கிரியேட்டின் எடுப்பது எப்படி - அளவு விதிமுறைகள் மற்றும் அளவு

கிரியேட்டின் (அமினோகாபோனிக் அமிலம்) என்பது ஒரு ஆற்றல் மூலமும் கலவையும் ஆகும், இது தசைகளின் தரத்தில் நன்மை பயக்கும், அவற்றின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். உடலில் சராசரியாக 100-140 கிராம் பொருள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, இதில் 95% தசைநார் ஒரு இலவச நிலையில் மற்றும் பாஸ்பேட் வடிவத்தில் உள்ளது.

கிளைசின், அர்ஜினைன் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றின் பங்களிப்புடன் இது ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, ஒரு அமினோ அமில வளாகத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிராம் உணவு, முக்கியமாக மீன் மற்றும் இறைச்சியுடன் வருகிறது. வலிமை விளையாட்டுகளில் (பாடி பில்டிங், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற) ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது போதாது. தூள், மாத்திரைகள் அல்லது காப்ஸ்யூல்களில் கிரியேட்டின் போன்ற வெளியீட்டு வடிவங்களில் கூடுதல் அளவுகள் பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன (கொழுப்பு எரியும்).

உகந்த வரவேற்பு விதிமுறைகள்

சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்காக, கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் அல்லது ஹைட்ரோகுளோரைடு மற்ற விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் எடுக்கப்படுகிறது - புரதம் கொண்ட காக்டெய்ல், பெறுபவர்கள் அல்லது அமினோகார்பாக்சிலிக் அமிலங்கள் - கீழே உள்ள இரண்டு விருப்பங்களிலும் குறைந்தது 5 கிராம். நீங்கள் திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் செர்ரி சாற்றில் கிரியேட்டின் கலக்கலாம். இனிப்பு சாறு இல்லை என்றால், தண்ணீரில் கரைந்த சர்க்கரை அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பதிவிறக்கம் இல்லை

பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டம்.

• தினசரி டோஸ் 5-6 கிராம்.
• பயிற்சி நாட்களில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிரியேட்டின் உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஓய்வு காலத்தில் - காலையில்.
• சேர்க்கைக்கான படிப்பு 2 மாதங்கள், இடைவேளையின் காலம் 1 மாதம்.

இந்த திட்டம் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஏற்றுதல் உடன்

முதல் வாரத்தில், உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கிரியேட்டினுடன் 4 முறை தொடங்கவும் (பயிற்சி நாட்களில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு பரிமாணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்). 5 நாட்களுக்குப் பிறகு, அளவு 2-3 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகிறது, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு 1 முறை அல்லது ஓய்வு நாட்களில் காலையில் எடுக்கப்படுகிறது. சேர்க்கை மற்றும் இடைவேளை காலம் - 1 மாதம்.

பராமரிப்பு அளவுகளுக்கு 12 வாரங்களுக்குப் பிறகும் தசை கிரியேட்டின் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும்.

நிலையான அளவுகள் தடகளத்திற்கு (ஆரம்ப, எக்டோமார்ப்ஸ், இளம் பருவத்தினர், பெண்கள்) பொருந்தாது என்றால், கிரியேட்டின் கணக்கிடுவதற்கான தனிப்பட்ட சூத்திரம் பின்வருமாறு:

• 300 மி.கி / கி.கி - ஏற்றுதல் காலத்தில்;
• 30 மி.கி / கி.கி - பராமரிப்பின் போது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

3 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது (100 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அளவு கணக்கிடப்படுகிறது):

• காலை உணவுக்குப் பிறகு காலையில் 5 கிராம் கிரியேட்டின், 5 கிராம் முன் மற்றும் அதே அளவு பயிற்சி பெற்ற 3 மணி நேரத்திற்குள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீதமுள்ள 10 கிராம் (5 + 5) ஒரு லாபத்துடன் சேர்ந்து எடுக்கப்படுகிறது - மாலை அல்லது காலையில்.
• மூன்று நாட்களுக்கு அமினோகார்பாக்சிலிக் அமிலம் எடுக்கப்படவில்லை.

8 வாரங்களுக்குள், 3 நாட்கள் மதுவிலக்குடன் 3 நாட்கள் பயன்பாட்டின் மாற்று உள்ளது. முடிவில், பயிற்சியிலிருந்து 7 நாள் இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பயிற்சி அல்லாத காலம்). கடைசி 3 நாட்களில், நீங்கள் மீண்டும் கிரியேட்டின் எடுக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் திட்டம் கிரியேட்டின் அதிக அளவில் செல்வதை உறுதி செய்வதோடு, போக்குவரத்து வழிமுறைகளுக்கு இடையூறு விளைவிப்பதைத் தவிர்த்து, மயோசைட்டுகளில் அதன் அதிகரித்த செறிவை அடைவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டம் தவறானது என்று பலர் கருதுகின்றனர்.

குறைந்த அளவு

கிரியேட்டின் சிறிய அளவு (0.03 கிராம் / கிலோ அல்லது 2 கிராம் / நாள்) தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்லது வலிமையை அதிகரிப்பது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மிகக் குறைந்த செயல்திறனைக் காட்டுகிறது. எனவே, விளையாட்டு மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இந்த துணை விதிமுறையை பரிந்துரைக்கவில்லை.

உலர்த்தும் போது வரவேற்பு

உலர்த்தும் போது கிரியேட்டின் எடுக்கலாமா வேண்டாமா என்பது தனித்தனியாக அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் தீர்மானிக்க தடகள வீரர் தான்.

நன்மை தீமைகள் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

Vs

சேர்க்கை, உலர்த்தும் காலத்தில் தசை திசுக்களில் நீர் வைத்திருப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, உடலின் நீரிழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது விளையாட்டு வீரரின் நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

பின்னால்

சில விளையாட்டு வீரர்கள் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு பர்னர்களுடன் 5 கிராம் கிரியேடினை எடுத்துக் கொள்ளும்போது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

உகந்த அளவு

50 கிராம் / கிலோ என்ற விகிதத்தில் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருடன் ஒரு நாளைக்கு 3.5 கிராமுக்கு மேல் சப்ளிமெண்ட் உறிஞ்ச முடியாது. அதிகப்படியான பொருள் சிறுநீரகங்களால் வெளியேற்றப்படுகிறது. எனவே, 6 கிராம் விட 120 கிலோ எடையுள்ளதால், சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதில் அர்த்தமில்லை.

உடலில் ஆற்றல் செயல்முறைகள் செயல்படுவதால் படுக்கைக்கு முன் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது.

சிறுநீர் மற்றும் இரத்த சீரம் ஆகியவற்றில், கிரியேட்டின் இயக்க முறைமையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

எப்போது எடுக்க வேண்டும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த முதல் நிமிடங்களில் கிரியேட்டின் எடுக்க சிறந்த நேரம், ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உடலியல் மாற்றங்கள் இதற்கு மிகவும் உகந்தவை. உடற்பயிற்சியின் போது நுகர்வு அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.

மயோசைட்டுகள் பொருளின் பயன்பாட்டிற்கு வளங்களை செலவிட நிர்பந்திக்கப்படுகின்றன, இது உடல் தரங்களை பூர்த்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது. ஓய்வு நாட்களில், கலவை காலையில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது வளர்ச்சி ஹார்மோனால் விரும்பப்படுகிறது, இதன் செறிவு காலையில் அதிகரிக்கிறது.

என்ன எடுக்க வேண்டும்

இன்சுலின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது கிரியேட்டின் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸை மயோசைட்டுகளால் உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது. 10-20 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சாறு), 20-30 கிராம் வேகமான புரதம் (மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்துதல்) அல்லது 5-15 கிராம் அமினோ அமிலங்கள் (குளுட்டமைன் உட்பட) இணைந்து உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த பொருளின் சுரப்பைத் தூண்டுவதற்கு இது உதவியாக இருக்கும். வளர்ச்சி ஹார்மோன், தைராக்ஸின் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளும் அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

சிறப்பு கடைகள் கிரியேட்டினை ஆயத்த போக்குவரத்து அமைப்புகளுடன் விற்கின்றன. அதே நேரத்தில், கிரியேட்டின் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டினால் தூண்டப்படும் நீரிழப்பைத் தடுக்க, உணவுப் பொருளை ஒரு பெரிய அளவிலான தண்ணீருடன் (5 கிராம் / 250 மில்லி) குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் துணை கலக்கப்பட்டு ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

• எந்தவொரு சூடான பானங்களுடனும் (அதிக வெப்பநிலை பொருளின் அழிவுக்கு பங்களிக்கிறது);
• பால் (கேசீன் கிரியேட்டின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது);
• காபி (காஃபின் கேசினுக்கு ஒத்ததாக செயல்படுகிறது).

அமினோகார்பாக்சிலிக் அமிலத்தைப் பயன்படுத்துவதில் ஏற்படக்கூடிய பிழைகளைத் தவிர்க்க, உணவு நிரப்பியைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகளை கவனமாகப் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சேர்க்கை பாடத்தின் காலம்

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் கிரியேட்டினை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்களே குறிப்பிடுகிறார்கள் என்றாலும், சுமார் 2 மாதங்கள் தினசரி உட்கொண்ட பிறகு, பொருளுக்கு தசை திசு உணர்திறன் ஒரு தெளிவான குறைவு. மயோசைட்டுகளின் உணர்திறன் குறைவதைத் தடுக்க, 6 வார பாடத்திற்கு உட்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது 4 வார இடைவெளியுடன் மாற்றப்படுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உடலல உபபகரயடடனன கறய. Reduce salt from body in tamil (ஜூன் 2025).