உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வீட்டிலும் பைசெப்ஸ் பயிற்சி திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

பைசெப்ஸ் என்பது பைசெப்ஸ் பிராச்சி. அவர் ஒரு பிடித்த ஆண் தசைக் குழுவாகவும் இருக்கிறார், பிரபலத்துடன் பெக்டோரல்களுடன் மட்டுமே ஒப்பிட முடியும். உடலின் இந்த பகுதி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் விவாதிக்கும் பைசெப்ஸ் பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்.

பைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்

கயிறுகள் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன - வெளிப்புற தலை மற்றும் உள் ஒன்று. வெளிப்புறம் நீளமானது, உட்புறம் குறுகியது. ஒன்றாக, இரு தலைகளும் முன்கையை நெகிழ வைக்கும் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, ஆனால் தனித்தனியாக அவற்றின் செயல்பாடுகள் வேறுபடுகின்றன - மேலும் இது பயன்பாட்டின் அடிப்படையில் ஒரு முக்கியமான புள்ளியாகும்.

கயிறுகளின் உட்புற குறுகிய தலை கூடுதலாக முன்கை உறிஞ்சுதல் மற்றும் தோள்பட்டை நெகிழ்வு ஆகியவற்றைச் செய்கிறது - உங்களுக்கு முன்னால் கையை உயர்த்துகிறது. இந்த செயல்பாடுகள் அதன் இணைப்பின் இடங்களால் ஏற்படுகின்றன - அருகிலுள்ள முடிவானது ஸ்கேபுலாவின் கோரகோயிட் செயல்முறை, தொலைதூர முடிவு - ஆரத்தின் டூபெரோசிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டு தலைகளின் தசைநார் பொதுவானது என்றாலும், பைசெப்பின் குறுகிய தலையின் இணைப்பு புள்ளிக்கு உடற்கூறியல் அருகாமையில் இருப்பதால், மேலதிக செயல்பாடு (உள்ளங்கையை திருப்புவது) முக்கியமாக பைசெப்களின் குறுகிய தலையால் வழங்கப்படுகிறது.

மூச்சுக்குழாய் தசையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் (நீங்கள் பிராச்சியாலிஸ் என்ற பெயரையும் காணலாம்) - இது கண்டிப்பாக கயிறுகளின் கீழ் அமைந்துள்ளது. தசை அதன் தோற்றத்தை ஹுமரஸின் முன்புற மேற்பரப்பின் தூரப் பகுதியிலிருந்து எடுத்து, உல்னாவின் காசநோயுடன் இணைகிறது மற்றும் முழங்கை மூட்டில் தனிமையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை செய்கிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் எந்த பிடியில் செய்தாலும், நீங்கள் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இந்த தசையை கயிறுகளுடன் பயன்படுத்துவீர்கள். வளர்ந்த தோள்பட்டை தசை இல்லாமல், நீங்கள் அழகாக வளர்ந்த கயிறுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள் என்று முன்கூட்டியே சொல்லலாம்.

நிரலைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான பரிந்துரைகள்

நீங்கள் பெரிய கைகளை உருவாக்க விரும்பினால் - பின்புற தசைகளுக்கு அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் - பல்வேறு இழுவை. இது மிகவும் முக்கியமான நிபந்தனையாகும், ஏனெனில் பைசெப்ஸ், பேக் டெல்டாஸ், லாடிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவை ஒரு செயல்பாட்டுக் குழுவிற்கு சொந்தமானவை - இழுக்கும் ஒன்று.

இயற்கையால், கைகளின் தசைகள் உடலின் தசைகளை விட வளர்ந்த நரம்புத்தசை இணைப்பைக் கொண்டுள்ளன. பெரும்பாலான முயற்சிகள் எப்போதும் சிறந்த நரம்புத்தசை இணைப்புடன் தசைக் குழுவால் எடுக்கப்படும். இழுவை இயக்கங்களின் போது அவற்றின் வேலையை உணர, பின்புறத்தின் தசைகளை உணர கற்றுக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். இல்லையெனில், பைசெப்ஸ் வளர்ச்சியில் உங்கள் முன்னேற்றம் அந்த முதுகின் தசைகளால் மட்டுப்படுத்தப்படும். நன்கு வளர்ந்த கோர் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள் இல்லாமல், பைசெப் பயிற்சிகளுக்கு பெரிய எடையை நீங்கள் கையாள முடியாது.

வேலை எடை தேர்வு

அடுத்த பரிந்துரை பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள், டெம்போ மற்றும் உச்சநிலைகளுக்கான வேலை எடைகளைப் பற்றியது. உடற்பயிற்சியின் எடை நீங்கள் மெதுவாக வளைந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உங்கள் கைகளை நீட்டக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நெகிழ்வு நேரத்தில், தோள்பட்டையின் கைகளின் தசைகளின் வேலையை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் லாட்ஸ், மார்பு அல்லது டெல்டாக்கள் அல்ல. வரம்பு குறைந்தது 10-12 "சுத்தமான" பிரதிநிதிகள். உங்கள் உடல் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டு, முழங்கைகள் வெகுதூரம் முன்னேறினால், குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக கைகளில் எடையை முழுமையாகக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - தோள்பட்டையின் தசைகளில் தசையை வைத்திருங்கள். கூடுதலாக, முழங்கை மூட்டுகளுடன் கூடிய நிலை பிந்தையதை அதிகமாக்குகிறது மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைநார் காயத்தால் நிறைந்துள்ளது. மேல் புள்ளியில், நீங்கள் முடிந்தவரை கையை வளைக்கக் கூடாது - நீங்கள் பணிபுரியும் எறிபொருள் முழங்கை மூட்டுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதன்படி, வீச்சின் மேல் புள்ளியில் கயிறுகள் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது - மாறாக, இங்கே ஒரு உச்ச சுருக்கம் ஏற்பட வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், 1 - 2 விநாடிகள் நீடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்னர் மட்டுமே முழங்கைகளை மென்மையாக்குங்கள். வேகம் மெதுவாக உள்ளது, கணக்குகளின் விகிதத்தில் இது போல் தெரிகிறது: உயர்வு-மேல் புள்ளி-வீழ்ச்சி = 2-1-3.

உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நுணுக்கங்கள்

ஒருபுறம், தசையை அமிலமாக்குவதற்கு உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மறுபுறம், செல்லுலார் கட்டமைப்புகளின் அதிகப்படியான அழிவைத் தவிர்க்க. செட்டுகளுக்கு இடையில் கூடுதல் பைசெப்ஸ் தோள்பட்டை நீட்டல்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

தோள்பட்டையின் இருபுறங்களுக்கான செட் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு: பின்புறத்தின் தசைகளுக்குப் பிறகு வேலை செய்யும் விஷயத்தில் - 6-9 செட் போதும், ஆயுதங்களின் முழு நாளில் - 9-12 செட்.

வாராந்திர மேக்ரோசைக்கிளில், கைகளின் தசைகளை ஒரு முறை பம்ப் செய்வது பொதுவாக உகந்ததாகும். இந்த தசைகள் பல இயக்கங்களிலும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி செய்தால், மாறாக, நிலையான கண்டுபிடிப்பு காரணமாக அவை வளர்ச்சியின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கைகளை பயிற்றுவிப்பதன் குறிக்கோள் (வேறு எந்த தசையையும் போல) தசை புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதாகும். ஆரம்பத்தில் நிராகரிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், தீவிர நுட்பங்கள் இல்லை, அதிக எடைகள் இல்லை, மோசடி இல்லை. உங்கள் பணி உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்வது, பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை எடையை அதிகரிக்க முயற்சித்தல், புரதத் தொகுப்பை அதிகரித்த அளவில் பராமரித்தல்.

உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும்போது எப்போதும் உங்கள் கைகளை உணரவும். உங்கள் கால்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் வேறு எந்த தசைகளையும் இணைக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் - எடையைக் குறைக்கவும் உங்கள் வீண் புகழ்ச்சியை நிறுத்துங்கள்.

கயிறுகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

இதைவிட சிறந்த அல்லது மோசமான உடற்பயிற்சி இல்லை. வெவ்வேறு மானுடவியல் மற்றும் வெவ்வேறு தசைநார் இணைப்பு தளங்களைக் கொண்டவர்கள் உள்ளனர். எளிமையாகச் சொன்னால், மிகவும் பயனுள்ள பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி என்பது பைசெப்ஸ் சிறப்பாக செயல்படுவதை நீங்கள் உணரக்கூடிய ஒன்றாகும்.

மற்றொரு புள்ளி "அடிப்படை" மற்றும் "தனிமைப்படுத்தல்" பைசெப் பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடையது. பைசெப்ஸ் என்பது ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாகும், இது ஒரு மூட்டு இயக்கத்தை அமைக்கிறது - முழங்கை. தோள்பட்டை நெகிழ்வு மற்றும் கையை உயர்த்துவதில் உதவி கணக்கிடாது - இது பைசெப்ஸ் தசையின் நேரடி செயல்பாடு அல்ல. தனிமைப்படுத்தும் கயிறுகளுக்கான கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் இதுதான்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே பைசெப்களுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும் - ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கவும். முழங்கைக்கு கூடுதலாக, இது தோள்பட்டை மூட்டையும் உள்ளடக்கியது.

பின்புற இயக்கங்கள் இந்த இயக்கத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே கயிறுகளின் வேலையை "பிடிப்பது" அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. ஆரம்பத்தில் ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்த இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எதிர் எடை காரணமாக இழுக்க அப்களை எளிதாக்கும் ஒரு சிமுலேட்டர்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பட்டைகள் பயன்படுத்த தேவையில்லை. இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் ஒரு உணர்வைப் பெற முடியாவிட்டால் - நிரலிலிருந்து உடற்பயிற்சியை விலக்குங்கள், போதுமான தனிமைப்படுத்தக்கூடிய சில தசைகளில் பைசெப்ஸ் ஒன்றாகும்.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

"தனிமைப்படுத்துதல்" என்று நாங்கள் வரையறுத்த பயிற்சிகளில், பின்வரும் இயக்கங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சியாளர்களுக்கு பொருத்தமானவை:

நடுத்தர மற்றும் குறுகிய பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருட்டை நிற்கும். மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் இயக்கம் பொறுத்து, ஒரு EZ பட்டை அல்லது நேரான பட்டை பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஃபிட்னஸ் கிளப் செல்வோர் அதை தவறாக செய்கிறார்கள், அதிக வேலை எடையை எடுத்துக்கொண்டு, தங்கள் உடல் மற்றும் தோள்களில் தங்களுக்கு உதவுகிறார்கள்.
© டெனிஸ் குர்படோவ் - stock.adobe.com
நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை. முழு உடற்பயிற்சிகளிலும் ஆயுதங்கள் மேலெழுதப்படலாம், அல்லது இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் சூப்பினேஷன் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்க முடியும் - முதல் உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக அல்லது மாறி மாறி பெறுவீர்கள்.
சாய்ந்த பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை. சிறந்த பைசெப் பயிற்சிகளில் ஒன்று. இங்கே அவர் ஆரம்பத்தில் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கிறார், கூடுதலாக, நீங்கள் குறைவாக ஏமாற்றுவீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உடலை ஆடுவதில்லை. நீங்கள் அதை இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம்.
© பிளாக் டே - stock.adobe.com
ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் சுருட்டை. இந்த வழக்கில், கைகள் மற்றும் உடலின் நிலை காரணமாக மோசடி தானாகவே விலக்கப்படும். உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் வளைக்காதீர்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
© டெனிஸ் குர்படோவ் - stock.adobe.com
சுத்தி சுருட்டை. கை நடுநிலை நிலையில் சரி செய்யப்படும்போது, இது முழங்கை மூட்டில் நெகிழ்வு மாறுபாடாகும். மீண்டும், இது மாறி மாறி அல்லது ஒன்றாக, உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க முடியும். மற்றொரு தொழில்நுட்ப புள்ளி கை வளைந்திருக்கும் விமானத்தைப் பற்றியது - சகிட்டல் விமானத்தில் வளைக்கும் போது (டம்பல் தோள்பட்டைக்குச் செல்கிறது), மூச்சுக்குழாய் தசை அதிக ஈடுபாடு கொண்டது, முன் விமானத்தில் நகரும் போது (டம்பல் ஸ்டெர்னமுக்குச் செல்கிறது), பிராச்சியோரடியாலிஸ் தசை அதிக ஈடுபாடு கொண்டது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை. மேலே இருந்து ஒரு பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம். மீதமுள்ள இயக்கம் முதல் உடற்பயிற்சியைப் போன்றது. இங்கே முக்கியத்துவம் மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் முன்கை தசைகள்.
செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை. இது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது, இரு கால்களும் அதன் ஒரு பக்கத்தில் தொங்கிக் கொண்டு முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உழைக்கும் கையின் முழங்கையால் அதே பெயரின் தொடையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், மறுபுறம் மற்ற காலில் வசதியாக சாய்ந்தோம். உங்கள் முழங்கையை இடுப்பிலிருந்து தூக்காமல் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் உங்கள் கையை வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியானது கயிறுகளின் "உச்சத்தை" அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இது அப்படி இல்லை. தசை வடிவம் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சியால் அதை சரிசெய்ய முடியாது.
© மக்ஸிம் டூம் - stock.adobe.com
தொகுதியில் சுருட்டை. இங்கே நீங்கள் பல வேறுபாடுகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம் - கீழ் தொகுதியிலிருந்து நேராக அல்லது கயிறு கைப்பிடியுடன் நெகிழ்வு, ஒரு கையால் மாறி மாறி நெகிழ்வு, மேல் கைப்பிடிகளிலிருந்து ஒரு குறுக்குவழியில் ஆயுதங்கள் பரவியுள்ள நிலையில், முதலியன. இந்த பயிற்சிகள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கயிறுகளை "முடிக்க வேண்டும்" அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக முடிந்தவரை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (12 இலிருந்து).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பைசெப்களுக்கு இதேபோன்ற பிற பயிற்சிகள் ஏராளமாக உள்ளன: ஒரு சாய்வில் டம்பல்ஸுடன் வளைத்தல், ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல், பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் போன்றவற்றில். அவை பொதுவான அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளன - அவை இல்லாமல் ஈர்க்கக்கூடிய கயிறுகளை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சித்துப் பார்ப்பது மதிப்புக்குரியது, அவற்றில் எது நீங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சியை நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பயிற்சி செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்த அவ்வப்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு பலவிதமான பைசெப்ஸ் இயக்கங்கள் விருப்பமானவை. உடற்பயிற்சியில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல ஒரே காரணம் உளவியல் தருணம். ஒரே உடற்பயிற்சியின் 15 செட் செய்வதில் உங்களுக்கு சலிப்பு இல்லை என்றால், அதைச் செய்யுங்கள் மற்றும் தேவையற்ற அசைவுகளால் உங்கள் தலையை நிரப்ப வேண்டாம்.

தோராயமான உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம்

இந்த பிரிவு ஜிம்மில் பைசெப் பயிற்சிக்கான திட்டங்களை வழங்குகிறது. இந்த திட்டத்தின் அடிப்படையில், தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

ஃபுல்பாடி திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெறும் ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு, பைசெப்களுக்கு தனித்தனி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கக்கூடாது என்பது சாத்தியம் - பின்புற தசைகளில் உள்ள இயக்கங்களில் அவர் ஒரு சுமையைப் பெறுவார். நிற்கும் சுருட்டை போன்ற அதிகபட்ச ஒரு உடற்பயிற்சி. பிளவு நிலையைப் பயன்படுத்தும் மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் முதுகெலும்புடன், மார்புடன் குறைவாகவே இருப்பார்கள். பயிற்சியளிக்கும் நாளை ஆயுதங்களை மட்டும் (பைசெப்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ்) தனித்தனியாக கருதுவோம்.

"பைசெப்ஸ் + பேக்" பிரிக்கவும்

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
டெட்லிஃப்ட்	4x12,10,8,6
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-12
பட்டியை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும்	4x10,10,8,8
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10-12
சாய்ந்த பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை	3x10
ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்	3x10-12

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டம் ஒரு வழிகாட்டுதல் மட்டுமே. உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் அதன் திறன்களைப் பொறுத்து அதன் அமைப்பை மேம்படுத்தவும்.

கை பயிற்சி நாள்

பயிற்சிகள்	மறுபடியும் எண்ணிக்கை
குறுகிய பிடியுடன் அழுத்தவும்	4x12,10,8,6
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	4x10-12
அமர்ந்த பிரஞ்சு பத்திரிகை	3x12
ஸ்காட்டின் பெஞ்சில் மாற்று டம்பல் சுருட்டை	3x10
கிக்பேக்	3x12
சாய்ந்த சுத்தி சுருட்டை	3x10-12

பைசெப்ஸ் சிறப்பு

பின்தங்கிய கயிறுகளுடன், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த தசைக் குழுவில் நிபுணத்துவம் பெறலாம். இந்த வழக்கில், மேலே விவாதிக்கப்பட்ட கை நாளுக்கு கூடுதலாக, கயிறுகள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை முதுகில் ஒன்றாக உந்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், அதிகபட்சம் இரண்டு பயிற்சிகள் இங்கு எடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் மரணதண்டனை பாணி பம்ப் ஆகும், அதாவது 15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, இது கீழ் தொகுதியில் சுருட்டை மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய சுத்தியல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வீட்டில் கயிறுகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்களுக்கு எளிமையான கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: கிடைமட்டப் பட்டை, ரப்பர் விரிவாக்கி மற்றும் / அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். அவர்கள் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள், ஆனால் அவை உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்க உதவும்.

தோராயமான வீட்டு பைசெப்ஸ் பயிற்சி திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது: