குந்துகையில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை டோனிங் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் ஒன்றாகும், இது உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, இது அவர்களின் பயிற்சித் திட்டத்தில் தொடக்க மற்றும் விளையாட்டு வல்லுநர்களால் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

குந்துகைகளின் போது சரியான சுவாசம் தனிமத்தின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறனில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு குந்து கூட செய்ய உடல் அதிக ஆற்றலை செலவிடுகிறது, எனவே அதற்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. சரியான சுவாசம் அதை வழங்குகிறது.

சரியான சுவாசத்தின் நன்மைகள்

அதிகபட்ச விளைவுகளுக்கு குந்துகையில் சரியான சுவாசம் அவசியம். அனைத்து ஏரோபிக் மற்றும் சக்தி சுமைகளும் சரியான நுட்பம் மற்றும் சுவாசத்துடன் இருக்க வேண்டும். செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் சுகாதார பாதுகாப்பை அடைவதற்கும் இதுவே ஒரே வழி. குந்துகையில் எடையை அதிகரிக்கும் போது சுவாச நுட்பத்தை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். சரியான நேரத்தில் உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பது இயக்கத்தின் மிகவும் கடினமான தருணங்களை சமாளிக்க உதவும். இதன் விளைவாக, உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியும்.

எந்தவொரு பயிற்சியிலும் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புவது, அது அதிக அளவில் செலவிடுகிறது. எனவே, ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், சரியான நேரத்தில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். உதாரணமாக, வெளியேற்றத்தை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் தசை திசுக்களுக்கு தேவையான பொருட்களின் சமமான விநியோகம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. நுரையீரலை ஒரு கூர்மையான நிரப்புதலுடன் அல்லது அவை காலியாகிவிடுவதால், இதயத்தின் சுமை அதிகரிக்கிறது. பயிற்சியின் போது சரியான உணர்வு இழப்புடன், தடகள ஹைபோக்ஸியாவை முந்த முடியும்.

சுவாசத்தின் வகைகள்

உடலியல் பார்வையில், சுவாசம் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. மார்பு சுவாசம். இது சாதாரண வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களிடமும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் அமைதியான நிலையில் இயல்பாகவே உள்ளது. இந்த சுவாசத்தால், மார்பு விரிவடைந்து விலா எலும்புகள் உயரும்.
2. வயிற்று சுவாசம். உதரவிதானத்தின் சுவாச செயல்பாட்டில் பங்கேற்பதைக் கருதுகிறது. இது மார்பின் அளவை மாற்றுகிறது, தூக்கி அடர்த்தியாகிறது. இந்த வகை சுவாசம் பயிற்சி மற்றும் முயற்சியின் நிலைமைகளில் மட்டுமே உருவாக்கப்படுகிறது. இது ஆழமானது மற்றும் முழுமையானது.

குந்துகையில், வயிற்று சுவாசத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். ஒரு நபர் அமைதியான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​மார்பு சுவாசத்தின் போது பெறப்படும் காற்றின் பகுதி சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு போதுமானது. குந்துகையில், உதரவிதானம் நுரையீரலுடன் இணைந்து செயல்படத் தொடங்குகிறது. இது காற்றில் நிரப்புகிறது, மார்பின் உட்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தி, அதை விரிவுபடுத்தி ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

மார்பு சுவாசம், உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை ஒரு ஆழ் மட்டத்தில் செய்வது பற்றி நாம் சிந்திக்கவில்லை என்றால், அடிவயிற்று சுவாசத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நாங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை எடுத்து நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று பகுதிக்கு அனுப்ப முயற்சிக்கிறோம்.
2. நாம் வயிற்றை சற்று முன்னோக்கி ஒட்டிக்கொண்டு, அதன் அதிகபட்ச அளவிற்கு விரிவுபடுத்துகிறோம்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளில் இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கும்போது கார்பன் டை ஆக்சைடை உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மெதுவாக வெளியே தள்ளுங்கள்.

குந்துதல், வெளியேற்றம் மற்றும், அதன்படி, அடிவயிற்றின் பின்வாங்கல் தூக்கும் நேரத்தில் ஏற்பட வேண்டும்.

கிளாசிக் குந்துகைகளுடன் சுவாசம்

உங்கள் சொந்த எடையுடன், அதாவது பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்யும்போது குந்து நுட்பத்தையும், சரியான சுவாசத்தையும் மாஸ்டரிங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி இப்படி இருக்கும்:

1. நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து கார்பன் டை ஆக்சைடு (சுவாசத்தை) இருந்து நுரையீரலை விடுவிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக கசக்கி, மூக்கின் வழியாக காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சீராக கீழே செல்கிறோம். இங்கே எந்த அவசரமும் இல்லை: உங்கள் நுரையீரலைக் காட்டிலும் அதிகமான ஆக்ஸிஜனை நீங்கள் இன்னும் பிடிக்க முடியாது.
3. தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் தருணத்தில் உள்ளிழுக்கப்படுவதை நிறுத்த வேண்டும் - சுவாசிப்பதற்கான நேரம் தொடங்குகிறது. உயரும், நாம் கார்பன் டை ஆக்சைடை நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற்றுவோம், அதே நேரத்தில் உடலை பாதியாக மட்டுமே உயர்த்தும் தருணத்தில் வெளியேற்றத்தை முடிக்க முடியும், அதாவது, சுவாசிக்கும்போது அதை விட தீவிரமாக செய்கிறோம். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க முடியும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்! உறுப்பைச் செய்யும்போது, ​​கைகள் உடலுடன் தொங்கக்கூடாது - இது மார்பு விரிவடைவதைத் தடுக்கிறது. அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டுவது அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் மடிப்பது நல்லது.

பல அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்ய குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், குறைந்தது ஐந்து முழு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் வடிவத்தில் ஒரு குறுகிய ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. இந்த ஓய்வின் போது நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

பார்பெல் குந்து சுவாசம்

எடையுள்ள குந்துகைகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை உருவாக்க உதவும், மேலும் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பை உருவாக்கலாம். எனவே, வழக்கமான குந்துகைகளை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் எடையுடன் விருப்பத்திற்கு செல்லலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம்.

© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com

இந்த வழக்கில், பயிற்சி மற்றும், அதன்படி, சுவாசம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்:

1. நாங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சையும் கூர்மையான சுவாசத்தையும் எடுத்து பட்டியை அணுகுவோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் நாங்கள் கால்களை விரித்து, முதுகை நேராக்குகிறோம். ரேக்குகளிலிருந்து எறிபொருளை அகற்றி, கொடுக்கப்பட்ட நிலைக்கு செல்கிறோம். இந்த செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுத்தால், நீங்கள் உள்ளிழுத்து ஆழமாகவும் அளவிலும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
3. மீண்டும், முழுமையாக சுவாசிக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக செட் பாயிண்டிற்கு இறங்கத் தொடங்குங்கள்.
4. தூக்குவதற்கு, குறிப்பாக ஒரு பார்பெல்லுடன், சில முயற்சிகள் தேவை, எனவே தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்க அவசரப்படத் தேவையில்லை. கார்பன் டை ஆக்சைடு ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், இன்டர்லாக் பற்கள் அல்லது நாசி வழியாக சீராக வெளியிடப்பட வேண்டும்.
5. நேராக்கம் முடிந்ததும், மீதமுள்ள அனைத்து கார்பன் டை ஆக்சைடையும் கூர்மையாக வெளியேற்றி, நுரையீரலை மீண்டும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புவது அவசியம், உடனடியாக இறங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி ஓய்வெடுக்க தேவையில்லை.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பார்பெல் குந்துகைக்கு முன்னதாக உன்னதமான சுவாசத்திற்கான உன்னதமான எடையுள்ள குந்துக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமான! ஒரு பார்பெல்லுடன் முதல் குந்துவிலிருந்து உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எனவே நீங்கள் பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், சரியான சுவாசத்தின் பழக்கத்தையும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம், இது எதிர்காலத்தில் இனி கட்டுப்பாடு தேவையில்லை. அனைத்து தானியங்கி பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் சரியாக சுவாசிப்பீர்கள்.

சரியான ஓய்வு

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், சரியாக ஓய்வெடுப்பதும் முக்கியம். எனவே, குந்துகைகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் கொஞ்சம் ஓய்வு இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் வேலை எடையை மீட்டெடுக்கும் வீதத்தைப் பொறுத்து ஒன்று முதல் ஆறு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஓய்வு நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும்.... அதே நேரத்தில், சுவாசம் முடிந்தவரை ஆழமாக இருக்க வேண்டும். மார்பு முற்றிலும் காலியாக இருக்கும் வரை சுவாசம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதே தாளத்தில் சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் துடிப்பு மற்றும் செறிவூட்டல் முழுவதுமாக மீட்கப்பட்ட பின்னரே பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையும் நுரையீரலை முழுமையாக திறக்க ஆழ்ந்த மூச்சுடன் தொடங்க வேண்டும். அணுகுமுறை சுவாசத்தை முடிக்க வேண்டும்.

முக்கியமான! நீங்களே கேளுங்கள். குந்துகைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். உடல் தன்னைத் தானே விரும்பாது: இது பல மறுபடியும் அல்லது அத்தகைய சுமைக்குத் தயாராக இல்லை என்று எப்போதும் சொல்லும். பட்டியை படிப்படியாக உயர்த்தவும்.

பப்னோவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி குந்துகைகளுக்கு சரியான சுவாச நுட்பம்

செர்ஜி பப்னோவ்ஸ்கியின் ஆரோக்கியத்திற்கான 50 அத்தியாவசிய பயிற்சிகள் என்ற புத்தகத்தில் குந்துகைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. உறுப்பு செயல்பாட்டை சரியான சுவாச நுட்பத்துடன் இணைக்கவும் ஆசிரியர் பரிந்துரைக்கிறார்.

குந்துகைகளைச் செய்ய, நிலையான ஆதரவை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், ஆதரவுடன் இணைக்கப்பட்ட ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியைப் பிடிக்கவும் பப்னோவ்ஸ்கி பரிந்துரைக்கிறார். அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இறுக்கி மார்பின் மட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்புறம் மற்றும் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது நாம் ஒரு குந்து செய்கிறோம், மற்றும் சுவாசத்தை வெளியேற்றுவோம். இந்த வழக்கில், மூச்சை வெளியேற்றுவது கால்களின் நீட்டிப்பு மற்றும் "ஹே-அ" ஒலியுடன் இருக்க வேண்டும். பப்னோவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி சுவாசம் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவற்றின் முக்கிய அம்சம் இதுவாகும். சுவாசம் கூர்மையாகவும், ஒலி தெளிவாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த ஒலியுடன் திரட்டப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடு அனைத்தையும் வெளியேற்ற வேண்டியது அவசியம்.

சரியான சுவாசம் மற்றும் கூடுதல் பரிந்துரைகளின் பல அம்சங்கள்

உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டும் ஏன் சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்? ஏன் ஆழமாக உள்ளிழுக்கக்கூடாது, குந்துகைகளுக்கு முன் ஏன் சுவாசம் தேவை? நடைமுறையில் இருந்து கோட்பாட்டிற்கு செல்லலாம். சரியான சுவாசத்தின் பல இடுகைகளை நாம் கவனிப்போம்:

1. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசக் குழாயின் சளி சவ்வுகளில், ஆக்ஸிஜன் வழங்குவதற்கான மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையை வழங்கும் ஏற்பிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் மூக்கு வழியாக உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வாயை சுவாசிக்க மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். இந்த வழக்கில், கிளாசிக் குந்துகைகளுடன், அமைதியான வெளியேற்றம் போதுமானதாக இருக்கும். பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது உரத்த வெளியேற்றம் தேவை.
2. நாம் சரியாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தை மாற்றுகிறோம். குந்துகையைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் முதல் முறையாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குறைக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் சுவாசம் தேவைப்படும். வெளியேற்றம் முயற்சியில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது ஏறுதலின் தொடக்கத்தில் மிகக் குறைந்த கட்டத்தில்.
3. எதிர்காலத்திற்காக நாம் உள்ளிழுக்க மாட்டோம். பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவரின் நுரையீரல் திறன் ஆறு லிட்டர் ஆகும். அதே நேரத்தில், நுரையீரல் ஒருபோதும் முழுமையாக காலியாக இல்லை. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​சேமிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச காற்று இரண்டு லிட்டர் ஆகும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் மிக ஆழமாக சுவாசிப்பது விரைவான மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும் இது திசுக்கள் வழியாக ஆக்ஸிஜனின் சீரற்ற விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது நனவின் இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
4. ஒரு வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு சுவாச வெப்பமயமாதல் முக்கியமாகும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் ஒரு வகையான சுவாசத்திற்கு ஏற்ப, சுவாச மண்டலத்தை தயார் செய்வது அவசியம். நுரையீரலை சரியாக காற்றோட்டம் செய்து புழக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் இதற்கு சுவாச பயிற்சிகள் தேவை.

இறுதியாக, எல்லா சந்தர்ப்பங்களுக்கும் ஒரு மினி அறிவுறுத்தல் தட்டு:

மேலும் ஒரு விஷயம்: ஆரம்பகட்டவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், ஆனால் அதில் முழுமையாக கவனம் செலுத்தக்கூடாது. உங்களுக்காக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சுவாச வீதத்தைக் கண்டுபிடித்து படிப்படியாகப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு முடிவுக்கு பதிலாக

குந்துதல் என்பது ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்: சரியான சுவாசம் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் சரியான நுட்பமும் சுவாசத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் மீண்டும் விழும்போது அல்லது ஆரம்பத்தில் சுவாசிக்கும்போது சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும், எனவே நீங்கள் நுட்பம் மற்றும் சுவாசம் இரண்டிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நரயரல ஆயசககம பலம பற. How to make lungs stronger in tamil (டிசம்பர் 2024).