ஆண்களுக்கு மட்டும்
1 கே 1 07.04.2019 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 02.07.2019)
இந்த கட்டுரையில், எண்டோமார்ப்ஸுடன் வெற்றிகரமான வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான பொதுவான ஊட்டச்சத்து விதிகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், மேலும் உங்களுக்காக எளிதாக மாற்றக்கூடிய ஒரு ஆயத்த வாராந்திர உணவையும் வழங்குகிறோம்.
எக்டோமார்ப்ஸைப் போலன்றி, எண்டோமார்ப்ஸ் எளிதில் எடை அதிகரிக்கும். இங்குள்ள முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், முடிந்தவரை குறைந்த அளவு பெறுவது, தூய தசை வெகுஜனத்தை மட்டுமே சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்
- உணவின் சிறந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 5-6 ஆகும். நீங்கள் 3-4 முறை சாப்பிடலாம், ஆனால் சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
- ஒரு முழுமையான உணவை சிற்றுண்டி செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், இந்த நுட்பங்களை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் மாற்றவும் - புரதம் (புரதம்) மற்றும் பெறுபவர் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள்). கலவையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மட்டுமே ஒரு ஆதாயத்தைத் தேர்வுசெய்க.
- மாலை 6 மணி மற்றும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம், இது சாதாரணமானது மற்றும் சுகாதார பார்வையில் இருந்து முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிட்டால் எவ்வளவு வசதியாக இருக்கும்.
- போதுமான சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 35 மில்லி.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் தானியங்கள் (அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ், பார்லி), துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.
- கொழுப்பைப் பெறாமல் எண்டோமார்ப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். அதனால்தான் நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு பொறுப்பான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும். தினசரி சர்க்கரை தேவை 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் உணவில் இருந்து நிறைய சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட கொழுப்பு உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக பழம் சாப்பிட வேண்டாம்.
- புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் (வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு), முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள். தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இருந்து புரோட்டீன் அமினோ அமில கலவையில் குறைவு.
- கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் - தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், எண்ணெய் மீன் (சிவப்பு).
- நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் 100 கிலோகலோரி அளவை உங்கள் விதிமுறைக்குச் சேர்க்கவும் (கீழே உள்ள கணக்கீடு பற்றி) நீங்கள் செதில்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கும் வரை. சிறந்த வளர்ச்சி விகிதம் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ ஆகும். நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதைக் கண்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும் (முதன்மையாக எளிமையானவை). வலிமைக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.
வாரத்திற்கான தயார் மெனு
180 செ.மீ உயரம், 85 கிலோ எடை மற்றும் 20 வயது கொண்ட ஒரு ஆண் எண்டோமார்ப் கீழே உள்ள உணவை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்தோம். ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, அவரது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க அவரது அடிப்படை கலோரி தேவையைப் பெறுகிறோம் - 2900 கிலோகலோரி. உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு கலோரிகளின் உபரி தேவை, அதாவது அவை விதிமுறைகளை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் மேலிருந்து 10% ஐச் சேர்க்கிறோம் (உபரியை சிறியதாக்குவது மிகவும் நியாயமானதாக இருக்கும் - எண்டோமார்ப்களுக்கு ஆட்சேர்ப்பு செய்வதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை, ஆனால் அதிகமாக தட்டச்சு செய்வது மிகவும் எளிதானது) மேலும் நமக்குத் தேவையான எண்ணைப் பெறுகிறோம் - 3200 (வட்டமானது). ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
BJU க்கான தோராயமான சதவீதம் இதுபோல் தெரிகிறது: 25-25-50, அதாவது, அனைத்து கலோரிகளிலும் 25% புரதங்கள், 25% - கொழுப்புகள் மற்றும் 50% - கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எண்ணிக்கையில், இந்த விஷயத்தில், இது போல் தெரிகிறது: சுமார் 200 கிராம் புரதம், 90 கிராம் கொழுப்பு, 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
அட்டவணையில், நாங்கள் பொதுவான மற்றும் சுலபமாக சமைக்கக்கூடிய உணவுகளை மட்டுமே பயன்படுத்தினோம். அவற்றின் கலவை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால் அவற்றை மற்றவர்களுடன் மாற்றலாம். இதன் விளைவாக பின்வரும் உணவு:
| திங்கட்கிழமை | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | மியூஸ்லி (சர்க்கரை இல்லாமல்) பாலுடன், 200 கிராம் | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| முதல் சிற்றுண்டி | கெஃபிர் 250 கிராம், முழு தானிய மிருதுவாக 150 கிராம் | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| இரவு உணவு | படலத்தில் சால்மன் ஃபில்லட் (அடுப்பில் சுடப்படும்) 200 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 500 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய் உடையணிந்து, 100 கிராம் | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | பாலாடைக்கட்டி 2% கொழுப்பு 200 கிராம் புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை இல்லை | 44 | 7 | 12 | 287 |
| இரவு உணவு | மெலிந்த மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் 200 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 120 கிராம், 2 தக்காளி, ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஆளி விதை எண்ணெய் | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| மொத்தம்: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| செவ்வாய் | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | வேகவைத்த பார்லி 100 கிராம் *, முழு தானிய ரொட்டி 100 கிராம், சீஸ் 150 கிராம் | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| முதல் சிற்றுண்டி | கெஃபிர் 250 கிராம், முழு தானிய மிருதுவாக 150 கிராம் | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| இரவு உணவு | சுண்டவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் 150 கிராம், வேகவைத்த பாஸ்தா 150 கிராம், புதிய தக்காளி | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | பாலாடைக்கட்டி 2% கொழுப்பு 200 கிராம் புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை இல்லை | 44 | 7 | 12 | 287 |
| இரவு உணவு | வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் 150 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 300 கிராம், புதிய வெள்ளரி | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| மொத்தம்: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| புதன்கிழமை | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி 250 கிராம், முழு தானிய ரொட்டி 200 கிராம், சீஸ் 100 கிராம் | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| முதல் சிற்றுண்டி | கெஃபிர் 250 கிராம், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவை 100 கிராம் | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| இரவு உணவு | வேகவைத்த வெள்ளை மீன் 300 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 500 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட 100 கிராம் | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் அரை திராட்சைப்பழம் | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| இரவு உணவு | வேகவைத்த சால்மன் 300 கிராம், வேகவைத்த பாஸ்தா 150 கிராம், ஊறுகாய் வெள்ளரிகள் 50 கிராம் | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| மொத்தம்: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| வியாழக்கிழமை | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | வேகவைத்த பக்வீட் 150 கிராம், 3 முழு முட்டைகள் | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| முதல் சிற்றுண்டி | புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் பாலாடைக்கட்டி, 250 கிராம் | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| இரவு உணவு | வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் 250 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 500 கிராம், பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி 50 கிராம் | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| இரவு உணவு | பிரைஸ் செய்யப்பட்ட வான்கோழி 200 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 150 கிராம், 2 தக்காளி மற்றும் ஒரு வெள்ளரி | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| மொத்தம்: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| வெள்ளி | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | வேகவைத்த பக்வீட் 150 கிராம், 2 முட்டையிலிருந்து ஆம்லெட், 100 மில்லி பால் மற்றும் மூலிகைகள் | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| முதல் சிற்றுண்டி | கெஃபிர் 250 கிராம், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவை 100 கிராம் | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| இரவு உணவு | வேகவைத்த வான்கோழி 150 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 120 கிராம், 2 வெள்ளரிகள் | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | பாலாடைக்கட்டி 2% கொழுப்பு 200 கிராம் புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை இல்லை | 44 | 7 | 12 | 287 |
| இரவு உணவு | மெலிந்த மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் 150 கிராம், வேகவைத்த பாஸ்தா 150 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் 100 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| மொத்தம்: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| சனிக்கிழமை | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த ஓட்ஸ் 120 கிராம், பாலாடைக்கட்டி 2% கொழுப்பு 200 கிராம் | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| முதல் சிற்றுண்டி | கெஃபிர் 250 கிராம், முழு தானிய மிருதுவாக 150 கிராம் | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| இரவு உணவு | வேகவைத்த சால்மன் 250 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 500 கிராம், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளிகளின் சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட, 100 கிராம் | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் அரை திராட்சைப்பழம் | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| இரவு உணவு | வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் 250 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 100 கிராம், ஆளி விதை எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| மொத்தம்: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| ஞாயிற்றுக்கிழமை | |||||
| உணவு | புரதங்கள், கிராம் | கொழுப்பு, கிராம் | கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம் | கலோரிகள் | |
| காலை உணவு | 3 முழு வேகவைத்த முட்டை, முழு தானிய ரொட்டி 200 கிராம், சீஸ் 100 கிராம் | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| முதல் சிற்றுண்டி | புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் பாலாடைக்கட்டி, 250 கிராம் | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| இரவு உணவு | காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் 250 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 150 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட, 100 கிராம் | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| இரண்டாவது சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| இரவு உணவு | பிரைஸ் செய்யப்பட்ட வான்கோழி 250 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 600 கிராம், புதிய வெள்ளரி | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| மொத்தம்: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* அனைத்து எடைகளும் உலர்ந்த பொருட்களுக்கானவை
மெனுவை எவ்வாறு தனிப்பயனாக்குவது?
முதலில், உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற இதன் விளைவாக வரும் எண்ணில் மற்றொரு 10% ஐச் சேர்க்கவும்.
மேலே உள்ள உணவைக் கொண்டிருக்கும் இந்த கோப்பைப் பதிவிறக்கவும். உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் உணவில் பி.ஜே.யூ உணவுகளின் அளவை மட்டுமே சரிசெய்ய வேண்டும். BZHU ஐ மட்டும் மாற்றினால் போதும், கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் இறுதி எண்கள் தானாக கணக்கிடப்படுகின்றன. நீங்கள் உணவுகளை மாற்றியமைக்கலாம், பின்னர் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அவற்றின் கலவையை கைமுறையாக அமைக்க வேண்டும்.
எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு
இத்தகைய சிக்கலான கணக்கீடுகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், எளிதான முறை உள்ளது. முதல் பத்தியில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களின் பட்டியலைக் கொண்டு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 4.5-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2-2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ளுங்கள்.
