ஒரு நிமிடம் சுமையின் கீழ் செலவழித்து, ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு விரைவாக நகரும். சுழற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உடலியல் ரீதியாக, இது ஏரோபிக்ஸ். ஆனால் அது சக்தியை மாற்றுகிறது என்று சந்தைப்படுத்துபவர்கள் சொல்கிறார்கள். ஆமாம், நாங்கள் ஒரு பொதுவான கோரிக்கையைப் பற்றி பேசினால், "எப்படியாவது கடற்கரைக்கு எடை குறையுங்கள்." இல்லை, வாடிக்கையாளரின் தோரணை, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீக்குதல், நீடித்த உடல் செயலற்ற தன்மையின் விளைவுகள் அல்லது பிட்டம், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் நிலுவையில் உள்ளவர்கள் பொதுவாக பார்க்க விரும்பும் எல்லாவற்றையும் சாதாரணமாக "உந்தி" தேவைப்பட்டால்.

பதிவர்களின் செயல்பாட்டுப் பயிற்சியும் இந்த பெரிய வகுப்பிற்கு காரணமாக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டு - சுசானா லைட், சர்க்கரை சிக்ஸ் பேக், காட்யா புய்டா, கிரேஸி உலர்த்தும் திட்டம் மற்றும் பிற. வீடியோக்களின் கவர்ச்சியான தலைப்புகள் மற்றும் பொதுவான உள்ளடக்கத்தால் அவை ஒன்றுபடுகின்றன:

• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்பின் ஜாக்கள்;
• குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவிலிருந்து அதிக தாவல்கள்;
• கைகளுக்கான மைக்ரோ டம்ப்பெல்ஸ், அவை குந்துகைகளின் போது இருபுறமும் வளைந்து கொடுக்கும்;
• கட்டாய பலகைகள் மற்றும் திருப்பங்கள்;
• புஷ்-அப்களும் தேவை.

இத்தகைய திட்டங்கள் ODA மற்றும் அதிக எடை இல்லாத பிரச்சினைகள் இல்லாத ஒரு நபருக்கு நல்லது, ஆனால் அதே குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் செய்வதில் அனுபவமுள்ளவர்கள். ஒரு பெரிய அளவு தசைகள் தொனிக்கவும் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கவும் உதவும், எண்ணிக்கை மேம்படும், உடல் கொழுப்பு மறைந்துவிடும் (நிச்சயமாக, ஒரு திறமையான உணவுக்கு உட்பட்டது).

குழு நிரல்களில் கிராஸ்ஃபிட் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை என்றால், இது அதிக வலிமை கொண்ட திட்டமாகும், இது உண்மையான வலிமை மற்றும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளை அதிக இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் ஏரோபிக் வேலைகளுடன் இணைக்கிறது. நீங்கள் நுட்பத்தை அணுகி அதை சரியாக வைத்தால் "எல்லாவற்றையும்" உருவாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. அல்லது பாதி வீச்சில் இயக்கங்களைச் செய்யும் ஒருவருக்கு கலோரிகளை எரிக்க இது ஒரு சுலபமான வழியாகும், மேலும் "அவர்களால் முடிந்தவரை."

தனிப்பட்ட செயல்பாட்டு நிரல்கள் தேவைக்கேற்ப எழுதப்படுகின்றன, மேலும் அவை பலவகையான கூறுகளை உள்ளடக்கும்.

© நெபோஜ்ஸா - stock.adobe.com

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்கள்

நவீன செயல்பாட்டு பயிற்சியின் முழு ஆயுதங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இயக்கங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் மூலம் உடைக்கலாம். வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் பெண்களுக்கு, ஆண்களுக்கு, ஆரம்ப மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு கூட இது உடற்பயிற்சிகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. பொதுவாக, முக்கிய பயிற்சிகளின் வகைப்பாடு இதுபோல் தெரிகிறது:

கடினமாக இருக்கும் சில பயிற்சிகள்:

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள்

ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் நேராக கால்களில் வரிசை

சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இழுக்கவும்

அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் நிற்கும் பத்திரிகை

கீழ்நோக்கி நாய் புஷ்-அப்கள்

பெட்டி தோள் புஷப்ஸ்

இழுக்கும் அப்களை உதைத்தல்

டைனமிக் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்

பட்டாம்பூச்சி புல்-அப்கள்

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com. டைனமிக் லன்ஜ்கள்

© அதிர்ஷ்ட வணிக - stock.adobe.com. சுழல்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

எடை

அட்டவணையில் வழங்கப்பட்ட அனைத்தும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிக்கலாக்கும். குறிக்கோள் வளரவில்லை என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, இயங்குவதற்கான சகிப்புத்தன்மை, ஆனால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பின் சராசரி வாடிக்கையாளர் தொடர்ந்து முதல் வரியிலிருந்து கடைசி வரை நகரும். ஒரு நபர் கிராஸ்ஃபிட்டில் போட்டியிட முடிவு செய்தால் அல்லது ஒரு வலிமை பீடபூமியை அடைந்ததும், அதை வெல்ல விரும்பும் போதும் மட்டுமே டைனமிக் எதிர்ப்பு வேலை நடைமுறையில் உள்ளது.

ஆனால் இது என்ன - செயல்பாட்டு பயிற்சி, நாம் பலமான உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே வழக்கமான வலிமை முன்னேற்றத்தை எதிர்கொண்டால்? விஷயத்தின் உண்மை என்னவென்றால், இது தசை அளவு, கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் மற்றும் சிறிய தசைகளை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றால் சோர்வாக இருக்கும் மக்களை ஈர்ப்பதற்கான ஒரு கற்பனையான முறையான நுட்பமாகும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களுடன்

உண்மையில், உடற்பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணையான பார்கள் மட்டுமே உள்ளன. மற்ற அனைத்து ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களும் பயன்படுத்தப்படவில்லை. செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கான சுழல்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்றவை. சுமைகளின் கோணங்களை ஓரளவு மாற்றவும், வேலையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைச் சேர்க்கவும் அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கார்டியோ சுமை

உடற்பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக, பின்வருபவை செய்யப்படுகின்றன:

• 200 முதல் 800 மீ தொலைவில் இயங்கும்;
• burpee;
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஒரு கயிற்றுடன் மற்றும் இல்லாமல் தவிர்க்கிறது;
• டைனமிக் லன்ஜ்கள், படிகள்;
• தாக்குதல் பைக் மற்றும் ரோயிங் இயந்திரத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

கார்டியோ ஒரு இடைவெளி இயல்புடையது, ஒளி "நீண்ட, நேரான" உடற்பயிற்சிகளும் விரும்பியபடி சேர்க்கப்படுகின்றன, பொதுவாக வாரத்தில் 1-2 நாட்களுக்கு மேல் இருக்காது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட டி. ஸ்மிர்னோவ், எடை இழப்பு பயிற்சி இருப்பதாக நம்புகிறார். இது மிகவும் தீவிரமான எடைகள் மற்றும் பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கொண்ட சுற்றறிக்கைகள் போன்றது. கார்டியோ இடைவெளி. உணவில் கலோரி குறைபாடு உள்ளது. இதுபோன்ற அனைத்து பயிற்சிகளும் விளையாட்டுகளில் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் என்று மற்ற அனைத்து முறை வல்லுநர்களும் நம்புகிறார்கள், மேலும் ஜிம்மிற்கு ஒரு எளிய பார்வையாளருக்கு இவை அனைத்தும் தேவையில்லை.

நடைமுறையில், செயல்பாட்டு பயிற்சி "வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இது ஒரு உண்மையான பணியாகும், ஒரு நபருக்கு ஒழுக்கமான கூட்டு இயக்கம், நல்ல நுட்பம் இருந்தால், அவர் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் அமர்ந்தவுடன், எடையை "நசுக்க" தயாராக இல்லை, மீட்க முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில், எடையைக் குறைப்பது இனிப்புகளிலிருந்து விடுபடவும், தானியங்கள், இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை உருவாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்கள் (அல்லது குறைந்த) எடைகள் இல்லாத சுற்று பயிற்சி போன்ற ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் வீச்சு மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும். மற்றும், நிச்சயமாக, கலோரி பற்றாக்குறையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது இல்லாமல் எந்த வொர்க்அவுட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

எடை இழப்புக்கு மருந்து பந்துகளுடன் வெறும் கால்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் பிற கவர்ச்சியான பதிப்புகள் மீது உங்களுக்கு எல்லா வகையான தாக்குதல்களும் தேவையா? உண்மையில், இல்லை. செயல்பாட்டு கிளப் உடற்தகுதிக்கான அனைத்து விவேகமான மனிதகுலத்தின் முக்கிய கூற்று இதுவாகும். பயிற்சியை அழகாகவும் திறமையாகவும் செய்ய அதை எவ்வாறு மீண்டும் செய்வது என்று யோசிக்க சாதாரண மனிதர் அதிக நேரம் எடுப்பார். தொழில்நுட்ப ரீதியாக வேலையை எளிதாக்குவது நல்லது, ஆனால் பயிற்றுவிப்பாளர் அங்கு என்ன காண்பிக்கிறார் என்பதை மீண்டும் காண அதை குறுக்கிடாதீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான நிகழ்ச்சிகள்

செல்ப் பத்திரிகையின் ஆசிரியர்கள் உலகில் ஆரம்பிக்க எளிய பயிற்சிகளைத் தயாரித்துள்ளனர்:

1. குந்துகைகள்.
2. நுரையீரல்.
3. புஷ் அப்கள்.
4. முறுக்கு.
5. பிளாங்.

3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள், அடுத்த நாள் முழு உடலிலும் “அற்புதமான” உணர்வுகள் வழங்கப்படுகின்றன. உண்மையில், இந்த வளாகத்தை கிராஸ்ஃபிட்டின் "அப்பா" கிரெக் கிளாஸ்மேன் கண்டுபிடித்தார். இது "கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு ஒவ்வொரு இயக்கமும் 50 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு தொடக்கக்காரர் 50 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், அவர் தனக்கு கிடைக்கக்கூடிய எண்ணுடன் தொடங்க வேண்டும்.

பெண்களுக்காக

கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது, ஆனால் பிட்டம் ஒரு முக்கியத்துவத்துடன், இது போல் தெரிகிறது:

1. எடை, ஆழமான.

   

   © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com

2. டம்பல் லன்ஜஸ்.

   

   © புஹா - stock.adobe.com

3. ஆதரவிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

   

   © undrey - stock.adobe.com

4. பத்திரிகைகளில் நொறுங்குகிறது.
   
5. பிட்டம் மீது ஒரு பிளாங் நிலையில் கால்களை ஆடுங்கள்.

   

   © மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

6. ஆதரவில் ஏறுபவர்கள்.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

ஆண்களுக்கு மட்டும்

தொடக்கநிலையாளர்கள் இதைச் செய்யலாம்:

1. குவாட்ரைசெப்களுக்கான கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கோப்லெட் குந்து.
   
2. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் மேல்நோக்கி அழுத்தி டைனமிக் லன்ஜ்கள்.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

3. மாறி மாறி பெல்ட்டுக்கு உந்துதலுடன் டம்பல் புஷ்-அப்கள்.

   

   © ஜோவன் - stock.adobe.com

4. பர்பி.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

5. பிளாங்.

   

   © undrey - stock.adobe.com

மற்றொரு விருப்பம்:

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

முரண்பாடாக, கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை. ODE காயங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஒருவர் கூட இந்த வகையான உடற்திறன் செய்ய முடியும். அவர் மட்டுமே சுவரில் இருந்து ஓய்வு மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் 10 மேலோட்டமான குந்துகைகளை செய்வார். அமைப்பின் அழகு என்னவென்றால், இது எந்தவொரு திறனுக்கும் ஏற்றதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களிலிருந்து கார்டியோ சுமைக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன;
• செயலில் அதிர்ச்சி;
• ஒரு நபர் ARVI உடன் நோய்வாய்ப்பட்டுள்ளார்;
• ஒரு நீண்டகால நோய் மோசமடைந்துள்ளது;
• எங்களுக்கு முன் முதுகெலும்பின் தோரணை அல்லது வளைவின் கடுமையான மீறல் கொண்ட ஒரு தொடக்கக்காரர்;
• கூட்டு இயக்கம் குறைவாக உள்ளது.

முடிவுரை

செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதிக்கான சந்தைப்படுத்தல் "ரேப்பர்" ஆகும், இது சாதாரண மக்களின் தேவைகளுக்கு எளிமைப்படுத்தப்படுகிறது. இலவச எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் வழக்கமான வலிமை அடிப்படை பயிற்சிகள் நமக்கு முன், சுழற்சியாக ஒன்றிணைந்து தடகள சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். வலிமை, சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் உள்நாட்டு காயங்களைத் தடுப்பது ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தமழக அரசன கடடறவ பயறச எனறல எனன (மே 2025).