இயங்கும் படிக்கட்டுகள் - நன்மைகள், தீங்கு, உடற்பயிற்சி திட்டம்

எந்தவொரு உயிரினத்தையும் போலவே ஒரு நபரின் வாழ்க்கையும் அசைவு இல்லாமல் கடந்து செல்ல முடியாது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இயக்கத்தின் வகைகளில் ஒன்று இயங்குகிறது, இது மனித உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த வானிலை நிலைகளிலும் (வலுவான காற்று, மழை, உறைபனி அல்லது பனி) ஓடலாம், அத்துடன் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களை அடையலாம் (எடை இழக்க ஆசை, மன அழுத்தத்தை குறைக்க அல்லது ஒரு பொழுது போக்கு).

நீங்கள் இயக்கக்கூடிய நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானவை: படிக்கட்டுகள், வீதிகள் அல்லது படிகள்.

படிக்கட்டுகளை இயக்குவதன் நன்மைகள்

விளையாட்டு நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஓடுவது போன்றவை, அவர் வீரியம் பெற முடியும்:

• உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துங்கள்;
• உடல் அமைப்புகளையும் அவற்றின் பணியையும் பலப்படுத்துதல்;
• ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுங்கள்;
• இரத்தத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்;
• எலும்பு அமைப்பை வலுப்படுத்துங்கள் (மூட்டுகள், தசைநார்கள்);
• பல்வேறு வைரஸ்கள் நுழைவதை எதிர்க்க உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பை அதிகரிக்கவும்;
• ஒரு நபரின் எடையைக் கட்டுப்படுத்தி பராமரிக்கவும்;
• ஒரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய - அட்ரினலின்.

தசைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளை வலுப்படுத்துதல்

படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது மனித உடலில் ஏற்படும் செயல்முறைகளைப் பற்றி பேசினால், பின்வருவனவற்றைப் பற்றி நாம் கூறலாம்:

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் கடினமாக உழைக்கின்றன, அதாவது:

• தொடை தசைகள் (முழங்கால் தசைகளை நெகிழ வைப்பதற்கு உறுப்பு மற்றும் கால்களின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது);
• கன்று (உடல் தூக்குதல்);
• பிட்டத்தின் தசைகள் (உடலை செங்குத்தாக உறுதிப்படுத்துதல்);
• இடுப்பு தசைகள் - இலியோப்சோஸ் (இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி);
• இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள், அத்துடன் ஏபிஎஸ், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம்.

இயங்கும் போது, ​​மனித உடல் ஒரு பெரிய வேலையைச் செய்கிறது மற்றும் அதற்காக நிறைய வலிமையையும் சக்தியையும் செலவிடுகிறது. எனவே, விளையாட்டு விளையாடும்போது ஒரு நபர் எந்த வகையான இலக்கைப் பின்பற்றுகிறார் என்பதை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

எடை இழப்பு

எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை எப்போதும் நாகரீகமாகவே இருக்கும், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் உங்களைப் பற்றி நிறைய உழைக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த, ஓடுவது மட்டும் போதாது, நீங்கள் தினசரி முறையைப் பின்பற்றி ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

அனைவருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை வாங்க முடியாது என்பதால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஜாகிங் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். குறுகிய தூரத்திலிருந்து தொடங்கி, பல கிலோமீட்டர்களுடன் முடிகிறது. நீங்கள் வீட்டின் அருகே அல்லது பல மாடி கட்டிடத்தின் படிக்கட்டுகளில் ஓடலாம்.

எனவே, நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக வலுவடைகின்றன. இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது. இந்த தீவிர விளையாட்டு பிட்டம் இறுக்க மற்றும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளின் வேலை காரணமாகும்.

அத்தகைய ஓட்டத்தின் சுமார் ஒரு மணி நேரத்தில், நீங்கள் 1000 கிலோகலோரி வரை இழக்க நேரிடும். இத்தகைய சுமைகளை வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் மாற்றலாம்.

ஆனால் அத்தகைய விளையாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் மற்றும் மன தகுதியை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதால்.

முன்கூட்டியே இயங்கும் நடவடிக்கைகள்:

• உடல்நிலை என்பது ஒரு மிக முக்கியமான அளவுகோலாகும், ஏனெனில் ஓடுவது ஒரு நபரின் உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு நபருக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால். உதாரணமாக, இருதய நோய் அல்லது சுவாச மண்டலத்தின் சிக்கல்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.
• ஓடுவதற்கு முன் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் துடிப்பை அளவிட வேண்டியது அவசியம்.
• மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காமல், நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் இருக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் விளையாட்டுக்கு செல்ல வேண்டும்.

உளவியல் அம்சம்

படிக்கட்டுகளை இயக்க முடிவு செய்யும் நபர்களுக்கு, முதலில், உளவியல் தயாரிப்பு தேவை. ஏனென்றால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

வகுப்புகள் தேவை:

• ஒரே நேரத்தில் இயக்கவும் (முன்னுரிமை காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ);
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• வகுப்பிற்கு முன், சூடாக மறக்காதீர்கள்;
• ஆடை ஒளி மற்றும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்;

விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கும், உங்களை வெற்றிகரமாக அமைப்பதற்கும் இந்த எளிய ஆனால் முக்கியமான தேவைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

கண் இமைகள் வழியாக இயங்குவதற்கான முரண்பாடுகள்

முதலில், நுழைவாயிலிலும் தெருவிலும் ஓடுவது ஒரு பெரிய வித்தியாசம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, புகையிலை புகை மற்றும் ஒரு குப்பைத் தொட்டியின் நறுமணத்தை வாசனை வீசும் படிக்கட்டுகளில் ஓடுவதை விட, புதிய காற்றில் விளையாடுவதும், அழகிய நிலப்பரப்புகளைப் பார்ப்பதும் மிகவும் இனிமையானது.

நீங்கள் இயக்கக் கூடாத முக்கிய நோய்கள்:

• மூட்டுகளின் நோய்கள்;
• கைகால்களுக்கு காயங்கள், முதுகெலும்பு, கடுமையான ஸ்கோலியோசிஸ்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்.

அது எதுவாக இருந்தாலும், எந்த வகையான விளையாட்டுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

படிக்கட்டுகளை இயக்குவதற்கான இடங்கள்

பூமியில் பாதி மக்கள் பல மாடி கட்டிடங்களில் வாழ்கின்றனர், அங்கு அதிக படிகள் உள்ளன. எனவே, படிக்கட்டுகள் தான் ஓடுவதற்கான இடமாக மாறும், படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடுவது மிகவும் வசதியானது.

பல மாடி கட்டிட நுழைவு

இது விளையாட்டு செய்ய மிகவும் தடகள இடமாக இருக்காது, ஆனால் இது வசதியானது மற்றும் நடைமுறைக்குரியது. பல மாடி கட்டிடத்தின் நன்மைகள்:

• வீட்டிலிருந்து வெகுதூரம் செல்லத் தேவையில்லை;
• படிகளின் இருப்பிடம் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலையில் ஈடுபடுத்த உதவுகிறது;
• ஈரமான அல்லது உறைபனிக்கு பயப்படாமல் எந்த வானிலையிலும் நீங்கள் விளையாடுவீர்கள்.
• வெளிநாட்டிலிருந்து ஒருவர் பயிற்சியைப் பார்ப்பதற்கு ஒரு சிறிய வாய்ப்பு உள்ளது.
• தேவையற்ற சத்தம் இல்லை, இது உங்கள் ஓட்டத்தில் நன்கு கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

பல மாடி கட்டிடத்தின் எதிர்மறை தருணங்கள்:

• நுழைவாயிலில் மூன்றாம் தரப்பு நாற்றங்கள்;
• ஜலதோஷத்திற்கு வழிவகுக்கும் வரைவுகள்
• எல்லா வீட்டு குடியிருப்பாளர்களும் வீட்டில் ஓடும் விளையாட்டு வீரரை விரும்ப மாட்டார்கள்.

தெரு

குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையில், தெருவில் ஓடுவது நல்லது மற்றும் இனிமையானது. சூடாக இல்லாதபோது, ​​அதே நேரத்தில் குளிர்ச்சியாக இருக்காது. ஓட்டம் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிக்கான மிகவும் பொதுவான இடங்கள் பூங்காக்கள் அல்லது அரங்கங்கள். போதுமான இடம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களை நீங்கள் சந்திக்க முடியும்.

ஒரு வாரம் படிக்கட்டுகளை இயக்குவதற்கான தோராயமான திட்டம்

இப்போது இயங்கத் தொடங்குபவர்களுக்கு, தோராயமான பாடம் திட்டம் வரையப்பட்டுள்ளது:

• திங்கட்கிழமை. இது அனைத்தும் வசதியான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் படிக்கட்டுக்கு வெளியேறும் முக்கிய மற்றும் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம் - இது ஒரு சூடான (தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைதல்) மற்றும் படிக்கட்டுகளை நோக்கி ஓடுவது. ஒரு சில எளிய பயிற்சிகள் உடலை நீட்டி அதை தயார் செய்ய நல்லது. படிக்கட்டுகளுக்குச் சென்று, 15-20 நிமிடங்கள், அவை மேலேயும் கீழேயும் நடப்பதன் மூலம் சீராக மாறி மாறி ஓடுகின்றன.
• செவ்வாய். 10 மாடி கட்டிடத்தின் படிக்கட்டுகளில் (5 மாடிகள் மேலே, 5 கீழே) உடனடியாக 20 நிமிட நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.
• புதன்கிழமை. கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஓடுவதற்கு டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது.
• வியாழக்கிழமை. நீங்கள் வீட்டில் படிக்க வேண்டும்: 25 முதல் 50 லன்ஜ்கள், மாற்று கால்கள், அதே போல் தரையிலிருந்து அல்லது படுக்கையில் இருந்து 10 புஷ்-அப்கள். படிக்கட்டுகளில்: ஒவ்வொரு காலிலும் 20- இன் மதிய உணவுகள் 30-40 நிமிடங்கள்.
• வெள்ளி... எடை இழப்புக்கு டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சிகளின் சிக்கலான செயலைச் செய்தல்.
• சனிக்கிழமை. வீதியில் ஜாகிங், 500-1000 மீ, 30-40 நிமிடங்கள் வரை மாற்று ஓட்டம்.
• ஞாயிற்றுக்கிழமை. உடைக்க, புதிய காற்றில் பூங்காவில் நடக்க.

உங்கள் கண் இமை இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

• உடலின் பக்கங்களுக்கு மாறுகிறது;
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்தங்கிய;
• வட்ட தலை அசைவுகள்;
• அசையாமல் நிற்கும்போது கைகால்களின் தசைகளை வெப்பமாக்குதல்;
• ஆயுதங்களை நீட்டிய குந்துகைகள்.

ஒர்க்அவுட் குறிப்புகள்

1. கீழ் மூட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஓடுவதற்கு முன் சூடாகவும்.
2. சிறந்த விளைவுக்காக, ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் மாற்று.
3. சரியாக சுவாசிக்கவும். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
4. வழக்கமான பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முறையாவது.
5. சுமைகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு (அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை).

ஏணி இயங்கும் விமர்சனங்கள்

வர்ணனை: படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது நல்லது, ஆனால் முதலில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

மெரினா லோமோவயா

நான் நீண்ட நேரம் லிஃப்டை விட்டுவிட்டேன்! நான் 9 வது மாடியில் வசிக்கிறேன், எப்போதும் நடப்பேன். முதலில் அது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் இப்போது நான் அதற்குப் பழகிவிட்டேன். அவள் 2 மாதங்களில் 3 கிலோ இழந்தாள்.

இரினா ஃபெட்சென்கோ

வர்ணனை: நான் வெளியே ஓட விரும்புகிறேன். அங்குள்ள காற்று தூய்மையானது மற்றும் வளிமண்டலம் மிகவும் இனிமையானது! நானும் ஒரு தனியார் வீட்டில் வசிக்கிறேன்.

மாக்சிம் டிமோஃபீவ்

வர்ணனை: படிக்கட்டு ஓட்டம் சூப்பர் !!!! மிக முக்கியமாக, இது இலவசம்.

டிமிட்ரி கோக்லோவ்

வர்ணனை: கண் இமை இயக்க முயற்சிக்க அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கிறேன். ஒவ்வொரு நாளும், வேலைக்குப் பிறகு, நான் படிக்கட்டுகளை ஓடி, அமைதியான வேகத்தில் படிக்கட்டுகளில் இறங்குவேன். சுமார் 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சுவாசம் மேம்பட்டதை நான் கவனித்தேன், மேலும் மூச்சுத் திணறல் இல்லை.

இவான் பனசென்கோவ்

இயக்கம் வாழ்க்கை! ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டுகளைச் செய்தாலும், முக்கிய விஷயம், அது மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது.

எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்க, உங்களுக்கு இது தேவை:

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (வாரத்திற்கு 3 முறையாவது).
2. ஒரு உணவைப் பின்பற்றுங்கள் (வறுத்த, உப்பு, காரமான சாப்பிட வேண்டாம்).
3. வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
4. உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து கெட்ட பழக்கங்களை நீக்குங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 7 நடகளல - தபபய கறககம உடறபயறச. Belly Fat Loss Day 1 - Say Swag (மே 2025).