முழங்கை நிலைப்பாடு

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

6 கே 3 04/01/2018 (கடைசி திருத்தம்: 03/20/2019)

கிராஸ்ஃபிட் என்பது செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு ஒழுக்கம் ஆகும். எனவே, இங்கே மட்டுமே நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து ஏராளமான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் காணலாம். அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி முழங்கை நிலைப்பாடு.

பொதுவான செய்தி

குறிப்பு: முழங்கை நிலைப்பாடு சில நேரங்களில் முழங்கை மற்றும் கால் நிலைப்பாடு உடற்பயிற்சியுடன் தவறாக குழப்பமடைகிறது, அதாவது கிளாசிக் பட்டியுடன். ஆனால் இது அப்படி இல்லை.

முழங்கை நிலைப்பாடு என்பது மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி ஆகும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி மைய மற்றும் வயிற்று தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்துகிறது, இது வீட்டில் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க பல்துறை செய்கிறது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முழங்கை நிலைப்பாடு என்பது ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாகும், இது ஒரு நிலையான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரே நேரத்தில் தோள்பட்டை இடுப்பில் செயல்படுகிறது, டெல்டாக்கள், பத்திரிகைகளின் தசைகள் மற்றும் கால்களின் சுமைகளை வலியுறுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியில் எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை உற்று நோக்கலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முக்கிய சுமை வயிற்று தசைகள் மற்றும் மேல் டெல்டாக்களால் எடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கால்கள் அல்லது உடலின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் கூடுதல் டைனமிக் லோடிங்கை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், கிளாசிக்கல் முழங்கை நிலைப்பாட்டின் நுட்பத்தின் சரியான தேர்ச்சியுடன் மட்டுமே இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முழங்கை சரியாக நிற்பது எப்படி?

முழங்கை நிலைப்பாட்டைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் மிகவும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

எனவே, ஒரு முழங்கையை எப்படி செய்வது என்பது படிப்படியாக சரியாக:

1. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் கைகளின் நிலையில் மாற்றத்துடன் "பொய் நிலையை" எடுக்க வேண்டும், இதனால் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளங்கைகளுக்கு அல்ல, முழங்கைகளுக்கு வரும்.
2. அடுத்து, உங்கள் உடலை சுவருக்கு எதிராக சாய்த்து, ஹெட்ஸ்டாண்டில் நிற்கும்படி உடலை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உடலை 2 நிலைகளில் திடீரென உயர்த்த வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: முதலில், உடல் வளைந்த கால்களில் தூக்கப்பட வேண்டும்; உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​பின்வரும் அம்சங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. உடல் நிலை - அது செய்தபின் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். சுவரில் உடலை ஆதரிக்க இது அனுமதிக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் இது இலக்கு தசைக் குழுக்களின் சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
2. உடலை ஒரு நேரான நிலையில் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், முதலில் அதை "வளைந்த கால்கள்" நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது பத்திரிகைகளில் சுமையை குறைக்கும், மேலும் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் முக்கியத்துவத்தை மாற்ற வேண்டும் என்றால், வயிற்று முழங்கை நிலைப்பாட்டின் மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்:

1. முதலில் நீங்கள் பாலத்தின் எந்தவொரு மாறுபாட்டிலும் நிற்க வேண்டும் (முழங்கையில் உள்ள பாலம் சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்).
2. பின்னர் மெதுவாக உடலை உயர்த்தி, கால்களை வளைத்து வைத்திருங்கள்.
3. பின்னர், முழங்கை நிலைப்பாட்டிற்கான தொடக்க நிலையை எடுத்து, உடலையும் கால்களையும் வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றுங்கள்.

இந்த மாறுபாடு "மெக்ஸிகன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது மிகவும் கடினம், ஆனால் வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டுப் பிரிவுகளில் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நிலைப்பாட்டைப் பெறுவதை எளிதாக்க, நீங்கள் பின்வரும் தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. உடலை உலுக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, “கூடை” நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஆரம்ப உந்துதல் இருக்கும்போது, ​​அதற்கு நன்றி நீங்கள் உடலை விரும்பிய நிலைக்கு எளிதாக கொண்டு வர முடியும்.
2. பாலம் நிலையிலிருந்து ரேக்குக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் எளிதில் விழக்கூடும் என்பதால் இங்கு செறிவைப் பேணுவது முக்கியம்.
3. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒருங்கிணைப்பு சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதற்கு முன்பு இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்காதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி பெற்ற ஒரு வாரம் கழித்து, உங்கள் முழங்கையில் நீங்களே நிற்க முயற்சி செய்யலாம்.

எல்லா தந்திரங்களுடனும் கூட, நீங்கள் ஒரு முழுமையான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் செல்ல முடியாது என்றால், வயிற்று தசைகள் மற்றும் மேல் டெல்டாக்களின் நிலையை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க பத்திரிகைகள் உதவும், அதே நேரத்தில் சரியான நிலையை எடுப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கு டெல்டாக்கள் பொறுப்பு.

முரண்பாடுகள்

இந்த பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும், பெரிய நிலையான சுமை மற்றும் உடலின் நிலை காரணமாக, மக்கள் செய்ய இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

1. உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்.
2. இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.
3. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.

சுருக்க

அத்தகைய மாறுபாட்டை முழங்கைகளுக்கு ஆதரவாகக் கருதினால், இந்த பயிற்சி முன்னர் விவரிக்கப்பட்டதை விட மிகவும் எளிமையானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளலாம், ஏனெனில் முழு தசை கோர்செட்டின் நிறைய வளர்ச்சி தேவையில்லை. நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் முழங்கையில் நின்று, பின்னர் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு செல்ல முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் நிலையான வலிமை குறிகாட்டிகளை மிகச்சரியாக வளர்த்துக் கொள்வீர்கள், மிக முக்கியமாக, தசை வெகுஜனத்திற்கு வலிமையின் விகிதத்தை நீங்கள் உருவாக்க முடியும், இது கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது. ...

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Rembrandt, Self-Portrait (மே 2025).