கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
7 கே 1 11/16/2017 (கடைசி திருத்தம்: 05/16/2019)
கன்னத்திற்கு சுமோ கெட்டில் பெல் இழுப்பது என்பது உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். அடிப்படையில், இந்த பயிற்சி சுமோ-ஸ்டைல் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குறுகிய பிடியில் இருந்து பெறப்படுகிறது.
பயோமெக்கானிக்ஸைப் பொறுத்தவரை, அத்தகைய இழுப்பு ஒரு பார்பெல்லை மார்புக்கு (அதே போல் கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) எந்த வகையிலும் எடுத்துச் செல்வதை மிகவும் நினைவூட்டுகிறது - செயல்பாட்டுக் கொள்கை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம், கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் முழுமையாக உருவாக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்ய வேண்டும். பின்னர் உந்துதல்களில் முன்னேற்றம், மார்புக்கு பார்பெல்ஸ், ஷ்வங்ஸ் மற்றும் பார்பெல் கன்னத்திற்கு இழுப்பது ஆகியவை மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.
மேலும், இந்த பயிற்சி கடிகாரத்திற்கு எதிராக வேலை செய்ய மிகவும் பொருத்தமானது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிமிடத்தில் கன்னத்திற்கு 50 சுமோ கெட்டில் பெல் வரிசைகளை முடிக்க இலக்கை அமைக்கவும். முதலில், நீங்கள் அதை 20 முறை, பின்னர் 30, 40, மற்றும் பலவற்றை மாஸ்டர் செய்கிறீர்கள். இது உங்கள் தசைகள் வேகமான வேலைக்கு ஏற்ப மாற்ற அனுமதிக்கும், மேலும் பல கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில் உங்கள் பதிவுகள் மேம்படும். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஆன்மாவைக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள், இதனால் மூளைகளுக்கு தசைகளுக்கு சுருக்கங்களுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு நேரத்தில் வேலை செய்ய சமிக்ஞை செய்யப்படுகிறது. இது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியின் போது கிளைகோஜன் கடைகள் மிக விரைவாக குறைந்து வருவதால், நீங்கள் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறீர்கள் மற்றும் கொழுப்பை அதிகமாக எரிக்கிறீர்கள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
இயக்கத்தை தோராயமாக இரண்டு கட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம்: ஒரு சுமோ டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஒரு குறுகிய பிடியை கன்னத்திற்கு இழுக்கவும்.
டெட்லிஃப்ட் மூலம், முக்கிய வேலை பின்வருமாறு:
- தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- quadriceps.
இடுப்பு பைசெப்ஸ் மற்றும் ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள் கொஞ்சம் குறைவாக வேலை செய்கின்றன.
முழங்கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது, கெட்டில்பெல்லை கன்னம் நோக்கி இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இந்த வழக்கில் முக்கியமாக செயல்படும் தசைக் குழுக்கள் டெல்டோயிட் தசைகள் (குறிப்பாக முன்புற மூட்டை) மற்றும் ட்ரேபீஜியம் ஆகும். சுமைகளின் ஒரு சிறிய பகுதியும் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள் மீது விழுகிறது.
முழு இயக்கத்தின் போது, வயிற்று தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன, இதன் காரணமாக நாம் சமநிலையை பராமரிக்கிறோம் மற்றும் எடை மிகவும் கூர்மையாக கீழே விழ அனுமதிக்காது.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:
- உங்கள் முன் தரையில் கெட்டில் பெல் வைக்கவும். எடையின் வில் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்து எவ்வளவு அகலமானது, உள் தொடையில் எந்த அச om கரியத்தையும் நீங்கள் உணரக்கூடாது.
- உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், சற்று முன்னோக்கி வளைவு (அதாவது 10-15 டிகிரி). கீழே குனியாமல், உட்கார்ந்து கெட்டில்பெல்லின் வில்லை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். மூடிய பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். முழு லிப்ட் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எடைக்கு நல்ல வேகத்தை அளிக்க இயக்கம் முடிந்தவரை வெடிக்கும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். பின்னர் தோள்கள் விரைவாக சோர்வடையாது, மேலும் அதிக பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும். இரண்டு கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் செய்யும்போது அதே செயல்பாட்டு கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- நீங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கி, நேராக்கும்போது, எடை மந்தநிலையால் இன்னும் கொஞ்சம் மேலே "பறக்க வேண்டும்". இதை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அவளை மார்பில் இழுக்க தேவையில்லை, நீங்கள் அவளது இயக்கத்தைத் தொடர வேண்டும். உங்கள் தோள்களில் சற்று சிரமப்பட்டு, முழங்கைகளை வளைத்து, கெட்டில்பெல்லை மார்பு நிலைக்கு இழுக்கவும். பார்பெல் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கன்னத்திற்கு இழுப்பது போலவே இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. ட்ரெபீஜியங்களை விட, தோள்களில் சுமையை வலியுறுத்துவதற்கு, தூக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். மேலே, முழங்கை கைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.
- அதன் பிறகு அடுத்த மறுபடியும் செய்கிறோம். நீங்கள் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சிறிது நேரம் முடிந்தவரை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் கெட்டில்பெல்லை முடிந்தவரை கூர்மையாக கீழே போட்டு, உங்கள் முதுகில் சாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால், தலைகீழ் வரிசையில் மட்டுமே செய்யுங்கள்.
