புரதங்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் தேவைப்படுகின்றன?

வலிமை விளையாட்டு ஆர்வலர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதங்கள் ஒன்றாகும். ஆயினும்கூட, இந்த யைப் பற்றிய கருத்துக்கள் முற்றிலும் நேர்மாறாகக் கேட்கப்படலாம் - “நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் வளராது” முதல் “இது வேதியியல், சுகாதார பிரச்சினைகள் இருக்கும்”. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒன்று அல்லது மற்றொன்று நியாயப்படுத்தப்படவில்லை. புரதங்கள் என்ன, அவை என்ன, அவை எதைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலில் என்ன செயல்பாடு செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

புரதங்கள் எதற்காக?

புரதங்கள் (புரதங்கள்) உயிரியல் மேக்ரோமிகுலூக்களாகும், அவை லிப்பிடுகள் (கொழுப்புகள்), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரைகள்) மற்றும் நியூக்ளிக் அமிலங்கள் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, ஒரு முழுமையான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமாகின்றன, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கின்றன. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான புரத கலவைகள் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது பயிற்சி சுமைகளை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புரதங்கள் எவை என்பதைக் கண்டறிய, மனித தசைகள் உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் ஈடுபடும் புரத சேர்மங்களால் சுமார் 20% ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புரத கலவைகளின் செயல்பாட்டு நோக்கம் விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் பின்வரும் செயல்முறைகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது:

• புதிய செல்களை உருவாக்குதல், தீவிரமாக நகர்த்த தசை மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்குதல்;
• செயல்களை ஒருங்கிணைக்க நரம்பு தூண்டுதல்களை பரப்புதல்;
• தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு ஹீமோகுளோபின், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சரியான நேரத்தில் பெறுதல்;
• அதிகரித்த சுமைகளைத் தாங்குவதற்காக உயிரணு சவ்வுகளின் நிலை மற்றும் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் ஒழுங்குபடுத்துதல்;
• பருவகால நோய் அல்லது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உடலை பாக்டீரியா, வைரஸ்கள், தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஆன்டிபாடிகளை செயல்படுத்தவும்.

விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது, ​​புரதங்களை உட்கொள்வது நிபந்தனையற்ற தேவையாகும், ஏனெனில் புரதங்கள் தசை திசுக்களின் உருவாக்கம், மூட்டு-தசைநார் கருவியின் ஆதரவு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு தொடர்ந்து செலவிடப்படுகின்றன.

புரதங்களின் கலவை மற்றும் பயனுள்ள பண்புகள்

உயிர் வேதியியலின் அடிப்படையில் புரதங்கள் என்ன? இவை பெப்டைட் பிணைப்பால் இணைக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உயர் மூலக்கூறு கரிம பொருட்கள். உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அனைத்து புரத சேர்மங்களும் அடிப்படை அமினோ அமிலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. புரதங்களில் 22 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் 10 அவசியம்.

எந்தவொரு உறுப்புகளின் பற்றாக்குறையும் செரிமான, நோயெதிர்ப்பு, நாளமில்லா மற்றும் உடலின் பிற முக்கிய அமைப்புகளில் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. அமினோ அமிலங்களின் நீண்டகால பற்றாக்குறையுடன், தசைச் சிதைவு தொடங்குகிறது, உடல் சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது (ஆதாரம் - விஞ்ஞான இதழ் பரிசோதனை மற்றும் மருத்துவ காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 2012).

பின்வரும் வகையான புரத கலவைகள் வேறுபடுகின்றன:

• வேகமாக (மோர், பால், முட்டை) - உட்கொண்ட உடனேயே உறிஞ்சப்பட்டு, அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடுகிறது; இதில் முட்டை மற்றும் மோர் புரதங்கள் உள்ளன, அவை காலையிலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறையாவது உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன;
• மெதுவான (கேசீன், சோயா) - பெரும்பாலும் படுக்கைக்கு முன் கேசீன் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளில், அடையப்பட்ட பயிற்சி விளைவைப் பராமரிக்கவும், வழக்கமான உணவை மாற்றவும்.

புரதத்திற்கான உடலின் தேவை அதன் உடல் வடிவம் மற்றும் செயலில் உள்ள செயல்களுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. ஒரு நபர் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறான் அல்லது முயற்சி செய்கிறானோ, அவ்வளவு விரைவாக அனைத்து உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளும் உடலில் நிகழ்கின்றன. தீவிரமான பயிற்சியின் போது, ​​சாதாரண உடற்பயிற்சியின் போது இரு மடங்கு அதிகமாக புரத கலவைகள் தேவைப்படுகின்றன.

தினசரி அளவை தீர்மானிக்க, 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரத விகிதத்தில் புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது ஆண்களுக்கு சுமார் 180-200 கிராம், பெண்களுக்கு 100-120 கிராம். புரத விதிமுறைகளில் பாதியை புரத கலவையுடன் மாற்றலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

புரத கலவைகள் நீர், சாறு ஆகியவற்றில் கலக்கப்படுகின்றன அல்லது பால் பொருட்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஒரு நேரத்தில், நீங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயப்படாமல் 40-50 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம். எடை மற்றும் பயிற்சி சுமைகளைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 3-4 பரிமாணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. புரோட்டீன் கலவைகள் ஒரு துணையாக செயல்படுகின்றன அல்லது பசியைக் குறைக்க ஒரு உணவை முழுவதுமாக மாற்றுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கும், உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குபவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது

தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன், உணவில் உள்ள புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவை. அதே நேரத்தில், அதிக சுமையுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிப்பது, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை அதிக கலோரி புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் "மெதுவான" புரதங்களை உட்கொள்வது அவசியம். தசைக் குரலைப் பராமரிக்க, வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, சாதாரண பிஜே விகிதத்துடன் 3-4 முறை சாப்பிடுங்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவாக உள்ளது - இந்த காரணத்திற்காக, உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை செலவிட நிர்பந்திக்கப்படுகிறது. அதிகரித்த அளவில் புரதங்களை ஒருங்கிணைப்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, இது உடல் கொழுப்பின் செலவினத்தால் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இதனால், பயிற்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமையை உடல் பெறுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​வாரத்திற்கு 3 முறை சராசரி சுமையுடன் பயிற்சி அளிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடவும், புரதம் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் "வேகமான" புரத கலவைகளைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு சாத்தியமற்றது, நீங்கள் முதலில் "கொழுப்பை ஓட்ட வேண்டும்", எடை இழக்க வேண்டும், பின்னர் தசையை உருவாக்க வேண்டும்.

சாத்தியமான தீங்கு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் சிதைவு பொருட்கள் வெளியிடுவதால் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. யூரிக் அமிலத்தின் குவிப்பு உள்ளது, இது யூரோலிதியாசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எலும்பு அடர்த்தியை மீறுகிறது.

இருப்பினும், உறவின் நம்பகமான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை; பெரும்பாலும், நாங்கள் பயன்படுத்திய பொருட்களின் அதிகப்படியான அளவு மற்றும் தரம் பற்றி பேசுகிறோம். தற்போதைய சான்றுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் அதிக புரத உட்கொள்ளலின் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டவில்லை (ஆங்கில மூல - மருத்துவ ஊட்டச்சத்தின் அமெரிக்க இதழ், 2017).

முடிவு: நிரூபிக்கப்பட்ட, சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு கூடுதல் மட்டுமே பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் (லாக்டேஸ் என்ற நொதி இல்லாததால்) சூத்திரங்களை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். நவீன சந்தை லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் மோர் கலவைகளை வழங்குகிறது அல்லது பிற வகைகளை (முட்டை) தேர்வு செய்கிறது.

புரோட்டீன் கலவைகள், எந்தவொரு உணவையும் போலவே, புரதம் அல்லது கூடுதல் கூறுகளுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும் (மூல - விக்கிபீடியா). உற்பத்தி செலவைக் குறைப்பதற்கும் நுகர்வோர் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், கலவையில் கூறுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை அதிக அளவில், உடலின் நிலையை மீறுகின்றன:

• டவுரின் - ஒரு அமினோ அமிலம், அதிகப்படியான இருதய அமைப்பு ஒரு பதட்டமான முறையில் செயல்பட வைக்கிறது, நரம்பு செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது;
• தடிப்பாக்கிகள் (கராஜீனன், சாந்தன் கம்) - புரத குலுக்கல்களின் உகந்த நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் நிலையான பயன்பாட்டின் மூலம் அவை இரைப்பை குடல் புண்களைத் தூண்டும்;
• செயற்கை சர்க்கரைகள் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்) - உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதை துரிதப்படுத்துகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்;
• செயற்கை இனிப்புகள் (அஸ்பார்டேம், சைக்லேமேட், அஸ்பார்டிக் அமிலம்) - உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு, வாஸ்குலர் நோய்களில் முரண்படுகின்றன.

கூடுதலாக, செரிமான வருத்தம் ஏற்படலாம், இது பொதுவாக 2-3 நாட்களில் தீர்க்கப்படும். நீண்ட கால பிரச்சினைகளுக்கு, நீங்கள் கலவைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

புரத வகைகள்

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோருக்கு பயன்படுத்த தயாராக புரத கலவைகள் ஒரு சிறந்த வழி. அவை தூய்மையான, அதிக செரிமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, சில நேரங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் இணைந்து.

சமையல் முறை மூலம்

தயாரிப்பு முறையின்படி புரத கலவைகளின் வகைகள்:

1. தனிமைப்படுத்துதல் என்பது சிறப்பு சுத்திகரிப்புக்குப் பிறகு ஒரு புரதமாகும், இதிலிருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து கொழுப்புகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அகற்றப்பட்டுள்ளன. மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பு, இதில் அதிக அளவு புரதங்கள் இருப்பதால் - 90% வரை. பயன்படுத்தப்பட்டது: காலையில் எழுந்த பிறகு, பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், பயிற்சி பெற்ற உடனேயே அல்லது சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக.
2. ஹைட்ரோலைசேட் - இந்த கலவைகள் நீராற்பகுப்பால் பெறப்படுகின்றன, இதில் புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாக (பெப்டைடுகள்) பிரிக்கப்படுகின்றன. நீராற்பகுப்பு செயல்முறை செரிமான செயல்முறையைப் பின்பற்றுகிறது, எனவே புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் ஜீரணிக்கத் தயாராக இருக்கும் தயாரிப்பு ஆகும்.
3. செறிவு - குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, சுமார் 70-80%, எனவே இது மற்ற கூடுதல் பொருட்களை விட மலிவானது. பயிற்சிக்கு முன் இதைப் பயன்படுத்துவதில் அர்த்தமில்லை, உணவுக்கு இடையில் அதைச் செய்வது நல்லது. முழு மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு கிடைக்காதபோது உதவுகிறது.

புரத மூலங்களால்

அவை பெறப்பட்ட உணவுகளின் அடிப்படையில் புரதப் பெயர்கள்:

1. பால் கலவைகள் - இரண்டு புரதங்கள் (கேசீன் மற்றும் மோர்) கொண்டிருக்கும். லாக்டோஸை எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய பயனர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வெகுஜன தயாரிப்பு, சில நேரங்களில் கேள்விக்குரிய தரம்.
2. மோர் - விரைவாக சிதைந்து, மோர் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஹார்மோன் சமநிலையையும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் பராமரிக்க தேவையான தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. தசை வெகுஜனத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்பவர்களுக்கு பாரம்பரிய தேர்வு.
3. கேசீன் - மெதுவாக நீண்ட நேரம் செயல்படும் புரதங்களுடன், நாள் முழுவதும் படிப்படியாக உடலை நிறைவு செய்கிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் அல்லது ஊட்டச்சத்தின் நீண்ட இடைவேளையின் போது (4 மணி நேரத்திற்கு மேல்) அதை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசை அதிகரிக்கும் காலத்தில், கேசீன் இரவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, எடை இழப்பு மற்றும் "உலர்த்தும்" போது பசியைக் குறைக்க பகலில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
4. சோயா ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான ஒரு மலிவு விருப்பமாகும். இது மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதன் கலவையில் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் தசை திசுக்களின் முழு வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. உற்பத்தி செலவைக் குறைக்க இது மற்ற கலவைகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, எனவே கலவையை கவனமாகப் படியுங்கள்.
5. முட்டை - ஜீரணிக்க மிகவும் கடினம், ஆனால் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பு உள்ளது. தீவிர பயிற்சியின் போது கலவைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கும் அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால் அவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சந்தையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்களைக் குறித்தால், தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெற, நீங்கள் 10 கோழி முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும். பண அடிப்படையில், இது மலிவானது, ஆனால் புரதங்களிலிருந்து மஞ்சள் கருவைப் பிரிப்பது அவசியம், மேலும் வயிற்றில் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுவதால் இதன் விளைவாக மெதுவாக இருக்கும்.
6. மல்டிகம்பொனென்ட் கலவைகள் ஒரு சிக்கலான தயாரிப்பு மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சிக்கு மற்றவற்றுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கொழுப்புகளை விரட்டுவதற்கும் தசை நிவாரணத்தை முன்னிலைப்படுத்துவதற்கும் அவசியமான சந்தர்ப்பங்களில் அவை குறிப்பாக தேவை. அதிக விலையுயர்ந்த பிரிவில், இது கலவையின் சூத்திரம் மற்றும் பயன்பாட்டு விதிகளுடன் விரிவான வழிமுறைகளுடன் உள்ளது.

பட்டாணி, சணல் மற்றும் பிற தாவர பொருட்களிலிருந்து புரத கலவைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் 50-60% புரதம் மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் அவற்றில் கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன. அவை கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் குடல் இயக்கம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

புரதங்களின் வகைகளைப் பற்றி இங்கே மேலும் அறிக.

புரதங்களுக்கு மாற்று

புரத கலவைகளுக்கு பதிலாக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கிரியேட்டின் (தசை மற்றும் நரம்பு செல்களில் ஆற்றலைக் குவிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்) கார்போஹைட்ரேட்-புரத ஆதாயங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சிக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடை அதிகரிப்பவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறார்கள், பின்னர் பல மணிநேரங்களுக்கு ஆற்றல் வழங்கல் போதுமானது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நிரூபிக்கப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து அதிக விலையுயர்ந்த கலவைகளை (மோர், கேசீன், முட்டை) எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, சிறிய அளவிலானதாக இருந்தாலும், பல குறைந்த தரமான மலிவான கலவைகளை உட்கொள்வதை விட. ஒரு ஹைட்ரோலைசேட் வடிவத்தில் உள்ள புரதங்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்த விருப்பமாகும், ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் 10-15% மட்டுமே அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதிக கட்டணம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, தனிமைப்படுத்தலை வாங்குவது எளிது.

குறிப்பு! மிகவும் பிரபலமான கலவைகள் அமெரிக்க அல்லது ஐரோப்பிய, மிகவும் மலிவு ஆசிய மற்றும் உள்நாட்டு.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தலைவர்கள்: பி.எஸ்.என்.

விளைவு

பயிற்சி சுமை கணக்கீடு மற்றும் புரத கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு பயிற்சியாளரின் பங்கேற்புடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அவர் உங்கள் உடலியல் அளவுருக்கள் மற்றும் தடகள வாய்ப்புகளை மிகவும் புறநிலையாக மதிப்பிடுவார். மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி முறைகள் அனுபவபூர்வமாக மட்டுமே காணப்படுகின்றன மற்றும் நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சழநல அறவயல 9th new book science (மே 2025).