உடலை உலர்த்தும் காலகட்டத்தில் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஆண்களைப் போலல்லாமல், பெண்கள் மிகவும் அரிதாகவே நிலுவையில் அல்லது குறைந்தபட்சம் சில குறிப்பிடத்தக்க தசை அளவின் உரிமையாளர்களாக உள்ளனர். எனவே, உடலை உலர்த்தும் காலகட்டத்தில், தேவையான தசை அளவை பராமரிக்க பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அடிப்படை பயிற்சிகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவீனம் போன்ற தாக்குதல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு முன் 15-20 மில்லி எல்-கார்னைடைனை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த மருந்தின் மற்றொரு திட்டவட்டமான பிளஸ் உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அதிகரிப்பு ஆகும்.

எனவே, சிறுமிகளுக்கான எந்த உடல் உலர்த்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும், உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செயல்படுத்துவது என்பதையும் பார்ப்போம். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் விரிவான விளக்கத்தை பிரிவு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் காணலாம்.

கார்டியோ சுமை

கார்டியோ பயிற்சி உலர்த்தும் செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். டிரெட்மில்லில் ஓடுவது அல்லது நடப்பது, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், அல்லது ஒரு ஸ்டெப்பர் அல்லது நீள்வட்டத்தில் நடப்பது ஆகியவை பெண்களுக்கு சிறந்த கார்டியோ உடல் உலர்த்தும் பயிற்சிகள். அத்தகைய சுமைகளின் போது தோராயமான ஆற்றல் செலவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600-700 கலோரிகள் ஆகும், இது அதிக எடையை குறைக்க தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதை எளிதாக்குகிறது.

கார்டியோ ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டாக செய்யப்படலாம் அல்லது உங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நிலையான பைக்கில் 30-60 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம். இது இருதய அமைப்பு மற்றும் உற்பத்தி பயிற்சிக்கான மூட்டு-தசைநார் எந்திரத்தை செய்தபின் தயாரிக்கும் மற்றும் லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகளை பெரிதும் மேம்படுத்தும்.

கலோரிகளை எரிப்பதில் முக்கியமாக கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். அட்டவணை ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கான தரவைக் காட்டுகிறது.

கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கொண்ட பயிற்சிகள்

உடலை உலர்த்தும் பணியில் ஜிம்மில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் சிறுமிகளுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல. அவை அதிக அளவு கலோரிகளை (ஒரு மணி நேரத்திற்கு 450 கலோரிகள் வரை) உட்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், தசையின் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த இரண்டு பணிகளையும் சமாளிக்க உதவும் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை கீழே காண்கிறோம்: ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள் மற்றும் விலைமதிப்பற்ற தசை திசுக்களை வீணாக்காதீர்கள்.

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் சரியான நுட்பத்தை அமைக்க, தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தீவிர முன்னேற்றம் அடைய விரும்பினால், எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும் - வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை.

தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• கயிறுகளுக்கான பட்டியை தூக்குதல்,
• டம்பல் சுருட்டை,
• பக்கங்களுக்கு ஸ்விங் டம்பல்
• அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்.

இந்த பயிற்சிகள் முழங்கைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை இல்லாமல் டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வடிவமைக்கும்.

மார்புக்கான பயிற்சிகள்

மார்பு தசைகளுக்கு, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• வெளி செய்தியாளர்
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம்,
• சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்

பெஞ்சின் சாய்வின் கோணத்தைப் பொறுத்து, சுமைகளின் முக்கியத்துவமும் மாறுகிறது. பெஞ்ச் எவ்வளவு சாய்ந்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிகள் வேலை செய்கின்றன, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் மார்பின் வெளிப்புற பகுதி அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது, எதிர்மறை சாய்வு (தலைகீழாக) கொண்ட பெஞ்சுகளில் மார்பின் கீழ் பகுதி வேலை செய்கிறது.

பின் பயிற்சிகள்

பின் பயிற்சிகள்:

• பட்டியில் இழுத்தல்,
• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்,
• கிடைமட்ட இழுப்பு அப்கள்,
• பார்பெல் வரிசையில் வளைந்தது.

செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட தண்டுகளின் இத்தகைய கலவையானது முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அச்சு சுமைகளை உருவாக்காமல், பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். பின்புறத்தின் வளர்ந்த தசைகள் பெண்கள் உடலின் மேல் பாதியின் தடகள நிழற்படத்தை வலியுறுத்த அனுமதிக்கும்.

வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்:

• வெற்றிடம்,
• பல்வேறு மாறுபாடுகளில் முறுக்குதல்,
• கால்களில் தூக்குதல்,
• ஒரு பைக்.

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை விரிவாக ஏற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவில் வயிற்று தசைகளை வடிவமைப்பீர்கள், இது ஒரு தட்டையான வயிற்றுடன் இணைந்து, மிகவும் சாதகமாக இருக்கும். வெற்றிட உடற்பயிற்சியை செய்ய மறக்காதீர்கள், அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்கவும், இடுப்பைக் குறைக்கவும் கூடிய ஒரே உடற்பயிற்சி இதுதான்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றவை:

• குந்துகைகள்,
• கால் பத்திரிகை
• ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் கூடிய மதிய உணவுகள்,
• ருமேனிய பசி

குவாட்ரைசெப்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்றவற்றைச் செய்யும் அடிப்படை பயிற்சிகள் இவை, அவை உடலின் கீழ் பாதியின் தசைகள், தொனி, லேசான தன்மை மற்றும் ஒரு நிறமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

செயல்பாட்டு பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வேலையின் கூறுகளை இணைக்கின்றன, இது உடற்பயிற்சிகளின்போது (ஒரு மணி நேரத்திற்கு 800 கலோரிகள் வரை) ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களையும் விரிவாக ஏற்றவும் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சிறுமிகளுக்கு மிகவும் பொதுவான உடல் உலர்த்தும் பயிற்சிகள்:

• குதிக்கும் குந்துகைகள்
• பெட்டியில் குதித்தல்
• சூழ்நிலைகள்,
• கயிறு ஏறுதல் (மிகவும் ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சி).

பரிசோதனை செய்யுங்கள், வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒரு வளாகமாக இணைத்து, அணுகுமுறைகள், பிரதிநிதிகள், சுற்றுகள் அல்லது வளாகத்தை முடிக்க நேரம், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஒரு முழுமையான சீரான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம், இதன் மூலம் உங்கள் விளையாட்டு இலக்குகளை மிகக் குறுகிய காலத்தில் அடைய முடியும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Daily Current Affairs in Tamil 1st December 2019. TNPSC. We Shine Academy (மே 2025).