ஒரு குறுக்குவெட்டில் கைகளைக் குறைத்தல்: மேல் மற்றும் கீழ் தொகுதிகள் வழியாக செயல்படுத்தும் நுட்பம் * கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஓவர் குவிதல் என்பது மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் இதைச் செய்வதன் மூலம், பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமைகளை நீங்கள் வலியுறுத்தலாம்: மேல், கீழ், உள் அல்லது கீழ் பகுதி. ஒரு குறுக்குவழியில் கை தகவலின் பல முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன: நின்று, ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, மேல் அல்லது கீழ் தொகுதிகள் வழியாக. இந்த பயிற்சியின் அனைத்து வகைகளையும் எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது நமது இன்றைய கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றிய கதைக்குச் செல்வதற்கு முன், அது விளையாட்டு வீரருக்கு என்ன நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதையும், அதன் செயல்திறன் யாருக்கு முரணானது, என்ன காரணங்களுக்காகவும் சுருக்கமாக விவரிப்போம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

கிராஸ்ஓவரில் கை தகவல்களின் உதவியுடன், பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சியில் நீங்கள் ஒரு பெரிய பாய்ச்சலை செய்யலாம். வேலை தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருப்பதால், தோள்களும் ட்ரைசெப்களும் நடைமுறையில் இருந்து இயக்கத்திலிருந்து அணைக்கப்படுகின்றன, இது மற்ற மார்பு பயிற்சிகளைப் பற்றி சொல்ல முடியாது.

ஒரு விதியாக, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க கிராஸ்ஓவர் கைகள் மார்பு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கப்படுகின்றன. இந்த வேலை பரந்த அளவிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது - 12 மற்றும் அதற்கு மேல். வேலை செய்யும் எடை உண்மையில் ஒரு பொருட்டல்ல, பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணர இது மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

பின்வரும் நோய்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக ஒரு கிராஸ்ஓவரில் படுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

மூச்சுக்குழாய் நரம்பின் நியூரிடிஸ்;
தசைநார் அழற்சி;
டெண்டினிடிஸ்.

பெக்டோரல் தசைகளை மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் நீட்டினால் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் நாள்பட்ட வலி மிகவும் வலுவாக இருக்கும். இது மேல் தொகுதிகள் வழியாக நிற்கும் கிராஸ்ஓவரில் கிளாசிக் கைக்கு குறைவாக பொருந்தும், ஆனால் அதிகப்படியான கனமான வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

தொடக்கநிலைக்கு கீழ் தொகுதிகள் வழியாக குறுக்குவழி குறுக்குவழி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது மிகவும் தொழில்நுட்ப பயிற்சியாகும், இது நம்பத்தகாத நரம்புத்தசை இணைப்பு தேவைப்படுகிறது. புதியவர்களுக்கு அது இல்லை. சாய்வான அச்சகங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் மேல் மார்பை மேம்படுத்துவது நல்லது, மேலும் தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, கிராஸ்ஓவரில் உள்ள ஆயுதங்களின் தகவல்களை சுமுகமாக செய்யத் தொடங்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது விழுகின்றன. சில நிலையான அழுத்தங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்களில் உள்ளன, ஆனால் இது மார்பு வேலைகளில் உங்கள் செறிவில் தலையிடக்கூடாது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் மார்பை விட சோர்வாக இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், வேலை செய்யும் எடை மிகவும் கனமானது.

பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன, இதன் காரணமாக நாம் சரியான நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

கைகளை மாற்றுவதற்கான பல வகையான குறுக்குவழி பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்.

கிளாசிக் பதிப்பு

கிளாசிக் கிராஸ்ஓவர் கிராஸ்ஓவர் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

கிராஸ்ஓவர் கைப்பிடிகளைப் புரிந்துகொண்டு உங்கள் கால்களை வரிசையில் வைக்கவும். இது முதுகெலும்பில் முறுக்குவிசை உருவாக்கி காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், முன்னேற வேண்டாம்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சாய்வு இறுக்கமாக, மேல் மார்பு வேலை செய்யும். முழு தொகுப்பிலும் 45 டிகிரி சாய்வை பராமரிப்பது சிறந்தது.
மென்மையாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மார்பு தசைகளின் வேலை காரணமாக மட்டுமே இயக்கத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகள் இயக்கத்தில் பங்கேற்கக்கூடாது, கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில், ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது மார்பின் உள் பகுதியில் (நடுத்தர) சுமைகளை அதிகரிக்கும்.
ஒரு மூச்சை எடுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். வெளிப்புற மார்பை சிறிது நீட்டி மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கீழ் தொகுதிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மேல் மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கீழ் தொகுதிகள் வழியாக ஒரு குறுக்குவழியில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

கீழ் தொகுதிகளின் கைகளை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டம் இங்கு அவ்வளவு முக்கியமல்ல, வீச்சின் கீழ் புள்ளியில் நீட்சி மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எனவே மார்பின் வெளிப்புற பகுதியை "நீட்ட" முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
உங்கள் மார்பை சற்று முன்னும் பின்னும் கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து பெரும்பாலான சுமைகளை கழற்றி, மேல் மார்பின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலையில் கவனம் செலுத்தலாம்.
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முன் கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள். இயக்கம் சீராக இருக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நாங்கள் கயிறுகளை கஷ்டப்படுத்துவதில்லை, இல்லையெனில் 90% சுமை அவர்கள் மீது விழும். மார்பு தசைகளை உறுதியாகக் குறைக்க உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை மெதுவாக கீழ்நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், தொராசி முதுகெலும்பில் ஒரு வளைவைப் பராமரித்து, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி அல்லது மேலே தள்ள வேண்டாம்.

கிராஸ்ஓவர் பயிற்சி பெஞ்சில் கிடக்கிறது

ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கும் கிராஸ்ஓவரில் கைகளை குறைப்பது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

கீழ் தொகுதிகளின் கைப்பிடிகளை எடுத்து பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் பெஞ்ச் சரியாக பொருந்த வேண்டும். அதை வைக்கவும், இதனால் உபகரணங்கள் கேபிள்கள் உங்கள் மார்போடு பறிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம். சாய்வின் கோணம் அதிகமாக இருப்பதால், சுமை மேல் மார்பில் விழுகிறது.
உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கலாம் அல்லது அவற்றை காற்றில் உயர்த்தலாம், இதனால் தரையில் உங்கள் முழு வலிமையுடனும் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் பணியை எளிதாக்கவும் உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை.
கைப்பிடிகளை உங்களுக்கு மேலே கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள். வெளிப்புறமாக, உடற்பயிற்சி டம்பல் போடுவதைப் போன்றது, ஆனால் வெளிப்புறமாக மட்டுமே. தொகுதி பயிற்சியாளரின் சாதனம் காரணமாக, கூடுதல் எதிர்ப்பு உருவாக்கப்படுகிறது, இது தொடர்ந்து கடக்கப்பட வேண்டும். டம்பல்ஸ் அதை செய்ய வேண்டாம்.
கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் 5-10 செ.மீ வரை இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருங்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு நொடி நீடிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் மார்பை இன்னும் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும். இது மார்பு, கயிறுகள் அல்ல. இந்த நேரத்தில் உங்கள் மார்பு தசைகள் சுருங்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்.
கைப்பிடிகளை மென்மையாகக் குறைக்கவும். கீழ் புள்ளியில், தசை திசுப்படலத்தை சரியாக நீட்டிக்க ஒரு குறுகிய தாமதத்தையும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு மாற்றுவது?

கிராஸ்ஓவர் வேலை மிகவும் அசாதாரணமானது, மேலும் இலவச எடை உடற்பயிற்சி எதுவும் தொகுப்பு முழுவதும் 100% பெக்டோரல் சுமைகளை உங்களுக்கு வழங்காது. சில காரணங்களால், இந்த பயிற்சியின் வேறுபாடுகள் எதுவும் உங்களுக்கு பொருந்தாது என்றால், கிராஸ்ஓவரில் கை தகவல்களை மாற்றக்கூடிய ஒரே விஷயம் "பட்டாம்பூச்சி" (பெக்-டெக்) இல் கைகளை கலப்பதுதான். இதுவும் ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர், எனவே சுமை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நிலை ஏற்கனவே "பட்டாம்பூச்சியில்" அமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே சுமைகளை வேறுபடுத்தி மார்பின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியில் அதை உயர்த்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

உங்கள் ஜிம்மில் பட்டாம்பூச்சி இல்லையென்றால், நீங்கள் பின்னோக்கி உட்கார்ந்திருக்கும் டார்சல் டெல்டா கடத்தல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம் - விளைவு சரியாகவே இருக்கும்.