உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

வலிமை பயிற்சி என்பது ஆற்றலின் பெரும் வீணாகும். ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரத்தில் சராசரியாக 600-800 கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன. இது ஒரு வலுவான ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, மேலும் உடலில், அனபோலிக் விடயங்களை விட வினையூக்க செயல்முறைகள் மேலோங்கத் தொடங்குகின்றன. வினையூக்கத்துடன், தசை திசு முறிவு தொடங்குகிறது. இதைத் தடுக்க, பயிற்சியின் பின்னர், மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை நீங்கள் நிச்சயமாக பின்பற்ற வேண்டும். இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயற்கை தயாரிப்புகள் இரண்டாகவும் இருக்கலாம். நிச்சயமாக, உணவு ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு தடகள மற்றும் அழகியல் உடலமைப்பை அடைய ஒரே வழி இதுதான். இன்றைய கட்டுரையில், பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், இதற்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தவை.

எடை இழப்புக்கு போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியம் எளிதானது: நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட நாள் முழுவதும் அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி மூலம் கலோரி பற்றாக்குறைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. எனவே, பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு இரண்டு கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. சாதாரணமாக மீட்கவும் செயல்படவும் உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றலைக் கொடுங்கள்;
2. ஆற்றல் பற்றாக்குறையிலிருந்து உங்களை வெளியே எடுக்க வேண்டாம்.

ஆற்றல் குறைபாடு ஒரு சீரான உணவு மூலம் அடையப்படுகிறது - எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய விரிவான தகவல்கள் இங்கே. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் குறைக்கப்படுகிறது. உணவின் போது பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையில் மற்றும் / அல்லது உடலுக்கு மிகவும் திறமையாக இருக்க பயிற்சிக்கு சற்று முன்பு சாப்பிடப்படுகின்றன. அதன் பிறகு, உணவில் பெரும்பாலானவை புரத உணவுகள். அதே நேரத்தில், மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், பசியைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் புரதத்தின் அளவு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் இரண்டு முதல் மூன்று கிராம் வரை அடையும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? நிச்சயமாக, பழுதுபார்க்க தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்கள் தேவை, எனவே தரமான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம். புரதத்தின் ஆதாரங்கள் பல: வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு மீன், கடல் உணவு, கோழி, வான்கோழி, முட்டை வெள்ளை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் புரத குலுக்கல்.

புரதத்தின் முழுமையான ஒருங்கிணைப்புக்கு ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது. இது பச்சை காய்கறிகளான வெள்ளரிகள், ப்ரோக்கோலி, செலரி, கீரை மற்றும் பிறவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. இந்த காய்கறிகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு, அவற்றில் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, மேலும் நீங்கள் அவற்றை கிட்டத்தட்ட கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் சாப்பிடலாம். செலரி பொதுவாக ஒரு "எதிர்மறை" கலோரி உற்பத்தியாகக் கருதப்படுகிறது - அதில் உள்ளதை விட அதிக கலோரிகளை மெல்லவும் ஜீரணிக்கவும் செலவிடுவீர்கள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது, ​​ஒரு மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்துதல் அல்லது ஹைட்ரோலைசேட் பயன்படுத்துவது நல்லது. இந்த வகை புரதம் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடியது, அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் பல மணிநேரங்களுக்கு செறிவூட்டலை வழங்குகிறது. முறிவிலிருந்து தசை திசுக்களை மேலும் பாதுகாக்க, சிக்கலான அமினோ அமிலங்கள் அல்லது பி.சி.ஏ.ஏக்களை உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் எடை இழப்பு காலத்திற்கு சில சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவு விருப்பங்கள் இங்கே:

வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் தசைக் கட்டிடம் முழு வீச்சில் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் அதிக உற்பத்தித் திறன் கொண்டவையாகவும், உங்கள் வேலை எடைகள் அதிகரிக்கும் வகையிலும் உடலுக்கு முடிந்தவரை ஆற்றலை வழங்க வேண்டும். சுமைகளின் முன்னேற்றத்தின் கொள்கை வெகுஜன ஆதாயத்தின் அடிப்படையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்கெல்லாம், உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. எனவே, கேள்விக்கு பதில் - பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா - நிச்சயமாக ஆம்.

நிச்சயமாக, தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையின் தொனியை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவின் அடிப்படையாக அமைகிறது. இது துரம் கோதுமை பாஸ்தா, அரிசி, ஓட்மீல், பக்வீட் மற்றும் பிற தானியங்களாக இருக்கலாம். பாரம்பரியமாக, ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அளவிடுவதை எளிதாக்குவதற்காக தானியங்கள் உலர்ந்ததாக அளவிடப்படுகின்றன. மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரத பகுதியும் முக்கியமானது, எனவே இறைச்சி, முட்டை, மீன் அல்லது புரத குலுக்கல்களை மறந்துவிடாதீர்கள். உணவு உட்கொள்ளல் மிகவும் ஏராளமாக மாறி, குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்துகிறது.

உங்களிடம் வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எக்டோமார்பிக் உடல் வகை இருந்தால், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விரைவாக மீட்க ஏற்றவை. நீங்கள் அவற்றை மிட்டாய்களிலிருந்து அல்ல, புதிய பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து பெற்றால் நல்லது. எடை அதிகரிக்க விரும்பும் எக்டோமார்ப்களுக்கு, ஒரு விளையாட்டு போன்ற ஊட்டச்சத்து தயாரிப்பு உருவாக்கப்பட்டது. இது மோர் புரதம் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையாகும் (சர்க்கரை, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் அல்லது அமிலோபெக்டின்). இருப்பினும், ஒரு லாபத்தை வாங்குவதற்கான செயல்திறன் கேள்விக்குரியது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதை எளிதாக செய்ய முடியும்: மோர் புரதத்தின் ஒரு பகுதி மற்றும் இரண்டு வாழைப்பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களின் ஒரு பை ஆகியவை "வேகமான" ஆற்றலின் தேவையையும் உள்ளடக்கும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் போதுமான அளவு மெதுவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எளிய கார்ப்ஸை எடுப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது கணையத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு திசு உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பசி பெரிதும் பலவீனமடைகிறது, அதன் பிறகு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குத் தேவையான உணவை இனி சாப்பிட முடியாது.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் உணவை கொழுப்பு நிறைந்ததாக மாற்ற தேவையில்லை. இது அதன் ஒருங்கிணைப்பை சிக்கலாக்கும். கொழுப்பு, நிச்சயமாக, தசை அதிகரிப்பு போது உணவில் இருக்க வேண்டும், இது ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது. நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படுவது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். அவை ஆளி விதை மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்கள், சிவப்பு மீன், கடல் உணவுகள், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு நேரத்தில் 25-35 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.

"அனபோலிக் சாளரம்" என்று ஒரு கருதுகோள் உள்ளது. பயிற்சியின் பின்னர் 30-60 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் உண்ணும் எந்தவொரு உணவும் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் செல்கிறது என்பதே இதன் சாராம்சத்தில் உள்ளது. ஆராய்ச்சி இந்த கருதுகோளை ஆதரிக்கவில்லை, ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசை அதிகரிப்பு காலத்தில் அதை வெற்றிகரமாக பின்பற்றுகிறார்கள். இருப்பினும், பலர் இதை மிகவும் எளிமையாக விளக்குகிறார்கள்: "பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எதையும் சாப்பிடலாம், கொழுப்பு வராது." அதை மனதில் கொண்டு, அவர்கள் அருகிலுள்ள துரித உணவு விற்பனை நிலையத்திற்குச் சென்று அந்த அனபோலிக் சாளரத்தை மூடுகிறார்கள். அது அவ்வாறு செயல்படாது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளிலிருந்து வழக்கமான மோர் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. விலை-தர அளவுகோலின் அடிப்படையில் இது ஒரு உகந்த தயாரிப்பு. ஒவ்வொரு சேவையிலும் 20-25 கிராம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் பல கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன.

கீழேயுள்ள அட்டவணை தசை அதிகரிப்பின் போது பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குகிறது:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்கு பிந்தைய எளிய கார்ப்ஸ் கேள்விக்கு இடமில்லை. உங்களுக்கு இன்சுலின் தேவையில்லை, ஆனால் வளர்ச்சி ஹார்மோன், இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கும். மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அதன் உற்பத்தியை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எனவே, உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவதற்கு அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, தேவையில்லை. வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை நீடிப்பதே உங்கள் பணி. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததால் புரதத்தை தனிமைப்படுத்துவது அல்லது ஹைட்ரோலைசேட் குடிப்பது நல்லது. முட்டை வெள்ளை அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட்டுகளும் நல்லது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஒத்திவைப்பது நல்லது, நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை தாண்டக்கூடாது, பின்னர் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள்.

வளர்ச்சி ஹார்மோன் பல நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றுள்: மேம்பட்ட தசை வளர்ச்சி, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மேம்பட்ட ஆரோக்கியம், மைக்ரோட்ராமாக்களின் விரைவான மீட்பு, மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வயதான எதிர்ப்பு விளைவு. ஒப்புக்கொள், இதையெல்லாம் மறுப்பது முட்டாள்தனம்.

காலை மற்றும் மாலை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தில் வேறுபாடுகள்

நீங்கள் அதிகாலையில் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், இது ஏற்கனவே உடலுக்கு ஒரு வகையான சோதனை. எல்லோரும் இதற்கு திறன் இல்லை. உடலை மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தாமல் இருக்க, காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடனடியாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது மேலதிக வேலை அல்லது ஆய்வுக்கு வலிமை அளிக்கும் மற்றும் மீட்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்கும். பழம் மற்றும் கோழி முட்டைகளுடன் ஓட்மீல் நீரில் வேகவைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவை இல்லை, ஏனென்றால் பகலில் நீங்கள் மீட்க போதுமான உணவை சாப்பிடுவீர்கள். ஒப்பீட்டளவில் வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது நல்லது, பயிற்சிக்கு முன் புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது அல்லது சில பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது, பின்னர் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு மிகவும் நன்றாக உறிஞ்சப்படும்.

மாலை உடற்பயிற்சிகளுடன், நிலைமை முற்றிலும் எதிர்மாறாக இருக்கிறது. பெரும்பாலான டயட்டீஷியன்கள் பொதுவாக மாலை 6-7 மணிக்குப் பிறகு கார்ப்ஸை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். தாமதமாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பாடு முற்றிலும் புரதம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். கிட்டத்தட்ட எந்த புரத மூலமும் செய்யும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தாமதமாக முடித்துவிட்டு, அதற்குப் பிறகு நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், உங்களுக்கு மெதுவாக வெளியிடும் புரதம் (கேசீன்) தேவை. நீங்கள் தூங்கும் போது இது உடலின் அனபோலிக் செயல்முறைகளை ஆதரிக்கும். இது தசை முறிவைத் தடுக்கும். கேசீன் பாலாடைக்கட்டி பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது, மேலும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வடிவத்திலும் விற்கப்படுகிறது. கேசீன் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மல்டிகம்பொனொன்ட் புரதத்துடன் செய்யலாம் - இது வெவ்வேறு செரிமான விகிதங்களைக் கொண்ட வெவ்வேறு புரதங்களின் கலவையாகும்.

பயிற்சியின் பின்னர் இரவில் சாப்பிடுவது சரியா?

நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவில் சாப்பிடலாம், ஆனால் உணவு முடிந்தவரை "சுத்தமாக" இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் தவிர, படுக்கைக்கு முன் கடைசி உணவாக ஒரு புதிய காய்கறி சாலட் மூலம் முட்டை வெள்ளை பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு இலகுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது இரைப்பைக் குழாயை அதிக சுமை இல்லாமல், உயர்தர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் உடலை நிறைவு செய்யும்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒருபோதும் கனமாக இருக்கக்கூடாது. அதிகப்படியான உணவு மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக தூக்கத்தின் தரம் குறைகிறது, எனவே மீட்பு குறைகிறது. சரியான மீட்பு இல்லாமல், வளர்ச்சி இருக்காது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரத உணவு

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரத உட்கொள்ளல் மேலும் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு புரத மூலமும் வெவ்வேறு உறிஞ்சுதல் வீதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, எங்களுக்கு ஒரு "வேகமான" புரதம் தேவை, ஒரு மாலை பயிற்சிக்குப் பிறகு - "மெதுவாக", ஒரு நாளுக்குப் பிறகு - இடையில் ஏதோ.

• வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரத உணவுகளில் முட்டை மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை, பால், கேஃபிர், மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவை அடங்கும்.
• சராசரி உறிஞ்சுதல் வீதத்துடன் கூடிய புரத உணவுகள் பின்வருமாறு: சிக்கன் ஃபில்லட், வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, மோர் புரதம்.
• மெதுவாக உறிஞ்சுதல் வீதத்துடன் கூடிய புரத உணவுகள் பின்வருமாறு: பாலாடைக்கட்டி, கேசீன், மல்டிகம்பொனொன்ட் புரதம்.

புரத பொருட்கள் முடிந்தவரை உயர் தரமாகவும் புதியதாகவும் இருக்க வேண்டும். நம்பகமான உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து மட்டுமே தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உண்மை என்னவென்றால், புரதத்தின் தரம் அதன் அளவைப் போலவே முக்கியமானது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மலிவான மற்றும் குறைந்த தரமான தயாரிப்புகளில், அமினோ அமில கலவை மிகவும் குறைவு, மற்றும் உடல் அவர்களிடமிருந்து தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில்லை.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உடறபயறச சயத பன சபபட கடத 10 உணவகள! (மே 2025).