இரண்டு நாள் எடை பிளவு

ஒரு தடகள நேரம் குறைவாக இருப்பதால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. முடிவில், இதுபோன்ற அரிய பயிற்சியால் எந்தப் பயனும் இல்லை என்று பலர் முடிவு செய்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தை இழக்கிறார்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது - உங்கள் உடலில் வேலை செய்வதை விட்டுவிடக் கூடாது? இந்த விஷயத்தில் உள்ளுணர்வு பயிற்சி நிச்சயமாக இயங்காது.

இருப்பினும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியளிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் வளரலாம், இதற்காக உங்களுக்கு மூன்று விஷயங்கள் தேவை: நிலைத்தன்மை, வழக்கமான தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை. இதை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரே வழி இரண்டு நாள் எடைப் பிளவு. இந்த பயிற்சி முறையை அவதானித்து, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஜிம்மிற்கு வருகை தந்தாலும் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறுவீர்கள்.

இந்த கட்டுரையை இறுதிவரைப் படியுங்கள், இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு ஒழுங்காக உருவாக்குவது என்பதையும், அதன் உதவியுடன் உங்கள் சொந்த உடலின் வளர்ச்சியில் என்னென்ன விளைவுகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

இரண்டு நாள் பிளவு என்றால் என்ன?

பிளவு பயிற்சி கொள்கை என்பது வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதாகும், ஒவ்வொரு உடலையும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அல்ல. எனவே, எல்லா தசைகளையும் வெளியேற்றுவதற்கு எங்களுக்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே உள்ளன. நிபந்தனையுடன் நம் உடலை மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளாக உடைப்பது மிகவும் பகுத்தறிவு.

பயிற்சி கொள்கை

ஒரு நாளில், மேல் - மார்பு, முதுகு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளையும் நாங்கள் முழுமையாகச் செய்கிறோம், பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு 2-3 பயிற்சிகளையும் சிறியவற்றுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம். அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், வளர்ச்சிக்கு முன்நிபந்தனைகளை வழங்கவும் இந்த அளவு வேலை போதுமானதாக இருக்கும். மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் முழுமையான ஓய்வுக்குப் பிறகு, கால்களில் ஒரு முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறோம், ஒரு நேரத்தில் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகளை சரியாக ஏற்ற முயற்சிக்கிறோம்.

இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முழுமையாக மீட்க போதுமான நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரிய தசை, அதை மீட்க அதிக நேரம் தேவை. எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் எல்லாவற்றையும் சிறப்பாகக் கொடுத்து, உடற்பயிற்சிகளையும் கனமானதாக மாற்றுவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் 2 நாள் பிளவுகளைப் பயன்படுத்தும் போது தொடர்ந்து பெரியதாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள். நீங்கள் கவனக்குறைவாக பயிற்சியளித்தால், நீங்கள் அதிக முடிவை அடைய மாட்டீர்கள் - சிறிய அளவு வேலை காரணமாக வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்காது.

நிச்சயமாக, போதிய ஊட்டச்சத்துடன் கூட வளர்ச்சி இருக்காது. தினசரி மதிப்பில் 10-20% அளவுக்கு உங்களுக்கு கலோரிகளின் உபரி தேவை ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரருக்கு.

இரண்டு நாள் பிளவுக்கான மற்றொரு விருப்பம்:

நிரலைப் பயன்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள்

இந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த திட்டம் பொருத்தமானது:

• ஜிம்மிற்கு அடிக்கடி செல்ல நேரமோ வாய்ப்போ இல்லை.
• ஆனால் அதே நேரத்தில், மீட்க போதுமான ஆதாரங்கள் (உணவு, தூக்கம்) உள்ளன.

இரண்டு நாள் பிளவு கொள்கையின் படி பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், ஒரே அமர்வில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குகிறோம். எனவே, முக்கியமாக கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது, அதன் பிறகு நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மீட்க வேண்டும் (இதற்கு எங்களுக்கு ஒரு வாரம் உள்ளது), மற்றும் குறைந்தபட்சம் தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும். சில நேரங்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கார்டியோ சுமையைச் சேர்ப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். வெவ்வேறு உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இதையெல்லாம் சரியாக இணைப்பது எப்படி, பின்வரும் பிரிவுகளில் படிக்கவும்.

இரண்டு நாள் எக்டோமார்ஃப் ஒர்க்அவுட்

எக்டோமார்ப்ஸுக்கு மிக முக்கியமான விஷயம், கேடபாலிசத்தின் நிலைக்கு வரக்கூடாது. அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளும் குறுகியதாகவும், தீவிரமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உகந்த பயிற்சி காலம் 1 மணி நேரம். அதிகபட்சம் - ஒன்றரை. மேலும், எக்டோமார்ப் சரியான ஊட்டச்சத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள், இது பயிற்சி விளைவை பெரிதும் மேம்படுத்தும்.

மேல் உடல் பயிற்சி
பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
வளைந்த பார்பெல் வரிசை	4x8-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
டம்பல் பிரஸ் சாய்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று	3x10-12
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	3x12-15
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	3x10-12
குறைந்த உடல் பயிற்சி
அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு	3x15-20 (சூடான)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
மேடை கால்களை அழுத்தவும்	3x10-12
ருமேனிய பசி	4x10
டம்பல் லங்க்ஸ்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது	4x15

சிறிய உடற்பயிற்சி இருப்பதாகத் தோன்றலாம் - போதுமானதாக இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களுக்கு தனி இயக்கங்கள். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் சேர்ப்பதன் மூலம், நாங்கள் திட்டத்தை பெரிதும் ஓவர்லோட் செய்வோம். நீங்கள் பயிற்சிக்கு குறைந்தது 2 மணிநேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும், மேலும் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும். அத்தகைய பிளவு கொண்ட எக்டோமார்ப்களுக்கு, முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும், அங்கு மேலே உள்ள சிறிய தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​பி.சி.ஏ.ஏக்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் காக்டெய்ல் உட்கொள்வது நல்லது, இது உங்கள் செயல்திறனை சரியான மட்டத்தில் பராமரிக்கும் மற்றும் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும். பயிற்சியின் பின்னர், அதே காக்டெய்ல் அல்லது ஆதாயத்தின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் குடிக்கலாம்.

உடல்நலக் காரணங்களுக்காகத் தேவைப்படாவிட்டால், கார்டியோ எக்டோமார்ப்ஸ் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகின்றன.

மீசோமார்பிற்கான பிளவு நிறை

மீசோமார்ப்களைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சி செயல்முறை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். "தூய்மையான" மெசோமார்ப்ஸ் அரிதானவை என்றாலும் அவை தசை வெகுஜனத்தை மிக எளிதாக பெறுகின்றன. எக்டோமார்ப்ஸை விட சற்றே பெரிய பயிற்சி அளவை அவர்கள் செய்ய முடியும், மேலும் கலோரி உபரி அவ்வளவு அதிகமாக இருக்காது, 10-15% போதுமானதாக இருக்கும்.

மேல் உடல் பயிற்சி
பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
வளைந்த பார்பெல் வரிசை	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	4x10-15
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
சாய்வான பெஞ்சில் ஸ்மித்தில் அழுத்தவும்	3x10-12	© ஓடுவா படங்கள் - stock.adobe.com
டம்பல் அமர்ந்த பதிப்பகம்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்சில் முறுக்குதல்	4x12-15
பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	4x10-15
குறைந்த உடல் பயிற்சி
அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு	3x15-20 (சூடான)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
மேடை கால்களை அழுத்தவும்	4x12
ருமேனிய பசி	4x10-12
பார்பெல் மதிய உணவு	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	5x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

மீசோமார்ப்ஸின் மரபியல் தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஏற்றவாறு அமைந்துள்ளது, எனவே அவற்றில் பெரும்பாலானவை வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் கூட வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்பைக் கொண்டிருக்கும். மீசோமார்பின் ஊட்டச்சத்து குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் திறமையான பயிற்சியுடன் கூட, ஆனால் தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவில், அத்தகைய உடலமைப்பு கொண்ட ஒருவர் தசை வெகுஜனத்துடன் அதிக கொழுப்பைப் பெறும் அபாயத்தை இயக்குகிறார்.

அதிக எடைக்கான உங்கள் போக்கைப் பொறுத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம். பொதுவாக, அவை தேவையில்லை.

எண்டோமோர்ஃப் பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தைப் பார்வையிட வாய்ப்பில்லாத எண்டோமார்பிக் உடலமைப்பு கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் மூலம் தங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்த நல்ல வாய்ப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இதற்காக, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இயற்கை எண்டோமார்பிற்கான இரண்டு நாள் எடை பிரிப்பு சிறந்தது:

மேல் உடல் பயிற்சி
பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை	ஒரு புகைப்படம்
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
வளைந்த பார்பெல் வரிசை	4x8-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
டம்பல் பிரஸ் சாய்	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று	4x10-12
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3x12-15
கூடுதல் எடையுடன் தரையில் நொறுங்குகிறது	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
தொங்கும் கால் உயர்கிறது	3x10-12
குறைந்த உடல் பயிற்சி
அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு	3x15-20 (சூடான)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12-15	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
குறுகிய நிலைப்பாடு ஹேக் குந்துகைகள்	4x12-15	© மவுண்டைரா - stock.adobe.com
ருமேனிய பசி	4x10-12
ஸ்மித் மதிய உணவு	3x10	© ஆலன் அஜன் - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை பொய்	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	5x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

சில தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே இங்கு சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. தோல்விக்கு அவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, முக்கிய பணி ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை "முடிப்பது" ஆகும், இது ஏற்கனவே அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் ஒரு சுமை பெற்றுள்ளது. கனமான இயக்கங்களில், மீட்கும் வரை, தனிமையில் - ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், இதனால் சுவாசம் மட்டுமே மீட்டெடுக்கப்படும். முழு வொர்க்அவுட்டையும் இரண்டு மணி நேரம் ஆகலாம்.

வலிமை பயிற்சியிலிருந்து விடுமுறை நாட்களில், அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க 30-40 நிமிட ஒளி கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வலிமைக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள், தசைகளில் கிளைக்கோஜன் இல்லை, எனவே கொழுப்பு மட்டுமே எரிக்கப்படும்.

எண்டோமார்ப்ஸ் அதிக லாபம் பெற விரும்பவில்லை என்றால் கலோரி உபரி குறித்து மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏராளமான புரதங்களைச் சாப்பிடுங்கள், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்குள் இருங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மனற நளல 5கல எட கறயpart-1Chennai November 22-25Covai 15-187904119044 (நவம்பர் 2024).